Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Podbiegi czyli idealny trening biegacza – 10 Porad dla początkujących

Podbiegi czyli idealny trening biegacza – 10 Porad dla początkujących

Data aktualizacji 10.12.2019

Przeczytasz w 8 minut

Podbiegi czyli idealny trening biegacza – 10 Porad dla początkujących

Podbiegi urozmaicą trening biegacza i pozwolą Ci odnotowywać dalszy progres. Są też fundamentem do budowania siły biegowej. Poprawią zarówno Twoją wytrzymałość, jak i szybkość. Podbiegi to coś w sam raz dla biegacza, który chce się rozwijać i startować w różnych biegowych imprezach, a nie tylko pokonywać kolejne kilometry, w mało urozmaiconym terenie, czy też po prostu odhaczyć trening i liczyć spalane kalorie.

Niestety, podbiegi wiążą się z większym wysiłkiem wkładanym w trening oraz ogniem w mięśniach (przynajmniej na początku). To jest powód, dla którego nie są za bardzo lubiane, zwłaszcza przez początkujących. Natomiast jeśli Ty się przełamiesz, to będziesz mógł odnosić coraz lepsze efekty nie tylko w bieganiu, ale także np. w odchudzaniu.

Podbiegi – co musisz o nich wiedzieć?

Podbiegi są stałym elementem treningowym stosowanym przede wszystkim przez doświadczonych i zaawansowanych biegaczy amatorów i sportowców. Nie oznacza to jednak, że nie mogą być wdrożone przez tych mniej zaawansowanych. Mimo wszystko podbiegi są wymagające, mocno obciążające i jeśli chcesz je ćwiczyć, to musisz mieć już zbudowaną odpowiednią formę, siłę i wytrzymałość. Bez tego taki trening bardzo łatwo spowoduje u Ciebie kontuzję, a Ty szybko się zniechęcisz. Dlatego też zdecydowanie odradzamy ich wykonywanie początkującym biegaczom.

Jakie mięśnie pracują podczas podbiegów? Przede wszystkim są to mięśnie nóg, a więc dwugłowy i czworogłowy uda, łydki. Niemniej pracują również pośladki, a nawet ręce i korpus, które nadają rozpędu.

Podbiegi – zalety

Podbiegi pozwolą Ci poprawić:

  • wytrzymałość,
  • dynamikę,
  • przyśpieszenie,
  • stabilność w stawach i wzmacniasz mięśnie, przez co zapobiegasz kontuzjom,
  • technikę biegu – na podbiegu wypracowujesz odpowiednią postawę ciała, intensywną pracę rękami i lądowanie na śródstopiu, co przełoży się również na korzyści w „normalnym” biegu,
  • wydolność oddechową – głównie podczas podbiegów tzw. ciągłych,

Oprócz tego:

  • zwiększysz masę mięśniową,
  • łatwiej będziesz pokonywał trudne trasy terenowe z wzniesieniami i spadkami,
  • staniesz się silniejszy psychicznie – nie będziesz się już wzdrygał przed byle górką, a nawet przed górskim biegiem.

Podbiegi – jak wykonywać je poprawnie?

Technika jest niezmiernie ważna i jest wyznacznikiem dobrego, dającego pożądane efekty treningu. Nie biegaj więc ostatkiem sił, szurając nogami, patrząc się pod stopy i przygarbiony ze zmęczenia. Wbiegaj wyprostowany, intensywnie pracuj rękami, ląduj na śródstopiu, podnoś wysoko kolana.

Technika podbiegu będzie się też nieco różniła ze względu na cel Twojego treningu (o tym poczytasz poniżej). Jeżeli nie jesteś w stanie przy kolejnym powtórzeniu utrzymać odpowiedniej techniki, to zakończ trening na ostatnim dobrze wykonanym podbiegu.

Podbiegi – rodzaje

Podbiegi możesz wykonać na różny sposób i na różnym nachyleniu. Sposób ich wykonania wybieraj w zależności od Twojego celu na dany trening czy biegowy okres. Tak więc, jeżeli chcesz:

  • poprawić siłę, przyśpieszenie i dynamikę biegu,
  • popracować nad techniką biegu,

wybierz podbiegi szybkie, tzw. sprinterskie.

Natomiast, gdy zależy Ci na:

  • poprawieniu wytrzymałości,
  • wydolności oddechowej,
  • dobrej ekonomii i technice biegu,

skup się na podbiegach długich/ciągłych.

Jeżeli zaś najbardziej chcesz się oswoić z podbiegami, które występują na trasach w terenie, cieszyć się większą wytrzymałością na maratonie (na którym szykuje się sporo podbiegów), to koniecznie dodaj do swojego treningu bieg ciągły w pofałdowanym terenie.

podbiegi trening biegacza

Podbiegi i sposoby ich wykonywania

Teraz nadszedł czas, abyś dowiedział się, jak wykonywać dane podbiegi: jakie powinno być nachylenie, jak długo biegać, ile zrobić powtórzeń, jak często powtarzać trening. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, zależy to właśnie od rodzaju danego podbiegu, a więc i celu Twojego treningu.

I PODBIEGI SZYBKIE / KRÓTKIE / SPRINTERSKIE

Na ten trening wybierz stok o nachyleniu 6-10%. Wbiegasz tak mocno, jak potrafisz, jednakże również tak, abyś miał siłę na kolejne założone powtórzenia. Pamiętaj, że każde powtórzenia musisz zrobić z taką samą intensywnością jak pierwsze.

Nie skupiaj się na długości podbiegu, a na czasie jego wykonywania: 5-15 sekund. Sam podbieg ma być dla Ciebie na tyle dużym wysiłkiem, abyś nie miał już siły na szybkie robienie zbiegu. Zbieganie traktujesz jak odpoczynek i wykonujesz je marszem lub truchtem.

Regeneracja pomiędzy powtórzeniami ma być długa, nawet do 90-120 sekund. W tym czasie Twoje tętno ma się uspokoić (powrócić do tętna spoczynkowego). Ty zaś masz się przygotować na kolejne „uderzenie”. Podczas tych podbiegów unoś wysoko kolana.

Ilość powtórzeń uzależnij od swojego wytrenowania i czasu robienia podbiegu, np.: 10 powtórzeń po 10 sekund (10×10), 15 powtórzeń po 8 sekund (15×8) itp. Nie wykonuj ich częściej niż dwa razy w tygodniu, najlepiej raz w tygodniu po uprzednim rozbieganiu, lekkiej przebieżce. Kolejnego dnia nie wykonuj znowu intensywnego treningu.

II PODBIEGI CIĄGŁE / DŁUGIE

To trening na odcinku 100-600 metrów. Liczony w czasie powinien trwać od 30-120 sekund. Nachylenie zaś ma być w granicach 3-6%. Długość i nachylenie zbocza musi być dostosowane do Twoich możliwości.

W każdym powtórzeniu utrzymuj stałe tempo. Tak samo, jak przy podbiegach krótkich, dobierz tempo tak, abyś po jednym powtórzeniu wykonywał zbieg truchtem. Chodzi po prostu o to, żeby zbieg trwał o wiele dłużej niż podbieg. Jeżeli jest na odwrót lub te czasy są do siebie podobne, oznacza to, że podbieg wykonałeś ze zbyt małą intensywnością.

Dalej nie wiesz, jak dostosować tempo do swojego podbiegu i wytrenowania?

W takim razie krótsze odcinki wbiegaj z tempem, którym byś biegł na 1,5 km, a dłuższe tak jakbyś biegł na 3 km. Zbieg powinien być wykorzystywany jako aktywny wypoczynek. A tętno ma się prawie całkowicie uspokoić.

Te podbiegi możesz podjąć po kilkuminutowym truchcie i dynamicznej rozgrzewce, w którą włączysz różne skipy, wieloskoki i wymachy kończyn łączone z truchtem.

III PODBIEGI W UROZMAICONYM TERENIE I BIEG CIĄGŁY

To coś dla zaawansowanych biegaczy z dużą wydolnością i wytrzymałością. Ta forma treningu dobrze się sprawdzi jako przygotowanie do maratonu w mocno pofałdowanym terenie. Bieg ten można wykonywać w formie fartleku, w swoim tempie startowym, czy też potraktować jak wybieganie.

Możesz go stosować raz w tygodniu lub na każdym treningu (np. gdy mieszkasz w górskich rejonach). Jednakże pamiętaj wtedy, żeby nie każdy bieg był intensywny oraz żeby uzupełniać taki trening również bieganiem na płaskich odcinkach.

Które podbiegi będą najlepsze na początek?

Zasadniczo biegi krótki, jak i te dłuższe, będą dla Ciebie dobre po uprzednim kilkumiesięcznym przygotowaniu mięśni pod względem siłowym, jak i wydolnościowym. Tak więc całkiem początkujący biegacz powinien się najpierw skupić na bieganiu w terenie (w miarę płaskim), czy z niewielką ilością łagodnych podbiegów.

Na początek podbiegi sprinterskie możesz wykonywać na stoku o nachyleniu 6% przez 6 sekund. Wraz ze wzrostem sprawności dochodzisz do nachylenia 10% i wydłużasz podbieganie do maksymalnie 15 sekund. Z początku wykonuj 2-3 powtórzenia, aż dojdziesz do 8-10.

Jeżeli zaś chodzi o podbiegi długie to najpierw wybierz krótsze odcinki 200-300 metrów, czy też zrób 6-8 powtórzeń przez 30 sekund.

Dla początkujących w podbiegach dobrym trenerem będzie bieżnia.

Podbiegi na bieżni

Na bieżni bardzo łatwo ustawisz sobie odpowiednie nachylenie. Dodatkowo nauczysz się rozpoznawać, jak wygląda nachylenie 4%, a jak 6-8%. Ułatwi Ci to poszukiwanie odpowiednich odcinków w terenie. Dodatkowo na bieżni z łatwością utrzymasz odpowiednie i stałe tempo. Dlatego do pierwszych treningów podbiegów wybierz właśnie ten sprzęt.

Podbiegi to nie wszystko

Wbieganie pod górkę nie powinno być bazą Twojego treningu. Podstawę tę tworzą standardowe wybiegania z przewagą odcinków płaskich. Dlaczego? Mięsień podczas podbiegu nie ma całego zakresu ruchu. Zakres ten jest skrócony. Tak więc, jeżeli po stałym trenowaniu w terenie pofałdowanym, będziesz chciał biegnąć na zawodach w terenie płaskim, to wyuczony, skrócony ruch, negatywnie przełoży się na Twoją długość kroku.

Ponadto pamiętaj, że przygotowanie do zawodów, powinno odbywać się z przewagą warunków terenowych, zbliżonych do tych, których spodziewasz się na zawodach. Wtedy okres przygotowywań jest najbardziej efektywny i dobrze przygotuje Cię na to, co będziesz mógł spotkać na trasie.

Jeżeli więc start ma być głównie na płaskich odcinkach, to swoje tempo startowe również powinieneś ćwiczyć na płaskich odcinkach. Związane jest to właśnie z tym skróconym zakresem ruchu na podbiegach. Gdy będziesz przyzwyczajony do danego tempa, ale osiąganego na podbiegach, to ciężko będzie Ci ten wynik powtórzyć na płaskim terenie, ponieważ mięśnie nie będą pracować w pełnym zakresie: będziesz miał krótszy krok, a podczas fazy lotu mięsień nie będzie się prawidłowo rozciągał. Podbiegi są znakomitą formą treningową, jednakże wszystko należy robić z umiarem.

Poznaj także inne ćwiczenia na siłę biegową.

podbiegi na bieżni

Podbiegi a przygotowywanie się do zawodów

Kolejna ważna rzecz. Podbiegi stosujesz na początkowych etapach przygotowywań do zawodów, czyli listopad-grudzień, czy też maj-czerwiec, w zależności od tego, czy przygotowujesz się do wiosennych, czy też jesiennych startów. W kolejnych etapach rezygnujesz z jednego treningu podbiegów na rzecz przebieżek po płaskim, aż w końcu w ogóle wykluczasz je ze swojego treningu.

Podbiegi – co jeszcze jest istotne?

Oto jeszcze parę rzeczy, o których musisz pamiętać zanim przystąpisz do treningu:

  • podbiegi wykonuj na równej nawierzchni, która pozwoli Ci utrzymywać stałe tempo i równy krok (a więc niech będzie to trasa bez kamieni i korzeni, które będziesz musiał przeskakiwać i omijać),
  • nie biegaj ich na 100% możliwości – przecież musi Ci starczyć sił na wszystkie powtórzenia, a mają one być wykonywane z tą samą intensywnością,
  • odpuść kolejne powtórzenia, jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać ich odpowiednio pod względem technicznym,
  • nachylenie podbiegu nie powinno przekraczać 12%.

Taki trening pozwoli Ci znacznie zwiększyć siłę mięśni i swoją wytrzymałość. Już nie będziesz musiał zgrzytać zębami i łapać się za serce na widok podbiegu na swojej biegowej trasie. Wbiegniesz po nim z lekkością i znacznie mniej się zmęczysz, niż gdybyś omijał wszelkie górki szerokim łukiem.

Mogą Ci się spodobać:

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się