Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • English
  • Polski
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Porady > Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Data publikacji 17.05.2023

Przeczytasz w 6 minut 71 wyświetleń

Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. Tak to już zaprojektowała Natura, że przy okazji męczenia nóg męczymy całą resztę! Co zrobić, gdy odczuwasz ból brzucha po bieganiu? Przeczytaj – nie jesteś jedyny, na szczęście paskudnym dolegliwościom można skutecznie zapobiegać.

Czy od biegania może boleć brzuch?

Tak, brzuch może boleć właśnie od biegania. Występowanie dolegliwości jelitowych na treningu i w porze potreningowej rzadko jest zbiegiem okoliczności. 

Jeżeli ból brzucha po bieganiu występuje raz na dłuższy czas, może akurat zjadłeś coś nieświeżego, co dało o sobie znać. W większości przypadków jednak świeżość jedzenia nie jest winowajcą – winowajca to wysiłek + nieuwaga dietetyczna z Twojej strony.

Poza bólem brzucha zapalonym biegaczom zdarzają się biegunki, wzdęcia, mdłości, w cięższych przypadkach nawet wymioty. 

Dlaczego bieganie powoduje ból brzucha?

Przyczyny jelitowych dolegliwości biegaczy leżą w czasowym niedokrwieniu układu pokarmowego oraz mikrourazach

Kiedy podejmujesz wysiłek fizyczny, mięśnie muszą dostawać więcej krwi. Zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej wymusza jednak ograniczenie jej dopływu do innych miejsc – w tym do jelit. W momencie niedokrwienia układ pokarmowy nie jest w stanie wydajnie trawić. Resztki jedzenia zalegające w nich podskakują przy każdym kroku – swoje ważą, więc brzuch jest obciążany od środka. Brzmi boleśnie i takie jest. Sprawę pogarsza duża objętość pokarmu i niektóre rodzaje jedzenia – możesz sobie wyobrazić, że jelita są nimi rozsadzane od środka. 

Po drugie – kiedy biegniesz, biegną też Twoje wnętrzności. Skaczą, kiwają się, walczą z grawitacją, a ten wysiłek powoduje nagromadzenie mikrourazów. Zawartość brzucha nie różni się pod tym względem od włókien mięśniowych – też dostaje swoją porcję treningowych uszkodzeń do gojenia. 

Podsumowując – brzuch podczas treningu jest bardziej wrażliwy. Im ostrzej i dłużej ćwiczysz, tym mocniej męczysz układ pokarmowy. Odpowiada za to anatomia i fizyka, a jako ludzie możemy tylko uważać na… No właśnie, na co?

ból brzucha po bieganiu u kobiety
Przejściowa kolka, ale i przeciągające się problemy gastryczne nie są nowością dla biegaczy.

Ból brzucha po wysiłku a czas posiłku

Ostatni większy posiłek przed bieganiem należy zjeść najpóźniej 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Dla bezpieczeństwa lepiej by odstęp był 3-4 godzinny. Tyle czasu potrzeba, by ciało zdążyło strawić posiłek z węglowodanów złożonych – najlepszego makroskładnika w porze przedtreningowej. Do nich można dorzucić 20-30 gramów białka.

Duża zawartość tłuszczu i błonnika opóźnia procesy trawienne. Te dwa składniki należy zostawić na porę potreningową. Im sprawniej posiłek przez Ciebie przeleci, tym mniej resztek będzie podskakiwać i obciążać Twój uwrażliwiony brzuch podczas ćwiczeń.

Ból brzucha po bieganiu z przekąskami

Na długim wybieganiu przekąski są mile widziane. Trzeba jednak zachować umiar w sięganiu po nie, bo niedokrwiony układ trawienny źle zniesie stertę batoników energetycznych. Nie będzie w stanie sprawnie jej strawić i przesunąć.

Bóle brzucha po wysiłku mogą powodować również dodatki w przekąskach – zwłaszcza fermentujące cukry proste i słodziki. W warunkach wysiłkowych jelita mogą się zbuntować nawet u tych, którzy na co dzień nie mają żadnych problemów ze słodkimi dodatkami.

Jeżeli po biegu, na którym sięgałeś po sportowe smaczki czujesz ból brzucha, sprawdź, co znajduje się w składzie. Zanotuj podejrzane dodatki w dzienniczku treningowym. Na przyszłość postaraj się unikać tych składników na spożywczych zakupach, lub jedz rzeczone przekąski tylko poza treningiem.

Batony energetyczne z owoców
Batoniki owocowe to spora pułapka. Dodają szybkiej energii, ale jest w nich dużo błonnika i cukrów fermentujących w jelitach.

Nawodnienie a bóle brzucha po wysiłku

Za bólem może stać poziom płynów w organizmie. Tutaj możliwe przyczyny są cztery:

  • za dużo pijesz na treningu – woda lądująca w żołądku podskakuje i dociąża go
  • za dużo wypiłeś przed treningiem – podobnie, woda jeszcze skacze w przewodzie pokarmowym
  • opiłeś się gazowanych napojów – teraz gazy próbują rozsadzić jelita
  • jesteś odwodniony – niedobór płynów opóźnia trawienie i jeszcze pogarsza stan niedokrwienia

Za dużo – źle, za mało – też źle! 

Nie pozostaje nic innego, jak sprawdzić kolor moczu przed treningiem. Powinien być jasnożółty. Jeżeli jest bardzo jasny, nawet przezroczysty, to wypiłeś za dużo. Poczekaj z treningiem jeszcze pół godziny, aż nerki poradzą sobie z nadmiarem płynów i znowu idź do toalety. Bardzo ciemny odcień żółci świadczy o odwodnieniu. Wypij szklankę wody drobnymi, powolnymi łykami. 

Ból brzucha po wysiłku, połączony z paskudnymi wzdęciami, może dopaść także biegaczy chętnie sięgających po gazowane napitki (w tym gazowaną wodę). W ciągu dnia ogranicz takie napoje do absolutnego minimum. Na pewno zaś nie zabieraj picia z bąbelkami na trening. Włóż colę do lodówki, niech schłodzi się do czasu Twojego powrotu z biegania 😉

biegaczka pijąca z przezroczystego bidonu
W gorący dzień zawsze zabieraj ze sobą wodę, najlepiej niegazowaną. Przezroczysta butelka pozwoli kontrolować to, ile pijesz. Nie przesadzisz w żadną stronę.

Ból brzucha spowodowany samym wysiłkiem

Przyczyny dolegliwości ze strony brzucha najczęściej leży w błędach dietetycznych biegacza. Są jednak sytuacje, gdy mimo przepisowego żywienia, jelita i żołądek dadzą o sobie znać.

  • bardzo wysokie tempo, do którego organizm jeszcze się nie przyzwyczaił. Gdy szybko prujesz przed siebie, wzrasta również tempo poruszania się wnętrzności, a więc ilość zbieranych mikrourazów.
  • słabe mięśnie tułowia, czyli częsta przyczyna kolki jeszcze w trakcie treningu. Mięśnie tułowia pracują podczas biegania, więc jeśli są słabe, to po prostu łapie je bolesne zmęczenie. Po ostrym bieganiu możesz mieć na brzuchu potężne zakwasy!
  • nieprawidłowy oddech, szczególnie łykanie powietrza dużymi haustami. Także prowadzi do kolki, a efekty źle przeoddychanego treningu mogą się utrzymywać nawet jeszcze po ćwiczeniach.

Co robić? Dostosować intensywność treningu do swoich warunków, pracować nad kontrolą oddechu oraz regularnie wykonywać treningi uzupełniające

Niezdiagnozowane problemy jelitowe

Jeżeli dbasz o dietę i nawodnienie, a wysiłek nie jest na tyle intensywny, by odczuwalnie wyciskać z Ciebie siódme poty, idź do lekarza. Wrażliwość jelit oraz żołądka na wysiłek może być powiązana z niezdiagnozowanymi chorobami układu pokarmowego, nietolerancjami oraz alergiami.

Konsultacja z lekarzem gdy odczuwasz niepokojące dolegliwości ZAWSZE jest dobrym pomysłem


Ból brzucha po bieganiu, wzdęcia, mdłości i biegunki to dość częsty problem sportowców trenujących na wysokiej intensywności. Przyczyną są mikrouszkodzenia jelit oraz chwilowe niedokrwienie układu pokarmowego. Sytuację pogarszają błędy dietetyczne popełniane przed i w trakcie treningu, oraz zaburzenia poziomu nawodnienia. 

Prowadź dzienniczek treningowy, w którym będziesz notował swoje jedzeniowo-biegowe doświadczenia, a w przyszłości ograniczysz nieprzyjemne sytuacje. Poza tym nie przesadzaj z intensywnością treningów, kontroluj oddech oraz wzmacniaj mięśnie tułowia uzupełniającymi ćwiczeniami.

Niestety, bóle brzucha po wysiłku biegowym mogą się zdarzać, nawet gdy bezbłędnie dopracujesz strategię żywieniową i treningową. Im dłuższy, bardziej intensywny bieg, tym więcej mikrouszkodzeń zbierają niedokrwione jelita. 

Mogą Ci się spodobać:

23 05.2023
Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]

22 05.2023
Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]

22 05.2023
Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]

18 05.2023
Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]

17 05.2023
Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]

17 05.2023
Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]

15 05.2023
Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości […]

11 05.2023
Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból […]

09 05.2023
Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Widok biegacza pokonującego trasę na bosaka raczej należy do rzadkości. […]

24 04.2023
Test Coopera — obowiązkowy sprawdzian biegacza. Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Test Coopera — obowiązkowy sprawdzian biegacza. Wszystko co musisz o nim wiedzieć

W życiu biegacza nie brakuje testów. Każdy trening, każde zawody, […]

18 04.2023
Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]

13 04.2023
Biegi OCR – czym są, jak się do nich przygotować? Najpopularniejsze biegi OCR w Polsce

Biegi OCR – czym są, jak się do nich przygotować? Najpopularniejsze biegi OCR w Polsce

Biegi OCR, czyli biegi z przeszkodami, zyskują ostatnio coraz większe […]

12 04.2023
Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Odżywczy, długi sen jest podstawą regeneracji organizmu. Biegacz powinien zwrócić […]

06 04.2023
Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Wizja kąpieli w zimnej wodzie może odpychać i przerażać niejednego […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 04.2023
Jak rzucić bieganie raz na zawsze? 10 porad

Jak rzucić bieganie raz na zawsze? 10 porad

W życiu każdego biegacza powinien przyjść moment, gdy postanowi wziąć […]

30 03.2023
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

30 03.2023
Przeziębienie a bieganie — czy możesz iść na trening z infekcją? 

Przeziębienie a bieganie — czy możesz iść na trening z infekcją? 

Kaprysy pogody nie ułatwiają życia biegaczom. Gdy już uda się […]

29 03.2023
Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? Dla większości osób regularne bieganie rano […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

27 03.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

27 03.2023
Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Masz za sobą intensywny trening lub start w zawodach? Zapewne […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

23 03.2023
Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

„Koniec z siedzeniem. Czas coś zmienić i wdrożyć więcej ruchu. […]

22 03.2023
Masaż nóg — sposób na poprawę regeneracji biegacza. Dokładna instrukcja

Masaż nóg — sposób na poprawę regeneracji biegacza. Dokładna instrukcja

Trening, dieta i regeneracja — to trzy fundamenty budowy formy. […]

28 02.2023
Poradnik na lepszy sen – 20 dobrych praktyk nie tylko dla biegacza

Poradnik na lepszy sen – 20 dobrych praktyk nie tylko dla biegacza

Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu i tego wypoczynku nie […]

27 02.2023
Ból kostki bez urazu u biegacza — z czego wynika i jak mu zaradzić?

Ból kostki bez urazu u biegacza — z czego wynika i jak mu zaradzić?

Nogi biegacza na każdym treningu zaliczają całą masę wyzwań. Niestety, […]

15 02.2023
Biegowe wyzwania – 8 pomysłów na luźny challenge

Biegowe wyzwania – 8 pomysłów na luźny challenge

Biegowe wyzwania to nie tylko start w ultramaratonie czy spektakularny […]

02 02.2023
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

02 02.2023
Efekty biegania po miesiącu – jakiej zmiany się spodziewać?

Efekty biegania po miesiącu – jakiej zmiany się spodziewać?

Bieganie to jeden z tych sportów, który szybko przynosi spektakularne […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się