Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. Tak to już zaprojektowała Natura, że przy okazji męczenia nóg męczymy całą resztę! Co zrobić, gdy odczuwasz ból brzucha po bieganiu? Przeczytaj – nie jesteś jedyny, na szczęście paskudnym dolegliwościom można skutecznie zapobiegać.

Czy od biegania może boleć brzuch?

Tak, brzuch może boleć właśnie od biegania. Występowanie dolegliwości jelitowych na treningu i w porze potreningowej rzadko jest zbiegiem okoliczności. 

Jeżeli ból brzucha po bieganiu występuje raz na dłuższy czas, może akurat zjadłeś coś nieświeżego, co dało o sobie znać. W większości przypadków jednak świeżość jedzenia nie jest winowajcą – winowajca to wysiłek + nieuwaga dietetyczna z Twojej strony.

Poza bólem brzucha zapalonym biegaczom zdarzają się biegunki, wzdęcia, mdłości, w cięższych przypadkach nawet wymioty. 

Dlaczego bieganie powoduje ból brzucha?

Przyczyny jelitowych dolegliwości biegaczy leżą w czasowym niedokrwieniu układu pokarmowego oraz mikrourazach. 

Kiedy podejmujesz wysiłek fizyczny, mięśnie muszą dostawać więcej krwi. Zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej wymusza jednak ograniczenie jej dopływu do innych miejsc – w tym do jelit. W momencie niedokrwienia układ pokarmowy nie jest w stanie wydajnie trawić. Resztki jedzenia zalegające w nich podskakują przy każdym kroku – swoje ważą, więc brzuch jest obciążany od środka. Brzmi boleśnie i takie jest. Sprawę pogarsza duża objętość pokarmu i niektóre rodzaje jedzenia – możesz sobie wyobrazić, że jelita są nimi rozsadzane od środka. 

Po drugie – kiedy biegniesz, biegną też Twoje wnętrzności. Skaczą, kiwają się, walczą z grawitacją, a ten wysiłek powoduje nagromadzenie mikrourazów. Zawartość brzucha nie różni się pod tym względem od włókien mięśniowych – też dostaje swoją porcję treningowych uszkodzeń do gojenia. 

Podsumowując – brzuch podczas treningu jest bardziej wrażliwy. Im ostrzej i dłużej ćwiczysz, tym mocniej męczysz układ pokarmowy. Odpowiada za to anatomia i fizyka, a jako ludzie możemy tylko uważać na… No właśnie, na co?

Ból brzucha po wysiłku a czas posiłku

Ostatni większy posiłek przed bieganiem należy zjeść najpóźniej 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Dla bezpieczeństwa lepiej by odstęp był 3-4 godzinny. Tyle czasu potrzeba, by ciało zdążyło strawić posiłek z węglowodanów złożonych – najlepszego makroskładnika w porze przedtreningowej. Do nich można dorzucić 20-30 gramów białka.

Duża zawartość tłuszczu i błonnika opóźnia procesy trawienne. Te dwa składniki należy zostawić na porę potreningową. Im sprawniej posiłek przez Ciebie przeleci, tym mniej resztek będzie podskakiwać i obciążać Twój uwrażliwiony brzuch podczas ćwiczeń.

Ból brzucha po bieganiu z przekąskami

Na długim wybieganiu przekąski są mile widziane. Trzeba jednak zachować umiar w sięganiu po nie, bo niedokrwiony układ trawienny źle zniesie stertę batoników energetycznych. Nie będzie w stanie sprawnie jej strawić i przesunąć.

Bóle brzucha po wysiłku mogą powodować również dodatki w przekąskach – zwłaszcza fermentujące cukry proste i słodziki. W warunkach wysiłkowych jelita mogą się zbuntować nawet u tych, którzy na co dzień nie mają żadnych problemów ze słodkimi dodatkami.

Jeżeli po biegu, na którym sięgałeś po sportowe smaczki czujesz ból brzucha, sprawdź, co znajduje się w składzie. Zanotuj podejrzane dodatki w dzienniczku treningowym. Na przyszłość postaraj się unikać tych składników na spożywczych zakupach, lub jedz rzeczone przekąski tylko poza treningiem.

Nawodnienie a bóle brzucha po wysiłku

Za bólem może stać poziom płynów w organizmie. Tutaj możliwe przyczyny są cztery:

• za dużo pijesz na treningu – woda lądująca w żołądku podskakuje i dociąża go
• za dużo wypiłeś przed treningiem – podobnie, woda jeszcze skacze w przewodzie pokarmowym
• opiłeś się gazowanych napojów – teraz gazy próbują rozsadzić jelita
• jesteś odwodniony – niedobór płynów opóźnia trawienie i jeszcze pogarsza stan niedokrwienia

Za dużo – źle, za mało – też źle! 

Nie pozostaje nic innego, jak sprawdzić kolor moczu przed treningiem. Powinien być jasnożółty. Jeżeli jest bardzo jasny, nawet przezroczysty, to wypiłeś za dużo. Poczekaj z treningiem jeszcze pół godziny, aż nerki poradzą sobie z nadmiarem płynów i znowu idź do toalety. Bardzo ciemny odcień żółci świadczy o odwodnieniu. Wypij szklankę wody drobnymi, powolnymi łykami. 

Ból brzucha po wysiłku, połączony z paskudnymi wzdęciami, może dopaść także biegaczy chętnie sięgających po gazowane napitki (w tym gazowaną wodę). W ciągu dnia ogranicz takie napoje do absolutnego minimum. Na pewno zaś nie zabieraj picia z bąbelkami na trening. Włóż colę do lodówki, niech schłodzi się do czasu Twojego powrotu z biegania 😉

Ból brzucha spowodowany samym wysiłkiem

Przyczyny dolegliwości ze strony brzucha najczęściej leży w błędach dietetycznych biegacza. Są jednak sytuacje, gdy mimo przepisowego żywienia, jelita i żołądek dadzą o sobie znać.

• bardzo wysokie tempo, do którego organizm jeszcze się nie przyzwyczaił. Gdy szybko prujesz przed siebie, wzrasta również tempo poruszania się wnętrzności, a więc ilość zbieranych mikrourazów.
• słabe mięśnie tułowia, czyli częsta przyczyna kolki jeszcze w trakcie treningu. Mięśnie tułowia pracują podczas biegania, więc jeśli są słabe, to po prostu łapie je bolesne zmęczenie. Po ostrym bieganiu możesz mieć na brzuchu potężne zakwasy!
• nieprawidłowy oddech, szczególnie łykanie powietrza dużymi haustami. Także prowadzi do kolki, a efekty źle przeoddychanego treningu mogą się utrzymywać nawet jeszcze po ćwiczeniach.

Co robić? Dostosować intensywność treningu do swoich warunków, pracować nad kontrolą oddechu oraz regularnie wykonywać treningi uzupełniające. 

Niezdiagnozowane problemy jelitowe

Jeżeli dbasz o dietę i nawodnienie, a wysiłek nie jest na tyle intensywny, by odczuwalnie wyciskać z Ciebie siódme poty, idź do lekarza. Wrażliwość jelit oraz żołądka na wysiłek może być powiązana z niezdiagnozowanymi chorobami układu pokarmowego, nietolerancjami oraz alergiami.

Konsultacja z lekarzem gdy odczuwasz niepokojące dolegliwości ZAWSZE jest dobrym pomysłem. 

Ból brzucha po bieganiu, wzdęcia, mdłości i biegunki to dość częsty problem sportowców trenujących na wysokiej intensywności. Przyczyną są mikrouszkodzenia jelit oraz chwilowe niedokrwienie układu pokarmowego. Sytuację pogarszają błędy dietetyczne popełniane przed i w trakcie treningu, oraz zaburzenia poziomu nawodnienia. 

Prowadź dzienniczek treningowy, w którym będziesz notował swoje jedzeniowo-biegowe doświadczenia, a w przyszłości ograniczysz nieprzyjemne sytuacje. Poza tym nie przesadzaj z intensywnością treningów, kontroluj oddech oraz wzmacniaj mięśnie tułowia uzupełniającymi ćwiczeniami.

Niestety, bóle brzucha po wysiłku biegowym mogą się zdarzać, nawet gdy bezbłędnie dopracujesz strategię żywieniową i treningową. Im dłuższy, bardziej intensywny bieg, tym więcej mikrouszkodzeń zbierają niedokrwione jelita.