Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Każdy, nawet początkujący, sportowiec wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem określającym intensywność biegu. Planując świadomy trening biegowy należy opracować właściwe tętno biegowe i uwzględnić w nim strefy tętna. Bieganie w oparciu o tętno należy wykonywać bazując na poszczególnych strefach, jednak nie należy sztywno trzymać się ram zakresów. Bieg ma polegać na pewnym uschematyzowaniu swoich działań, które będą wskazywać optymalne tętno do osiągania zamierzonych celów. Ważne, by treningi były zróżnicowane i nie skupiały się tylko na jednej strefie energetycznej tętna. Do wypracowania planu biegu opartego właśnie o tętno niezbędne jest określenie stref tętna, czyli poziomów intensywności treningu biegowego. Do ich ustalenia wykorzystuje się tętno maksymalne, a właściwie jego poziom, który jest dla każdego indywidualny. 

Bieganie w oparciu o tętno – wady i zalety 

Konkretne wartości tętna często dla biegaczy są wartością indywidualną. Regularna kontrola pozwala na poznanie organizmu, jego potrzeb, a także na dostosowanie treningów do aktualnych celów. Poznajmy zatem podstawowe plusy i minusy treningu biegowego w oparciu o tętno.

Zalety:

  • Umożliwia dopasowanie intensywności treningu do potrzeb organizmu. 
  • Możliwość ustalenia optymalnych treningów biegowych w oparciu o znajomość własnego ciała i aktualne cele.
  • Umożliwia regenerację podczas treningu o zmniejszonej aktywności niż standardowa. 
  • Umożliwia dostosowanie intensywności w celu zwiększenia osiąganych wyników. 

Wady:

  • Tętno maksymalne biegacza może się zmieniać w zależności różnych czynników np. stanu zdrowia, pogody, poziomu stresu czy nieodpowiedniej diety.
  • Maksymalne tętno wysiłkowe jest uwarunkowane genetycznie. 
  • Tętno maksymalne jest odmienne dla różnych dyscyplin. Inne HRmax będzie dla tej samej osoby uprawiającej kolarstwo, a inne podczas treningów biegowych. 
  • Zły pomiar tętna maksymalnego może przekładać się na brak efektów wykonywanych treningów biegowych.  

Tętno spoczynkowe – jak je obliczyć?

Zanim przejdziemy do tętna maksymalnego warto wspomnieć o tętnie spoczynkowym. Wskazuje ono puls osiągany podczas spoczynku dłuższego niż 10 minut. Pomiar powinien nastąpić w czasie całkowitego wyciszenia organizmu. Najczęściej bada się je tuż po przebudzeniu. Tętno spoczynkowe określa ilość drgań tętnicy podczas jej minutowego ucisku. Pomiar można wykonać za pomocą palców bądź pulsometru. 

Normy tętna spoczynkowego

Normy tętna spoczynkowego są różne w zależności od wieku i wykonywanej aktywności fizycznej. Ogólnie przyjmuje się, że dla dorosłego człowieka jest to zakres 70-80 uderzeń na minutę. Inne tętno charakteryzuje osoby regularnie uprawiające bieganie. Jakie tętno spoczynkowe wyróżnia zatem biegacza? Doświadczonym sportowcom z upływem czasu ta granica może zmniejszyć się nawet do 40-50 uderzeń na minutę. Jest to związane z tym, że serce osoby, która przez wiele lat trenuje wytrzymałościowo ma zdolność do zwiększania swojej objętości. Zmiany mogą zachodzić z przebudowy mięśnia sercowego, co prowadzi do powiększenia objętości komór, które będą w stanie pompować większą ilość krwi podczas skurczu serca. Ta właściwość ma zastosowanie również w przypadku tętna maksymalnego. 

Znajomość poziomu tętna spoczynkowego pozwala na określenie poziomu wytrenowania. Dodatkowo jest to jeden z czynników, który może wskazywać na stan przetrenowania. W tym przypadku można zauważyć podwyższone tętno spoczynkowe w stosunku do określonej normy. Długotrwale podwyższone tętno spoczynkowe może świadczyć również o nadciśnieniu, problemach z cukrem czy też chorobach układu nerwowego i oddechowego. Monitorowanie tętna pozwala na wczesne wykrycie tych problemów. Tętno spoczynkowe wraz z maksymalnym jest również potrzebne do obliczeń na pułap tlenowy, czyli do określenia wydolności tlenowej.

z jakim tętnem biegać - kobieta z zegarkiem do pomiaru tętna
Kontrola tętna i tempa biegu pozwala na osiąganie lepszych wyników.

Tętno maksymalne – wzór i sposób obliczania

Obliczenie tętna spoczynkowego jest bardzo prostą czynnością, w porównaniu do maksymalnego (HRmax, Tmax), gdzie te obliczenia nie są oczywiste. Zacznijmy jednak od tego czym dokładnie jest tętno maksymalne. Jest to liczba uderzeń serca na minutę podczas maksymalnego wysiłku. Innymi słowy będzie to osiągany puls podczas biegania na najwyższych obrotach. Nie jest to łatwy do zmierzenia parametr, głównie z powodu niedokładności uzyskiwanych pomiarów, a także tego, że tętno jest parametrem zmiennym i uzależnionym od wielu czynników tj. stres, pogoda czy nawodnienie organizmu. 

Dawniej zwykło się przyjmować ogólny wzór, który określał tętno maksymalne:

tętno maksymalne = 220 – wiek 

Z czasem, jednak wzór odchodził od użytku, z uwagi na to, że nie był miarodajny. Na tętno maksymalne nie ma wpływu jedynie wiek. Powstało wiele wzorów, które uwzględniają zarówno wiek, jak i wagę biegaczy. Należy pamiętać, że na tętno składa się wiele czynników tj. poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, a nawet dieta. Bardziej precyzyjnym wzorem może okazać się ten zaproponowany przez triathlonistkę Sally Edwards. Jednak i on jest opatrzony błędem ok. 5%. Kobieta we wzorze rozróżnia podział na płci:

wzór dla kobiet:
tętno maksymalne = 210 – (0.5 x wiek) – (0.022 x waga*)

wzór dla mężczyzn: 
tętno maksymalne = 210 – (0.5 x wiek) – (0.022 x waga*) + 4

* waga w kilogramach

Najbardziej miarodajnym wynikiem określającym poziom tętna maksymalnego są badania laboratoryjne wykonywane na bieżni pod okiem specjalistów. Jest możliwe również wykonanie samodzielnej próby. Można wykonać ją zarówno w terenie, jak i na bieżni. Zauważmy, że nie bez znaczenia jest to, gdzie próba będzie wykonana. Powierzchnia również może być czynnikiem, który zdeterminuje ostateczny wynik. Wykonując test na bieżni powinno się wykonywać przy nachyleniu podłoża. 

Niezbędny do pomiaru będzie pulsometr oddający jak najbardziej dokładne wyniki. Upewnij się, że odpowiednio przylega on do nadgarstka bądź klatki piersiowej. Miejsce przylegania powinno być również lekko zwilżone. Najlepiej monitorować taką próbę za pomocą zegarka, bądź pulsometru z możliwością późniejszej analizy całego treningu, gdzie będzie po jego wykonaniu będzie można odnotować tętno maksymalne. Bieganie i pomiar aktywności bez niego może okazać się opatrzony sporym błędem. 

Jak wykonać pomiar tętna maksymalnego?

Jedną z najbardziej popularnych metod jest dystans 1000 m, gdzie stopniowo co 100 m zwiększamy prędkość do maksymalnego wysiłku. Należy pamiętać, że każda próba powinna być poprzedzona kilkunastominutową rozgrzewką. Do wykonania tego pomiaru również jest potrzebna znajomość własnego ciała i możliwości, które pozwolą określić maksymalny poziom wysiłku możliwy do osiągnięcia na danym etapie. 

Kilometr często jest zbyt krótkim dystansem do odpowiedniego rozpędzenia się dla niektórych biegaczy. Z tego względu wybierając przedział czasowy – 5 do 10 minut, który pozwoli na stopniowe rozkręcenie się do maksymalnej szybkości.

Strefy tętna w bieganiu, czyli 5 podstawowych zakresów intensywności

Wyróżniamy 5 zakresów intensywności w oparciu o tętno maksymalne, gdzie 1 to najniższa, a 5 najwyższa. 

150 – 60% Tmax
260 – 70% Tmax
370 – 80% Tmax
480 – 90% Tmax
590 – 100% Tmax

Czym charakteryzują się poszczególne strefy tętna? Bieganie dla świadomych. 

Znajomość podstawowej charakterystyki stref tętna daje możliwość dostosowania poszczególnych treningów do aktualnych potrzeb organizmu. Podczas biegu należy regularnie kontrolować tętno. Jest to szczególnie ważne dla początkujących biegaczy, którzy nie znają dobrze możliwości swojego ciała, a chcą polepszać swoją sprawność. Sprawdźmy zatem, jakie są podstawowe cechy stref tętna.

1. Bardzo niska intensywność

Jest to bieg nieobciążający mięśni, który pozwala na aktywny trening regeneracyjny wskazany po treningach wytrzymałościowych. Ten poziom intensywności jest wskazany również dla początkujących biegaczy, gdyż umożliwia swobodne oddychanie bez zadyszki. Bieg w tym zakresie jest traktowany jako regeneracja bądź schłodzenie organizmu.

2. Niska intensywność

Wskazana do treningów o stałej intensywności na dłuższe dystanse. Jest to zakres, który umożliwia budowanie kondycji, wytrzymałości oraz biegi na długie jednostki treningowe bez narażania mięśni na przeciążenia. 

3. Umiarkowana intensywność

Jest to zakres, który przyczynia się do poprawy wydolności tlenowej (VO2max) oraz wspomaga budowanie mięśni. Jest podstawą do zwiększania wyników biegacza. Jednak jest to strefa, w której często biegacze się zatrzymują i skupiają większości treningów na tym zakresie. W efekcie może to prowadzić do przemęczenia mięśni i braku rezultatów. Poziom 3 charakteryzuje umiarkowane zmęczenie.

4. Duża intensywność

Zakres, w którym oddech zaczyna przyspieszać. Jest to poziom określany jako subpróg mleczanowy, czyli moment, w którym organizm pracuje przy zwiększonym poziomie kwasu mlekowego. Organizm podejmuje pracę nad siłą mięśni wykorzystując do tego węglowodany. Zakres ten przyczynia się do zwiększenia wydolności organizmu oraz zwiększa odporność mięśni. Intensywność na tym poziomie wskazana jest dla osób, które chcą poprawić wyniki maksymalne. 

5. Maksymalna intensywność – próg mleczanowy

Poziom, w którym organizm osiąga maksymalną wydolność. Jest to najbardziej intensywny zakres sięgający do okolic 100% tętna maksymalnego. Jest to bardzo obciążająca jednostka, która nie powinna być podstawą, a uzupełnieniem biegu. Wiąże się z niskim, niedostatecznym dotlenieniem organizmu i często z brakiem dostatecznego oddechu. Zalecany dla doświadczonych sportowców chcących poprawić maksymalne wyniki. 

strefy tętna w bieganiu - zegarek do biegania, kontrola tętna podczas biegania
Kontrola tętna powinna ułatwiać wykonywany trening nie powinna hamować wykonywanej aktywności

Jak zaplanować treningi biegowe w oparciu o tętno?

Wszystkie zakresy angażują w odmienny sposób mięśnie, na innym poziomie intensywności, co przekłada się na zróżnicowane rezultaty. Z tego względu każdy biegacz powinien wykonywać różnorodne treningi i nie ograniczać się tylko do jednego poziomu intensywności. Jeden trening zazwyczaj będzie obejmować kilka stref. Mogą być one dwie podzielone na rozgrzewkę i część główną, ale i również 3 np. w przypadku biegów interwałowych. Schody zaczynają się w przypadku, gdy biegacz determinuje większość treningów wokół jednego zakresu np. poświęca trening tylko na najbardziej wymagającą aktywność, ograniczając do minimum trening lekki, co bardzo obciąża mięśnie i może prowadzić do przetrenowania. Sytuacje mogą również być odwrotne. Intensywność poszczególnych dni treningowych powinna zostać dostosowana do oczekiwanych efektów. Planowanie zobrazujemy na dwóch przykładach:

Biegacz A

Jego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, jest początkujący i dopiero rozpoczyna regularnie bieganie. Tętno maksymalne już obliczył, a jego kondycja jest słaba. W jaki sposób powinien ją wypracować i z jakim pulsem biegać powinien? Zaczynając od pierwszych 3 zakresów intensywności. Początkowe treningi mogą opierać się nawet tylko na poziomie 50 – 60% HRmax. Z każdym treningiem biegacz może dostosowywać intensywność do postępów bazując na 3 pierwszych zakresach. Dla wypracowania kondycji powinien skupić się na 2 poziomie intensywności, który umożliwia dłuższe treningi. Może również zastosować interwały wykorzystujące 1 i 3 poziom intensywności. Biegacz A powinien często monitorować swoje tętno, by jak najlepiej poznać swój organizm i to, jak reaguje na poszczególne treningi. 

Biegacz B

Regularnie biega od roku, ma dobrą kondycję, jednak jego wyniki od jakiegoś czasu stoją w miejscu. Biegacz B nie kontrolował swojego biegu pulsometrem, biegał na wyczucie. Warto dodać, że takie podejście wcale nie jest złe i wielu sportowców uprawia aktywność słuchając swojego organizmu i jego potrzeb. Po latach spędzonych na treningach biegowych świadomość ciała się zwiększa i biegacz w większym stopniu jest w stanie oszacować, co jego organizm obecnie potrzebuje i jaki trening będzie skuteczny. Jednak w przypadku, gdy, mimo starań, nie osiągamy lepszych wyników warto dostosować trening w oparciu o tętno treningowe. Może zdarzyć się, że do tej pory biegacz dostosowywał swój trening do jednej strefy, nie wykorzystując potencjału wyższych zakresów. Z tego względu warto urozmaicić trening o zakres 4 czy też 5 i zwiększyć intensywność biegu. 

Trening w oparciu o tętno – bieganie świadome

Nie jest możliwe opracowanie jednego skutecznego planu, który sprawdzi się dla każdego biegacza. W przypadku spadku formy, bądź niewidocznych rezultatów warto pokombinować i skupić się na różnych strefach energetycznych tętna. Kontrola, pomiar i dostosowywanie treningów w oparciu o tętno do obecnych potrzeb organizmu mogą okazać się kluczowym czynnikiem efektywności. 

Chcesz zacząć mierzyć swoje tętno podczas biegu, ale nie masz odpowiedniego zegarka? Sprawdź nasz aktualny ranking zegarków dla biegaczy! https://sbiegacza.pl/2020/07/24/jaki-zegarek-do-biegania-wybrac-ranking-najlepszych-zegarkow-dla-biegaczy-w-2020-roku/