Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego życia? A może dopiero zaczynasz i pasja dopiero kiełkuje? Niezależnie od tego, na jakim etapie zaawansowania jesteś, dowiedz się, jak wzmocnić serce, by biegać jeszcze lepiej, szybciej i dłużej. Mocny układ krążenia to w końcu główny napęd Twojej sportowej maszyny – Twojego ciała. Dowiedz się, dlaczego serce biegacza jest wyjątkowe i jak zatroszczyć się o nie prostymi zmianami. Wiedza jest podstawą zdrowia – tak więc czytaj i działaj!

Co dzieje się z sercem biegacza?

Sport wywiera gigantyczny wpływ na mięśnie – a serce jest przecież mięśniem. Ono tez trenuje, szczególnie podczas wysiłków wytrzymałościowych, z tętnem podwyższonym przez dłuższy czas. Takie treningi nie przez przypadek określa się nazwą cardio.

W sercu osoby uprawiającej sporty wytrzymałościowe zachodzą duże zmiany adaptacyjne. Lekarzowi wystarczy rzut oka na pracę mięśnia sercowego (a nawet na jego wygląd), by wiedzieć, że ma do czynienia z sercem kogoś, kto ostro trenuje.

• Serce doświadczonego wytrzymałościowca pracuje z niższym tętnem spoczynkowym. U przeciętnego Kowalskiego, tętno spoczynkowe wynosi 60-100 uderzeń na minutę. Ci, którzy ze sportem są za pan brat, mają je na poziomie poniżej 60 uderzeń na minutę. Mistrzowie wytrzymałości obserwuję około 40 uderzeń serca w spoczynku. 
• Podczas wysiłku tętno doświadczonego biegacza jest niższe i stabilniejsze, niż u mniej wysportowanych. Serce pracuje wolniej, ale konkretniej. Umie mocno wyrzucać krew przy każdym skurczu, toteż nie musi nadrabiać szybkim biciem.
• Serce powiększa się, by móc wydajniej przepompowywać krew. Podczas wysiłku fizycznego mięśnie muszą dostawać więcej krwi – transportuje ona tlen niezbędny do produkcji energii. Ciało przykłada się więc do zwiększenia pompujących możliwości serducha i z czasem dosłownie je rozbudowuje. 
• Trenowane serce wolniej się starzeje. Jak z każdym mięśniem. Mięsień zaniedbywany, mało używany, zaczyna słabnąć – a trening biegowy to dla serca potężny bodziec do pozostania sprawnym. 

Sport jest dobry dla serca, ale nie wystarczy. Na kondycję układu krążenia wpływa wiele czynników. By Twoja życiowa pompka mogła w pełni rozwinąć skrzydła, potrzebuje kompleksowego podejścia.

Dlaczego biegacz musi dbać o serce?

Do biegania trzeba mieć zdrowe serce. Problemy kardiologiczne to bezwzględne przeciwwskazanie do intensywnych sportów. Musisz więc liczyć się z tym, że jeśli serce popsuje Ci się przez niedoróbki w reszcie trybu życia, trzeba będzie pożegnać się zbieganiem na wysokich obrotach. Nie życzymy tego żadnemu sportowcowi!

Na szczęście to, jak wzmocnić serce nie jest takie trudne. Jedną szalenie istotną rzecz już robisz – dbasz o aktywność fizyczną. Świetnie. Jesteś o wielki krok do przodu. Teraz do kompletu dorzuć jeszcze więcej dobrych praktyk – przy kompleksowym podejściu do swojego zdrowia zachowasz układ krążenia w dobrej formie.

Co jeść, żeby mieć zdrowe serce?

Podstawą tego, jak dbać o serce, jest dostarczenia mu niezbędnych składników odżywczych. Codzienna dieta musi być przede wszystkim wypełniająca zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Pamiętaj, że im więcej aktywności fizycznej w Twoim życiu, tym wyższe masz zapotrzebowania.

• Oprzyj jadłospis na nieprzetworzonej, maksymalnie naturalnej żywności. 
• Włącz do menu dużo produktów pełoziarnistych – to skarbnice minerałów. 
• Pamiętaj o źródłach omega 3 – tłustych rybach i olejach roślinnych – ponieważ ich przeciwzapalne działanie sprzyja kondycji serca.
• Nie żałuj sobie warzyw i owoców. Są pełne przeciwutleniaczy – związków zwalczających wolne rodniki uszkadzające komórki. 
• Wybieraj chude mięsa. Mięsa tłuste ogranicz do minimum, by nie dostarczać sobie nadmiaru złego cholesterolu.
• Jedz zbilansowane posiłki – takie nie powodują skoków cukru we krwi. Zbilansowane, czyli takie, w którym znajdują się wszystkie makroskładniki: białko, tłuszcz i węglowodany złożone.
• Do kompletu – nawodnienie to warunek poprawnej pracy układu krążenia. Odwodnienie sprawia, że krew gęstnieje, więc serce musi się bardzo męczyć, by ją pompować. Przewodnienie również nie jest korzystne. Powoduje rozrzedzenie płynów, zwiększenie ich objętości, co również zmusza serce do pracy na wzmożonych obrotach.

Warto zainspirować się dietą śródziemnomorską. Od lat zajmuje pierwsze miejsca w rankingach najzdrowszych diet na świecie. W krajach, gdzie dieta śródziemnomorska jest standardem obserwuje się wyjątkowo niską zachorowalność na choroby układu krążenia.

Jeżeli nie jesteś pewien, jak ułożyć sobie idealny jadłospis, zgodny z potrzebami osoby aktywnej fizycznie, zawsze warto skonsultować się z dietetykiem.

Nie tylko jakość – również ilość!

Dostosowanie diety do potrzeb organizmu obejmuje także przestrzeganie kaloryczności umożliwiającej trzymanie wagi w normie. Optymalna masa ciała to jedna z najważniejszych kwestii w tym, jak dbać o serce. Niestety, nawet ze zdrowych produktów można przytyć, gdy będziesz jadł ich po prostu za dużo.

Raz w miesiącu skontroluj masę ciała. Jeżeli zauważysz, że waga zaczęła wzrastać, czas przyjrzeć się swoim nawykom. O wiele łatwiej schudnąć 3 kilogramy ponad normę, niż za kilka lat musieć schudnąć 30-ci.

I tak – biegacz też może przytyć. Nawet do dużej nadwagi. Aktywność fizyczna nie zwalnia z możliwości nabrania nadmiernej masy ciała. A szkoda!

Śpij po królewsku!

Co ma to, jak wzmocnić serce, do spania? Bardzo dużo. Sen jest fundamentalnym punktem regeneracji całego organizmu – w tym serca.

Kiedy zasypiasz, mięśnie się rozluźniają, uspokajają, regenerują mikrouszkodzenia i ogólnie ujmując, dochodzą do siebie. Tak samo mięsień sercowy – noc to dla niego czas na chwilę oddechu i zwolnienie tętna. Wszystko działa tak samo, jak z mięśniami szkieletowymi. Bez odpowiedniej dawki regeneracji słabną i niszczeją. Jeżeli nie pozwolisz swojemu sercu odpoczywać we śnie przynajmniej 7h na dobę nie licz na jego dobrą kondycję. 

Po ciężkiej nocy zrezygnuj z ostrego treningu! Dodatkowe forsowanie serca zdecydowanie nie wyjdzie mu na zdrowie. Wyjdź na spokojny spacer, dotleń się, ale nie biegaj. Skoncentruj się na wyciszeniu, by wieczorem sprawnie zasnąć i nadrobić niedobór wypoczynku.

Jak dbać o serce dzięki… odpuszczeniu treningów?

Unikaj przetrenowania. Po okresie intensywnych treningów – zwłaszcza po sezonie startowym – zrób sobie minimum 2 tygodnie odpoczynku, czyli roztrenowanie. Mała aktywność fizyczna, dużo snu, żadnych wyczerpujących wybiegań. Po prostu pozwól całemu ciału wyluzować. Roztrenowanie to czas kompleksowej regeneracji. Przynajmniej raz do roku przyda się każdemu biegaczowi. Zaplanuj je z góry, na przykład na okres urlopu bądź świąt. Pamiętaj, że odpoczywanie jest równie ważnym elementem sportowego trybu życia, co trening.

Jednym z objawów przetrenowania jest rozregulowana praca serca. Tętno spoczynkowe wzrasta, tętno w ruchu jest niespodziewanie wysokie i występują jego wahania. Nic dziwnego – długotrwałe przesadzanie z treningami bez chwili na odpoczynek wykańcza wszystkie mięśnie. Sercowy też musi odpoczywać, by pozostać zdrowy, silny i w pełni wydajny.

Jak dbać o serce? Bez używek!

Alkohol i papierosy to trucizna w każdych ilościach. Mamy nadzieję, że nie pełnią żadnej roli w Twoim życiu, ale jeśli tak jest… 

Alkohol sztucznie przyspiesza akcję serca. Częste spożywanie go przekłada się na zwiększone ryzyko nadciśnienia i skoki tętna. Im więcej pijesz, tym większe ryzyko, że Twój układ krążenia na tym ucierpi. Nie istnieje zdrowa ilość alkoholu – zapomnij o starych mitach. Czerwone wino, przez zawartość etanolu, też nie jest zdrowe – trzeba je ograniczać, najlepiej do maksymalnie jednego kieliszka dziennie.

Papierosy osłabiają serce. Dosłownie – serce palacza ma mniej siły do pompowania krwi, staje się ciężkie i mało wydajne. To przecież przez nie stale przechodzi strumień nabitej nikotyną krwi. Nikotyna nie pozostaje bez wpływu również na skład krwi – niszczy cząsteczki hemoglobiny odpowiedzialne za transport tlenu. 

Chyba nie musimy nikogo przekonywać o szkodliwości papierosów i alkoholu! Wybierz dowolny organ, a znajdzie się informacja o złym wpływie używek na niego.

Idealną kombinacją jest abstynencja i od alkoholu, i od papierosów. Jeżeli nie chcesz całkowicie z nich zrezygnować, zachowaj bezwzględny umiar. Serca oraz cała reszta organizmu będą Ci wdzięczne.

Zdrowa psychika = zdrowe serce

W dzisiejszych czasach łatwo się mówi, ale… unikaj stresu. Stres niszczy całe ciało. Bezpośrednio przekłada się na zwiększone ryzyko chorób serca. Kiedy się denerwujesz masz wahania tętna, wysokie ciśnienie, w ciężkich przypadkach może dochodzić do zwiększonego tworzenia się skrzeplin i w konsekwencji zawału.

• Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne.
• Praktykuj jogę i medytację.
• Świadomie pracuj nad tolerancją stresu.
• Jeżeli czujesz się przytłoczony stresem, skorzystaj z pomocy psychoterapeuty.
• Spędzaj czas z bliskimi.
• Relaksuj się na łonie natury.
• Planuj i organizuj, tak byś miał poczucie przygotowania na wszystko.
• W miarę możliwości pozbądź się z życia stresujących osób i okoliczności.

Jak wzmocnić serce? Idź do… dentysty!

Owszem. Kiedy ostatnio robiłeś kontrolny przegląd uzębienia? 

Bakterie próchnicze w zębach przenikają do krwioobiegu i powodują ciągły stan zapalny. To może przełożyć się na zwiększone ryzyko m.in. choroby wieńcowej. Badania nad powiązaniami między złym stanem uzębienia a chorobami serca wciąż trwają… ale chyba i bez nich jest wystarczająco dużo powodów, by dbać o zęby 😉 

Coś nie tak? Nie czekaj!

Jeżeli cokolwiek w pracy Twojego serca Cię niepokoi, warto skonsultować się z kardiologiem. Spadek wydolności? Skoki tętna? Zadyszka nieadekwatna do wysiłku, kłucie, duszności? Ruszaj do specjalisty na badania. Jeśli posiadasz smartwatcha sportowego, zgraj na telefon wykresy tętna z ostatnich treningów.

Kardiolog przyjrzy się Twojemu układowi krążenia, znajdzie przyczyny i wskaże co robić. Może masz w ostatnim czasie bardziej stresujący okres, lub przesadziłeś z intensywnością przygotowań do sezonu? Im wcześniej rozwiążesz problemy, tym mniejsze ryzyko, że przemienią się w coś poważnego. 

Jak wzmocnić serce? Prowadząc całościowo zdrowy tryb życia. Dieta dostarczająca organizmowi wszystkiego, co potrzebne i utrzymująca prawidłową masę ciała. Minimum 7h głębokiego, odżywczego snu na dobę. Jak najmniej używek i stresu. Bez przetrenowywania się – serce też musi co jakiś czas zaznać spokoju. Nie wahaj się udać do kardiologa z niepokojącymi objawami – zdrowe serce jest warte każdej fatygi!