Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]
Data publikacji 04.01.2023
Przeczytasz w 7 minut
11773 wyświetleń
Łapiesz zadyszkę już po 10–20 minutach? Jesteś zmęczony, mięśnie odmawiają posłuszeństwa i zastanawiasz się jak tu biec choćby przez jeszcze jedną minutę? Co zrobić, żeby coraz dłuższe bieganie nie wiązało się z katuszami? Przeczytaj poniższe wskazówki, dostosuj się do nich, a wkrótce nauczysz się, jak biegać dłużej, lepiej i przyjemniej.
Zazwyczaj przyjmuje się, że pierwsze wybiegania po wieloletnim siedzącym trybie życia, nie będą za długie. Nawet pierwsze 10, 20 minut ciągłego biegu może sprawiać kłopoty. I tak, oczywiście – coraz dłuższe wybiegania powinieneś osiągać stopniowo, wraz ze wzrostem Twojej kondycji. Jednakże poprawiając i wdrażając parę dodatkowych, a niekiedy obowiązkowych elementów, przyjdzie Ci to o wiele łatwiej. Oto one:
Zastanów się, jaka pora dnia będzie dla Twojego organizmu i dla Ciebie najbardziej odpowiednia do biegania. Zapewne Twoje ciało najlepszą wydolność i chęć do ćwiczeń będzie miało około godziny 16-18, kiedy to po całym dniu jest rozgrzane i w stanie gotowości. Tak się jednak składa, że o tej porze albo jeszcze się jest w pracy, albo się wraca szybko do domu, czy też je obiad. Oczywiście dla chcącego nic trudnego i gdybyś tylko chciał to sprawdzić i wykorzystać ten przedział czasowy na bieganie, to poukładaj dzień tak, abyś mógł wtedy zrobić trening. Na przykład:
Godziny popołudniowe, między 16 a 18, to pory, w których będzie Ci się biegało najlepiej. Twój organizm jest rozgrzany i gotowy na sportowe wyzwania.
Poranek – ta wczesna pora dnia nieraz najbardziej sprzyja, aby podczas całego dnia wypełnionego po brzegi obowiązkami, wcisnąć nową czynność. Niestety wtedy jednak musisz walczyć często z samym sobą, żeby w ogóle zwlec się z łóżka. Na dodatek Twój organizm nie jest rozgrzany, a rozespany. W efekcie końcowym jeśli odpowiednio nie przygotujesz się do porannego biegania, to:
Dlatego, gdy chcesz przetestować bieganie o poranku, przeczytaj nasz artykuł, z którego dowiesz się, jak zacząć biegać rano.
Na początku najlepiej przetestować różne pory dnia, aby móc zadecydować, która z nich jest dla Ciebie najwygodniejsza do biegania. Gdy znajdziesz tę godzinę, która będzie kompromisem pomiędzy w miarę dobrą wydolnością Twojego organizmu a wolnym czasem, który możesz przeznaczyć na trening, to będzie Ci łatwiej poprawiać swoją wydolność. Tym samym będziesz mógł biegać coraz dłużej.
Jak biegać dłużej na słabym paliwie? Nie da się!
Nie zaniedbuj dobrego odżywiania. Teraz gdy Twój organizm potrzebuje więcej energii, a mięśnie muszą zwiększać swoją wytrzymałość i co nieco urosnąć, powinieneś dostarczać sobie odpowiednich składników pokarmowych. Pamiętaj, że pora posiłku również ma znaczenie. Tak więc:
Jeśli zastanawiasz się, na jakie posiłki okołotreningowe się zdecydować, zajrzyj do naszych artykułów o żywieniu. Dowiedz się, co zjeść przed bieganiem oraz co jeść po bieganiu.
Dobre jedzenie bogate w węglowodany da Ci dużo energii i pozwoli biec dłużej.
Być może jako początkujący biegacz nie doceniasz roli rozgrzewki wykonywanej przed każdym bieganiem. Jeśli pomijasz tę część treningu, to musisz wiedzieć, że narażasz się w ten sposób nie tylko na poważne kontuzje. Brak rozgrzewki to również cięższy, męczący bieg od samego początku. Nieprzygotowane na wysiłek mięśnie zmęczą się już po paru minutach. Zresztą nie tylko mięśnie, ale również Twój układ oddechowy. Szybka zadyszka gwarantowana – nie dostarczysz mięśniom odpowiedniej ilości tlenu, te zaś zaczną się szybko buntować. I o ile po paru minutach zarówno oddech powinien się uspokoić, jak i mięśnie przyzwyczaić do nagłego wysiłku, to nic już nie naprawi zrobionych uprzednio strat.
Odpowiednia rozgrzewka:
Rozgrzewka poprawi Twoją wytrzymałość – pozwoli Ci pobiec szybciej, dalej. Ważne jest, abyś rozgrzewał przede wszystkim te mięśnie, które będą brać czynny udział w treningu. Dla Ciebie oznacza to, że nie powinieneś pomijać rozgrzewania nóg, rąk, korpusu, a nawet szyi. Zawsze zaczynaj od górnych partii i z ćwiczenia na ćwiczenia „schodź” coraz niżej. A więc przykładowo możesz zacząć od obracania głową z boku na bok, a skończyć na wspinaniu się na palce, podskokach i lekkim truchcie.
Zawodowcy na rozgrzewkę poświęcają nieraz od 30 do 60 minut. Ty znajdź na nią chociaż 5–10 minut.
Bieg wykonany prawidłowo pod względem technicznym pozwoli Ci na dłuższy, dający satysfakcję trening. Biegając zgarbiony, zapatrzony pod stopy będziesz się bardziej męczył, choćby dlatego, że ograniczasz swoim płucom przestrzeń do nabrania odpowiednio dużego wdechu.
Mocne mięśnie pobiegną dalej i szybciej. Dlatego w ciągu tygodnia zrób chociaż jedną osobną jednostkę treningową, która będzie się skupiać wyłącznie na wzmacnianiu mięśni. Możesz takie ćwiczenia wykonać w domu czy też na siłowni.
Pamiętaj również, że biegaczowi do biegania potrzebne są nie tylko silne mięśnie nóg. Równie ważny jest mocny korpus, mięśnie głębokie, ręce, oraz mięśnie stopy. Dlatego pracuj nad tymi mięśniami. Poznaj odpowiednie ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy. Chcąc zwiększyć wytrzymałość mięśni, stosuj niewielkie obciążenie i dużą ilość powtórzeń (nawet około 20).
Zapewne, jako początkujący biegacz, nie unikniesz tak zwanych zakwasów (poprawnie mówiąc: opóźnionej bolesności mięśniowej – DOMS). W mięśniach nieprzyzwyczajonych do wysiłku będą powstawać mikrourazy. Dlatego też tak ważne jest, aby dać sobie odpowiednią ilość czasu na regenerację. Nie biegaj codziennie. Rób dzień przerwy pomiędzy treningami, zadbaj o sen i odpowiednie jedzenie, które dostarczy mięśniom budulca, czyli białka.
Rozciągaj się po treningu. Zwiększysz w ten sposób nie tylko elastyczność mięśni i zakres ruchu w stawach, ale także będziesz zapobiegał powstawaniu bolesności mięśniowej, a przynajmniej zmniejszysz jej intensywność. W ten sposób skrócisz również czas regeneracji.
Tak więc, jak przed treningiem poświęcasz 10 minut na rozgrzewkę, tak po nim przeznacz kolejne 10 minut na stretching, przede wszystkim mięśni nóg.
Nie stawiaj sobie zbyt dużych celów już na samym początku biegowej przygody. Pozwól organizmowi stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku i zwiększać kondycję. Ostry początek może być powodem kontuzji, która wyłączy Cię z dalszego biegania na dłuższy czas. To może również skutecznie zniechęcić Cię do podejmowania kolejnych prób. Słuchaj swojego ciała, a każde 10 minut biegu więcej traktuj jak sukces.
To coś co początkujący biegacze lubią lekceważyć. A niestety, złe buty do biegania mogą nie tylko do niego zniechęć, ale także doprowadzić nawet do bólu kolana czy biodra lub braku paznokcia na palcu stopy. Buty do biegania to jedyny wydatek, który warto ponieść już na samym początku (choć panie będą musiały zainwestować również w dobry biustonosz do biegania). Dobre buty do biegania poznasz po tym, że będą dla Ciebie bardzo wygodne, z poziomem, amortyzacji dopasowanym do Twojej wagi i podłoża.
Ich rozmiar ma być o rozmiar większy niż nosisz w na co dzień. Stopa podczas biegania się przesuwa i puchnie, a palce muszą mieć miejsce na pracę. Nie zwlekaj z zakupem odpowiednich butów.
Mogą Ci się spodobać:
Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]
Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]
Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]
Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]
Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]
O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]
Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]
Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]
Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]
Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]
Trudno wyobrazić sobie życie w XXI wieku bez butów. Na […]
Problem ze snem może dosłownie zrujnować życie, a już na […]
Szybko się męczę, a chcę biegać: takie wiadomości stale dostajemy […]
Obstawianie zawodów biegowych staje się coraz popularniejsze w naszym kraju. […]
Maraton – ile kilometrów ma legendarny dystans? Wbrew pozorom, odpowiedź […]
Bieganie to popularna forma aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści […]
Ból kolana po bieganiu zdarzył się kiedyś każdemu sportowcowi. Jeżeli […]
Cytaty motywacyjne – sport zna ich wiele, bo bez motywacji […]
Przetrenowanie to realne zagrożenie dla ambitnego biegacza. Po czym poznać, […]
Jakie suplementy na regenerację warto mieć w swojej sportowej szafeczce? […]
Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]
Bieg na 5 km – czas amatora mówi sporo o […]
Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]
Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]
Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]
Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]
Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]
W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]
Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości […]
Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból […]