Bieg na 10 km – czas amatora. Jaki jest dobry?

Wydłużanie dystansu nie jest jedynym sposobem na poprawę osiągnięć – w końcu bieganie to wyścig z samym sobą i przeciwnikami na zawodach! Gdy zadyszka odejdzie w niepamięć, a zamiast pozostawać na rozmasowanie kolki zaczniesz bez problemu biegać przez godzinę, nabierzesz apetytu na zwiększenie tempa. Bieg na 10 km – czas amatora, jaki można uznać za dobry to… Przeczytaj!

Bieg na 10 km – czas amatora. Czemu jest istotny?

Czas na 10 km wiele mówi o Twojej kondycji. 

Na podstawie swojego życiowego rekordu na 10 kilometrów, doświadczony biegacz jest w stanie trafnie oszacować spodziewany wynik półmaratonu i maratonu. 

Na dystansie dyszki przeżywasz pierwsze kryzysy i popełniasz błędy zmuszające do kilkuminutowej przerwy. Uczysz się gospodarować energią na dłuższych biegach – 10 kilometrów to już średni dystans (nie krótki), który nie wybaczy Ci szarpania tempa. 

Trasa o tej długości jest testem również dla Twoich posiłków przedtreningowych oraz nawodnienia. 5 kilometrów da się przebiec bez picia w trakcie, na suchej kromce chleba, a nawet skusić się na bieganie na czczo. Przy 10 kilometrach może zabraknąć Ci cukru, co zaowocuje gwałtownym spadkiem energii. Na dyszce zdążysz wypocić sporo wody – trzeba zabrać ze sobą butelkę. 

Generalnie, 10 kilometrów to pierwszy poważny dystans. Po osiągnięciu go, następnym kamieniem milowym będzie półmaraton, a wreszcie legendarny dystans maratonu.

Bieg na 10 km – czas amatora. Ile minut na samym początku?

Gdy pierwszy raz uda Ci się osiągnąć pułap 10-ciu kilometrów, prawdopodobnie zajmie Ci to przynajmniej godzinę. Na pewno zaś, początkujący biegacz nie ugra czasu lepszego niż 55 minut – a i to przy bardzo dobrej kondycji wyjściowej. 

Tempowy kamień milowy to czas na 10 kilometrów niższy niż 50 minut. Po złamaniu tej bariery można uznać, że jesteś w świetnej formie, której pozazdrościłby Ci niejeden amator.

Pamiętaj jednak, że dobry czas na 10 km nie jest ważny przy początkowych zmaganiach z tym dystansem. W pierwszej kolejności pracuj nad tym, byś był w stanie pokonywać 10 kilometrów sprawnie, bez przystanków i schodzenia do marszu. Dopiero kiedy dyszka będzie szła jak z płatka, skup się na tempie.

Bieg na 10 km – czas amatora. Jaki pozwala na start w zawodach?

W zawodach na 10 kilometrów możesz wystartować w dowolnym momencie – nie ma limitu kwalifikacyjnego. Grunt, żebyś po prostu był w stanie pokonać taki dystans. Czasu na zawodach jest tak dużo, że wystarczy dla każdego!

Na którym miejscu skończysz? Na pierwszych wyścigach to kompletnie bez znaczenia. Każda biegowa impreza jest sukcesem – nawet taka ukończona truchtem w tempie 10 minut na kilometr.

Bardzo dobry czas na 10 km – kiedy można o nim mówić?

Ustalmy jedną rzecz – bardzo dobry czas dla każdego oznacza coś innego. U osoby, która startowała spokojnym truchtem, a przy każdym przyspieszeniu paliło ja w gardle, świetnym czasem będzie po prostu poprawa względem początku. 

Jeśli mówić o magicznym pułapie, którego będą Ci zazdrościli doświadczeni znajomi biegacze – dobry czas na 10 km to 40 minut. Zgadza się – średnio 1 kilometr na 4 minuty, i tak 10 razy. 

Dla początkującego biegacza, może to brzmieć jak katorżniczy wysiłek… ale zaawansowani bez większego problemu pokonują dyszki w czasie krótszym, niż odcinek programu rozrywkowego. Wszystko przyjdzie w miarę stażu treningowego. 

Bieg na 10 km – czas amatora. Jaki jest zły?

Uważamy, że nie ma czegoś takiego jak ,,zły czas”. Na poziomie amatorskim tylko Ty jesteś swoim rywalem. Zły czas, słaby czas – to pojęcia zarezerwowane dla osób, które żyją z biegania. W przypadku zawodowców, wynik naprawdę może być uznawany za zły, bo i oczekiwania względem nich są zupełnie inne – pewne rzeczy profesjonalista po prostu musi. 

Bo za to mu płacą.

Czas na 10 kilometrów – jaki jest aktualny rekord?

40 minut to bardzo dobry czas na 10 kilometrów – warto do niego dążyć, by siać postrach wśród rywali na imprezach biegowych. Wciąż jednak daleko mu do aktualnego rekordu w biegu na 10 kilometrów. Należy on do Kenijczyka Rhonexa Kipruto – wynosi 26:24 minuty. 

W kategorii biegu na 10 kilometrów kobiet, dominuje Kenijka Joyciline Jepkosgei – 29:43. Dopiero jej jako pierwszej kobiecie w historii, udało się złamać barierę 30 minut.

Uh… Przy Kenijczykach naprawdę można nabawić się kompleksów!

Jesteś ciekawy, co stoi za sukcesami afrykańskich biegaczy? Przeczytaj ten artykuł: Dlaczego afrykańscy biegacze są najlepsi na świecie?

Bieg na 10 km – czas amatora. Jak go poprawić? 

Twój czas jeszcze nie jest obiektywnie dobry? Treningi są od tego, by to zmienić – lepsza życiówka nie przyjdzie sama! W jaki sposób pracować, by skrócić swój czas na 10 km?  

• ucz się gospodarować energią w miarę zmian tempa. Wrzuć do planu treningowego fartleki i interwały – rodzaje treningów ze zmienną prędkością, 
• buduj wytrzymałość tempową. Tempówki to rodzaj treningu polegający na pokonywaniu krótkich dystansów (od 200 m) w szybkim czasie. Uczą utrzymywać maksymalnie wysokie tempo na przestrzeni minut, 
• doskonal skręcanie – za zakrętach tracisz cenne sekundy! Kiedy zbliżasz się do załamania trasy, zbliż się do wewnątrz i próbuj nie zwalniać (na pewno teraz odruchowo przyhamowujesz, żeby wyrobić),
• trenuj uzupełniająco. Do szybszego biegania potrzebujesz mocniejszych mięśni. Dobry czas na 10 kilometrów będzie osiągalny, kiedy zwiększysz siłę pośladków, ud i łydek. Wzmacniaj także ramiona – dodatkowy napęd, odpalany gdy nogi mają dość. Na dyszce dolne kończyny zdążą osłabnąć,
• realizuj plan treningowy. Kiedy masz konkretny cel – w tym przypadku poprawę życiówki na 10 kilometrów – najlepszym prezentem jaki możesz sobie sprawić, jest konsultacja z trenerem. Trener ułoży plan dopasowany do Twoich warunków fizycznych oraz trybu życia,

• pozbądź się nadwagi – masa ciała robi sporą różnicę w pracy nad tempem. Biegacz lżejszy, to biegacz szybszy. Jeśli masz tu i ówdzie za dużo, chęć zwiększenia prędkości powinna być wystarczającą motywacją do ograniczenia kalorycznych przekąsek,
• buty, buty, buty. Jeśli Twoje biegówki nie należą do najwygodniejszych (a powinny od pierwszych treningów!), najwyższa pora je wymienić. Wprowadzając treningi z wysokim tempem, przyda się równie wysoki poziom amortyzacji. Dodatkowa pianka w podeszwie zapobiega przeciążeniom stawów.

W poprawie czasu na 10 kilometrów nie pomoże Ci palenie papierosów, niedosypianie i restrykcyjna dieta redukcyjna… Chcesz biegać szybciej? To żyj zdrowiej, a wyniki poprawią się w mgnieniu oka.

Bieg na 10 km – czas amatora uznawany za dobry to ten poniżej 50 minut. Czas bardzo dobry – poniżej 40 minut. Takie tempo jest osiągalne w miarę zaawansowania treningowego. Dla początkującego biegacza, czas na 10 km przekracza godzinę i jest to zupełnie normalne. 

Chcesz osiągnąć dobry czas na 10 km? Pracuj nad swoja szybkością dzięki interwałom, fartlekom i tempówkom. Pamiętaj o ćwiczeniach wzmacniających całe ciało, oraz zrób sobie prezent w postaci indywidualnie dopasowanego planu treningowego. Współpraca z trenerem biegania jest także dla amatorów!

Zły czas, słaby czas? To pojęcia dla tych osób, które zajmują się bieganiem profesjonalnym, a nie dla swojej przyjemności! Nie przejmuj się tym, że daleko Ci do obiektywnie świetnego wyniku. Każda dyszka to dobra robota!