Jak oddychać podczas biegania?

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? Lepiej oddychać nosem czy ustami? Czy zimne powietrze podczas biegania zimą może zaszkodzić? Jak nie dostać zadyszki na wyższej szybkości? To właśnie w tym artykule dostaniesz odpowiedzi na te i inne pytania związane z oddychaniem podczas biegania. Sprawdź!

Dlaczego to, jak oddychać podczas biegania, jest ważne?

Podczas wysiłku fizycznego organizm potrzebuje znacznie większej ilości tlenu. 

Twoje ciało jest jak elektrownia. Zasilają je tłuszcz, węglowodany i tlen. Tlen sprawia, że tłuszcz i cukier są przerabiane na energię, którą komórki mogą wykorzystać. Im więcej energii potrzebujesz, by sprostać wysiłkowi, tym również więcej tlenu potrzeba do szybszych, wydajniejszych przemian.

Co się dzieje, gdy oddychasz nieprawidłowo? Mięśnie błyskawicznie się męczą i pojawia się kolka. Organizm walczy o dostawę tlenu, przyspieszając oddechowe odruchy. Tę walkę odczuwasz jako zadyszkę. Nieprawidłowe oddychanie podczas biegania uniemożliwia kontynuowanie intensywnego wysiłku.

Każdy oddycha trochę inaczej – uczymy się tego na własną rękę jak wszystkiego w biegu. Poniższe wskazówki zostały opracowane na podstawie najczęstszych praktyk biegaczy. Nie wahaj się przed modyfikacjami pod siebie. Dobry oddech jest wtedy, gdy nie masz zadyszki, nie czujesz palenia w gardle i możesz biec w ten sposób aż na koniec świata!

Oddychać nosem czy ustami?

Usta są w stanie Ci zapewnić nabranie odpowiednio dużej= ilości powietrza podczas pojedynczego wdechu. Nos ma mniejszą przepustowość, toteż wdechy przez niego wypadają mniej wydajnie. 

• Podczas biegów w umiarkowanym tempie wygodnie jest wdychać powietrze przez nos i wydychać przez usta. 
• W trakcie intensywnego biegu całkowicie przerzuć się na oddychanie przez usta. 
• Na najszybszych biegach spróbuj oddychać oboma kanałami. Wdechy ustami oraz nosem zapewniają maksymalne pobieranie tlenu, co jest kluczowe w czasie intensywnych wysiłków.
• W zimie wdychaj powietrze nosem, by przed wysłaniem do płuc ogrzać je w zatokach. Wydychaj przez usta. Osłoń drogi oddechowe przed chłodem chustą typu komin.

Stały rytm oddechowy

Dobre oddychanie podczas biegu jest regularne. W celu kontroli częstotliwości oddechu warto zintegrować go z rytmem biegu. 

• rytm 3:3 – 3 kroki podczas wdechu, 3 kroki podczas wydechu. Rytm odpowiedni dla biegów o lekkiej intensywności.
• rytm 3:2 – 3 kroki podczas wdechu, 2 kroki podczas wydechu. Dla biegów na wyższej intensywności niż truchtanie.
• rytm 2:2, 2:1, 1:2 – rytmy odpowiednie dla biegów szybkich. Każdemu biegaczowi odpowiada inny, warto przetestować kilka konfiguracji.

Jeśli dopiero zaczynasz świadome oddychanie, może się to wydawać trudne do opanowania. Na początku rytmu trzeba pilnować, ale wraz ze wzrostem doświadczenia organizm wyrobi odpowiednie odruchy.

Kiedy zgubisz rytm, zatrzymaj się, weź kilka głębokich, spokojnych oddechów, a następnie kontynuuj bieg. Nie spodziewaj się, że uda Ci się dostosować oddech do rytmu bez zatrzymywania się. To naprawdę trudne. Lepiej po prostu dać sobie moment na regulację oddechu, stracić te kilka sekund, ale uniknąć kolki.

Poprawna postawa

Łatwiej oddychać, będąc wyprostowanym. Skieruj łopatki do siebie, otwierając tym samym klatkę piersiową.

Jeżeli zaczniesz się garbić, to automatycznie będzie Ci trudniej wziąć wdech i odpowiednio się natlenić. Wynika to z tego, że niewyprostowana sylwetka powoduje powstawanie nacisku na przeponę i znacznie ogranicza jej miejsce pracy.

Zaangażowanie przepony

Przepona – główny mięsień oddechowy – ma w biegu sporo do roboty. Kobiety przed porodem uczą się oddychać właśnie przeponą, by mogły podczas tego dużego wysiłku dostarczyć odpowiednio dużo tlenu. Klatka piersiowa znacznie słabiej się tu sprawdza, ponieważ oddychanie nią jest zbyt płytkie. Dlatego poćwicz koniecznie oddychanie torem przeponowym.

Ćwiczenia na oddychanie przeponą dla biegaczy

Wygospodaruj kilka minut dziennie na proste ćwiczenia oddechu przeponowego. Jak wyglądają takie ćwiczenia? Oto przykłady. 

Możliwe, że ćwiczenia nie od razu Ci wyjdą, bo zmiana wzorca oddechowego jest dla organizmu nieintuicyjna. Próbuj do skutku.

Ćwiczenie 1 – oddychanie na leżąco

Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni. Ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż poniżej mostka.

Powoli wdychaj powietrze przez nos. Staraj się, aby ręka na brzuchu unosiła się wyżej niż ta na klatce piersiowej. Przy wydechu rozluźniaj brzuch, wciąż bez angażowania klatki piersiowej.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 2 – oddychanie na siedząco

Usiądź wygodnie na krześle, stopy postaw płasko na podłodze. Wyprostuj plecy. Umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu poniżej mostka. 

Wdychaj powietrze powoli, przez nos. Ręka na brzuchu powinna się unosić, a ręka na klatce pozostawać pozostała niemal nieruchoma. 

Wykonaj 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 3 – oddychanie z własnym oporem

Wykorzystaj mięśnie brzucha do utrudnienia sobie oddechu.

Połóż się na plecach. Umieść jedną dłoń na brzuchu pod mostkiem, a drugą na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha.

Podczas napinania mięśni zacznij wdychać powietrze ustami. Wyobraź sobie, że Twoje mięśnie brzucha to mur hamujący uderzenie powietrza. Pobieraj ustami jak najwięcej powietrza, by przełamać opór i unieść dół brzucha wysoko. Klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Więcej ćwiczeń przepony znajdziesz w tym artykule: https://sbiegacza.pl/najlepsze-cwiczenia-przepony-dla-biegaczy/.

Najczęstsze błędy przy oddychaniu

Te błędy zwalczysz świadomą kontrolą. Trochę praktyki, a wyrobisz dobre odruchy.

• Oddychanie tylko przez nos. Przepustowość nosa jest za mała, by bez udziału ust radził sobie ze wdechem i wydechem przy podwyższonym wysiłku.
• Łykanie powietrza, czyli desperackie oddychanie niczym przy tonięciu. Przystań, uspokój oddech, przyjmij rytm i ściśle się go trzymaj. Jeśli będziesz łykać powietrze, szybko dopadnie Cię kolka.
• Zbyt szybkie oddychanie. Głębokość oddechu jest ważniejsza niż wysoka częstotliwość. Kiedy oddychasz bardzo szybko, robisz to płytko. Organizm pozostaje niedotleniony i łapie Cię zadyszka.
• Brak kontroli oddechu, czyli jakoś to będzie. Początkujący biegacze powinni świadomie kontrolować oddech. Dzięki temu ich organizmy szybciej uczą się nowych wzorców. Skoncentruj się na oddychaniu równie mocno, co na pozostałych aspektach biegowej techniki.

Oddychanie podczas biegu jest zupełnie inne niż przy zwykłym wysiłku. Trzeba się na nim skoncentrować i przede wszystkim nie zrażać się nieudanymi próbami. Trening czyni mistrza.

Podsumowanie

Na to, jak oddychać podczas biegu, jest kilka konkretnych wzorców, które należy przetestować, by dostosować metody do swojego organizmu i komfortu biegowego. Pamiętaj o takich rzeczach jak rytm oddechu dostosowany do kroków, oddychanie ustami na biegach o wyższej intensywności, uruchamianie przepony.

Trenuj przeponę ćwiczeniami oddechowymi poza biegiem. Trzymaj wyprostowaną posturę przez cały bieg. Gdy na trasie popsujesz oddech, po prostu przystań, wyreguluj go i dopiero wtedy ruszaj dalej.