Zakwasy po bieganiu – jak im zapobiegać?

O ile bieganie jest przyjemne i uczucie po treningu również, to towarzyszący ból mięśni po ćwiczeniach nie jest niczym miłym. Jest dosyć męczący i potrafi spędzić sen z powiek. Na szczęście istnieją sposoby, które pomagają zapobiegać powstawaniu zakwasów. Sprawdź, o czym musisz pamiętać!

Czym są zakwasy?

Żeby lepiej zrozumieć ten temat, należy wytłumaczyć, czym jest ból powstający po treningu. Często jak odczuwa się ból 8 godzin, dzień, czy nawet parę dni po treningu, mówi się: O, jakie mam zakwasy!

Nazwa „zakwasy” odpowiada powstającemu podczas treningu w mięśniach kwasowi mlekowemu, który ma pełnić funkcję ochronną mięśni przed stosowanym dużym obciążeniem. Natomiast jest on z nich usuwany już 1-2 godziny po wysiłku przez przepływającą krew.

Owszem, kwas mlekowy podrażnia tkankę mięśniową czy zakończenia nerwowe i może być pośrednią przyczyną powstawania stanu zapalnego w komórce. Jednakże nie powinien powodować on tak dokuczliwego bólu mięśni, a w szczególności 24 godziny po. Dzień po bieganiu po prostu już go tam nie ma. Jak więc ma spowodować ten ból?

Podczas intensywnego biegu czy innego rodzaju treningu dochodzi do powstawania mikrourazów w włóknach mięśniowych. Mikrourazy te mogą również powstawać nawet już po zakończonych ćwiczeniach. Może się też pojawić stan zapalny. Obecnie uważa się, że to mikrourazy odpowiadają za powstawanie bólu, który prawidłowo powinien być nazywany: Opóźniona Bolesność Mięśniowa (DOMS). DOMS, jak już zostało to wcześniej wspomniane, może pojawić się 8 godzin po ćwiczeniach. Nasila się natomiast w 24-tej i 72-giej godzinie. Może się utrzymywać nawet przez 7 dni.

Ból powstaje również wtedy, gdy bieg jest bardzo długi, a dla Twoich mięśni jest to trening wytrzymałościowy. Gdy zabraknie zapasów glikogenu (energii) w mięśniach, to może dojść do powstania uszkodzeń komórek mięśniowych.

Czy wiesz, że…?

Mięśnie dobrze sobie radzą z regenerowaniem i nadbudowywaniem powstałych urazów. Trzeba im tylko na to pozwolić i dać im odpocząć.

Tak więc po intensywnych ćwiczeniach, kolejnego dnia zrób lekki trening i nie angażuj mocno obolałych mięśni trenowanych dzień wcześniej. Mikrourazy zostaną nadbudowane, mięśnie zaczną rosnąć i staną się bardziej wytrzymałe. Dlatego po pewnym czasie robiąc trening o tym samym obciążeniu, nie doświadczysz już uporczywego DOMSu.

Zakwasy – przyczyny

1. Brak rozgrzewki przed treningiem
2. Brak rozciągania po bieganiu.
3. Powrót do biegania po długiej przerwie.
4. Stosowanie większych obciążeń.
5. Cięższy i bardziej intensywny niż do tej pory bieg.
6. Wykonywanie nowych ćwiczeń, które angażują niećwiczone wcześniej mięśnie.
7. Używanie dużych obciążeń już w początkowej fazie treningu.
8. Brak systematycznego i powolnego zwiększania intensywności ćwiczeń czy obciążenia w treningu siłowym.
9. Wykonywanie gwałtownych zrywów podczas ćwiczeń.

Skutecznymi metodami na zakwasy po bieganiu dzielimy się w jednym z poprzednich artykułów.

Zakwasy po bieganiu – jak im zapobiegać?

Żadna z poniższych opisanych metod nie jest cudownym, złotym środkiem. Sposoby te mogą spowodować, że bólu nie będzie lub to, że będzie on po prostu mniejszy. Nawet przeprowadzane badania nieraz dają w tym temacie różne wyniki. Jedne z nich wykazały, że spożywanie kofeiny w ilościach 5 mg/kg masy ciała przed wysiłkiem może znacznie osłabić i skrócić DOMSy. Jednakże inne zaś nie wykazały takiej zależności.

Najlepszą metodą na unikanie zakwasów będzie stosowanie wciąż tego samego treningu. Musi to być trening wykonywany tylko w warunkach tlenowych. Jednakże musisz sobie zadać pytanie: Czy zależy Ci na braku bólu, czy też na tym, by robić postępy i być coraz szybszym, bardziej wytrzymałym?

Jednostajny trening oraz trening przeprowadzany w warunkach tlenowych mogą nie dać satysfakcjonujących wyników. Do wszystkiego należy podchodzić z głową. Pewne rzeczy mogą Ci pomóc, inne nie dadzą rady. Warto wypróbować na sobie co działa, a co nie. Co Ci odpowiada, a co nie. Dlatego też polecamy przetestowanie poniższych propozycji.

Zapobieganie zakwasom po bieganiu, czyli 3xR – rozgrzewka, rolowanie, rozciąganie

Pomimo, że opisane poniżej metody nie są w 100% skuteczne, jeśli chodzi o zabezpieczenie się przed bólem, to są jednak takie elementy treningu, które i tak musisz wykonać. Jeśli więc ich nie robisz, to najwyższy czas, abyś wdrożył je w swój plan ćwiczeń. Mowa tu m.in. o rozgrzewce, rolowaniu i rozciąganiu po treningu oraz o odpowiedniej diecie.

ROZGRZEWKA

To jest nieodłączny element treningu, który musisz wykonać, bez względu na to czy chcesz zapobiegać zakwasom, czy jest Ci to obojętne. Nierozgrzane przed biegiem mięśnie są o wiele bardziej podatne na kontuzje: zerwania, naciągnięcia itp. Rozgrzewka wprowadza ciało w trening, daje znak, że za chwilę wysiłek będzie jeszcze bardziej intensywny. Tak więc mięśnie mogą się do tego stopniowo przygotować. Dzieje się to poprzez:

• szybsze krążenie krwi – do mięśni trafia więcej tlenu i potrzebnych składników odżywczych,
• rozgrzanie, a więc podniesienie temperatury – tym samym mięśnie są bardziej elastyczne, przygotowane do efektywnej pracy i do generowania większej mocy,
• większy pobór tlenu przez płuca – a więc więcej tego tlenu trafia również do mięśni.

Dlatego też zawsze przeznacz na rozgrzewkę 10-15 minut i rozgrzej w szczególności te mięśnie, które będą pracować.

ROLOWANIE PO TRENINGU

Czyli automasaż mięśniowo-powięziowy, o którym ostatnio jest dosyć głośno. Ma on niwelować napięcia powstałe w mięśniach. Jednakże niektóre badania wykazały również, że pomaga znacząco zmniejszyć ból mięśni – DOMS. Dzieje się to dzięki temu, że podczas rolowania:

• powięź jest rozluźniana, nawadniana i uelastyczniana,
• krew szybciej przepływa dzięki czemu mięsień jest lepiej natleniany i dostarczane są mu składniki odżywcze.

Należy masować mięśnie, które intensywnie pracowały podczas ćwiczeń. Jeżeli chcesz się rolować po biegu, to skup się na łydkach, udach oraz stopach. Rolowanie powinieneś stosować przed rozciąganiem.

ROZCIĄGANIE

Po treningu to punkt obowiązkowy. Warto przeznaczyć również całą osobną jednostkę treningową tylko na rozciąganie, przynajmniej raz w tygodniu. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i zakres ruchu w stawach, co pośrednio wpływa na ich szybszą regenerację.

Ponadto dzięki stretchingowi skrócony podczas treningu mięsień, może powrócić do swojej długości, dzięki czemu jest mniej narażony na kontuzje. Podczas rozciągania krew zaczyna szybciej przepływać przez dany mięsień i usuwa szkodliwe metabolity powstałe w trakcie treningu, np. kwas mlekowy. Jak już wspomniano kwas ten nie jest odpowiedzialny za powstawanie DOMSu, natomiast może być przyczyną powstawania stanu zapalnego w komórkach.

Nie stosuj rozciągania, gdy ból (DOMS) już Cię dopadnie. Może ono tylko zwiększyć uszkodzenia i przedłużyć regenerację.

Podsumowując: Rozciąganie będzie pośrednio zapobiegać powstawaniu DOMSu, wtedy gdy będziesz wykonywał je regularnie.

ODPOWIEDNIA DIETA W ODPOWIEDNIM CZASIE

Po treningu skorzystaj z tak zwanego okna węglowodanowego. Jest to czas, po którym mięśnie szybciej przyswajają glikogen, a tym samym szybciej odbudowują zapasy energii. Ten proces ma miejsce do dwóch godzin po zakończonym treningu. Potem prędkość przyswajania glikogenu znacznie spada.

Co należy jeść?

Węglowodany i białko w stosunku 1:4. Węglowodany po to, aby odbudować zapasy energii, a białko, by odbudowywać mięśnie.

Czy wiesz, że…?

Wykorzystanie okna węglowodanowego ma dla Ciebie szczególne znaczenie wtedy, gdy 8-12 godzin później planujesz kolejny trening? Pozwoli Ci ono do tego czasu uzupełnić zapasy energii i wstępnie zregenerować mięśnie.

Dowiedz się, co jeść po bieganiu i zaplanuj pyszne posiłki, wykorzystując 8 szybkich przepisów, które dla Ciebie przygotowaliśmy.

Pozostałe metody na zakwasy po bieganiu

Poniżej prezentujemy metody, które warto na sobie wypróbować, jeżeli zakwasy są Twoją zmorą lub potrzebujesz się jak najszybciej zregenerować.

KOMPRESJA

Jedni zachwalają skarpety kompresyjne do biegania, inni nie widzą różnicy po ich stosowaniu. Ostatnie badania wykazały, że kompresja bardziej pomaga w regeneracji i zmniejszaniu bólu, gdy jest stosowana po wysiłku niż w trakcie.

Czym jest kompresja?

Odzież kompresyjna to taka, która powoduje ucisk na mięśnie, przez co następuje zwiększony przepływ krwi. Oznacza to, że mięśnie są lepiej dotlenione, usuwają enzym, który m.in. przyczynia się również do powstawania bólu i regenerują mięśnie.

Z kompresji wielu się naśmiewa. Jednakże póki sam nie spróbujesz, to nie dowiesz się, czy działa i czy warto się nią zainteresować. Tak więc podczas jednego z biegów (czy też po biegu) załóż nogawkę kompresyjną na jedną z nóg, a na drugą nie. Zobacz, co się stanie i jaka będzie różnica między nogami.

SOK Z WIŚNI

To musi być w sok 100% z wiśni. Właśnie taki zawiera antocyjany, które mają właściwości antyoksydacyjne. Oznacza to, że wyłapują one aktywne formy tlenu, które zaś przyczyniają się do niszczenia Twoich komórek. Wiśnie łagodzą również stan zapalny i wpływają na zwiększony przepływ krwi. Co prawda wiśnie i sok wiśniowy nie usuną bólu całkowicie. Mogą go jednak zmniejszyć w pewnym stopniu.

Planujesz za tydzień intensywny trening lub masz start? Pij dwa razy dziennie przez 7 dni sok z wiśni. Wypij go również w trakcie biegu i po nim. Odczuwany DOMS powinien być znacznie mniejszy. Zresztą przekonaj się sam.

SOK POMIDOROWY

Zawiera on likopen, który chroni komórki przed aktywnymi formami tlenu (czyli wolnymi rodnikami). Ma w sobie również potas, który m.in.:

• pośrednio może stymulować hipertrofię czy nadbudowę tkanki mięśniowej,
• hamuje nadmierną aktywność enzymów katabolicznych, które „niszczą” białko.

Z tych właśnie powodów warto spożywać sok pomidorowy po treningu.

Podsumowanie

Jeżeli chcesz uniknąć opóźnionej bolesności mięśniowej lub zależy Ci na zniwelowaniu bólu, który może powstać po bieganiu, to musisz do treningu podejść z głową.

• Przede wszystkim zachowaj wszystkie jego niezbędne elementy: rozgrzewkę, rozciąganie czy też rolowanie.
• Podnoś intensywność ćwiczeń systematycznie i powoli.
• Odpowiednio przygotuj swoje ciało na większe obciążenia. Robiąc coś w nagłym zrywie, sam prosisz się o ból.

Pamiętaj również, że odczuwanie tego bólu nie jest czymś złym. To dla Twojego organizmu jasny znak, że oto nadszedł czas na regenerację i odpoczynek. Tak więc nie zaniedbuj tego etapu treningu i dbaj o dobry i odpowiednio długi sen biegacza.