Masaż nóg — sposób na poprawę regeneracji biegacza. Dokładna instrukcja

Trening, dieta i regeneracja — to trzy fundamenty budowy formy. Dzisiaj zajmijmy się tym ostatnim, najczęściej zaniedbywanym przez amatorskich biegaczy. Masaż nóg zalicza się do technik odnowy biologicznej. Nie oznacza to jednak, że musi być prowadzony w kurorcie SPA — możesz zrobić go w domu, by pomóc nogom w potreningowej regeneracji.

Jaki sprzęt będzie przydatny do robienia masaży nóg? Na co uważać i jak krok po kroku rozmasować każde miejsce? Przeczytaj!

Masaż masażowi nierówny

Istnieje wiele typów masażu nóg. Znamy m.in. masaż A.R.T., czy terapię punktów spustowych — specjalistyczne techniki realizowane w gabinecie fizjoterapeuty. 

My zajmiemy się łagodnym automasażem po bieganiu do przeprowadzenia w domu z wykorzystaniem drobnego sprzętu i Twoich własnych rąk. Nie jest tak efektowny dla biegaczy, jak profesjonalny masaż sportowy wykonany przez masażystę lub fizjoterapeutę. Jednakowoż amator po wyczerpującym treningu i tak skorzysta na tej technice regeneracyjnej. 

Nie będziemy zachęcać do odtwarzania specjalistycznego masażu sportowego w domu, ponieważ głęboka, mocna ingerencja w ciało wymaga wiedzy i doświadczenia. Przy nieprawidłowym przeprowadzeniu  można doprowadzić do uszkodzenia tkanek. Trzymamy się bezpiecznych ram!

Co daje masowanie nóg?

Dobrze przeprowadzony masaż nóg pozwoli Ci rozluźnić napięte mięśnie — dzięki masażowi pozbędziesz się skurczu. Podczas biegu, mięśnie ciągle pozostają przykurczone, dlatego, gdy kończyny stygną po treningu, czujesz sztywność. Masaż nóg zmniejszy to uczucie — będzie Ci się wygodniej chodziło, a mięśnie szybciej dojdą do siebie, ponieważ do rozluźnionych tkanek dopływa więcej krwi bogatej w substancje odżywcze.

To nie wszystko. Dzięki masażowi możesz szybko pozbyć się obrzęków dzięki przepchnięciu limfy w stronę węzłów chłonnych. Regularne masaże nóg pomagają także poprawić wygląd skóry — sprzyjają zachowaniu jędrności i zmniejszeniu cellulitu. Istotny jest także czynnik psychologiczny — sesja masażu relaksuje. Mentalne odprężenie sprzyja fizycznym aspektom regeneracji — redukuje napięcie mięśni oraz ułatwia zasypianie.

Po masażu nóg biegacze subiektywnie odczuwają mniejsze zmęczenie, czują się lżej i krócej odczuwają zakwasy. Oczywiście, reakcja jest indywidualna — jedni bardzo sobie chwalą tę technikę jako wręcz odmieniającą życie, a inni zauważają co najwyżej drobne rezultaty. Warto przetestować na sobie domowe techniki masażu, bo to może być Twój game changer, jeśli po intensywnych treningach narzekasz na bolesność mięśni. W najgorszym wypadku masaż nóg będzie dla Ciebie po prostu chwilą psychicznego rozluźnienia.

Kiedy NIE przeprowadzać masaży?

Nóg nie wolno masować, jeżeli czujesz mocny ból, miejsce jest opuchnięte lub skóra uszkodzona. Podejrzenia urazu skonsultuj z fizjoterapeutą. Samodzielna ingerencja — zwłaszcza tak można, jak masaż — może pogorszyć sytuację.

Sprzęty do masażu nóg

Do masowania przydadzą Ci się akcesoria. W domowych warunkach możesz użyć:

• rolki do rolowania mięśni o różnych wielkościach
• wałka do masażu
• piłeczki tenisowej
• gumowej piłeczki z kolcami (piłeczka rehabilitacyjna albo zabawka dla psa)
• specjalnego pistoletu do masażu przeznaczonego dla sportowców

Profesjonalny masażysta ma w swoim gabinecie wiele akcesoriów i przede wszystkim umiejętności w rękach. Jeżeli zależy Ci na dogłębnej regeneracji — na przykład po sezonie startowym lub pierwszym maratonie — najlepiej umówić się do specjalisty. Taki wydatek przyniesie ulgę Tobie i zmęczonym mięśniom nóg.

Na razie zaopatrz się w piankowy roller i piłeczkę.

Jak przeprowadzić masaż samodzielnie?

Masaże trzeba przeprowadzać z dużym wyczuciem, bo źle przeprowadzony może przynieść Ci więcej szkody, niż pożytku. Ruchy nie mogą sprawiać Ci bólu. Masuj w granicach komfortu, bez żadnego zaciskania zębów. Jeśli mięsień jest obolały, tkliwy czy podpuchnięty, to może świadczyć o urazie — wtedy nie masuj, bo możesz pogorszyć sytuację.

Przed masowaniem wysmaruj nogi emulsją na bazie wody lub oliwką. Dzięki temu bez problemu wykonasz wszystkie ruchy.

Masaż nóg najlepiej przeprowadzić, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane po treningu. Jeżeli wykonujesz masaże poza porą treningową, kończyny należy uprzednio rozgrzaćOptymalny czas masowania jednej partii to około 10 minut. Gdy nogi będą wystarczająco dokładnie rozmasowane, powinieneś poczuć natychmiastową ulgę.

Kiedy wykonujesz masaż przyrządami, ręką sprawdzaj, jak reagują mięśnie. Przed rozpoczęciem dokładnie podotykaj partii do rozmasowania — czujesz, jaka jest napięta? Zacznij masować i co 1-2 minuty sprawdzaj dłonią, czy napięcie puściło.

Masaż stóp

Zacznijmy od dołu. Masaż stóp najlepiej przeprowadzić używając piłeczki tenisowej. Gładka, twarda piłka pomoże Ci rozluźnić mięśnie stóp, mocno napięte po bieganiu. 

Wystarczy, że staniesz na piłeczce i przez kilka minut będziesz ją delikatnie przetaczał, aż poczujesz, że stopa jest rozluźniona. Opcjonalnie możesz użyć gumowej pieczki z kolcami — to polecamy bardziej zaawansowanym, których piłeczka tenisowa już nie satysfakcjonuje. Na rynku są również specjalne wałki do masowania stóp (widzisz go na zdjęciu wyżej, ten zielony).

Stopom zawsze przyda się także klasyczny masaż palpacyjny. Nawilż skórę i przesuwaj rękami wzdłuż stopy, delikatnie uciskając. Mocniej rozmasuj piętę i nie zapomnij pomiętosić każdego palca — to pobudzi przepływ krwi.

Masaż łydek

Do masowania łydek najlepiej sprawdza się roller duży oraz minirollery do mięśni. Taki sprzęt dostaniesz w każdym sklepie sportowym.

Masaż nóg za pomocą dużego rollera wykonaj w taki sposób:

• Usiądź na podłodze.
• Połóż roller na środku łydki.
• Drugą nogę ugnij, a z tyłu podeprzyj się rękami.
• Oprzyj ciężar ciała o roller.
• Za pomocą rąk odpychaj się, by przesuwać roller wzdłuż mięśnia.
• Lekko przekręcaj stopę w trakcie rolowania (wtedy dokładniej wymasujesz każdy mięsień).
• W podporze wyroluj przód łydki.

Jeżeli czujesz napięcie w łydce w okolicy ścięgna Achillesa, użyj małego rollera.

• Usiądź na podłodze.
• Podłóż miniroller pod ścięgno.
• Przesuwaj nogę po rollerze w górę i w dół.

Możesz również użyć wałka do masażu — cieńszego, przeznaczonego do trzymania w rękach. Ruchy są bardzo podobne, z tą różnicą, że wałek przesuwasz wzdłuż mięśnia, używając rąk. Dokładnie tak jakbyś wałkował ciasto!

Masz pod ręką piłeczkę tenisową lub kolczastą? Przyłóż ją do łydki i przesuwaj płaską dłonią. Wykonuj koliste ruchy, miejsce w miejsce. 

Gdy poczujesz, że Twoje mięśnie się rozluźniły, przejdź do masażu relaksacyjnego. Po kolei wykonaj ruchy:

• głaskania
• ugniatania
• rozcierania
• oklepywania
• ponownego głaskania

Zapamiętaj kolejność — z pierwszych liter wychodzi śmiesznie brzmiące słówko GUROG 😉 

Po takim kompletnym masażu nóg Twoje łydki będą wniebowzięte. Ty też, gdy poczujesz tę lekkość w zmęczonych kończynach!

Rozmasowywanie ud

Uda to bardzo silna — i  bardzo silnie pracująca — partia mięśniowa. Trzeba je wymasować z każdej strony. Do zajęcia się tak dużą partią najoptymalniejszy będzie roler lub wałek.

Zacznijmy od tyłu. Połóż roler na podłodze i usiądź. Oprzyj tył nogi na wałku, z tyłu podeprzyj się rękami i przesuwaj ciału wzdłuż, do góry i w dół. 

Następnie zrób tak samo, leżąc na boku — wyroluj prawą i lewą stronę zewnętrzną. Dalej, pamiętaj o stronie wewnętrznej. Na koniec wykonaj podpór przodem i dokładnie rozmasuj przednią część. 

Tylna, boczne zewnętrzne, boczne wewnętrzne, przód. Dokładne masaże nóg w obrębie ud zajmują sporo czasu, ale decydowanie warto. Zamiast rollera do mięśni możesz użyć wałka do masażu. Jeśli czujesz wyjątkowo mocne napięcie w którejś części uda, sięgnij po piłeczkę i rozmasuj to miejsce kolistymi ruchami.

Po wszystkim należy się chwila relaksu. Podobnie jak przy łydkach, preprowadź masaż metodą GUROG 😉

Kiedy umówić się na masaż nóg u fizjoterapeuty?

Domowe sesje masażu nie zastąpią profesjonalnego masażu sportowego wykonywanego w gabinecie specjalisty. Bądźmy szczerzy — mało kogo stać na częste zabiegi, a i potrzebują ich głównie bardzo zaawansowani biegacze. Jest jednak kilka momentów, gdy amator powinien przełknąć gorycz płatności i umówić się na sportowy masaż nóg:

• po sezonie startowym,
• po wyjątkowo wymagającym wyścigu (np. pierwszy maraton),
• wracając do intensywnego biegania po kontuzji — fizjoterapeuta przy okazji sprawdzi, czy z urazem jest wszystko w porządku,
• mając problemy z regeneracją — masaż pomoże na wiecznie obolałe mięśnie, a problem przeciągających się zakwasów zweryfikuje specjalista,
• gdy czujesz, że stale masz napięte nogi z ołowiu… a sam nie wiesz dlaczego — fizjoterapeuta Ci powie i pomoże załatwić problem swoimi złotymi rękami

Na masaż możesz się umówić przy okazji konsultacji fizjoterapeutycznej. Z pewnością taki zabieg Ci nie zaszkodzi. Kiedy będziesz rezerwował wizytę, przedstaw swój problem i zaznacz, że na wizycie chciałbyś po raz pierwszy spróbować masażu. Przekonasz się w praktyce, z czym to się je 😉 

Masaże nóg to dobry zwyczaj! Pomoże Ci zregenerować obolałe kończyny, rozluźnić się psychicznie i fizycznie, a do wykonania go potrzebujesz swoich rąk oraz kilku akcesoriów. Roller do masażu to obowiązkowe wyposażenie biegacza — wiele razy uratuje Twoje nogi. Przyda się także tenisowa piłeczka lub gumowa piłka z kolcami — nimi najlepiej masuje się stopy. Na koniec dobrze wygłaszcz, wyklep, pougniataj i rozetrzyj nogi – zasłużyły na wszystko, co najlepsze!

Pamiętaj — masaż nóg nie może sprawiać Ci bólu! Zanim zaczniesz, rozgrzej mięśnie i dokładnie wysmaruj je nawilżającą emulsją. Słuchaj swojego ciała — masowanie to moment, by w stu procentach się na nim skoncentrować.