Bieganie z obciążeniem – tak czy nie?

Skoro tu jesteś, to znaczy, że zastanawiasz się nad opcją wprowadzenia do swoich biegowych treningów jakiegoś obciążenia, np. ciężarków. Niezależnie od tego, co Tobą kieruje – chęć spalenia większej ilości kalorii czy też budowania siły i wytrzymałości – przeczytaj ten wpis, a następnie zadaj sobie pytanie, czy to w Twoim przypadku ma sens i czy na pewno warto to robić.

5 prawd o bieganiu z obciążeniem

Bez względu na to czy założysz sobie ciężarki wokół rąk, kostek, pasa, czy też plecak wypełniony butelkami wody albo przewiążesz się liną, na końcu której będzie dziesięciokilogramowy worek ziemniaków, dodatkowe obciążenie podczas biegania spowoduje, że:

1. Zwiększy się intensywność treningu – pobiegniesz wolniej lub pobiegniesz tak samo, ale przy o wiele większym wysiłku,

2. Twoje mięśnie będą się szybciej męczyć,

3. Po ściągnięciu dodatkowych kilogramów będzie Ci się biegło lekko i szybciej – po ściągnięciu z siebie butów narciarskich po kilku godzinach jeżdżenia na nartach, też nagle chodzi się wyjątkowo lekko i nogi same rwą się do biegu. To normalne. Skoro najpierw organizm w jeden krok musiał wkładać więcej siły, to po ściągnięciu obciążenia, przyzwyczajony do pracy z poprzednich godzin/minut, dalej wkłada więcej siły, stąd wrażenie, że nagle biega się lekko.

Bieganie z obciążeniem nie jest drogą do lekkiego biegu. Drogą do lekkiego biegania jest nauczenie się prawidłowej techniki wraz z wdrożeniem wszystkich jej komponentów i treningów, które powinny temu procesowi towarzyszyć.

4. Bez odpowiedniego przygotowania bieganie z dodatkowym obciążeniem może łatwo pogorszyć Twoją technikę biegu,

5. Bieg z dodatkowymi kilogramami dla osób początkujących może stać się prostą drogą do kontuzji, a w dodatku może nie dać nawet ułamka efektów, które miał docelowo przynieść.

roleta dzień noc

Bieganie z obciążeniem – metody

Poniżej poznasz metody biegania obciążeniem, które z góry odpadają bez względu na doświadczenie biegowe, oraz takie, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego.

BIEGANIE Z CIĘŻARKAMI

Najczęściej spotykane wśród nowicjuszy jest bieganie ze specjalnymi ciężarkami zapiętymi wokół kostek lub nadgarstków.

Myślałeś o czymś takim? Jeśli tak, to co chciałeś lub chcesz przez to uzyskać? Szybsze spalanie kalorii?

Oczywiście dodatkowy ciężar przy cardio wymusza na Tobie większy wkład energetyczny, co oznacza również, że spalisz więcej kalorii. Według American Council of Exercises, nakładając do treningu aerobowego 0,5-1,5 kg obciążenia, można zwiększyć spalanie kalorii o ok 5-15%.

Należy jednak sobie zadać pytanie: czy ta większa ilość kalorii zestawiona z minusami takiego rozwiązania jest opłacalna?

Bieganie z ciężarkami wokół kostek

Profesjonaliści do biegania szukają jak najlżejszych butów. Żaden z nich nie szuka specjalnie cięższych butów, żeby przez to zwiększać swoją siłę czy wytrzymałość. Nie! Oni zwiększają siłę i wytrzymałość poprzez DODATKOWE treningi ogólnorozwojowe, siłowe, siły biegowej itp. Co więcej bieganie z ciężarkami wokół kostek przyczynia się do dużego obciążenia stawu skokowego czy kolanowego.

Osoba, która biega od pięty, i tak przenosi znaczy ciężar pochodzący od jej własnego ciała i impetu uderzenia właśnie na te stawy, aż po kręgosłup. Dołożenie dodatkowych kilogramów wpłynie negatywnie na cały trening, zwiększając oddziałujące siły na kości i stawy i doprowadzając do bólu kolan, kręgosłupa czy nawet przewlekłych urazów.

Ponadto taki bieg, szczególnie ten dłuższy, nie wpływa na zwiększenie siły odbicia. Od tego są ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy lub trening na siłę biegową.

Bieganie z ciężarkami wokół dłoni

Na pewien sposób spowoduje to wzrost siły rąk. Zaś silne ramiona to lepsze przyśpieszanie, trzymanie tempa czy też pomaganie sobie w ostatnim odcinku trasy, gdy nogi już odmawiają posłuszeństwa.

Z drugiej zaś strony umieszczanie ciężarków wokół dłoni będzie negatywnie wpływało nie tylko na nadgarstki, ale także na kolana czy korpus i biodra. Przyczyni się do mniejszej pracy rąk podczas biegu, co nie jest pożądanym zjawiskiem, ponieważ zaburza to technikę biegania.

Dalsze metody znajdziesz opisane nieco poniżej. Teraz jednak pora na krótkie podsumowanie.

Wady biegania z obciążeniem

Powyżej pojawiło się sporo minusów biegania z obciążeniem. Należy jednak zaznaczyć, że większość z nich będzie dotyczyło osób do tego nieprzygotowanych, czyli najczęściej tych początkujących, które chcą tracić więcej kalorii lub też pójść na skróty i przy mniejszym nakładzie czasu wzmacniać również inne partie mięśniowe. Aczkolwiek bieganie z ciężarkami na nogach, a nawet na rękach nie będzie korzystne również dla tych bardziej doświadczonych, ponieważ może przynieść więcej złego niż dobrego.

Bieganie z obciążeniem u nowicjuszy spowoduje:

  • nadmierne obciążenie stawów,
  • większe prawdopodobieństwo kontuzji,
  • zaburzenie techniki biegania poprzez nadmierne pochylenie do tyłu czy też do przodu, zaburzoną pracę rąk.

Są jednak metody, które dadzą pożądane efekty tym, którzy biegają dobrze technicznie i dbają o dodatkowe treningi wzmacniające, siłowe itp. W końcu samo bieganie nie będzie powodować ciągłego progresu i zwiększania wytrzymałości.

BIEGANIE Z PASEM LUB KAMIZELKĄ

Bieganie z pasem nie będzie dobrze wypływało na staw biodrowy, który jest wtedy bezpośrednio obciążony. Dodatkowo pas może w pewien sposób ograniczyć zakres ruchu.

Natomiast jeśli przygotowujesz się pod start w długich biegach, takich jak ultramaratony czy maratony górskie, to kamizelka przygotuje Cię nie tylko wydolnościowo. Stosowana przy krótszych treningach będzie przyzwyczajać Twój organizm do plecaka, w którym będziesz miał nie tylko zapas wody, ale także najpotrzebniejsze rzeczy, takie jak kurtka czy zapas batonów energetycznych.

Bieganie z kamizelką będzie również dobrym aspektem przygotowawczym do biegów ekstremalnych, np. takich jak bieg Komandosa, który pokonuje się w ciężkim ekwipunku komandosa.

BIEGANIE Z SPADOCHRONEM LUB OPONĄ

Bieg ze spadochronem. Tak, ze spadochronem, który wypełnia się wiatrem i stwarza duży opór do pokonania podczas biegu. Taki trening przygotuje Cię na pewno siłowo na bieganie w niekorzystnych warunkach pogodowych – czyli przy wietrznej pogodzie. Mimo wszystko ponownie zalecamy to doświadczonym biegaczom, którzy przygotowują się pod starty na ekstremalnych, górskich trasach, gdzie wiatr, np. na odsłoniętej grani, będzie jedną z przeszkód.

Bieg OCR nieraz wykorzystuje się opony. Te zaś choć wyglądają niepozornie, to wcale do lekkich nie należą. Dlatego bieganie z oponą przywiązaną do pasa przygotuje Cię pod taką „przeszkodę”.

Jak biegać z oponą?

Tak jak wspomnieliśmy powyżej: można biegać z oponą przywiązaną do pasa. Równie często stosowaną metodą jest noszenie jej w rękach na wysokości bioder, założenie jej na ramię, a nawet na szyję. Jednak gdy są to już dwie opony, to biegaj z nimi założonymi na obu ramionach lub trzymaj je w obu rękach na wysokości bioder.

W zależności od ciężaru opony, zacznij od krótszych dystansów. Nawet 30 metrów i stopniowo zwiększaj do 100-400 m i dalej.

TRENING Z REZYSTORAMI PRĘDKOŚCI

Rezystor prędkości to zazwyczaj długa guma, którą mocuje się za pomocą kamizelki lub pasa. Choć nie pozwala ona na bieganie, to jednak wykonuje się w niej podbiegi z dużym oporem działającym od tyłu (jak w przypadku spadochronu). To świetny trening na poprawę dynamiki, przyśpieszenia i wydolności.

Dlaczego zamieściliśmy w tym temacie podpunkt z rezystorem prędkości, który nie jest rozumiany w dosłownym znaczeniu jako obciążenie?

Ponieważ bieganie z dodatkowym obciążeniem to po prostu bieganie ze zwiększonym oporem. Mimo wszystko nieraz zdrowiej będzie po prostu poćwiczyć podbiegi czy pobiegać w śniegu (który również stawia opór), a efekty będą podobne, jak nie lepsze.

A więc jaka jest nasza ostateczna odpowiedź?

Bieganie z obciążeniem – tak czy nie?

Bieganie z obciążeniem jest dobre, natomiast tylko pod warunkiem, że:

  • nie biega się z ciężarkami wokół kostek lub na rękach,
  • obciążenie wykorzystywane jest przez doświadczonego biegacza, który wypracował już poprzez osobne ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe odpowiednią siłę mięśni i stabilizacji stawów i który biega dobrze pod względem technicznym,
  • obciążenie ma być wykorzystywane do specyficznej jednostki treningowej, np. na poprawę szybkości, siły biegowej czy pod długie starty, podczas których będzie się biegać z wypełnionym plecakiem,
  • obciążenie jest bardzo stopniowo wdrażane (zarówno pod względem kilogramowym, jak i długości treningu),
  • zadaniem obciążenia podczas biegania nie jest rekompensowanie normalnego treningu siłowego, wytrzymałościowego, plyometrycznego i ogólnorozwojowego.

Najpierw naucz się biegać lekko i poprawnie, a potem myśl o dodatkowym obciążeniu.

Szukasz sposobu na spalenie większej ilości kalorii lub połączenia biegania z treningiem siłowym, aby zaoszczędzić czas?

Niestety, nie tędy droga. Jeśli chcesz spalić jeszcze więcej kalorii lub zbudować większą wytrzymałość i siłę, musisz sięgać także po inne jednostki treningowe, na przykład takie jak:

  • interwały,
  • trening funkcjonalny,
  • trening siłowy,
  • plyometryczny.

Połączenie wyżej wymienionych wraz z bieganiem nie tylko pozwoli Ci spalić więcej kalorii, ale także spowoduje, że Ty sam będziesz coraz bardziej wytrzymały podczas biegu. Pobiegniesz dłużej, lepiej i szybciej – po prostu będziesz się rozwijał. Dlatego zapraszamy Cię do naszego działu z treningami, gdzie znajdziesz nie tylko wytłumaczenie, po co ćwiczyć daną partię w dany sposób, ale także porady, jak ćwiczyć i propozycje najlepszych ćwiczeń.

Natomiast jeżeli biegasz już długo i przygotowujesz się do biegów ekstremalnych, w tygodniu nie zaniedbujesz również sesji innych treningów, nie masz problemu z techniką biegania, a jeszcze dodatkowo potrzebujesz zwiększyć intensywność podczas biegania, to takie obciążenie jak kamizelka, spadochron, opona czy trening z rezystorem prędkości będą dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Pozwoli Ci to nie tylko zwiększyć dodatkowo wytrzymałość i przygotować na obciążenie, które i tak będzie towarzyszyło Ci podczas startu, lecz przyczyni się również do zwiększenia koordynacji.