BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób ten preparat może przydać się biegaczowi? Wyjaśniamy, czym dokładnie są BCAA oraz jaką rolę pełnią w życiu sportowca. Z tego artykułu poznasz właściwości, potencjalne korzyści oraz metody przyjmowania suplementu – przeczytaj!

Zrozumieć BCAA

BCAA to w pełnym rozwinięciu Branched Chain Amino Acids – aminokwasy rozgałęzione. Suplement jest kompletem trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.

Aminokwasy stanowią fundament białek, niezbędnych do budowy i naprawy mięśni oraz innych tkanek. Organizm wykorzystuje je również do produkcji hormonów i enzymów, które niczym dyrygenci orkiestry regulują mnóstwo procesów zachodzących w ciele.

W sumie wyróżniamy 20 aminokwasów białkowych. 9 z nich to aminokwasy egzogenne – takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Pozostałe to aminokwasy endogenne- możliwe do wysyntezowania w ciele.

BCAA należą do tej pierwszej grupy. Ciało nie potrafi samodzielnie wytworzyć waliny, izoleucyny ani leucyny. Są zaś one niezwykle ważne w kontekście sportowej kondycji:

• leucyna – jest aktywatorem syntezy białek mięśniowych, uruchamia procesy regeneracyjne.
• walina – również uczestniczy w budowie protein mięśni,
• izoleucyna – wpływa na metabolizm w taki sposób, że zwiększa możliwości wykorzystania węglowodanów podczas wysiłu – w rezultacie, dodaje energii.

Zadania aminokwasów w kompleksie BCAA są szersze – te jednak najbardziej liczą się dla sportowców i skłaniają ich do sięgnięcia po suplementy. Jeżeli chcesz poznać więcej szczegółów na temat działania aminokwasów, sprawdź artykuł na blogu GymBeam – znajdziesz go tutaj: https://gymbeam.pl/blog/bcaa-i-ich-wplyw-na-organizm/.

Naturalnie wszystkie aminokwasy znajdują się w produktach zawierających białko – suplement służy jednak, jak sama nazwa wskazuje, uzupełnieniu diety w sytuacji, gdy nie wyczerpuje ona zapotrzebowania na aminokwasy w stu procentach.

Suplement powinien zainteresować w pierwszej kolejności osoby, którym zdarza się jeść za mało białka, mają na nie bardzo duże zapotrzebowanie przez łączenie treningów i pracy fizycznej, zauważają u siebie problemy regeneracyjne. Mogą przydać się także osobom na diecie roślinnej – dieta roślinna bywa niedoborowa w proteiny.

Korzyści z BCAA dla biegaczy

Dostarczenie organizmowi BCAA może zwiększyć wytrzymałość podczas treningów i ograniczyć odczuwalne zmęczenie mięśni podczas treningu, co pozwala na dłuższą i bardziej intensywną aktywność fizyczną. To zasługa wpływu BCAA na neuroprzekaźnik serotoniny, warunkujący zauważanie spadku energii. Mogą też posłużyć organizmowi za jedno z uzupełniających źródeł mocy. Między innymi zespół naukowy Dong Hee Kima w 2013 roku zauważył, że przyjęcie BCAA przed treningiem zmniejsza w organizmie ilość substancji odpowiedzialnych za zmęczenie [1].

Odpowiednia ilość aminokwasów promuje wzrost i siłę mięśni. Jak już wiesz, wielka trójka bierze bezpośredni udział w procesach regeneracyjnych muskułów. Z tego samego względu BCAA jest polecane bezpośrednio jako suplement regeneracyjny, przyspieszający powrót do pełni sił.

Właściwości wspomagające regenerację u wytrzymałościowych sportowców badał m.in. zespół Alejandra Arrojo Cerezo w pracy z 2021 roku [2]. Zespół Taro Koby (2007) również wskazał możliwość promowania mniejszego stopnia uszkodzenia mięśni dzięki stałemu dostarczaniu BCAA – przebadał w tym celu grupę biegaczy długodystansowych [3]. BCAA a bieganie to temat wciąż pozostający w orbicie zainteresowań naukowców – stale pojawiają się nowe prace na ten temat.

Jak używać BCAA w bieganiu?

Porcję BCAA można przyjmować zarówno przed, w trakcie jak i po treningu. Jako że aminokwasy w formie suplementu są bardzo szybko przyswajalne, wiele osób stosuje je na 30 minut przed treningiem. Jeżeli tak Ci wygodnie, możesz stosować BCAA w formie proszku dodawanego do napoju, bądź tez łykać je wkrótce po treningu, by regeneracja mięśni ruszyła jak najszybciej. Dla pewności, przed zastosowaniem suplementu zawsze warto zapoznać się z rekomendacjami producenta obecnymi na opakowaniu.

Generalnie, zalecana dzienna dawka aminokwasów rozgałęzionych to 20 gramów. Przyjmuje się je w porcjach po 5-10 gramów. Najważniejsze, by w perspektywie całego dnia dostawa aminokwasów wypełniała zapotrzebowanie.

Na rynku znajdziesz wiele suplementów kwasów rozgałęzionych. Tym, co najistotniejsze, jest wybór preparatu z odpowiednim stosunkiem ilościowym wszystkich trzech substancji. Idealny stosunek to 2:1:1 – najwięcej leucyny. By mieć pewność, że wybierany suplement zawiera wysokiej jakości aminokwasy w deklarowanej ilości, sięgaj wyłącznie po preparaty od renomowanych producentów.

Kompleksy aminokwasów są całkowicie bezpieczne. Przyjmowanie ich nie powoduje skutków ubocznych. To substancje naturalne, na co dzień obecne w pożywieniu.

Podsumowanie

BCAA to skrót oznaczający aminokwasy rozgałęzione. Zawiera 3 aminokwasy egzogenne (niemożliwe do wytworzenia przez organizm) – walinę, leucynę i izoleucynę. Suplement służy uzupełnianiu aminokwasów białkowych w przypadku podwyższonego zapotrzebowania na nie oraz niedoborowej diety.

Zaopatrzenie organizmu w odpowiednią ilość aminokwasów może pomóc utrzymać wysoki poziom energii podczas wysiłku fizycznego oraz promować potreningową regenerację mięśni.

Aminokwasy można przyjmować przez cały dzień, zarówno w porze przedtreningowej, w trakcie wysiłku jak i po nim. Najkorzystniej wypadają suplementy ze stosunkiem aminokwasów 2:1:1, z przewagą leucyny. Wybieraj wyłącznie jakościowe suplementy od zaufanych marek, by mieć pewność, że przyjmujesz produkt zgodny z deklaracjami.

Bibliografia:

[1] Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169. Epub 2013 Nov 28. PMID: 25566428; PMCID: PMC4241904.

[2] Koba T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Hayase H, Imaizumi K, Tsujimoto H, Mitsuzono R. Branched-chain amino acids supplementation attenuates the accumulation of blood lactate dehydrogenase during distance running. J Sports Med Phys Fitness. 2007 Sep;47(3):316-22. PMID: 17641599.

[3] Arroyo-Cerezo A, Cerrillo I, Ortega Á, Fernández-Pachón MS. Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Nov;61(11):1478-1489. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11843-2. Epub 2021 Feb 15. PMID: 33586928.