Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Jakie suplementy na regenerację pomagają po bieganiu? Wyjaśniamy!

Jakie suplementy na regenerację pomagają po bieganiu? Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 22.06.2023

Przeczytasz w 6 minut

Jakie suplementy na regenerację pomagają po bieganiu? Wyjaśniamy!

Jakie suplementy na regenerację warto mieć w swojej sportowej szafeczce? Przejrzeliśmy rynek, żebyś Ty nie musiał tego robić – a jest co przeglądać, bo suplementów są tysiące. Wyjaśniamy, które środki jest sens przyjmować, pod jakimi warunkami i jakich efektów się po nich spodziewać. Nie wszystkie preparaty są typowo sportowe – idziemy o zakład, że niektóre już kupiłeś na inne okazje.

Kompleksy aminokwasów białkowych BCAA

Aminokwasy białkowe to związki składające się na cząsteczki białka. 10 z nich organizm wytwarza samodzielnie, korzystając z pobranych z pożywienia substancji odżywczych. 9 musi być jednak zostać dostarczone do ciała w gotowej formie. 

Bez wystarczającej ilości aminokwasów, mięśnie nie będą w stanie się sprawnie, prawidłowo zregenerować

Źródłem aminokwasów jest białko. Na niedobór są więc narażone te osoby, w których diecie przynajmniej czasami brakuje protein. Biegaczom się to zdarza – zmniejszony apetyt po ostrym treningu, koncentracja na węglowodanach, niedoszacowanie swojego zapotrzebowania – i mamy problemy regeneracyjne.

BCAA zawiera 3 aminokwasy – walinę, leucynę, izoleucynę. Te 3 związki są najważniejsze w regeneracji tkanki mięśniowej. Niedobór odczujesz jako przeciągające się zakwasy. 

To, czy warto przyjmować BCAA, zależy od tego, jak wygląda Twoja dieta. Jeżeli zdarzają Ci się dni, w których nie dojadasz (zwłaszcza białka), suplement pozwoli dostarczyć mięśniom potrzebne składniki. BCAA w formie suplementu przyswaja się bardzo szybko – nie trzeba trawić i rozkładać zjedzonego białka – więc to również dobra opcja dla biegaczy trenujących dwa razy dziennie, bądź pracujących fizycznie.

Jakie suplementy na regenerację mięśni i stawów? Witamina C

Witamina C słynie głównie z poprawiania odporności. Zawdzięczamy to niemal wyłącznie reklamom pewnych żółtych tabletek – bo wsparcie układu immunologicznego wcale nie jest podstawowym zadaniem kwasu askorbinowego!

Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu. Kolagen to podstawowe białko budujące chrząstkę stawową w kolanach. Mocne kolana to warunek długiego biegania bez bólu i kontuzji, toteż sportowiec uprawiający tę dyscyplinę musi się zaprzyjaźnić z kwasem askorbinowym.

Kto powinien brać witaminę C? Niedobór jest rzadki u osób często sięgających po owoce i warzywa. Jeżeli jednak w Twojej diecie brakuje świeżych roślinnych produktów, wybranie suplementu jest prawidłową decyzją. Sięgnij po suplementy ze sprawdzonych źródeł, bo to właśnie apteczne środki cechują wysokie stężenia i przyswajalność. 

Jakie suplementy na regenerację mięśni? Grupa B

Witaminy z grupy B to związki regulujące pracę całego organizmu. Działają m.in. na układ nerwowy, jak również uczestniczą w regeneracji i wytwarzaniu nowej tkanki mięśniowej

Biegaczowi nie może zabraknąć witamin z grupy B, a zdarza się to przy niedoborowej diecie. Twój jadłospis opiera się na wysokoprzetworzonych produktach? Niewiele w nich witamin… Warto to zmienić i jeść jak najbardziej naturalnie, ale solidny suplement też się przyda. Ponownie, stawiaj na suplementy apteczne – takim kompleksom witaminowym można zaufać.

Jakie suplementy na regenerację mięśni? Odżywki białkowe

Odżywki białkowe to suplementy żywnościowe. Pozwalają łatwo zwiększyć ilość białka w codziennych posiłkach. Na bazie odżywek stworzysz smaczne koktajle, upieczesz wysokobiałkowe naleśniki, podbijesz ilość protein w owsiance, a nawet zabielisz wytrawny sos. Zastosowanie kulinarne jest bardzo podobne do mąki.

A co to ma do regeneracji po treningu? Otóż gdy skończysz biegać, powinieneś dostarczyć organizmowi białko jak najszybciej. Dzięki temu niezwłocznie uruchomisz procesy regeneracyjne – a im szybciej się zaczną, tym szybciej skończą. Po dobrym posiłku potreningowym stworzonym na bazie odżywki, zakwasy mogą męczyć znacznie mniej!

Na rynku najpopularniejsze są suplementy oparte na serwatce – WPC (koncentrat) i WPI (izolat). Powyżej 70% makroskładników w nich to pełnowartościowe proteiny mleczne. Są jednak także odżywki dla wegan – roślinne, na bazie grochu, soi, ryżu, słonecznika i wielu innych. Każdy znajdzie coś dla siebie i w kwestii smaku – czekolada, wanilia, kokos, ciasteczka czy truskawki to tylko podstawa. Smaków odzywek jest co niemiara, a stale przybywa kolejnych.

Daj mięśniom odpowiednią ilość białka, a szybko dojdą do siebie po wyczerpującej sesji biegania.

Odżywki węglowodanowe typu carbo

Jakie suplementy na regenerację uzupełnią Twoją energię? Postaw na carbo, czyli mieszanki węglowodanów. Dawka cukrów po sesji treningowej zmaksymalizuje tempo uzupełniania glikogenu mięśniowego. Glikogen to zapas cukru zgromadzony w tkankach – ciało czerpie z niego energię podczas intensywnego wysiłku. By sprawnie go odnawiać, trzeba sięgnąć po węglowodany.

Im szybciej uzupełnisz glikogen, tym prędzej będziesz gotowy na następny wysiłek. To świetna opcja dla biegaczy trenujących więcej niż raz dziennie, lub wybierających się po treningu do pracy fizycznej.

A co to ma do regeneracji mięśni? Dużo! Energia to nie tylko to, co bezpośrednio odczuwasz i roznosi Cię przed ćwiczeniami. Energia to także to, co organizm wykorzystuje do podstawowych procesów życiowych, na które nie zwracasz uwagi. Dbając o podaż węglowodanów, dbasz o to, by ciało miało siłę do regeneracji.

Dlaczego carbo, a nie po prostu łyżka cukru? Dlatego, że w carbo są nie tylko cukry proste. To mieszanka różnych węglowodanów, o odmiennym tempie przyswajania. Kombinacja węglowodanów prostych i złożonych uwalnia energię stopniowo. Dzięki temu uzupełniona energia będzie się długo utrzymywać.

Jakie suplementy na regenerację we śnie? Magnez!

Magnez to minerał bezpośrednio oddziałujący na układ nerwowy. Służy kojeniu mózgu, toteż warto uzupełniać magnez zwłaszcza w porze wieczornej, przed pójściem do łóżka. 

Magnez tracimy z potem – biegaczom łatwo wpędzić się w niedobór zwłaszcza w upalne dni. Przez to gorzej sypiają, a niedostatek odżywczego snu upośledza regenerację całego ciała – od mięśni, po układ hormonalny. Preparat magnezowy warto więc mieć po ręką, by wysypiać się jak zawodowy sportowiec – oni sypiają nawet powyżej 10 godzin!

Uważaj na formę magnezu. Zaopatrz się w aptece w cytrynian, mleczan lub chelat – to najlepiej wchłaniane formy. Zrezygnuj natomiast ze środków bazujących na tlenku magnezu oraz węglanie. Właśnie je najczęściej znajdziesz w musujących tabletkach przy marketowej kasie. Przyswajalność pozostawia niestety wiele do życzenia, a po co wybierać gorszą opcję?

Kwasy omega-3 na regenerację

Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Stan zapalny pojawia się zawsze po treningu – powodują go mikrouszkodzenia mięśni. Regeneracja w takich warunkach jest trudna dla organizmu, więc warto dbać o podaż omega-3, by sprawnie minimalizować zapalenia, a w konsekwencji zoptymalizować tempo regeneracji. 

Stan zapalny utrudnia regenerację nie tylko mięśni, ale również stawów. Sięgaj po suplementy, jedz tłuste ryby, a na dłuższą metę Twój biegający układ ruchu będzie niepokonany. 


Jakie suplementy na regenerację przydają się biegaczowi? Lista jest długa, ale większość wymienionych tutaj substancji z pewnością świetnie znasz. Dostosuj wybór preparatów na podstawie swojej diety – pamiętaj, że żywienie zawsze jest najważniejsze, a suplementacja to, jak sama nazwa wskazuje, tylko uzupełnienie. 

Zaopatruj się w preparaty suplementacyjne wyłącznie u sprawdzonych, rzetelnych źródeł. Po witaminy idź do apteki, a po odżywki białkowe i carbo do sklepu sportowego z produktami zaufanych marek.

Mogą Ci się spodobać:

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się