Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Data publikacji 07.07.2022

Przeczytasz w 6 minut 401 wyświetleń

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba do tego podejść z głową – chcesz przecież pozbyć się tłuszczu, a nie mięśni! Poza tym, nie każdy biegacz chce schudnąć – spalenie mięśni tym bardziej jest dla niego niekorzystne, bo mięśnie spalane, to mięśnie słabsze. Dowiedz się, więc jak sprawić, by spalanie mięśni nie było Twoim problemem. Odpowiadamy także na pytanie, czy bieganie spala mięśnie. Przeczytaj!

Czy bieganie spala mięśnie? Różnica między bieganiem a siłownią

Do niedawna uważano, że bieganie powoduje spalenie mięśni. Powód jest prosty – maratończycy mają mało wspólnego z umięśnionym kulturystami. Ich poziom tkanki tłuszczowej jest bardzo niski, a mięśnie nie imponują rozmiarami. Nie oznacza to jednak, że biegacze mają mało mięśni!

Czy bieganie spala mięśnie? Wręcz przeciwnie – wzmacnia je, chociaż nie rozbudowuje. Spalanie mięśni nie dotyczy osób, które ciągle ich używają i dbają o dietę. Wytrawnym biegaczom, łydek pozazdrościłby nawet zawodnik sportów sylwetkowych.

nogi maratończyka umięśnione
Te nogi są bardzo szczupłe, ale wyraźnie umięśnione.

Maratończycy w rzeczywistości są bardzo umięśnieni. Rozwijają jednak włókna wolnokurczliwe, działające podczas długich wysiłków, o umiarkowanym natężeniu. To włókna typowo wytrzymałościowe. Niechętnie nabierają objętości.

Muskulatura biegacza różni się od muskulatury osób skupionych na treningu siłowym. Ci drudzy, podnosząc ciężary, rozbudowują włókna szybkokurczliwe – do intensywnych, krótkich wysiłków. Te włókna są podatne na rozrost.

Tak więc, i kulturysta, i biegacz, są bardzo umięśnieni, ale w inny sposób. Stąd też różnice w ich sylwetkach. Biegacz w żadnym wypadku nie trenuje ,,na skórze i kościach”, tylko na innych włóknach mięśniowych. 

Więcej o różnicach między kulturysta a biegaczem przeczytasz w tym artykule: Bieganie – kulturystyka. Czy to da się połączyć?

Czy bieganie spala mięśnie podczas odchudzania?

Musisz wiedzieć, że redukując tkankę tłuszczową, dzięki deficytowi kalorycznemu, zawsze spalisz trochę mięśni. Organizm poszukuje źródła energii, by uzupełnić braki wynikające z diety. Gdy zajdzie taka konieczność, sięga nie tylko do tkanki tłuszczowej, ale też mięśniowej.

To naturalny mechanizm przetrwania. Organizm decyduje się na spalanie mięśni, żeby mieć energię na ważniejsze procesy. Kawałek uda za zasilenie płuc to dla niego korzystna wymiana.

Za spalenie mięśni winę ponosi jednak dieta o ujemnym bilansie kalorycznym, a nie samo bieganie. Efekt byłby taki sam, gdybyś podczas restrykcyjnej diety leżał na kanapie i nie ćwiczył.

Zasada 1 – spalanie mięśni a białko

Białko buduje mięśnie, a gdy trenujesz, Twoje zapotrzebowanie na ten makroskładnik znacznie rośnie. Osoba mało aktywna powinna przyjmować 0,8-1,2 g białka na kilogram masy ciała. Biegacz-amator – 1,5-1,8 g. Biegacz-amator odchudzający się – nawet 2 gramy.

Pobierz na telefon aplikacje do liczenia makroskładników. Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko i konsekwentnie wypełniaj zwiększone zapotrzebowanie na proteiny. W ten sposób, Twoje mięśnie będą miały materiał do regeneracji. Nie stracisz ich. Będą coraz mocniejsze, co po kilku tygodniach zauważysz w lustrze.

źródła białka przeciwko spalaniu mięśni
Spalanie mięśni? Zadbaj o białko.

Wysoka podaż białka hamuje spalanie mięśni, także wtedy, kiedy jesteś w deficycie kalorycznym. Chcesz schudnąć z tłuszczu, nie z mięśni? Pilnuj białka! 

Mając problem z ,,dobiciem” białka w diecie, sięgnij po odżywki dla sportowców. Koncentrat lub izolat białka serwatki dostarczą Ci pełnowartościowych protein. Twoje mięśnie to pokochają i… zostaną z Tobą przez całą treningową karierę!

Staraj się jeść białko przez cały dzień. Przemycaj je w przekąskach i dostarczaj od razu po zakończonym treningu. Najlepiej rozkładać porcje białka na cały dzień – po 20-40 gram w jednym posiłku. W ten sposób mięśnie najefektywniej z niego korzystają. 

Zasada 2 – spalanie mięśni a deficyt kaloryczny

Wiesz już, że na diecie odchudzającej, spalenie mięśni jest do pewnego stopnia nieuniknione. Możesz je ograniczyć dzięki dietetycznemu rozsądkowi.

Deficyt kaloryczny z samej diety, dla osoby, która chce schudnąć, nie powinien przekraczać 10-15% dziennego zapotrzebowania. Zwykle jest to 200-300 kcal (dla osób otyłych może wynosić więcej). Deficyt zwiększa się dzięki treningom. Zdrowa utrata wagi to 0,5-1 kilograma tygodniowo i nie staraj się przebić tego pułapu restrykcyjnym cięciem kalorii.

Jeżeli zdecydujesz się na głodówkę, nie uratuje Cię nawet najwyższa podaż białka – spalanie mięśni masz jak w banku. Organizm spanikuje. Będzie łapał się każdego dostępnego źródła energii. Dietę skończysz szczupły, ale słaby, z opadniętą skórą, bez mięśni. A jeszcze bardziej prawdopodobne jest to, że skończysz ją w szpitalu. 

kontrola diety zapobieganie spalaniu mięśni
Kontrola diety jest w dzisiejszych czasach bardzo prosta!

Nie masz apetytu podczas diety? Dojedz nawet na siłę, zamiast korzystać z tego, że nie chce Ci się jeść. W razie potrzeby, możesz sięgnąć po odżywcze koktajle dla biegaczy, pełne białka i zdrowych cukrów.

Nie obawiaj się węglowodanów – zużyjesz je na treningu – ani tłuszczu – tłuszcz jest Twojemu organizmowi niezbędny. Odżywiaj się zdrowo i do syta, a spalanie mięśni zostaw… niejadkom!

Ale ja się nie odchudzam!

Zasada ,,jedz ile trzeba” dotyczy także tych biegaczy, którzy nie odchudzają się. Bieganie bez diety jest w stanie wypracować deficyt kaloryczny i doprowadzić do spalania mięśni. Ratunek? Świadoma dieta.

Jeżeli z kontrolą wagi Ci nie po drodze, możesz przypadkowo schudnąć od biegania, nawet gdy wydaje Ci się, że jesz wystarczająco dużo. Nie mając żadnej kontroli nad kalorycznością, nie masz pewności, że się nie odchudzasz. 

Każdy biegacz, który nie chce, by dotknęło go spalenie mięśni, powinien pilnować optymalnej podaży kalorii (i białka!). Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i mniej-więcej szacuj kaloryczność swoich posiłków. Przynajmniej raz w miesiącu skontroluj wagę

Zasada 3 – balans treningowy

Każdy biegacz powinien uzupełniać bieganie treningiem siłowym. Nawet podczas odchudzania, spalenie mięśni da się ograniczyć podnoszeniem ciężarów. Trenując siłowo, biegając i redukując wagę, zwiększ podaż białka do 2-2,2 gram, bo efekt będzie odwrotny do zamierzonego!

spalenie mięśni jak zapobiec trening w domu
Zamiast na słowni, możesz tez ćwiczyć z ciężarem własnego ciała.

Wdroż treningi siłowe i nie przesadzaj z intensywnością. Długie biegi i podnoszenie ogromnych ciężarów? To się nie uda. Treningi siłowe powinny być stosunkowo lekkie (nie inspiruj się planem kolegi-kulturysty). Bazuj na niewielkich ciężarach. Do kompletu, biegaj po 30-40 minut, w tempie umożliwiającym spokojną rozmowę. 

Spalanie mięśni a bieganie – co jeśli się nie odchudzasz?

Trening siłowy to warunek dobrej formy – czy się odchudzasz, czy nie. Mięśnie biegacza potrzebują takiego bodźca, żeby mogły… jeszcze lepiej biegać. Wykonuj treningi siłowe nastawione na rozwój wytrzymałości – dużo powtórzeń z małym ciężarem. 

Dieta? Bez deficytu kalorycznego, jedz 1,8-2 gramy białka na kilogram masy ciała. Intensywność treningów biegowych dopasuj oczywiście do swoich możliwości – długość zależy od Ciebie. Wciąż kontroluj wagę i pilnuj wypełniania zapotrzebowania kalorycznego.


Bieganie samo w sobie nie powoduje spalania mięśni. Spalenie mięśni jest jednak możliwe, jeśli zaniedbasz dietę – będziesz jadł za mało białka i kalorii. W zachowaniu wysokiego poziomu tkanki mięśniowej pomoże Ci trening siłowy

To, że biegacze są szczupli i drobni, nie oznacza, że bieganie spowodowało u nich spalanie mięśni. Zaawansowany biegacz ma niski poziom tkanki tłuszczowej, ale bardzo silne włókna wolnokurczliwe – wytrzymałościowe. Różni się od osób budujących masę na siłowni, bo Ci drudzy rozwijają inny rodzaj włókien.

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]