Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]
Data publikacji 17.05.2023
Przeczytasz w 6 minut
71 wyświetleń
Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. Tak to już zaprojektowała Natura, że przy okazji męczenia nóg męczymy całą resztę! Co zrobić, gdy odczuwasz ból brzucha po bieganiu? Przeczytaj – nie jesteś jedyny, na szczęście paskudnym dolegliwościom można skutecznie zapobiegać.
Tak, brzuch może boleć właśnie od biegania. Występowanie dolegliwości jelitowych na treningu i w porze potreningowej rzadko jest zbiegiem okoliczności.
Jeżeli ból brzucha po bieganiu występuje raz na dłuższy czas, może akurat zjadłeś coś nieświeżego, co dało o sobie znać. W większości przypadków jednak świeżość jedzenia nie jest winowajcą – winowajca to wysiłek + nieuwaga dietetyczna z Twojej strony.
Poza bólem brzucha zapalonym biegaczom zdarzają się biegunki, wzdęcia, mdłości, w cięższych przypadkach nawet wymioty.
Przyczyny jelitowych dolegliwości biegaczy leżą w czasowym niedokrwieniu układu pokarmowego oraz mikrourazach.
Kiedy podejmujesz wysiłek fizyczny, mięśnie muszą dostawać więcej krwi. Zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej wymusza jednak ograniczenie jej dopływu do innych miejsc – w tym do jelit. W momencie niedokrwienia układ pokarmowy nie jest w stanie wydajnie trawić. Resztki jedzenia zalegające w nich podskakują przy każdym kroku – swoje ważą, więc brzuch jest obciążany od środka. Brzmi boleśnie i takie jest. Sprawę pogarsza duża objętość pokarmu i niektóre rodzaje jedzenia – możesz sobie wyobrazić, że jelita są nimi rozsadzane od środka.
Po drugie – kiedy biegniesz, biegną też Twoje wnętrzności. Skaczą, kiwają się, walczą z grawitacją, a ten wysiłek powoduje nagromadzenie mikrourazów. Zawartość brzucha nie różni się pod tym względem od włókien mięśniowych – też dostaje swoją porcję treningowych uszkodzeń do gojenia.
Podsumowując – brzuch podczas treningu jest bardziej wrażliwy. Im ostrzej i dłużej ćwiczysz, tym mocniej męczysz układ pokarmowy. Odpowiada za to anatomia i fizyka, a jako ludzie możemy tylko uważać na… No właśnie, na co?
Ostatni większy posiłek przed bieganiem należy zjeść najpóźniej 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Dla bezpieczeństwa lepiej by odstęp był 3-4 godzinny. Tyle czasu potrzeba, by ciało zdążyło strawić posiłek z węglowodanów złożonych – najlepszego makroskładnika w porze przedtreningowej. Do nich można dorzucić 20-30 gramów białka.
Duża zawartość tłuszczu i błonnika opóźnia procesy trawienne. Te dwa składniki należy zostawić na porę potreningową. Im sprawniej posiłek przez Ciebie przeleci, tym mniej resztek będzie podskakiwać i obciążać Twój uwrażliwiony brzuch podczas ćwiczeń.
Na długim wybieganiu przekąski są mile widziane. Trzeba jednak zachować umiar w sięganiu po nie, bo niedokrwiony układ trawienny źle zniesie stertę batoników energetycznych. Nie będzie w stanie sprawnie jej strawić i przesunąć.
Bóle brzucha po wysiłku mogą powodować również dodatki w przekąskach – zwłaszcza fermentujące cukry proste i słodziki. W warunkach wysiłkowych jelita mogą się zbuntować nawet u tych, którzy na co dzień nie mają żadnych problemów ze słodkimi dodatkami.
Jeżeli po biegu, na którym sięgałeś po sportowe smaczki czujesz ból brzucha, sprawdź, co znajduje się w składzie. Zanotuj podejrzane dodatki w dzienniczku treningowym. Na przyszłość postaraj się unikać tych składników na spożywczych zakupach, lub jedz rzeczone przekąski tylko poza treningiem.
Za bólem może stać poziom płynów w organizmie. Tutaj możliwe przyczyny są cztery:
Za dużo – źle, za mało – też źle!
Nie pozostaje nic innego, jak sprawdzić kolor moczu przed treningiem. Powinien być jasnożółty. Jeżeli jest bardzo jasny, nawet przezroczysty, to wypiłeś za dużo. Poczekaj z treningiem jeszcze pół godziny, aż nerki poradzą sobie z nadmiarem płynów i znowu idź do toalety. Bardzo ciemny odcień żółci świadczy o odwodnieniu. Wypij szklankę wody drobnymi, powolnymi łykami.
Ból brzucha po wysiłku, połączony z paskudnymi wzdęciami, może dopaść także biegaczy chętnie sięgających po gazowane napitki (w tym gazowaną wodę). W ciągu dnia ogranicz takie napoje do absolutnego minimum. Na pewno zaś nie zabieraj picia z bąbelkami na trening. Włóż colę do lodówki, niech schłodzi się do czasu Twojego powrotu z biegania 😉
Przyczyny dolegliwości ze strony brzucha najczęściej leży w błędach dietetycznych biegacza. Są jednak sytuacje, gdy mimo przepisowego żywienia, jelita i żołądek dadzą o sobie znać.
Co robić? Dostosować intensywność treningu do swoich warunków, pracować nad kontrolą oddechu oraz regularnie wykonywać treningi uzupełniające.
Jeżeli dbasz o dietę i nawodnienie, a wysiłek nie jest na tyle intensywny, by odczuwalnie wyciskać z Ciebie siódme poty, idź do lekarza. Wrażliwość jelit oraz żołądka na wysiłek może być powiązana z niezdiagnozowanymi chorobami układu pokarmowego, nietolerancjami oraz alergiami.
Konsultacja z lekarzem gdy odczuwasz niepokojące dolegliwości ZAWSZE jest dobrym pomysłem.
Ból brzucha po bieganiu, wzdęcia, mdłości i biegunki to dość częsty problem sportowców trenujących na wysokiej intensywności. Przyczyną są mikrouszkodzenia jelit oraz chwilowe niedokrwienie układu pokarmowego. Sytuację pogarszają błędy dietetyczne popełniane przed i w trakcie treningu, oraz zaburzenia poziomu nawodnienia.
Prowadź dzienniczek treningowy, w którym będziesz notował swoje jedzeniowo-biegowe doświadczenia, a w przyszłości ograniczysz nieprzyjemne sytuacje. Poza tym nie przesadzaj z intensywnością treningów, kontroluj oddech oraz wzmacniaj mięśnie tułowia uzupełniającymi ćwiczeniami.
Niestety, bóle brzucha po wysiłku biegowym mogą się zdarzać, nawet gdy bezbłędnie dopracujesz strategię żywieniową i treningową. Im dłuższy, bardziej intensywny bieg, tym więcej mikrouszkodzeń zbierają niedokrwione jelita.
Mogą Ci się spodobać:
Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]
Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]
Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]
Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]
Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]
W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]
Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości […]
Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból […]
Widok biegacza pokonującego trasę na bosaka raczej należy do rzadkości. […]
W życiu biegacza nie brakuje testów. Każdy trening, każde zawody, […]
Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]
Biegi OCR, czyli biegi z przeszkodami, zyskują ostatnio coraz większe […]
Odżywczy, długi sen jest podstawą regeneracji organizmu. Biegacz powinien zwrócić […]
Wizja kąpieli w zimnej wodzie może odpychać i przerażać niejednego […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
W życiu każdego biegacza powinien przyjść moment, gdy postanowi wziąć […]
Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]
Kaprysy pogody nie ułatwiają życia biegaczom. Gdy już uda się […]
Jak zacząć biegać rano? Dla większości osób regularne bieganie rano […]
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]
Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]
Masz za sobą intensywny trening lub start w zawodach? Zapewne […]
Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]
„Koniec z siedzeniem. Czas coś zmienić i wdrożyć więcej ruchu. […]
Trening, dieta i regeneracja — to trzy fundamenty budowy formy. […]
Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu i tego wypoczynku nie […]
Nogi biegacza na każdym treningu zaliczają całą masę wyzwań. Niestety, […]
Biegowe wyzwania to nie tylko start w ultramaratonie czy spektakularny […]
Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]
Bieganie to jeden z tych sportów, który szybko przynosi spektakularne […]