VO2max trening biegacza. Jak zwiększyć pułap tlenowy? Bieganie świadome dla aktywnych

VO2 max, czy też maksymalny pułap tlenowy, to pojęcie, które z pewnością brzmi tajemniczo dla początkujących biegaczy. Im szybciej to zmienią, tym lepiej – bo VO2 max jest jednym z najistotniejszych parametrów w budowaniu formy. Czym dokładnie jest ten parametr, po co i jak go zwiększyć? Przeczytaj — ale uprzedzamy, że możesz się mocno rozczarować!

Czym jest wytrzymałość biegacza?

Krótkie wprowadzenie.

Bieganie długodystansowe to trening wytrzymałościowy. A co kryje się za pojęciem wytrzymałości?

Wytrzymałość biegacza to pojęcie ciężkie do oszacowania. Poruszając ten temat głównie należy skupić się na indywidualnej odporności organizmu na zmęczenie. Zmęczenie nie tylko fizyczne, ale także psychiczne – szczególnie groźne na wielogodzinnych zawodach. Im poważniejszym biegaczem jesteś, im dłuższe wybiegania robisz, tym większe znaczenie ma Twoja ogólna wytrzymałość i związany z nią VO2max.

Wytrzymałość ma bezpośrednie połączenie z wydolnością tlenową, czyli zdolnością do pokrywania zapotrzebowania mięśni na energię. Wyróżniamy wytrzymałość tlenową oraz beztlenową. Procesy beztlenowe są wykorzystywane podczas krótkiego kilkusekundowego wysiłku, gdzie występują szybkie i intensywne skurcze mięśni. Jest to na przykład trening siłowy, czy sprinty – wysiłek jest krótki, na maksimum możliwości.

Natomiast procesy tlenowe są odpowiedzialne za dostarczenie energii wykonującym pracę mięśniom podczas wysiłków długotrwałych, czyli takich, które z założenia trwają wiele minut, a nawet godzin i są znacznie mniej intensywne. Z tego względu procesy tlenowe i dotyczący ich pułap tlenowy jest bardzo istotny dla biegaczy. Bo czym jest bieganie, jeśli nie wysiłkiem stałym, długotrwałym, na umiarkowanych obrotach?

Wysoki VO2max jest istotny dla wszystkich sportowców, którzy praktykują długie treningi. Poza maratończykami i ultramaratończykami, ma on znaczenie dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, czyli m.in. dla kolarzy, pływaków, narciarzy biegowych, a także dla piłkarzy. 

Czym jest pułap tlenowy? 

Można go określić jako zdolność organizmu do absorbowania i wykorzystania tlenu w procesach energotwórczych. Nazwa VO2max oznacza V- volume, czyli objętość w jednostce czasu – O2 – chemiczne oznaczenie tlenu.

Im więcej tlenu jest w stanie absorbować organizm, tym dłuższy, intensywniejszy wysiłek tlenowy zniesie. To, że będziesz brał głębokie oddechy pełną piersią nie załatwi sprawy, jeśli Twój pułap tlenowy generalnie jest niski. Organizm nie będzie bowiem w stanie wykorzystać całego zassanego tlenu.

Parametr ten jest wyrażany w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Jego wartość oznacza objętość tlenu, którą organizm może wykorzystać ciało do wytworzenia energii dostarczanej do mięśni w czasie wysiłku.

Innym sposobem oznaczania V2Omax jest podawanie litrów tlenu na minutę bez uwzględniania wagi, ale to znacznie mniej miarodajne. Waga jest bardzo istotnym czynnikiem. To, że biegacz nr 1 pobiera z otoczenia więcej litrów tlenu na minutę, niż biegacz nr 2, nie znaczy, że ma wyższy pułap. Trzeba ich zważyć. Wyższy V2Omax ma ten, który pobrał więcej tlenu na 1 kilogram masy ciała.

Od czego zależy pułap tlenowy?

Złe wieści. VO2max jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie. Nie jest tajemnicą, że spora część sportowych predyspozycji została zakodowana w DNA. Niestety, są bariery, których nie da się całkowicie przeskoczyć. Szacuje się, że gorliwy trening, jest w stanie podnieść V2Omax raptem o 20-30%.

Co takiego leży w genach, co warunkuje pułap? Między innymi ilość włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych w mięśniach. Wolnokurczliwe włókna są lepiej przystosowane do wysiłków wytrzymałościowych. Są w stanie pobierać więcej tlenu. Ci zaś, którzy mają większy poziom włókien szybkokurczliwych – dobrych do wysiłków beztlenowych – będą lepsi w beztlenowych dyscyplinach, jak trening siłowy bądź sprint.

Genetyka bardzo niesprawiedliwie rozdziela V2Omax. U przeciętnego męzczyzny przed 30 r.ż, za przeciętny pułap tlenowy uznaje się 40-45. U kobiet przed 30 r.ż – 36-40. A najlepsi wytrzymałościowcy świata – kolarze, narciarze biegowi i ultramaratończycy – przebijają 90…

Co jeszcze wpływa na V2Omax?

Oczywiście, pułap tlenowy można zwiększać sumienną pracą, jednak tylko do pewnego poziomu. Każda osoba posiada maksymalną wartość pułapu tlenowego, jaką może wypracować. Po jej osiągnięciu nie jest możliwe dalsze kształtowanie. Nie wszystko stracone – kiedy uderzysz głową w maksymalny poziom (który nigdy nie jest tak rewelacyjny, jakby się chciało), będziesz mógł skupić się na rozwoju innych aspektów biegowych. To także pomoże Ci dojść do lepszych wyników.

Genetyka nie jest jednak jedynym czynnikiem, który warunkuje wielkość pułapu tlenowego. Jest to również:

• Wiek – na przestrzeni lat pułap ulega zmianie. Maksymalne wartości osiąga w późnym okresie dojrzewania, między 18 a 20 rokiem życie. Potem zaczyna się stopniowo się obniżać. Najmocniej zaczyna to być widać po 40-tce. Z wiekiem, spada wydajność układu krążenia (transport tlenu z krwią) i układu oddechowego (obniżenie zdolności do pobierania tlenu przez płuca).
• Płeć – mężczyźni z reguły mają wyższy VO2max niż kobiety. Kobiety posiadają mniej tkanki mięśniowej, a więcej tłuszczowej (tak to zaprojektowała Matka Natura). Mniej mięśni = mniej tlenu potrzeba do ich napędzenia = pułap tlenowy nie musi być tak wysoki. Czołowi wytrzymałościowy płci męskiej przebijają nawet 95 V2Omax, ale wśród najwytrzymalszych kobiet wartość ta nie przekracza nawet 80.
• Zmiana wysokości nad poziomem morza – wraz ze wzrostem wysokości ciśnienie tlenu zawartość tlenu w powietrza maleje, co wpływa na obniżenie się pułapu tlenowego człowieka o około 10%. Trening w górach nie wpływa jednak niekorzystnie na kondycję i wydolność biegacza – jest wręcz przeciwnie. Podczas wysiłku na wysokościach organizm uczy się wyłapywać tlen z rozrzedzonego powietrza, co wzmacnia jego pracę
• Poziom aktywności fizycznej – regularne treningi wpływają na zwiększenie pojemności płuc a także na obniżenie tętna spoczynkowego. Zasadniczo, im lepie wytrenowany jesteś, tym wyższy jest Twój pułap.
• Stan zdrowia – choroby, zwłaszcza serca i płuc, znacznie upośledzają wydolność, a więc i V2Omax. Szkodzi również niedobór żelaza i witaminy B12 – są niezbędne do produkcji krwinek czerwonych, a to krwinki czerwone transportują tlen.

Jakie korzyści przynosi wysoki VO2max? 

Zwiększenie maksymalnego poboru tlenu przekłada się na wzrost wytrzymałości podczas biegów długodystansowych. Najwyższy pułap wśród biegaczy mają ultrasi.

Wysoki VO2max ma również znaczenie zdrowotne, gdyż dzięki wyższemu pułapowi, płuca pobierają więcej tlenu, dotleniając mięśnie całego organizmu. Serce to też mięsień – dzięki tlenowi może pompować krew wydajniej. Wysoki pułap przyczynia się do obniżenia tętna spoczynkowego.

Jak obliczyć swój pułap?

Używa się wielu metod. Wzór, a konkretniej badanie, które jest uważane za najprecyzyjniejsze to test spiroergometryczny, gdzie pod okiem specjalistów na bieżni elektrycznej mierzy się zarówno tętno maksymalne, próg beztlenowy oraz pułap tlenowy. Test ten polega na biegu o stopniowo narastającej intensywności do osiągnięcia maksymalnego zmęczenia. Jest kontrolowany dzięki specjalnej masce i podłączonego do niej ergospirometru. Na podstawie wyników możliwe jest dokładne rozpisanie stref tętna wraz z określonym tempem oraz ustalenie konkretnych jednostek treningowych. Testy wydolnościowe są również przeprowadzane na rowerach i orbitrekach.

Badania wydolnościowe są zalecane dla profesjonalnych biegaczy, którzy precyzyjnie potrzebują zmierzyć swoją wydolność. Dla amatorów wystarczające powinny okazać się szacunki. Do określenia zostało stworzone wiele wzorów. Dla lepszego oszacowania wyniku można skorzystać z nich wszystkich, na końcu uśredniając wynik. 

HRmax – tętno maksymalne

HRsp – tętno spoczynkowe

* waga w kilogramach

Do obliczenia pułapu tlenowego z tego wzoru należy wykonać Test Coopera. Jest to test wydolnościowy, który polega on na jak najszybszym biegu przez 12 minut. Przebiegnięty dystans w metrach należy podstawić do wzoru. 

Niestety, domowe metody mierzenia V2Omax nie są precyzyjne. Żeby mieć wszystko czarno na białym, na trzeba udać się na badania wydolnościowe.

Jak zwiększyć pułap tlenowy biegacza? 

Niestety, jest uwarunkowany genetycznie tak bardzo, że nie da się zrobić cudu.

Istnieją jednak różne sposoby na jego zwiększenie i techniki treningowe, które mogą przyczynić się do wzrostu jego poziomu. Szacuje się, że pułap można podnieść o ok. 20 – 30% dzięki regularnym treningom. Poniżej przedstawiamy przydatne dla biegaczy wskazówki, które mogą wpłynąć na zwiększenie VO2max:

• Na zwiększenie pułapu przede wszystkim wpływa aktywność fizyczna. Podstawowymi ćwiczeniami na zwiększenie pułapu tlenowego są treningi wytrzymałościowe. Dla biegacza będą to biegi długodystansowe, a także interwały – treningi o najwyższej intensywności. Ma to na celu wzmocnienie układu krążenia i pracy serca. Do bazowego treningu długodystansowego można również wplatać elementy dynamiczne, które podniosą na jakiś czas tętno. 
• Intensywność treningów nie powinna być drastycznie zwiększana. Każdy dodatkowy element treningu powinien być dostosowany do aktualnych, indywidualnych możliwości organizmu, a intensywniejsze elementy wprowadzane stopniowo. W innym wypadku, zamiast poprawić V2Omax… nabawisz się kontuzji.
• Wspomniany już wcześniej trening wysokogórski może przyczynić się do zwiększenia pułapu tlenowego. Organizm stymulowany do szybszego transportu cząsteczek tlenu do mięśni, w związku z ich ograniczoną ilością na wysokościach, uczy się pracy w warunkach o niższym stężeniu tlenu w powietrzu. Ten niedobór tlenu to hipoksja.

• Zwiększenie wysiłkowej objętości płuc może się przyczynić do zwiększenia wartości pułapu. Z tego względu korzystne mogą się okazać ćwiczenia oddechowe. Jest to wzajemna relacja, ćwiczenia oddechowe poprawiają wyniki sportowe, natomiast regularna aktywność wspiera pracę płuc i kształtuje poprawną technikę oddechu. 
• Utrata zbędnych kilogramów. Zależność jest bardzo prosta: im mniejsza masa, tym wyższa wartość VO2max.
• Rzucenie palenia – papierosy to zabójca wydolności. Nikotyna uszkadza część hemoglobiny, przez co tlen nie może być wydajnie transportowany do mięśni. Jeśli jeszcze nie rzuciłeś, a chcesz poprawić wydolność, to wyrzuć do kosza ostatnią paczkę fajek – bez tego, żadne interwały i treningi w hipoksji Ci nie pomogą.

Aktywność skupiona na zwiększaniu pułapu tlenowego powinna być realizowana w dłuższych okresach czasu, a intensywność treningu wytrzymałościowego być zwiększana stopniowo. Warto również dodać, że poziom VO2max może się zmniejszyć przez zaniedbanie aktywności fizycznej, choroby układu oddechowego bądź krwionośnego, a także naturalnie z wiekiem.

Pamiętajmy, że wyniki biegowe nie zależą tylko od VO2max – jest on wręcz mało znaczący przy tym wszystkim, co wpływa na kondycję biegacza.

Wyniki warunkuje technika biegu, siła mięśni i stawów, determinacja psychiczna, waga i doświadczenie. Biegacze z niższym pułapem tlenowym mogą osiągać rezultaty wyższe od tych, z wyższym, dzięki skupieniu się na możliwościach, które są w stanie rozwinąć. Np. poprzez mniej intensywne treningi wykonywane poniżej stopnia przemian beztlenowych, oraz przez treningi interwałowe.

Niestety, pułap tlenowy jest zakodowany głównie w genach. Nie zrażaj się jednak – zawsze możesz pracować nad innymi atrybutami biegacza. V2Omax wzrośnie przy okazji. Ty skoncentruj się na ekonomice biegu i przede wszystkim trenuj długo, wytrwale i… z głową.