Bieganie po śniegu – 10 wskazówek bezpiecznego zimowego treningu

Czy wychodzisz biegać, gdy śnieg przysypie Twoją okolicę? A może w takich wypadkach rezygnujesz albo przeskakujesz na bieżnię?

Jeżeli przygotowujesz się do wiosennego sezonu startów, to zima i śnieg nie mogą być dla Ciebie przeszkodą w bieganiu. Jeśli w dodatku mieszkasz w górskich okolicach, tym bardziej powinieneś wziąć pod uwagę, że prędzej czy później czeka Cię bieganie po śniegu.

Mamy jednak dla Ciebie dobrą wiadomość. W śniegu da się biegać! Dodatkowo prowadzony w takich warunkach trening może zastąpić ten robiony na siłę biegową. Mimo to opinie, według których bieganie w śniegu jest bardziej kontuzjogenne, również nie są nieprawdziwe. Wystarczy jednak odpowiednie przygotowanie i ostrożność podczas treningu, by taki wysiłek okazał się bardzo satysfakcjonujący.

Dziś pokażemy Ci, jak należy biegać w śniegu oraz jakie wyciągniesz z tego korzyści. Dowiesz się również o potencjalnych zagrożeniach takiego biegania i tego, jak ich uniknąć.

Czy bieganie po śniegu może zaszkodzić?

Biegając po śniegu jesteś zmuszony do wysokiego podnoszenia kolan. Dodatkowo są one prawie cały czas ugięte. Tak miękkie i nieraz wysokie podłoże przyczynia się do aktywizacji większej liczby grup mięśniowych, m.in. mięśni stabilizacyjnych, które pozwolą utrzymać równowagę. W śniegu wkładasz również o wiele więcej siły np. w moment odbicia. To może być zaletą, ale również potencjalnym niebezpieczeństwem.

Na śniegu przy każdym kroku stopa nieco ucieka do tyłu. Często też – szczególnie w lasach, na polach, na zboczach gór – zdarza się, że zaspy śnieżne na powierzchni pokryte są zmrożonym śniegiem. Gdy oprzesz na nim swój ciężar, stopa zapada się, a noga zostaje mocno usztywniona przez otaczające białe podłoże. Stawiając kolejny krok nigdy nie wiesz, czy druga noga zapadnie się na tę samą głębokość, czy też o wiele płycej lub głębiej. To znacznie utrudnia bieganie i niestety sprawia, że stawy nie są dobrze ustabilizowane.

Co to wszystko dla Ciebie oznacza?

Pokażemy Ci to, omawiając zalety i wady takiego treningu.

Zalety biegania po śniegu:

• zrobisz trening siły biegowej bez podbiegów, wieloskoków i skipów – samo podłoże podłoże wymusza na Tobie inny ruch, wysokie podnoszenie kolan;
• w jednym treningu aktywujesz więcej grup mięśniowych;
• krajobraz pozwoli Ci oczyścić umysł, poddać się refleksji;
• dobrze wykonany trening da Ci więcej satysfakcji niż standardowe bieganie po płaskim, odśnieżonym odcinku;
• przygotowujesz się do wiosennego sezonu startów.

Wady biegania po śniegu:

• bieganie po głębokim śniegu jest kontuzjogenne – szczególnie, gdy jest to śnieg o zmrożonej powierzchni, który zaburza stabilizację w stawach i biomechanikę; ryzyko urazu rośnie również na śliskim podłożu, np. na mokrym śniegu;
• osoby początkujące, które nie mają mocnego korpusu i mięśni stabilizujących są jeszcze bardziej narażone na kontuzje;
• nigdy nie wiesz, co znajduje się pod śniegiem – mogą to być kamienie lub lód, przez co łatwiej jest się wywrócić;
• na śniegu ciężko jest ćwiczyć i podnosić swoją szybkość – brak możliwości ćwiczenia odpowiednio długiego krok i wybicia. Ponadto szybkie bieganie po śniegu znacznie zwiększa prawdopodobieństwo poślizgnięcia się i upadku;
• sól, którą posypane są drogi, przyśpiesza niszczenie butów;
• robiąc intensywny i długi trening w zimnie i śniegu łatwo o przeziębienie – szczególnie wtedy, gdy skarpetki w butach są mokre, wieje wiatr, a do płuc cały czas dostaje się zimne powietrze.

Jak więc widzisz, wad biegania po śniegu jest więcej niż zalet. Natomiast jeśli zapoznasz się z poniższymi wskazówkami, nie będziesz miał już wymówki od treningu. W dodatku, gdy zdecydujesz się wyjść i spróbować biegania po śniegu, to może się okazać, że przyniesie Ci to o wiele więcej radości i satysfakcji niż standardowe wybiegania.

Jak biegać po śniegu? 10 wskazówek

Bieganie po śniegu ma przede wszystkim przynosić radość. Wykorzystaj je jak odpoczynek od ciągłego ścigania się ze swoimi czasami i wynikami.

I WYBIERZ BUTY Z ODPOWIEDNIM BIEŻNIKIEM

Buty, w których dotąd biegałeś po asfalcie, nie sprawdzą się w tak śliskich warunkach. Bieganie na śniegu w takim obuwiu to dość duże ryzyko.

Co możesz zrobić?

• zaopatrzyć się w buty z agresywnym bieżnikiem, najlepiej takim do powierzchni miękkich;
• nałożyć na swoje buty uniwersalne nakładki lub raczki biegowe.

Buty z agresywnym bieżnikiem do biegania po śniegu:

Do powierzchni miękkich, takich jak śnieg czy błoto, producenci oferują buty, których bieżnik ma długie, rzadko rozstawione klocki, a podeszwa zrobiona jest z miękkiej gumy. Dzięki temu but dobrze się wgryza w podłoże i odpowiednio na nim trzyma.

Jeżeli nie posiadasz takich butów, weź ze sobą każde inne obuwie biegowe o bardziej urozmaiconym bieżniku niż typowe asfaltówki. Wtedy powinieneś jednak również zaopatrzyć się dodatkowo w…

Nakładki i raczki do biegania:

Nakładki to nic innego, jak gumowy otok, w którym są zatopione niewielkie metalowe elementy. Znacznie poprawią Twoją stabilność na niepewnym podłożu, szczególnie jeśli pod śniegiem jeszcze jest lód. Są idealne do biegania po zaśnieżonym mieście lub wtedy, gdy wokół pełno błota pośniegowego i zamarzniętych kałuż.

O raczkach do biegania powinieneś pomyśleć, gdy planujesz treningi w lesie czy górach. Mają więcej metalowych elementów, które zwiększą Twoją przyczepność w ekstremalnych warunkach.

Jak dobrać buty do biegania po śniegu dowiesz się z artykułu: buty do biegania zimą – jak wybrać odpowiedni model. Przeczytaj również nasze porady: jak wybrać nakładki na buty do biegania zimą.

II ZRÓB ODPOWIEDNIĄ ROZGRZEWKĘ, A STRETCHING PO BIEGANIU WYKONAJ W DOMU

Ponieważ bieganie w śniegu wymaga dużej stabilizacji, przed wyjściem na mróz zrób ćwiczenia aktywujące stawy i stabilizacyjne.

Przykładowo:

• spięcia brzucha w leżeniu na plecach – aktywują mięśnie brzucha i zginacze biodra;
• hip trust – do pobudzenia mięśni pośladkowych, które wpływają na odpowiednią pracę bioder;
• stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami na piłce sensomotorycznej – aktywują się mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje, która będzie Ci niezbędna podczas tego biegu.

Gdy na zewnątrz panuje mróz, Twoja rozgrzewka musi być dynamiczna i trwać co najmniej 15 minut. Musisz dobrze rozgrzać stawy skokowe i kolanowe oraz pachwiny.

Pierwsze metry tuż po wyjściu z domu pokonaj marszem aby mięśnie przyzwyczaiły się do panującej temperatury. Następnie przejdź do truchtu, a po 15 minutach do skipów, krążenia bioder, kolan i stóp. Nie zapomnij również o stretchingu dynamicznym, czyli wykrokach, wymachach ramion, jak i skłonach robionych w trakcie marszu.

Po zakończonym biegu koniecznie poświęć choć 10 minut na stretching. Zrób go jednak w ciepłym miejscu, a więc już w domu.

Dlaczego?

Na mrozie, gdy tylko przestaniesz biegać, Twój organizm będzie się szybko wychładzać. Podobnie będzie z mięśniami. To nie są dla nich sprzyjające warunki do rozciągania. Bardzo łatwo możesz sobie coś naciągnąć lub naderwać czy też po prostu się przeziębić.

Wspomnieliśmy, że w śniegu biegasz na ugiętych kolanach. To powód, dla którego po zakończonym biegu powinieneś rozciągać zginacze kolan.

Jeśli przed rozpoczęciem zimy wiesz, że czeka Cię sporo treningów w śniegu, zacznij wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne i wzmacniające Twój korpus. Znacznie poprawi to Twoją technikę biegania po śniegu i uchroni Cię od kontuzji.

III ZAPOMNIJ O SWOIM DOTYCHCZASOWYM TEMPIE

W takich warunkach nie masz co liczyć na przeprowadzenie treningu szybkościowego. Biegając po białym puchu lub przymarzniętym śniegu, unosząc kolana wyżej niż zazwyczaj, odczujesz szybki skok tętna. Będzie ono o wiele wyższe niż przy tym samym tempie biegu w normalnych warunkach. Ponadto, jeżeli śnieg jest bardzo głęboki, wymagający będzie już sam marsz – to właśnie na nim powinieneś się wtedy skupić.

Należy jednak w tym szukać plusów. Bieg po śniegu to dla Ciebie okazja, by zapomnieć o założeniach tempowych, wynikach i tabelach. Wykonuj krótki i niezbyt intensywny trening. Czerp z zimowego biegania radość, ciesz się widokami, a także śladami, który jako jedyny zostawiasz na tym białym podłożu.

Zamiast pilnowania tempa, bardziej skup się na tym, aby być ostrożnym i nie skończyć biegu z posiniaczonymi pośladkami. Takie treningi na pewno przyniosą owoce, nawet mimo niższych prędkości, które będziesz rozwijać na trasie. Po zimowych biegach na normalnej nawierzchni poczujesz się lekki i szybki.

Mimo wszystko nie oznacza to, że podczas zimy nie możesz w ogóle budować szybkości. Oczywiście to możliwe, nawet powinieneś to robić. Warto jednak wybrać do tego odśnieżone ulice. Bieżnia na siłowni będzie również bardzo dobrym pomysłem.

IV SKRÓĆ TRASĘ I BIEGAJ PO PĘTLI

Podczas zimnej, nieraz mroźnej pory roku, często może zacząć Ci się robić zimno nawet podczas biegania. Łatwiej też możesz opaść z sił. Weź pod uwagę, że z dużym prawdopodobieństwem Twoje buty i skarpetki szybko będą przemoczone, co dodatkowo będzie Cię wyziębiać. Ponadto pamiętaj, że bieganie po śniegu wymaga od Ciebie więcej wysiłku. Dlatego też wyznacz niedługą trasę w postaci pętli lub balona. Lepiej, jeżeli będziesz biegać po własnych śladach przez 1-2 kilometry, niż gdy wybiegniesz przed siebie, a potem nagle poczujesz, że nie masz już sił dalej biec. Od domu będzie Cię zaś dzielić długa droga przez zaspy.

Jaka powinna być więc Twoja trasa?

• zaplanuj krótką trasę po pętli, najlepiej niedaleko miejsca zamieszkania;
• jeżeli na miejsce treningu podjeżdżasz autem, zapakuj do niego ciepłe, suche rzeczy i termos z ciepłą herbatą – po zakończonym treningu zrzucisz z siebie przemoczone ubrania i rozgrzejesz się. Przeziębienie nie będzie Ci straszne;
• zaplanuj trening na 30-40 minut spokojnym tempem – tak, byś nie musiał się zatrzymywać w trakcie biegu (dlaczego? O tym przeczytasz poniżej);
• jeśli potrzebujesz dłuższego wybiegania, rozdziel je na dwie części i jedną wykonaj rano, a drugą wieczorem.

Mając na uwadze swoje bezpieczeństwo, nie wybieraj się na zamknięte szlaki ani tam, gdzie obowiązują ostrzeżenia lawinowe. Unikaj też przełajów.

V NIE ZATRZYMUJ SIĘ

To, co najbardziej będzie Cię wychładzać i powodować nadmierną utratę energii, to postoje (szczególnie, gdy do niskich temperatur dojdzie wiatr). Dlatego zredukuj je do minimum i planuj krótkie treningi. Dodatkowo staraj się omijać światła, szlabany, na których musiałbyś stać i marznąć. Jeżeli zaś nie jesteś w stanie ich ominąć, nie czekaj na zielone światło w bezruchu. Biegaj w miejscu.

VI NAWADNIAJ SIĘ

Zimą odczuwanie pragnienia jest znacznie słabsze, co nie oznacza, że masz mniejsze zapotrzebowania na uzupełnianie płynów. Dlatego też zawsze przed, w trakcie i po treningu nawadniaj się. Pilnuj przy tym, aby płyny nie były gorące przed wyjściem i zimne po bieganiu. Najlepiej jeśli tuż przed i po treningu będą one miały temperaturę pokojową.

VII ODPOWIEDNI STRÓJ TO PODSTAWA

O stroju do biegania zimą obszernie pisaliśmy w poradniku: strój do biegania zimą – jak się odpowiednio ubrać na zimowy trening. Tu chcemy Ci tylko wspomnieć, że:

• do biegania po śniegu przydadzą Ci się buty z membraną ze zintegrowanymi stuptutami – Gore-Tex uchroni Cię przed przemoczeniem butów, zaś stuptuty nie pozwolą dostać się śniegowi do środka od góry cholewki;
• istnieje coś takiego, jak wodoodporna skarpeta do biegania – jeżeli nie lubisz mokrych skarpet, powinieneś się zapoznać z takim produktem;
• ubrania z wełny merino ogrzeją Cię nawet wtedy, gdy są mokre, dlatego są dobrym wyborem właśnie na zimową porę;
• na każdy trening weź ze sobą chustę wielofunkcyjną buff – może Ci służyć na wiele rożnych sposobów (komin, czapka, kominiarka itp.). Najlepiej jednak, jeśli osłonisz nią szyję, a także usta i nos. Wstępnie ogrzejesz w ten sposób powietrze, które trafia do Twoich płuc. Niestety, może to nie być najbardziej komfortowym rozwiązaniem. Warto jednak spróbować.

VIII WEŹ ZE SOBĄ RZECZY, KTÓRE MOGĄ URATOWAĆ CI ŻYCIE

Nie ma w tym przesady, szczególnie jeśli planujesz pobiegać w górskich okolicach. Niezbędny będzie w pełni naładowany telefon, abyś w razie potrzeby zawsze mógł zadzwonić do najbliższych lub na numer alarmowy. Dobrym pomysłem będzie zapakowanie zarówno telefonu, jak i dokumentów w folię, która uchroni te przedmioty przed wilgocią i zamoczeniem. Weź ze sobą również folię NRC. Jeśli za bardzo się zmęczysz i będziesz chciał się zatrzymać, owiń się nią, aby zatrzymać ciepło.

IX POWIEDZ NAJBLIŻSZYM, GDZIE BIEGNIESZ

Ta zasada powinna obowiązywać przy każdym treningu. Zasłabnięcie, nieszczęśliwy upadek – to zawsze może się zdarzyć w każdych warunkach. Zimą ma to o tyle większe znaczenie, że na Twoich ścieżkach biegowych może być znacznie mniej przechodniów. lub też będziesz jedynym biegającym po polach i lasach. Gdy ktoś będzie wiedział, gdzie jesteś i jak jesteś ubrany, będzie Cię o wiele łatwiej odnaleźć i pomóc w razie nieszczęśliwego wypadku.

X SŁUCHAJ ORGANIZMU I ZAWRÓĆ W ODPOWIEDNIM MOMENCIE

Jeżeli poczujesz, że opadasz z sił, od razu przerwij trening i zawróć do domu. Pamiętaj, że czeka Cię droga powrotna przez śnieg, która będzie od Ciebie wymagała jeszcze sporego zapasu energii. Jeżeli zaś zdecydujesz się na kontynuację biegu, potem może się okazać, że najzwyczajniej w świecie nie masz już siły wrócić. Będziesz szedł powoli, nieludzko zmęczony, a Twój organizm będzie się wychładzał. To prosta droga do choroby i nieprzyjemnych wspomnień z biegania zimą.

Bieganie po śniegu boso?! – Ciekawostka

Czy wiedziałeś, o tym, że niektórzy biegają w mrozie, po śniegu na boso? I to nie tylko biegacze. Jedni biegają w sandałach i skarpetach, inni w samych sandałach.

Ale jak to? Po co i dlaczego?

Dla hartowania i kontynuacji tak zwanego naturalnego biegania, o którym przeczytasz już w kolejnych artykułach.

Wbrew pozorom stopy podczas biegania boso będą cieplejsze niż podczas biegania w mokrych butach i przemoczonych skarpetkach. Podczas biegu rozgrzewają się, są dobrze ukrwione. Śnieg się na nich szybko topi. Pomimo zimna, będzie to dla Twojego zdrowia lepsze niż mokre skarpety i buty. Nie oznacza to jednak, że powinieneś od razu wybiegać na długi bieg po śniegu na bosaka. Na to również trzeba się przygotować.

Tak naprawdę mamy nadzieję, że ten artykuł będzie na czasie jeszcze przez setki, a nawet tysiące lat. W końcu mimo wszystko bardzo byłoby szkoda, gdyby zima i śnieg w ogóle zniknęły z obszarów Polski. Niestety w tym roku zima jest bardzo ciepła, a niewielkich ilości śniegu można szukać tylko w górskich miejscowościach. Warto się tam wybrać i spróbować biegania po śniegu.