Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba do tego podejść z głową – chcesz przecież pozbyć się tłuszczu, a nie mięśni! Poza tym, nie każdy biegacz chce schudnąć – spalenie mięśni tym bardziej jest dla niego niekorzystne, bo mięśnie spalane, to mięśnie słabsze. Dowiedz się, więc jak sprawić, by spalanie mięśni nie było Twoim problemem. Odpowiadamy także na pytanie, czy bieganie spala mięśnie. Przeczytaj!

Czy bieganie spala mięśnie? Różnica między bieganiem a siłownią

Do niedawna uważano, że bieganie powoduje spalenie mięśni. Powód jest prosty – maratończycy mają mało wspólnego z umięśnionym kulturystami. Ich poziom tkanki tłuszczowej jest bardzo niski, a mięśnie nie imponują rozmiarami. Nie oznacza to jednak, że biegacze mają mało mięśni!

Czy bieganie spala mięśnie? Wręcz przeciwnie – wzmacnia je, chociaż nie rozbudowuje. Spalanie mięśni nie dotyczy osób, które ciągle ich używają i dbają o dietę. Wytrawnym biegaczom, łydek pozazdrościłby nawet zawodnik sportów sylwetkowych.

Maratończycy w rzeczywistości są bardzo umięśnieni. Rozwijają jednak włókna wolnokurczliwe, działające podczas długich wysiłków, o umiarkowanym natężeniu. To włókna typowo wytrzymałościowe. Niechętnie nabierają objętości.

Muskulatura biegacza różni się od muskulatury osób skupionych na treningu siłowym. Ci drudzy, podnosząc ciężary, rozbudowują włókna szybkokurczliwe – do intensywnych, krótkich wysiłków. Te włókna są podatne na rozrost.

Tak więc, i kulturysta, i biegacz, są bardzo umięśnieni, ale w inny sposób. Stąd też różnice w ich sylwetkach. Biegacz w żadnym wypadku nie trenuje ,,na skórze i kościach”, tylko na innych włóknach mięśniowych. 

Więcej o różnicach między kulturysta a biegaczem przeczytasz w tym artykule: Bieganie – kulturystyka. Czy to da się połączyć?

Czy bieganie spala mięśnie podczas odchudzania?

Musisz wiedzieć, że redukując tkankę tłuszczową, dzięki deficytowi kalorycznemu, zawsze spalisz trochę mięśni. Organizm poszukuje źródła energii, by uzupełnić braki wynikające z diety. Gdy zajdzie taka konieczność, sięga nie tylko do tkanki tłuszczowej, ale też mięśniowej.

To naturalny mechanizm przetrwania. Organizm decyduje się na spalanie mięśni, żeby mieć energię na ważniejsze procesy. Kawałek uda za zasilenie płuc to dla niego korzystna wymiana.

Za spalenie mięśni winę ponosi jednak dieta o ujemnym bilansie kalorycznym, a nie samo bieganie. Efekt byłby taki sam, gdybyś podczas restrykcyjnej diety leżał na kanapie i nie ćwiczył.

Zasada 1 – spalanie mięśni a białko

Białko buduje mięśnie, a gdy trenujesz, Twoje zapotrzebowanie na ten makroskładnik znacznie rośnie. Osoba mało aktywna powinna przyjmować 0,8-1,2 g białka na kilogram masy ciała. Biegacz-amator – 1,5-1,8 g. Biegacz-amator odchudzający się – nawet 2 gramy.

Pobierz na telefon aplikacje do liczenia makroskładników. Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko i konsekwentnie wypełniaj zwiększone zapotrzebowanie na proteiny. W ten sposób, Twoje mięśnie będą miały materiał do regeneracji. Nie stracisz ich. Będą coraz mocniejsze, co po kilku tygodniach zauważysz w lustrze.

Dieta biegacza bogata w białko, hamuje spalanie mięśni, także wtedy, kiedy jesteś w deficycie kalorycznym. Chcesz schudnąć z tłuszczu, nie z mięśni? Pilnuj białka! 

Mając problem z ,,dobiciem” białka w diecie, sięgnij po odżywki dla sportowców. Koncentrat lub izolat białka serwatki dostarczą Ci pełnowartościowych protein. Twoje mięśnie to pokochają i… zostaną z Tobą przez całą treningową karierę!

Staraj się jeść białko przez cały dzień. Przemycaj je w przekąskach i dostarczaj od razu po zakończonym treningu. Najlepiej rozkładać porcje białka na cały dzień – po 20-40 gram w jednym posiłku. W ten sposób mięśnie najefektywniej z niego korzystają. 

Zasada 2 – spalanie mięśni a deficyt kaloryczny

Wiesz już, że na diecie odchudzającej, spalenie mięśni jest do pewnego stopnia nieuniknione. Możesz je ograniczyć dzięki dietetycznemu rozsądkowi.

Deficyt kaloryczny z samej diety, dla osoby, która chce schudnąć, nie powinien przekraczać 10-15% dziennego zapotrzebowania. Zwykle jest to 200-300 kcal (dla osób otyłych może wynosić więcej). Deficyt zwiększa się dzięki treningom. Zdrowa utrata wagi to 0,5-1 kilograma tygodniowo i nie staraj się przebić tego pułapu restrykcyjnym cięciem kalorii.

Jeżeli zdecydujesz się na głodówkę, nie uratuje Cię nawet najwyższa podaż białka – spalanie mięśni masz jak w banku. Organizm spanikuje. Będzie łapał się każdego dostępnego źródła energii. Dietę skończysz szczupły, ale słaby, z opadniętą skórą, bez mięśni. A jeszcze bardziej prawdopodobne jest to, że skończysz ją w szpitalu. 

Nie masz apetytu podczas diety? Dojedz nawet na siłę, zamiast korzystać z tego, że nie chce Ci się jeść. W razie potrzeby, możesz sięgnąć po odżywcze koktajle dla biegaczy, pełne białka i zdrowych cukrów.

Nie obawiaj się węglowodanów – zużyjesz je na treningu – ani tłuszczu – tłuszcz jest Twojemu organizmowi niezbędny. Odżywiaj się zdrowo i do syta, a spalanie mięśni zostaw… niejadkom!

Ale ja się nie odchudzam!

Zasada ,,jedz ile trzeba” dotyczy także tych biegaczy, którzy nie odchudzają się. Bieganie bez diety jest w stanie wypracować deficyt kaloryczny i doprowadzić do spalania mięśni. Ratunek? Świadoma dieta.

Jeżeli z kontrolą wagi Ci nie po drodze, możesz przypadkowo schudnąć od biegania, nawet gdy wydaje Ci się, że jesz wystarczająco dużo. Nie mając żadnej kontroli nad kalorycznością, nie masz pewności, że się nie odchudzasz. 

Każdy biegacz, który nie chce, by dotknęło go spalenie mięśni, powinien pilnować optymalnej podaży kalorii (i białka!). Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i mniej-więcej szacuj kaloryczność swoich posiłków. Przynajmniej raz w miesiącu skontroluj wagę

Zasada 3 – balans treningowy

Każdy biegacz powinien uzupełniać bieganie treningiem siłowym. Nawet podczas odchudzania, spalenie mięśni da się ograniczyć podnoszeniem ciężarów. Trenując siłowo, biegając i redukując wagę, zwiększ podaż białka do 2-2,2 gram, bo efekt będzie odwrotny do zamierzonego!

Wdroż treningi siłowe i nie przesadzaj z intensywnością. Długie biegi i podnoszenie ogromnych ciężarów? To się nie uda. Treningi siłowe powinny być stosunkowo lekkie (nie inspiruj się planem kolegi-kulturysty). Bazuj na niewielkich ciężarach. Do kompletu, biegaj po 30-40 minut, w tempie umożliwiającym spokojną rozmowę. 

Spalanie mięśni a bieganie – co jeśli się nie odchudzasz?

Trening siłowy to warunek dobrej formy – czy się odchudzasz, czy nie. Mięśnie biegacza potrzebują takiego bodźca, żeby mogły… jeszcze lepiej biegać. Wykonuj treningi siłowe nastawione na rozwój wytrzymałości – dużo powtórzeń z małym ciężarem. 

Dieta? Bez deficytu kalorycznego, jedz 1,8-2 gramy białka na kilogram masy ciała. Intensywność treningów biegowych dopasuj oczywiście do swoich możliwości – długość zależy od Ciebie. Wciąż kontroluj wagę i pilnuj wypełniania zapotrzebowania kalorycznego.

Bieganie samo w sobie nie powoduje spalania mięśni. Spalenie mięśni jest jednak możliwe, jeśli zaniedbasz dietę – będziesz jadł za mało białka i kalorii. W zachowaniu wysokiego poziomu tkanki mięśniowej pomoże Ci trening siłowy. 

To, że biegacze są szczupli i drobni, nie oznacza, że bieganie spowodowało u nich spalanie mięśni. Zaawansowany biegacz ma niski poziom tkanki tłuszczowej, ale bardzo silne włókna wolnokurczliwe – wytrzymałościowe. Różni się od osób budujących masę na siłowni, bo Ci drudzy rozwijają inny rodzaj włókien.