Zimny prysznic po bieganiu – czy warto, jak zacząć?

Zimny prysznic i kąpiele od wielu lat są znane sportowcom i są przez nich stosowane. Zachwalane są również przez amatorów. I choć stanie pod zimnym natryskiem nie wydaje się być niczym przyjemnym, to jednak jego stosowanie ma spore zalety. Są też wady. Chcesz wiedzieć, czy warto się przełamać i spróbować przekręcić kurek z zimną wodą podczas kąpieli? Czy zimny prysznic pomoże Ci się zregenerować po treningu? Jak zacząć, żeby nie doznać szoku? Czytaj dalej, aby móc odpowiedzieć sobie na powyższe pytania.

Zimny prysznic – zalety

Gdy decydujesz się na ten drastyczny ruch i przekręcasz kran na stronę z zimną wodą, Twoje ciało zaczyna momentalnie reagować. Przede wszystkim bierzesz głęboki wdech. Dostarczasz mnóstwo tlenu do krwi, a z nią dalej m.in. do mięśni, mózgu. Krew zaczyna szybciej krążyć, co pomaga utrzymywać prawidłową temperaturę ciała. Mitochondria produkują spore ilości ciepła, a w mózgu następuje wyrzut beta-endorfin.

Na zachętę musisz wiedzieć, że po kilku sekundach przetrwania lodowatego zimna poczujesz ciepło. Jak to się dzieje? Otóż na samym początku zwężają się naczynia krwionośne, jednak po pewnym czasie się rozszerzają, a krew przepływa szybciej. No dobra, dobra… ale co to wszystko tak naprawdę znaczy? Jakie korzyści odniesie z tego biegacz?

I POPRAWISZ SWOJĄ TERMOREGULACJĘ

Jesteś zmarzluchem i masz problem ruszyć się na trening, gdy temperatura zaczyna spadać poniżej 10 stopni? Jak na ironię, pomoże Ci w tym zimny prysznic. Oczywiście, nie może być to jednorazowy natrysk. W tym wypadku (zresztą jak z większością rzeczy) efekty zauważysz, gdy będziesz go wykonywać regularnie. Czyli codziennie! Brzmi morderczo? Lecz dzięki temu staniesz się o wiele bardziej odporny na zimno. Pozbędziesz się problemu zimnych dłoni czy stóp. Trening w 10 stopniach nie będzie musiał dla Ciebie oznaczać czapki i rękawiczek. Będzie Ci też znaczniej łatwiej iść biegać jesienną, deszczową porą. Zawsze to jedna wymówka mniej i większa determinacja.

II WZMOCNISZ SWÓJ UKŁAD ODPORNOŚCIOWY

Chory biegacz to biegacz, który ma przerwę w treningach. To zaś oznacza przymusowe „roztrenowanie”, które nie będzie służyć dobrze w okresie przygotowań do zawodów. Zimny prysznic i kąpiele (morsowanie) wzmocnią Twoją odporność. Po prostu się zahartujesz. Fani zimowego wskakiwania do jeziora potwierdzają, że zdarza im się chorować o wiele rzadziej. A jak już zachorują to infekcja jest łagodna i nie trwa długo.

Jak to się dzieje? Wzmożony przepływ krwi i lepsze dotlenienie pozytywnie wpłyną na pracę całego organizmu. Do mięśni będą szybciej docierały cenne składniki pokarmowe, wzmogą się również procesy detoksykacji, a ciśnienie krwi w ciągu dnia spadnie. Całościowo wpłynie to nie tylko na Twoje samopoczucie, ale także na lepsze zdrowie.

III ZAHARTUJESZ SIĘ PSYCHICZNIE

Zimn prysznic jest trudny. Sam musisz odkręcić ten kurek z zimną wodą, a potem sam wytrzymać tę dobrowolną „torturę”. To jest 100 procentowe wyjście ze strefy komfortu. Jednakże pojawia się również spora determinacja. To zaś sprawi, że staniesz się silniejszy psychicznie. Byle deszcz nie będzie już Ci mroził krwi w żyłach, a Tobie w razie potrzeby, będzie łatwiej na niego wyjść, by zrobić zaplanowany trening.

IV PRZYGOTUJESZ SIĘ DO MORSOWANIA

Przedstawialiśmy już 8 powodów, dla których musisz spróbować morsowania. Ty, jako biegacz, możesz z tego wynieść spore korzyści. Przed rozpoczęciem morsowania można się hartować, stosując właśnie zimne natryski. Jednak stanie pod takim prysznicem jest znacznie trudniejsze niż samo przebywanie w jeziorze o temperaturze 4 stopni C. Każda kropla będzie nowym bodźcem. Natomiast jeżeli taki prysznic nie będzie dla Ciebie już żadnym wyzwaniem, to i z morsowaniem pójdzie Ci o wiele łatwiej.

V UŚMIERZYSZ BÓL POTRENINGOWY

Zimno pomaga zmniejszyć ból mięśni po bieganiu czy innym treningu. Zwiększy też zakres ruchu bolącego miejsca, co jest związane ze zmniejszeniem obrzęku pod wpływem zimna. Nieraz poczujesz, że możesz zrobić od razu porządny trening. Jednak pamiętaj: to, że nie boli, to nie znaczy, że mięśnie są już zregenerowane. Dlatego daj mięśniom czas na odbudowę mikrourazów. Co prawda istnieją badania potwierdzające również wpływ terapii zimnem na szybszą regenerację po treningu. Jednakże są też takie badania, które mówią zupełnie co innego. O tym jednak poczytasz poniżej.

VI NAUCZYSZ SIĘ KONTROLOWAĆ ODDECH

Zimny prysznic pomoże Ci w nauce kontrolowania oddechu. W momencie, gdy zlatują na Ciebie pierwsze strugi lodowatej wody, dosłownie zachłystujesz się powietrzem. Dostarczasz sobie mnóstwo tlenu. I choć organizm rwie się do szybkiego oddechu, to musisz starać się go uspokoić i robić długie wydechy. Ta nauka kontroli oddechu będzie dla Ciebie przydatna na zawodach i intensywnych treningach.

UWAGA: Jeżeli jednak Twój oddech jest bardzo przyśpieszony, a przepona samoistnie się kurczy, od razy wyjdź spod prysznica i się rozgrzej.

VII ZWIĘKSZYSZ KONCENTRACJĘ

Zazwyczaj to poranne bieganie daje Ci energię na resztę dnia. Natomiast w dni bez treningu, tej dawki energii może Ci dodać zimny prysznic. Gdy wykonasz go z samego rana, to zadziała lepiej niż kawa. Da Ci mocny bodziec fizyczny (zimno) oraz duże dotlenienie mózgu. Dzięki temu, później w ciągu dnia, będzie Ci się łatwiej koncentrować podczas pracy.

VIII DASZ SOBIE SPORĄ DAWKĘ ENERGII I ZMNIEJSZYSZ STRES

Oprócz zwiększonej koncentracji za dnia, poczujesz, że masz więcej energii. Będziesz również mniej podatny na stres, a kąpiel Cię odstresuje. Przyczynia się do tego wyrzut beta-endorfin, czyli najmocniejszych hormonów szczęścia, w mózgu. Uśmierzają one ból i pomagają walczyć ze stresem. Dodatkowo, biorąc pod uwagę, że podczas kontaktu z takim zimnem wydziela się noradrenalina, to zimny prysznic staje się niezłym antydepresantem.

IX SPALISZ DODATKOWE KALORIE

Wydaje Ci się to niemożliwe? A jednak. Gdy polewasz się zimną wodą organizm musi utrzymywać prawidłową temperaturę ciała do przeżycia. Mitochondria produkują ciepło, paląc kalorie. Równocześnie aktywowany jest tak zwany brązowy tłuszcz, który pomaga utrzymywać odpowiednią temperaturę ciała. Usprawniane są procesy metaboliczne i spalana jest biała tkanka tłuszczowa (ta, która jest widoczna, np. w postaci cellulitu na udach).

X POPRAWISZ WYGLĄD SKÓRY

Ten podpunkt będzie bardziej istotny dla biegaczek. W końcu każdej kobiecie zależy, aby wglądać pięknie i gładko oraz, aby spowolnić proces starzenia się skóry. A to może się stać dzięki orzeźwiającym natryskom.

Zimna woda nie wysusza skóry, tak jak robi to ciepła. Dodatkowo skóra staje się bardziej jędrna, elastyczna i poprawia się jej kolor. Choć pewnie po samym prysznicu skóra będzie zaczerwieniona. Ponieważ krew szybciej krąży, to też lepiej dostarcza składniki odżywcze również skórze i włosom. Tym samym włosy będą mniej wypadać. Zimno powoduje zamykanie się porów, które będąc otwarte narażone są na zapychanie i zabrudzenie.

Zimny prysznic po bieganiu – tak czy nie?

Zimny prysznic po treningu jest zachwalany przez wielu. Szczególnie, że może on zniwelować ból mięśni oraz przyśpieszyć regenerację. Wielu biegaczy, jak i tych, którzy trenują np. siłowo, przyznaje, że zimny prysznic pozwala im się szybciej regenerować. Są też badania, które to potwierdzają. Jest to w sumie logiczne, bo krew zaczyna szybciej krążyć, dostarcza składników pokarmowych potrzebnych mięśniom do odbudowy mikrourazów.

Natomiast są też badania, które wykazują, że dłuższa kąpiel w zimnej wodzie m.in. zmniejsza tempo syntezy białek, które są niezbędne mięśniom do wzrostu. Jednak należy podkreślić, że grupa badanych osób stosowała zimne natryski dłuższe niż 10 minut i o temperaturze równej bądź mniejszej niż 10 stopni Celsjusza. W jednym badaniu chłodzono w ten sposób przez dłuższy czas przedramię, w drugim zaś nogę.

Tak więc zimny prysznic po bieganiu może przynieść Ci wiele korzyści, jednak nie przesadź z jego długością i zamknij się w około pięciu minutach. Warto zwrócić uwagę, że morsy również nie siedzą w lodowej kąpieli za długo. Zaleca się, aby taka kąpiel nie trwała dłużej niż 6 minut. Oczywiście woda w jeziorze zimą ma około 4 stopnie, a Twój prysznic prawdopodobnie ok 15-10 stopni. Jednak we wszystkim ważny jest umiar.

Chcąc przyśpieszyć tempo regeneracji po bieganiu, możesz zastosować prysznic naprzemienny ciepło-zimny w stosunku 20 sekund do 10 sekund. Ciepła woda rozszerzy pory i pozwoli usunąć toksyny, zimna je zamknie i będzie przeciwdziałać nadmiernemu poceniu. Ponadto taki prysznic może być dla Ciebie przyjemniejszy, łatwiejszy do wykonania po dużym wysiłku fizycznym, gdy wciąż jesteś dość mocno rozgrzany.

Jak brać zimny prysznic?

Zimny prysznic najlepiej bierz rano, ponieważ ma działanie pobudzające. Doda Ci pozytywnej energii na początek dnia. To będzie pierwsza rzecz, którą będziesz mógł tego dnia odhaczyć jako sukces, co dodatkowo poprawi Twój humor.

Aby zimny prysznic przyniósł Ci wymienione korzyści, należy go brać regularnie. W dodatku ta regularność w tym przypadku oznacza CODZIENNIE. Myślisz sobie, że to jest niewykonalne? Z czasem się przyzwyczaisz do tego procederu, a nawet będziesz mógł się od niego uzależnić. W końcu każdy lubi endorfiny. Zrób sobie wyzwanie i wybieraj zimny natrysk codziennie rano przez miesiąc. Zobacz jak to wpłynie na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Nie zaczynaj robić zimnych pryszniców, wtedy gdy jesteś przeziębiony. Możesz tylko pogorszyć sprawę, jeśli zrobisz to nieumiejętnie. Przeczekaj przeziębienie i wtedy zacznij eksperyment. Przez pierwsze dni zawsze zaczynaj od ciepłego przyjemnego natrysku. Z czasem skracaj ten czas i stopniowo przesuwaj kran na stronę zimnej wody. Pierwszy tydzień możesz poświęcić na robienie chłodnych kąpieli. Z każdym prysznicem staraj się nieco bardziej oziębić strumień wody.

Nie wskakuj też od razu cały pod lodowaty natrysk. Proces rozpocznij od nóg, które znajdują się najdalej od serca, potem zdecyduj się również na polewanie rąk. Gdy będziesz czuł się już pewniej dołącz grzbiet i klatkę piersiową, a nawet twarz. Zimny prysznic nie powinien trwać długo. Naprawdę lepiej jest się kąpać pod nim 30-60 sekund, a utrzymać regularność przez pół roku, niż przez tydzień robić 10 minutowe sesje. Wtedy nie odniesiesz żadnych korzyści.

Najlepiej, aby koś był z Tobą w domu, gdy robisz taką kąpiel. Druga osoba zawsze może szybko zareagować, jeśli coś Ci się stanie. Jeżeli cierpisz na jakąś chorobą, powinieneś się najpierw skonsultować z lekarzem, co do zasadności takich natrysków. Na pewno choroba serca, ciąża, infekcje układu moczowego czy niedowaga są przeciwwskazaniami do ich wykonywania.

Po zimnym prysznicu rozgrzej się. Zrób lekkie ćwiczenia, owiń się dwoma ręcznikami, ciepłym szlafrokiem, kocem i wypij ciepłą herbatę.