VO2max trening biegacza. Jak zwiększyć pułap tlenowy? Bieganie świadome dla aktywnych

Wytrzymałość biegacza to pojęcie ciężkie do oszacowania. Poruszając ten temat głównie należy skupić się na indywidualnej odporności organizmu na zmęczenie. Z wytrzymałością bezpośrednio wiąże się wydolność organizmu, która z kolei jest związana z wydolnością tlenową, czyli zdolnością do pokrywania zapotrzebowania mięśni na energię. Biegacze w celu zwiększenia swoich wyników na pewnym etapie treningów muszą zacząć rozwijać swoje progi tlenowe. Bieganie długodystansowe warunkuje zużycie tlenu, który jest niezbędny do dostarczenia odpowiedniej ilości energii do pracujących mięśni.

Wyróżniamy wytrzymałość tlenową oraz beztlenową. Procesy beztlenowe są wykorzystywane podczas krótkiego kilkusekundowego wysiłku, gdzie występują szybkie i intensywne skurcze mięśni. Natomiast procesy tlenowe są odpowiedzialne za dostarczenie energii wykonującym pracę mięśniom podczas wysiłków długotrwałych, czyli takich, które z założenia trwają długo i są mniej intensywne. Z tego względu procesy tlenowe i dotyczący ich pułap tlenowy jest bardzo istotny dla biegaczy. Wysoki VO2max jest istotny głównie dla sportowców długodystansowych. Poza maratończykami i biegaczami na długie dystanse ma on znaczenie dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, czyli m.in. dla kolarzy, pływaków, narciarzy biegowych, a także dla piłkarzy. 

Czym jest pułap tlenowy? 

Pułap tlenowy (VO2max) można określić jako zdolność organizmu do pochłaniania tlenu. Innymi słowy wyznacza zdolność tlenową organizmu do wysiłku. Jest wyrażany w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Jego wartość oznacza objętość tlenu, którą może wykorzystać ciało do wytworzenia energii dostarczanej do mięśni w czasie wysiłku. Pułap tlenowy jest miarodajnym wskaźnikiem wydolności fizycznej.

VO2max jest głównie uwarunkowany genetycznie. Oczywiście można go zwiększać, jednak tylko do pewnego poziomu. Oznacza to, że każda osoba posiada maksymalną wartość pułapu tlenowego, jaką może wypracować. Po jej osiągnięciu nie jest możliwe dalsze kształtowanie. W takim przypadku warto skupić się na rozwoju innych aspektów biegowych, które w efekcie przyczynią się do lepszych wyników. Genetyka nie jest jednak jedynym czynnikiem, który warunkuje wielkość pułapu tlenowego. Jest to również:

  • Wiek – na przestrzeni lat pułap VO2max ulega zmianie. Maksymalne wartości osiąga w okresie dojrzewania, a po nim zaczynają one na przestrzeni lat stopniowo się obniżać.
  • Płeć – standardowo mężczyźni mają wyższy poziom VO2max niż kobiety.
  • Zmiana wysokości nad poziomem morza – wraz ze wzrostem wysokości ciśnienie tlenu zawartość tlenu w powietrza maleje, co wpływa na obniżenie się pułapu tlenowego człowieka o około 10%. Trening w górach nie wpływa jednak niekorzystnie na kondycję i wydolność biegacza. Podczas wysiłku na wysokościach organizm uczy się wyłapywać tlen z rozrzedzonego powietrza, co wzmacnia jego pracę. 
  • Poziom aktywności fizycznej – regularne treningi wpływają na zwiększenie pojemności płuc a także na obniżenie tętna spoczynkowego.
  • Stan zdrowia – choroby mogą wpływać np. na podwyższone ciśnienie.  

Jakie korzyści przynosi zwiększenie VO2max? 

Zwiększenie maksymalnego poboru tlenu dla biegacza może wpłynąć na większą kontrolę nad biegiem i możliwościami organizmu. Znając indywidualny pułap tlenowy biegacz może dostosować dla siebie indywidualny trening biegowy w oparciu zarówno o tętno, jak i prędkość. Większy VO2max ma również znaczenie zdrowotne, gdyż dzięki wyższej wartości VO2max płuca pobierają więcej tlenu, dotleniając mięśnie całego organizmu w tym serca, które ma możliwość pompowania większej ilości krwi. Ta właściwość przyczynia się do obniżenia tętna spoczynkowego, a wyższy pułap tlenowy ma korzystny wpływ na układ oddechowy i krwionośny. 

Pułap tlenowy – jak obliczyć?

Używa się wielu metod, które pomagają określić pułap tlenowy. Wzór, a konkretniej badanie, które jest uważane za najprecyzyjniejsze to test spiroergometryczny, gdzie pod okiem specjalistów na bieżni elektrycznej mierzy się zarówno tętno maksymalne, próg beztlenowy oraz pułap tlenowy. Test ten polega na biegu o stopniowo narastającej intensywności do osiągnięcia maksymalnego zmęczenia. Jest kontrolowany dzięki specjalnej masce i podłączonego do niej ergospirometru. Na podstawie wyników możliwe jest dokładne rozpisanie stref tętna wraz z określonym tempem oraz ustalenie konkretnych jednostek treningowych. Testy wydolnościowe są również przeprowadzane na rowerach i orbitrekach.

Badania wydolnościowe są zalecane dla profesjonalnych biegaczy, którzy precyzyjnie potrzebują zmierzyć swoją wydolność. Dla amatorów wystarczające powinny okazać się szacunki VO2max. Do jego określenia zostało stworzone wiele wzorów. Dla lepszego oszacowania wyniku można skorzystać z nich wszystkich, na końcu uśredniając wynik. 

VO2max =  (HRmax / HRsp) x 15

HRmax – tętno maksymalne

HRsp – tętno spoczynkowe

VO2 max = 3.542 + (-0.014 x  obecny wiek) + (0.015 x waga*) + (-0.011 x HRsp)

* waga w kilogramach

VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73

Do obliczenia pułapu tlenowego z tego wzoru należy wykonać Test Coopera. Jest to test wydolnościowy, który polega on na jak najszybszym biegu przez 12 minut. Przebiegnięty dystans w metrach należy podstawić do wzoru. 

jak zwiększyć pułap tlenowy bieganie - badania wydolnościowe kobiety
Próby wydolnościowe są przeprowadzane w laboratorium przy użyciu profesjonalnego sprzętu.

Vo2max – jak zwiększyć pułap tlenowy biegacza? 

Pułap tlenowy jest uwarunkowany genetycznie. Istnieją jednak różne sposoby na jego zwiększenie i techniki treningowe, które mogą przyczynić się do wzrostu jego poziomu. Szacuje się, że pułap tlenowy można podnieść o ok. 20 – 30% dzięki regularnym treningom. Powinne być one skoncentrowane na długotrwałej pracy. Poniżej przedstawiamy przydatne dla biegaczy wskazówki, które mogą wpłynąć na zwiększenie VO2max:

  1. Na zwiększenie VO2max przede wszystkim wpływa aktywność fizyczna. Podstawowymi ćwiczeniami na zwiększenie pułapu tlenowego są treningi wytrzymałościowe. Dla biegacza będą to biegi długodystansowe, a także te intensywne, które szybko podnoszą tętno. Ma to na celu wzmocnienie układu krążenia i pracy serca. Przykładem mogą być interwały, ćwiczenia aerobowe czy też ćwiczenia skocznościowe. Do bazowego treningu długodystansowego można również wplatać elementy dynamiczne, które podniosą na jakiś czas tętno. 
  1. Intensywność treningów nie powinna być drastycznie zwiększana. Każdy dodatkowy element treningu powinien być dostosowany do aktualnych, indywidualnych możliwości organizmu, a intensywniejsze elementy wprowadzane stopniowo. 
  1. Jak wiadomo regularny trening wpływa na szeroko pojętą kondycję. Ważną zaletą biegania jest zwiększenie wysiłkowej objętości płuc. Oznacza to, że podczas wysiłku jesteśmy w stanie przyjąć większą objętość tlenu, która w rezultacie przekłada się na większą produkcję energii w mięśniach przy jego udziale.
  1. Wspomniany już wcześniej trening wysokogórski może przyczynić się do zwiększenia pułapu tlenowego. Organizm stymulowany do szybszego transportu cząsteczek tlenu do mięśni, w związku z ich ograniczoną ilością na wysokościach, uczy się pracy w warunkach o niższym stężeniu tlenu w powietrzu. 
  1. Jak już wspominaliśmy, zwiększenie wysiłkowej objętości płuc może się przyczynić do zwiększenia wartości VO2max. Z tego względu korzystne mogą się okazać ćwiczenia oddechowe. Jest to wzajemna relacja, ćwiczenia oddechowe poprawiają wyniki sportowe, natomiast regularna aktywność wspiera pracę płuc i kształtuje poprawną technikę oddechu. 
  1. Aktywność fizyczna wpływa nie tylko na efektywniejszą pracę układu oddechowego, ale i również krwionośnego. Dzięki treningom biegowym poprawia się praca serca, której działanie również wpływa na produkcję tlenową. 
  1. Należy również pamiętać o regeneracji, a najlepiej aktywnej regeneracji. Nie wolno zapominać o treningach długodystansowych w pierwszej strefie tętna, które pozwolą mięśniom na odpoczynek od mocnych treningów biegowych. 
  1. Utrata zbędnych kilogramów to czynnik, który ogranicza początkujących biegaczy, którzy swoją drogę z bieganiem rozpoczynają w właśnie celu redukcji tkanki tłuszczowej. Zmęczenie mięśni i zakwasy to czynnik, który u tych osób występuje zawsze. Zrzucenie kilku kilogramów już na samym początku przygody z bieganiem może wiązać się ze zwiększeniem wartości VO2max. Zależność jest bardzo prosta im mniejsza masa, tym wyższa wartość VO2max.

Odpowiednio określony pułap tlenowy pozwala na dostosowanie treningu biegowego do indywidualnych potrzeb organizmu. Aktywność skupiona na zwiększaniu pułapu tlenowego powinna być realizowana w dłuższych okresach czasu, a intensywność treningu wytrzymałościowego powinna być zwiększana stopniowo. Warto również dodać, że poziom VO2max może również się zmniejszyć przez zaniedbanie aktywności fizycznej, choroby układu oddechowego bądź krwionośnego, a także naturalnie z wiekiem.

Pamiętajmy, że wyniki biegowe nie zależą tylko od VO2max. Wpływa na nie również technika, siła, postawa czy ogólna sprawność, a biegacze z niższym pułapem tlenowym mogą osiągać rezultaty wyższe od tych, z VO2max wyższym, dzięki skupieniu się na możliwościach, które są w stanie rozwinąć. Np. poprzez mniej intensywne treningi wykonywane poniżej stopnia przemian beztlenowych. Umiejętne treningi potrafią nauczyć biegacza umiejętnej kontroli swojej wydolności i wykonywania treningów poniżej wymienionej przemiany, co zapobiega zwiększaniu się poziomu kwasu mlekowego.