Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do wymarzonego dystansu. Półmaraton to poważny bieg, do którego nie da się podejść z dnia na dzień. Jak wygląda przygotowanie do półmaratonu? Jak ćwiczyć, co sprawdzić przed wielkim momentem i z jakimi wyzwaniami przyjdzie Ci się zmierzyć? Dowiedz się… i zaczynaj trening do półmaratonu, zanim nadejdzie sezon!

Ile trwa przygotowanie do półmaratonu?

Przyjmuje się, że początkujący biegacz będzie w stanie przebiec połowę legendarnego dystansu po około 3 miesiącach. Niewiele, prawda? A to przecież aż 21 kilometrów, czyli około 2 godzin ciągłego biegu!

Oczywiście, długość przygotowania do półmaratonu nie u każdego będzie taka sama. 

Osoby, które mało śpią, beznadziejnie jedzą i opuszczają treningi, rzucają sobie kłody pod nogi. 3 miesiące to minimum, ale o maksimum decydujesz Ty. Niedbałe trenowanie do półmaratonu, bez poprawienia ogólnego stylu życia, sprawi, że przygotowania rozciągną się na o wiele, wiele dłużej. Swoje robią także indywidualne predyspozycje do biegów długodystansowych,

W drugą stronę – przygotowanie do półmaratonu może potrwać krócej u tych, którzy zaczęli biegać mając dobrą kondycję. Pracują fizycznie, uprawiali wcześniej sport, jedzą zdrowo – do startu będą mogli podejść wcześniej, niż po 3 miesiącach. 

Traktuj te 3 miesiące jako punkt odniesienia, który niekoniecznie sprawdzi się w Twoim przypadku. Przygotowania do maratonu mogą Ci zająć 4 miesiące, pół roku, a może nawet rok. Najważniejsze, by odbywały się zdrowo – wtedy prędzej czy później zakończą się sukcesem.

Zanim zaczniesz trening do półmaratonu!

Zanim zaczniesz wybierać imprezę:

• wystartuj w krótszych wyścigach. Półmaraton to nie może być pierwszy start w zawodach. Weź udział w biegu na 5, 10, a potem 15 kilometrów. Przekonaj się, że radzisz sobie z krótszymi wyścigami, zamiast rzucać się na głęboką, półmaratońską wodę.
• dojdź do wagi w normie. Trening do półmaratonu to bardzo zły moment na walkę z kilogramami. Oszczędź tego swoim kolanom.
• skontroluj zdrowe. Dla pewności, wykonaj badania krwi. Wyklucz także możliwe przeciwwskazania do biegania (np. wady serca). O ile jeszcze tego nie zrobiłeś… Najwyższy czas!
• dopracuj dietę. Dbaj o optymalną podaż białka, nie żałuj sobie warzyw, owoców i kwasów omega-3. Tylko zdrowo odżywiony organizm będzie chętny do współpracy.
• rzuć papierosy. Jeśli dzisiaj zgnieciesz i wyrzucisz do śmieci ostatnia paczkę, przez kilka miesięcy przygotowania do półmaratonu, Twój organizm w dużej mierze zdąży się oczyścić z toksyn. Ba, forma poszybuje pod niebiosa już po 2-3 tygodniach bez papierosów.

Jesteś zdrowy, szczupły i doświadczony w krótszych imprezach? Doskonale – pierwszy półmaraton to kwestia czasu!

Przygotowania do półmaratonu – stopniowy progres

W trening biegowym obowiązuje zasada lepiej trochę za mało, niż za dużo. 

Zapomnij drastycznym  wydłużeniu dystansu z dnia na dzień. To zakończy się potężnymi zakwasami, które nie będą chciały minąć. Mając mniej szczęścia, polegniesz przez poważną kontuzję. To na pewno nie skróci czasu przygotowania do półmaratonu…

Nie brzmi zachęcająco? To nie testuj na sobie przesadzania z kilometrażem!

Na początku, staraj się, żeby 5 kilometrów na jednym treningu nie było dla Ciebie problemem. Za następny próg przyjmij 10 kilometrów. Kiedy dziesiątka będzie szła jak z płatka, kolejnym kamieniem milowym będzie 15 kilometrów, a na końcu dystans półmaratoński.

O ile zwiększać kilometraż? 

Tempo dokładania kilometrów trzeba określić indywidualnie. Istnieje co prawda zasada, że tygodniowy kilometraż powinien rosnąć o maksymalnie 10%, ale niekoniecznie ma ona przełożenie na trening początkujących. 

Każdy biegacz jest inny, inaczej trenuje i inaczej ukształtowała go genetyka. 

Bezpieczna ilość? Najlepiej byłoby skonsultować ją z trenerem biegania – określi Twoje indywidualne warunki fizyczne i wskaże zdrowe tempo progresu. On też dokładnie rozpisze treningi do półmaratonu. Zachęcamy do inwestycji w taką poradę – nie zastąpi żadnych wskazań dla ogółu. W każdym mieście znajdzie się dobry trener personalny – Gdańsk, Kraków, małe miasta, ewentualnie pozostaje Ci również skuteczna współpraca zdalna.

Jeśli koniecznie nie chcesz angażować profesjonalisty, po osiągnięciu progu 5 kilometrów, z treningu na trening dokładaj sobie po 300-500 metrów. 

Obserwuj swoje samopoczucie – poziom zakwasów na drugi dzień, to jak szybko mijają i czy nie towarzyszą im dodatkowe dolegliwości. Warto robić notatki. W razie gdyby zaatakowała Cię kontuzja przeciążeniowa, pokażesz je lekarzowi.

Jeśli wydłużając trasę odczujesz ból piszczeli po bieganiu, ból kolan, uda lub kręgosłupa, natychmiast odpocznij oraz skonsultuj się z fizjoterapeutą. 

Trening uzupełniający przygotowujący do półmaratonu

Chęć startu w półmaratonie to ostatni dzwonek, by przyłożyć się do ćwiczeń wzmacniających. Może nie będzie to Twoja ulubiona część przygotowania do półmaratonu, ale jest absolutnie niezbędna. Treningi uzupełniające pozwolą Ci nadrobić rozwój tych mięśni, które mniej pracują podczas biegania. 

Na takich dystansach trzeba mieć nie tylko w nogach, ale również w tułowiu i ramionach!

Ćwiczenia z gumami, hantlami, ekspanderem, treningi izometryczne, podnoszenie ciężarów – to pomoże w kompleksowym rozwoju ciała. Do planu wrzuć także ćwiczenia na siłę biegową – skipy i wieloskoki. 

Przygotowania do półmaratonu – jak biegać?

Trening do półmaratonu to przede wszystkim wybiegania. Musisz oswoić się z dystansami przekraczającymi 10 kilometrów. Tygodniowy kilometraż biegacza aspirującego do takiego dystansu, oscyluje między 35 a 45 kilometrów. 

Wprowadź w życie również treningi tempowe – uczące utrzymywania stałego, podkręconego tempa na dłuższym dystansie. Przydadzą się również fartleki – zabawy tempem – oraz interwały, podczas których biegacz oswaja się ze zmianami prędkości. 

W ramach przygotowania do półmaratonu (szczególnie terenowego!), przekonaj się także do podbiegów – fantastycznie zwiększają siłę biegową. Są męczące i o to chodzi.

Nie wystarczy wybieganie?!

Mogłoby się wydawać, że na długim dystansie musisz… po prostu pokonać długi dystans. Cóż – jeśli chcesz wystartować w zawodach i ukończyć je, to nie jest aż takie proste. 

Półmaratoński wyścig to o wiele więcej, niż doczłapywanie się do mety.  Zawody nie biorą jeńców. Musisz przygotować się na wyzwania, jakich nie doświadczysz podczas treningu. W innym wypadku, do zejścia z trasy zmuszą Cię przeszkody fizyczne i psychiczne.

Zróżnicowane treningi do półmaratonu:

• uczą gospodarowania energią 
• uczą biegać na zmęczonych nogach
• uczą trzymania stałego tempa na kolejnych kilometrach
• uczą przyspieszania na krótkich odcinkach (wyprzedzanie przeciwników)
• uczą radzenia sobie z kolką zmęczeniową
• uczą pokonywania swoich ograniczeń
• uczą… nie nudzenia się!

Urozmaicaj swoje treningi – nauka pozwoli na ukończenie wyścigu, a w przyszłości, na zajmowanie wysokich miejsc w klasyfikacji ogólnej.

Zanim zapiszesz się na zawody, kilka razy przebiegnij dystans 21 kilometrów. Na ostatnich 5 kilometrach zwiększ tempo – to tutaj odbywa się walka o miejsce w rankingu. Zrób sobie półmaraton w kontrolowanych warunkach!

Przygotowania do półmaratonu – ładowanie węglowodanami i trening jelita

Półmaraton to ten moment, w którym trzeba na poważnie pomyśleć o zwiększeniu zapasu glikogenu w mięśniach. Ten bieg trwa o wiele dłużej, niż godzinę. Musisz zabrać na niego paliwo.

Na 3 dni przed planowanym startem, zwiększ spożycie węglowodanów. Do obiadu dołóż sobie makaronu i ryżu. Do naleśników dodaj więcej mąki, a na śniadaniową owsiankę weź większą miskę. W ten sposób, mięśnie ,,nabiją się” glikogenem. Spodziewaj się lekkiego wzrostu wagi. Spokojnie – stracisz te kilogramy na trasie zawodów.

Przygotowanie do półmaratonu to także trening jelita. Musisz dobrze wiedzieć, co zjeść, by mieć maksimum energii na trasie. Przekąski nie mogą spowodować problemów trawiennych, więc testuj w bezpiecznych, treningowych warunkach.

Przygotowanie do półmaratonu – tydzień spokoju

Ostatni długi trening do półmaratonu powinien odbyć się nie później, niż 2 tygodnie przed stanięciem na linii startu. Trzymaj się tej zasady, a na tydzień przed zawodami zwolnij i skróć dystans. 

Do półmaratonu musisz przystąpić w pełni zregenerowany. Regeneracja to nie tylko gojenie się mięśni między treningami, ale również odnowa układu nerwowego – na to potrzeba nieco więcej czasu. Nie wystarczy się wyspać. Niech nie przychodzi Ci do głowy testowanie formy. Test dopiero nadejdzie – przygotuj się do niego relaksem fizycznym, dużą ilością białka i psychicznym odpoczynkiem.

Dzień przed zawodami dobrze się wyśpij. Przed startem zjedz lekki posiłek, przetestowany podczas długich wybiegań. 

A na koniec – baw się dobrze. Pierwszy start w półmaratonie to sukces, niezależnie od zajętego miejsca. Najważniejsze, to dotrzeć do mety. I tak dostaniesz medal – jest w pakiecie startowym!

Powodzenia!