Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Data publikacji 19.08.2022

Przeczytasz w 9 minut 258 wyświetleń

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych biegaczy. To coś jeszcze więcej, niż maraton – zarówno pod kątem fizycznym, jak i mentalnym.

Dla tych początkujących zaś, bieg ultra wydaje się niemożliwym wyzwaniem… Nic dziwnego. Ultramaraton brzmi jak nadludzki wysiłek, a jednak ultrasi wydają się tym nie przejmować. 

Czym są biegi ultra i jak się do nich przygotować? Przeczytaj i nie zrażaj się!

Ultramaraton – co to za bieg?

Za biegi ultra uznawane są wszystkie biegi na dystansach przekraczających maratońskie 42 kilometry. Odbywają się najczęściej w terenie leśnym i górskim, a trzycyfrowe dystanse to dla ultrasów chleb powszedni. 

Tak – trzycyfrowe. W ultramaratonach standardem są trasy obejmujące 60-120 kilometrów. Najdłuższe tego typu biegi idą nawet w tysiące kilometrów. Self-Transcendence 3100 Mile Race czy Trans Europe Foot Race, to biegi ultra o długości 5000 kilometrów, będące krajoznawczymi wycieczkami…

Zdecydowanie popularniejsze (i przystępne dla śmiertelników), są jednak właśnie dystanse w okolicach 80-100 kilometrów. Wiele tego typu biegów odbywa się w Polsce – w górach i lasach, których w naszym kraju na szczęście nie brakuje. 

ultramaraton magurski mapa
Przykładowy ultramaraton – UltraMag, 89 kilometrów, 15 godzi limitu czasowego. Po drodze punkty żywieniowe i wodopoje. Źrodło – strona organizatora UltraMag.

Pokonywanie ultra-dystansów zajmuje minimum 6h, a są i biegi ultra trwające przez kilka dni, z przerwami na nocleg. Dokładnie tak –  niektórzy biegacze ultra prują przed siebie po górach i dolinach, kamieniach i błocie, całymi dniami. Potem idą spać i prują dalej. 

Jak ultrasi są w stanie przebyć takie dystanse, bez konieczności przechodzenia reinkarnacji? Czytaj dalej.

Jak męczą się ultrasi?

Jeśli biegowe zmęczenie kojarzysz z zadyszką, zwalającym z nóg paleniem mięśni, zawrotami głowy i oglądaniem gwiazd przed południem… na ultramaratonie to tak nie wygląda. Bieg ultra – tak jak każdy bieg długodystansowy – wygrywa się wytrzymałością, a nie szybkością. Liczy się samo dobrnięcie do mety. 

Czas? Wiele godzin. Wszyscy zdążą.

Ultrasi pokonują swoje dystanse spokojnym tempem – spokojniejszym nawet, niż zwykli maratończycy. Na trudniejszych odcinkach schodzą do marszobiegu. Strome podejścia pokonują po prostu marszem. Potrafią tak gospodarować zasobami energii, aby docierać do mety wyczerpani, ale przytomni. Po drodze mają też punkty żywnościowe i miejsca w których mogą uzupełnić bukłaki z wodą.

bieg ultra trasa terenowa

,,Bieg ultra” nie brzmi tak hardkorowo, gdy wiesz, że nie musisz przebyć go wyłącznie biegiem, a w trakcie dostaniesz jedzonko, prawda?

Ultrasi traktują swoje biegi jako formę relaksu i sposób na oderwanie od rzeczywistości. Przez wiele godzin, sam na sam z naturą, kontemplują jej piękno. Myślą, oddychają, mobilnie medytują. Ultras nie gna na łeb, na szyję. Płynie. Godzinami, powoli, jak potężny statek wycieczkowy. 

Spala również tyle paliwa co statek, ale o tym w dalszej części.

Jak ultrasom udaje się dojść do takiego poziomu, by mimo spokojnego tempa, nie padać po kilkudziesięciu kilometrach?

Ultramaraton? Biegaj od lat!

Tak – nawet najprostszy bieg ultra nie jest wyzwaniem, do którego można podejść po pół roku od wstania z kanapy. Tego warunku nie da się przeskoczyć. Tylko po latach uprawiania sportu, ciało będzie w stanie znieść intensywne przygotowania do ultramaratonu oraz sam bieg. Przebiegnięcie ultra to kwestia:

  • wytrzymałości mięśni, stawów i kości
  • wyćwiczonego serca
  • wysokiego V2Omax 
  • doskonałej znajomości swojego organizmu 
  • psychiki, która jest przyzwyczajona do wyzwań.

Te parametry rozwijają się w miarę treningowego stażu. 

Czy to powód, by zrezygnować z marzeń o biegu ultra? Jasne, że nie. Wręcz przeciwnie. Ultramaraton to aspiracja, która będzie Cię dopingować przez lata. A lata… to wcale nie tak wiele.

Spójrz na siostrzeńca, córkę sąsiada czy własne dziecko. Szybko minęło, prawda?

Biegi ultra – rodzaje treningów

Podstawą treningu do ultramaratonu są długie wybiegania. Ultrasi trenują nawet po 6 razy w tygodniu, na dwucyfrowych dystansach. Dni wolne od pracy i obowiązków wykorzystują na superdługie treningi po kilka godzin. Są tacy, którzy w ramach osobistych wyzwań biegają po mieście przez 12-24h. 

Drugi najważniejszy rodzaj treningów do ultramaratonu, to podbiegi i zbiegi. Takie treningi bezpośrednio przekładają się na poprawę formy biegacza – budują siłę biegową, koordynację, wytrzymałość i kształtują równowagę.

Poza tym, na trasie terenowych biegów ultra, jest pełno przewyższeń. Trzeba pokonywać je sprawnie, bez marnowania energii i technicznych błędów. Nikt przecież nie chce skończyć imprezy w połowie trasy, bo źle postawił zmęczoną nogę i skręcił kostkę. Zmęczone nogi i nierówny teren to coś, do czego trzeba się wcześniej przyzwyczaić.

przygotowanie do ultramaratonu trening

Trzeci element – treningi uzupełniające. Samym bieganiem nie zbudujesz siły potrzebnej do pokonania ultramaratonu. Mięśnie trzeba wzmacniać ćwiczeniami siłowymi, rozwijającymi muskuły pod kątem wytrzymałości

Biegaczom ultra niestraszne są również interwały, tempówki i fartleki. Urozmaicone treningi biegowe to klucz do kompleksowej budowy formy. Dzięki nim, na trasie biegu ultra, nic ich nie zaskakuje, a swoimi zasobami energii potrafią gospodarować perfekcyjnie.

Nie ma jedynej słusznej metody trenowania do ultramaratonu. Biegacze ultra to wytrawni zawodnicy, którzy doskonale znają swoje ciała i wiedzą, jak dopasować treningi do swoich mozliwości. Tej wiedzy nabywa się w miarę treningowego stażu i teoretycznej nauki. 

Bieg ultra? Na treningu nie ma zmiłuj!

Bo nie ma zmiłuj też podczas ultramaratonu.

Myśląc o starce w takich biegach, powinieneś trenować w każdych warunkach atmosferycznych. Zimno, pada, wieje… Super warunki do ultra-trenowania! Nigdy nie wiesz, czy pogoda nie zbuntuje się podczas zawodów. Dlatego, na treningach lepiej przyzwyczaić się do najgorszego. 

Da się to polubić! 

bieg ultra z plecakiem
Na bieg ultra rusza się z plecakiem z wodą i drobiazgami. Trening z tym obciążeniem też trzeba przerobić!

Biegacze ultra korzystają z okazji do potrenowania na różnych trasach. Chętnie wyjeżdżają za miasto, aby nieco się ubłocić i poprzewracać na kamieniach. Nic dziwnego – większość biegów ultra odbywa się właśnie w terenie.

Ultramaraton – kontrola zdrowia

Zanim na poważnie zaczniesz marzyć o startach w biegach ultra, upewnij się, że nie masz zdrowotnych przeciwwskazań do tak intensywnego wysiłku. Każdy aspirujący biegacz powinien skontrolować szczególnie swoje serce. Nawet wtedy, gdy całe życie miał wagę w normie, a ,,pompka” nigdy mu nie dokuczała.

Wiele wad serca nie ujawnia się przez dziesięciolecia. Da się je wykryć tylko u kardiologa. 

badania serca dla biegaczy

Do badań serca zachęcamy nie tylko przyszłych ultrasów. KAŻDEMU biegaczowi przyda się profilaktyczny przegląd kardiologiczny.

Przygotowania do biegu ultra to także kontuzje. Zdarzają się każdemu biegaczowi – nawet temu, który spokojnym tempem przebywa kilka kilometrów co dwa dni. Ultrasi, z racji wymagających treningów w równie wymagających warunkach, są na nie znacznie bardziej narażeni. W razie jakiegokolwiek problemu, nie stronią od wizyt u fizjoterapeutów i ortopedów.

Kolejny dobry zwyczaj ultrasów, do wdrożenia przez każdego biegacza!

Przygotowanie do biegu ultra – ciągła nauka

Biegacz startujący w ultramaratonach, mógłby napisać trzy doktoraty z nauk medycznych i biologicznych. Staż treningowy to bowiem nie wszystko. Do poprawiania formy oraz dbania o ciało, ultras potrzebuje teoretycznej wiedzy.

Chcesz kiedyś wystartować w biegu ultra? Czytaj! Czytaj porady, artykuły naukowe, książki z dziedzin powiązanych ze sportem. To wiedza pomoże Ci zrozumieć swoje ciało. A zrozumienie, to klucz do harmonijnej współpracy, niezbędnej podczas przygotowań do biegów ultra.

Jeszcze jeden dobry zwyczaj!

Ultramaraton – trening jelita

Biegi ultra wygrywa się wytrzymałością i jedzeniem. Mimo, że podczas ultramaratonu najczęściej nie chce się jeść, absolutnie trzeba to robić.

Już zwykli maratończycy są zmuszeni do spożywania posiłków podczas wyścigu. Jedząc nieroztropnie, ryzykują przedwczesne zejście z trasy z powodu problemów trawiennych.

Przed każdym biegiem długodystansowym, zawodnicy przeprowadzają trening jelita – testują różnorodne przekąski. Przez miesiące (a nawet lata) notują, jak posiłki wpłynęły na ich samopoczucie. Na podstawie obserwacji ustalają, co, jak, ile i kiedy powinni jeść na długich trasach.

jedzenie podczas ultramaratonu

Ultramaraton wymaga jeszcze większego zwrócenia uwagi na żywienie, niż ma to miejsce podczas maratonów. Na biegach do 42 kilometrów najważniejsze są węglowodany. Trening jelita przed maratonem polega więc na testowaniu różnych bogatych w cukier przekąsek. Na dłuższych dystansach natomiast, żywienie obejmuje także tłuszcze i białko.

Biegi ultra są usiane punktami żywieniowymi. Ultras musi doskonale wiedzieć, które pokarmy wybierać, żeby szczęśliwie dotrzeć do mety. Nie wystarczą mu żele energetyczne i węglowodanowe batoniki. Po kilku godzinach wręcz nie będzie w stanie przełknąć niczego słodkiego.

Bieg ultra – praca nad trybem życia

Myślenie o ultramaratonie to ostatni dzwonek, aby na poważnie rozpocząć zdrowe życie. Bieg ultra wymaga doskonałej wydolności, mocnych mięśni, kości i stawów, a całe ciało musi działać jak najlepszy szwajcarski zegarek.

Przygotowanie do ultramaratonu skłania do rzucenia palenia, zbalansowania jadłospisu pod kątem mikro i makroelementów oraz szczególnego dbania o sen. Tylko kompleksowe podejście do dbania o własne ciało pozwoli podołać ultra-wysiłkowi. 

Kolejny doskonały biegowy zwyczaj!

ultramaraton przygotowanie dietetyczne

Jeśli na poważnie myślisz o bieganiu, nie sprowadzaj budowania formy tylko do treningów. Bycie zaawansowanym sportowcem to praca nad całym trybem życia. Dzięki temu unikniesz wielu kontuzji, nie dopadnie Cię osłabienie ani przetrenowanie.

Przygotowanie do ultramaratonu a psychika

Na biegu ultra czekają Cię wyzwania nie tylko fizyczne. Do startowania w takich imprezach potrzeba niezłomnej psychiki. 

Po pierwsze – tylko psychiczna siła pozwoli Ci nie poddać się podczas przygotowań. Zwłaszcza, kiedy będą one przeplatane kontuzjami i spadkami formy. To zdarza się nawet najlepszym. Niezwykle cenne jest w tej kwestii wsparcie rodziny i przyjaciół. Na pierwszy bieg ultra koniecznie jedź ze swoimi kibicami!

Po drugie – ultramaraton to wielogodzinny wysiłek. Wielokrotnie będziesz miał ochotę zejść z trasy. Musisz umieć przełamywać mentalne kryzysy. Nauczysz się tego na treningach, oraz podczas startów w krótszych zawodach.

ultramaraton widok trasy

Po trzecie – bieg ultra to wiele godzin samotności. Jedynym urozmaiceniem jest obcowanie z naturą i podziwianie krajobrazów. Żadnych audiobooków, podcastów czy muzyki. Przed ultramaratonem naucz się przebywania sam na sam i dostarczania sobie rozrywki… tam gdzie nie ma rozrywek. Pomogą Ci w tym wycieczki w teren.

Trzeci punkt to w rzeczywistości najistotniejsza zaleta ultramaratonów. Biegi ultra to wyższa szkoła resetowania mózgu i cieszenia się naturą. 

Ultramaraton – podsumowanie i słowa otuchy

Biegi ultra to niesamowite wyzwanie i satysfakcja, której nie da się porównać z żadną inną. Nic dziwnego, że ultramaraton tak fascynuje – bieganie setek kilometrów to na pierwszy rzut oka nadludzkie wyzwanie. W rzeczywistości… tysiące tysiące ultrasów po prostu to robi. Kiedyś możesz do nich dołączyć.

 Żeby zostać ultrasem potrzebujesz:

  • doświadczenia w zarządzaniu energią
  • doskonałej znajomości swojego ciała
  • zdrowia, potwierdzonego badaniami lekarskimi
  • mocnych mięśni, kości i stawów
  • szacunku do swojego ciała – odwiedzania fizjoterapeutów i dbania o regenerację
  • urozmaiconych, długich treningów
  • zdrowego stylu życia – dzięki niemu, ciało podoła wyzwaniom
  • kompleksowego treningu jelita – zacznij od teraz!
  • niezłomnej psychiki 
  • radości z obcowania z naturą
  • chęci ciągłej nauki nauki

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, ultramaraton zapewne wydaje Ci się czymś nie do osiągnięcia. W rzeczywistości, to nie jest aż taka masakra! Biegi ultra pokonuje się spokojnym tempem, bez wypluwania płuc. Na trudnych odcinkach można zwolnić do marszu. Jest ciężko, ale jest pięknie. 

Pamiętasz, jakim wyzwaniem było dla Ciebie przebiegnięcie 2 kilometrów? Wejście po schodach na 5-te piętro? Wykonanie domowego treningu bez zadyszki? Wtedy też wydawało Ci się, że poziom na którym aktualnie jesteś, jest nie do osiągnięcia. 

Wszystko co potrzebne, by kiedyś wystartować w biegu ultra, przyjdzie z czasem. Trenuj, ucz się, dbaj o swoje ciało i ciągle je wzmacniaj. To właśnie sportowa determinacja prowadzi biegaczy na linię startu ultramaratonu. Ona też, doprowadza ich do mety. 


Chcesz zostać ultrasem? Ultramaraton to marzenie, które możesz spełnić. Nawet jeśli teraz wydaje Ci się, że to absolutnie niemożliwe. Każdy ultras kiedyś tak myślał, a dzisiaj się z tego śmieje.

Jedyne na co nie masz wpływu w swojej karierze biegowej, to przeciwwskazania zdrowotne. Wyklucz je u lekarza, nawet jeśli jesteś dopiero na etapie łagodnych marszobiegów. Nie ma na co czekać.

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

20 05.2022
Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Cellulit to problem głównie kobiet, w każdym wieku i na […]

18 05.2022
Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Bieganie to piękny sport – wiele się mówi o jego […]