Jakie suplementy na regenerację pomagają po bieganiu? Wyjaśniamy!

Jakie suplementy na regenerację warto mieć w swojej sportowej szafeczce? Przejrzeliśmy rynek, żebyś Ty nie musiał tego robić – a jest co przeglądać, bo suplementów są tysiące. Wyjaśniamy, które środki jest sens przyjmować, pod jakimi warunkami i jakich efektów się po nich spodziewać. Nie wszystkie preparaty są typowo sportowe – idziemy o zakład, że niektóre już kupiłeś na inne okazje.

Kompleksy aminokwasów białkowych BCAA

Aminokwasy białkowe to związki składające się na cząsteczki białka. 10 z nich organizm wytwarza samodzielnie, korzystając z pobranych z pożywienia substancji odżywczych. 9 musi być jednak zostać dostarczone do ciała w gotowej formie. 

Bez wystarczającej ilości aminokwasów, mięśnie nie będą w stanie się sprawnie, prawidłowo zregenerować. 

Źródłem aminokwasów jest białko. Na niedobór są więc narażone te osoby, w których diecie przynajmniej czasami brakuje protein. Biegaczom się to zdarza – zmniejszony apetyt po ostrym treningu, koncentracja na węglowodanach, niedoszacowanie swojego zapotrzebowania – i mamy problemy regeneracyjne.

BCAA zawiera 3 aminokwasy – walinę, leucynę, izoleucynę. Te 3 związki są najważniejsze w regeneracji tkanki mięśniowej. Niedobór odczujesz jako przeciągające się zakwasy. 

To, czy warto przyjmować BCAA, zależy od tego, jak wygląda Twoja dieta. Jeżeli zdarzają Ci się dni, w których nie dojadasz (zwłaszcza białka), suplement pozwoli dostarczyć mięśniom potrzebne składniki. BCAA w formie suplementu przyswaja się bardzo szybko – nie trzeba trawić i rozkładać zjedzonego białka – więc to również dobra opcja dla biegaczy trenujących dwa razy dziennie, bądź pracujących fizycznie.

Jakie suplementy na regenerację mięśni i stawów? Witamina C

Witamina C słynie głównie z poprawiania odporności. Zawdzięczamy to niemal wyłącznie reklamom pewnych żółtych tabletek – bo wsparcie układu immunologicznego wcale nie jest podstawowym zadaniem kwasu askorbinowego!

Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu. Kolagen to podstawowe białko budujące chrząstkę stawową w kolanach. Mocne kolana to warunek długiego biegania bez bólu i kontuzji, toteż sportowiec uprawiający tę dyscyplinę musi się zaprzyjaźnić z kwasem askorbinowym.

Kto powinien brać witaminę C? Niedobór jest rzadki u osób często sięgających po owoce i warzywa. Jeżeli jednak w Twojej diecie brakuje świeżych roślinnych produktów, wybranie suplementu jest prawidłową decyzją. Sięgnij po suplementy ze sprawdzonych źródeł, bo to właśnie apteczne środki cechują wysokie stężenia i przyswajalność. 

Jakie suplementy na regenerację mięśni? Grupa B

Witaminy z grupy B to związki regulujące pracę całego organizmu. Działają m.in. na układ nerwowy, jak również uczestniczą w regeneracji i wytwarzaniu nowej tkanki mięśniowej. 

Biegaczowi nie może zabraknąć witamin z grupy B, a zdarza się to przy niedoborowej diecie. Twój jadłospis opiera się na wysokoprzetworzonych produktach? Niewiele w nich witamin… Warto to zmienić i jeść jak najbardziej naturalnie, ale solidny suplement też się przyda. Ponownie, stawiaj na suplementy apteczne – takim kompleksom witaminowym można zaufać.

Jakie suplementy na regenerację mięśni? Odżywki białkowe

Odżywki białkowe to suplementy żywnościowe. Pozwalają łatwo zwiększyć ilość białka w codziennych posiłkach. Na bazie odżywek stworzysz smaczne koktajle, upieczesz wysokobiałkowe naleśniki, podbijesz ilość protein w owsiance, a nawet zabielisz wytrawny sos. Zastosowanie kulinarne jest bardzo podobne do mąki.

A co to ma do regeneracji po treningu? Otóż gdy skończysz biegać, powinieneś dostarczyć organizmowi białko jak najszybciej. Dzięki temu niezwłocznie uruchomisz procesy regeneracyjne – a im szybciej się zaczną, tym szybciej skończą. Po dobrym posiłku potreningowym stworzonym na bazie odżywki, zakwasy mogą męczyć znacznie mniej!

Na rynku najpopularniejsze są suplementy oparte na serwatce – WPC (koncentrat) i WPI (izolat). Powyżej 70% makroskładników w nich to pełnowartościowe proteiny mleczne. Są jednak także odżywki dla wegan – roślinne, na bazie grochu, soi, ryżu, słonecznika i wielu innych. Każdy znajdzie coś dla siebie i w kwestii smaku – czekolada, wanilia, kokos, ciasteczka czy truskawki to tylko podstawa. Smaków odzywek jest co niemiara, a stale przybywa kolejnych.

Daj mięśniom odpowiednią ilość białka, a szybko dojdą do siebie po wyczerpującej sesji biegania.

Odżywki węglowodanowe typu carbo

Jakie suplementy na regenerację uzupełnią Twoją energię? Postaw na carbo, czyli mieszanki węglowodanów. Dawka cukrów po sesji treningowej zmaksymalizuje tempo uzupełniania glikogenu mięśniowego. Glikogen to zapas cukru zgromadzony w tkankach – ciało czerpie z niego energię podczas intensywnego wysiłku. By sprawnie go odnawiać, trzeba sięgnąć po węglowodany.

Im szybciej uzupełnisz glikogen, tym prędzej będziesz gotowy na następny wysiłek. To świetna opcja dla biegaczy trenujących więcej niż raz dziennie, lub wybierających się po treningu do pracy fizycznej.

A co to ma do regeneracji mięśni? Dużo! Energia to nie tylko to, co bezpośrednio odczuwasz i roznosi Cię przed ćwiczeniami. Energia to także to, co organizm wykorzystuje do podstawowych procesów życiowych, na które nie zwracasz uwagi. Dbając o podaż węglowodanów, dbasz o to, by ciało miało siłę do regeneracji.

Dlaczego carbo, a nie po prostu łyżka cukru? Dlatego, że w carbo są nie tylko cukry proste. To mieszanka różnych węglowodanów, o odmiennym tempie przyswajania. Kombinacja węglowodanów prostych i złożonych uwalnia energię stopniowo. Dzięki temu uzupełniona energia będzie się długo utrzymywać.

Jakie suplementy na regenerację we śnie? Magnez!

Magnez to minerał bezpośrednio oddziałujący na układ nerwowy. Służy kojeniu mózgu, toteż warto uzupełniać magnez zwłaszcza w porze wieczornej, przed pójściem do łóżka. 

Magnez tracimy z potem – biegaczom łatwo wpędzić się w niedobór zwłaszcza w upalne dni. Przez to gorzej sypiają, a niedostatek odżywczego snu upośledza regenerację całego ciała – od mięśni, po układ hormonalny. Preparat magnezowy warto więc mieć po ręką, by wysypiać się jak zawodowy sportowiec – oni sypiają nawet powyżej 10 godzin!

Uważaj na formę magnezu. Zaopatrz się w aptece w cytrynian, mleczan lub chelat – to najlepiej wchłaniane formy. Zrezygnuj natomiast ze środków bazujących na tlenku magnezu oraz węglanie. Właśnie je najczęściej znajdziesz w musujących tabletkach przy marketowej kasie. Przyswajalność pozostawia niestety wiele do życzenia, a po co wybierać gorszą opcję?

Kwasy omega-3 na regenerację

Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Stan zapalny pojawia się zawsze po treningu – powodują go mikrouszkodzenia mięśni. Regeneracja w takich warunkach jest trudna dla organizmu, więc warto dbać o podaż omega-3, by sprawnie minimalizować zapalenia, a w konsekwencji zoptymalizować tempo regeneracji. 

Stan zapalny utrudnia regenerację nie tylko mięśni, ale również stawów. Sięgaj po suplementy, jedz tłuste ryby, a na dłuższą metę Twój biegający układ ruchu będzie niepokonany. 

Jakie suplementy na regenerację przydają się biegaczowi? Lista jest długa, ale większość wymienionych tutaj substancji z pewnością świetnie znasz. Dostosuj wybór preparatów na podstawie swojej diety – pamiętaj, że żywienie zawsze jest najważniejsze, a suplementacja to, jak sama nazwa wskazuje, tylko uzupełnienie. 

Zaopatruj się w preparaty suplementacyjne wyłącznie u sprawdzonych, rzetelnych źródeł. Po witaminy idź do apteki, a po odżywki białkowe i carbo do sklepu sportowego z produktami zaufanych marek.