Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Data aktualizacji 19.08.2022

Przeczytasz w 9 minut

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych biegaczy. To coś jeszcze więcej, niż maraton – zarówno pod kątem fizycznym, jak i mentalnym.

Dla tych początkujących zaś, taki bieg wydaje się niemożliwym wyzwaniem… Nic dziwnego. Ultramaraton brzmi jak nadludzki wysiłek, a jednak ultrasi wydają się tym nie przejmować. 

Czym są biegi ultra i jak się do nich przygotować? Przeczytaj i nie zrażaj się!

Czym jest ultramaraton?

Za biegi ultra uznawane są wszystkie biegi na dystansach przekraczających maratońskie 42 kilometry. Odbywają się najczęściej w terenie leśnym i górskim, a trzycyfrowe dystanse to dla ultrasów chleb powszedni. 

Tak – trzycyfrowe. W ultramaratonach standardem są trasy obejmujące 60-120 kilometrów. Najdłuższe tego typu biegi idą nawet w tysiące kilometrów. Self-Transcendence 3100 Mile Race czy Trans Europe Foot Race, to biegi ultra o długości 5000 kilometrów, będące krajoznawczymi wycieczkami…

Zdecydowanie popularniejsze (i przystępne dla śmiertelników), są jednak właśnie dystanse w okolicach 80-100 kilometrów. Wiele tego typu biegów odbywa się w Polsce – w górach i lasach, których w naszym kraju na szczęście nie brakuje. 

ultramaraton magurski mapa
Przykładowy ultramaraton – UltraMag, 89 kilometrów, 15 godzi limitu czasowego. Po drodze punkty żywieniowe i wodopoje. Źrodło – strona organizatora UltraMag.

Pokonywanie ultra-dystansów zajmuje minimum 6h, a są i biegi ultra trwające przez kilka dni, z przerwami na nocleg. Dokładnie tak –  niektórzy biegacze ultra prują przed siebie po górach i dolinach, kamieniach i błocie, całymi dniami. Potem idą spać i prują dalej. 

Jak ultrasi są w stanie przebyć takie dystanse, bez konieczności przechodzenia reinkarnacji? Czytaj dalej.

Jak męczą się ultrasi?

Jeśli biegowe zmęczenie kojarzysz z zadyszką, zwalającym z nóg paleniem mięśni, zawrotami głowy i oglądaniem gwiazd przed południem… na ultramaratonie to tak nie wygląda. Ultra – tak jak każdy bieg długodystansowy – wygrywa się wytrzymałością, a nie szybkością. Liczy się samo dobrnięcie do mety. 

Czas? Wiele godzin. Wszyscy zdążą.

Ultrasi pokonują swoje dystanse spokojnym tempem – spokojniejszym nawet, niż zwykli maratończycy. Na trudniejszych odcinkach schodzą do marszobiegu. Strome podejścia pokonują po prostu marszem. Potrafią tak gospodarować zasobami energii, aby docierać do mety wyczerpani, ale przytomni. Po drodze mają też punkty żywnościowe i miejsca w których mogą uzupełnić bukłaki z wodą.

bieg ultra trasa terenowa

,,Bieg ultra” nie brzmi tak hardkorowo, gdy wiesz, że nie musisz przebyć go wyłącznie biegiem, a w trakcie dostaniesz jedzonko, prawda?

Ultrasi traktują swoje biegi jako formę relaksu i sposób na oderwanie od rzeczywistości. Przez wiele godzin, sam na sam z naturą, kontemplują jej piękno. Myślą, oddychają, mobilnie medytują. Ultras nie gna na łeb, na szyję. Płynie. Godzinami, powoli, jak potężny statek wycieczkowy. 

Spala również tyle paliwa co statek, ale o tym w dalszej części.

Jak ultrasom udaje się dojść do takiego poziomu, by mimo spokojnego tempa, nie padać po kilkudziesięciu kilometrach?

Biegaj od lat!

Tak – nawet najprostszy bieg ultra nie jest wyzwaniem, do którego można podejść po pół roku od wstania z kanapy. Tego warunku nie da się przeskoczyć. Tylko po latach uprawiania sportu, ciało będzie w stanie znieść intensywne przygotowania do ultramaratonu oraz sam bieg. Przebiegnięcie ultra to kwestia:

  • wytrzymałości mięśni, stawów i kości
  • wyćwiczonego serca
  • wysokiego V2Omax 
  • doskonałej znajomości swojego organizmu 
  • psychiki, która jest przyzwyczajona do wyzwań.

Te parametry rozwijają się w miarę treningowego stażu. 

Czy to powód, by zrezygnować z marzeń o biegu ultra? Jasne, że nie. Wręcz przeciwnie. To aspiracja, która będzie Cię dopingować przez lata. A lata… to wcale nie tak wiele.

Spójrz na siostrzeńca, córkę sąsiada czy własne dziecko. Szybko minęło, prawda?

Biegi ultra – rodzaje treningów

Podstawą treningu do ultramaratonu są długie wybiegania. Ultrasi trenują nawet po 6 razy w tygodniu, na dwucyfrowych dystansach. Dni wolne od pracy i obowiązków wykorzystują na superdługie treningi po kilka godzin. Są tacy, którzy w ramach osobistych wyzwań biegają po mieście przez 12-24h. 

Drugi najważniejszy rodzaj treningów do ultramaratonu, to podbiegi i zbiegi. Takie treningi bezpośrednio przekładają się na poprawę formy biegacza – budują siłę biegową, koordynację, wytrzymałość i kształtują równowagę.

Poza tym, na trasie terenowych biegów ultra, jest pełno przewyższeń. Trzeba pokonywać je sprawnie, bez marnowania energii i technicznych błędów. Nikt przecież nie chce skończyć imprezy w połowie trasy, bo źle postawił zmęczoną nogę i skręcił kostkę. Zmęczone nogi i nierówny teren to coś, do czego trzeba się wcześniej przyzwyczaić.

przygotowanie do ultramaratonu trening

Trzeci element – treningi uzupełniające. Samym bieganiem nie zbudujesz siły potrzebnej do pokonania takiego dystansu. Mięśnie trzeba wzmacniać ćwiczeniami siłowymi, rozwijającymi muskuły pod kątem wytrzymałości

Biegaczom ultra niestraszne są również interwały, tempówki i fartleki. Urozmaicone treningi biegowe to klucz do kompleksowej budowy formy. Dzięki nim, na trasie biegu ultra, nic ich nie zaskakuje, a swoimi zasobami energii potrafią gospodarować perfekcyjnie.

Nie ma jedynej słusznej metody trenowania do ultramaratonu. Biegacze ultra to wytrawni zawodnicy, którzy doskonale znają swoje ciała i wiedzą, jak dopasować treningi do swoich mozliwości. Tej wiedzy nabywa się w miarę treningowego stażu i teoretycznej nauki. 

Bieg ultra? Na treningu nie ma zmiłuj!

Bo nie ma zmiłuj też podczas ultramaratonu.

Myśląc o starce w takich biegach, powinieneś trenować w każdych warunkach atmosferycznych. Zimno, pada, wieje… Super warunki do ultra-trenowania! Nigdy nie wiesz, czy pogoda nie zbuntuje się podczas zawodów. Dlatego, na treningach lepiej przyzwyczaić się do najgorszego. 

Da się to polubić! 

bieg ultra z plecakiem
Na bieg ultra rusza się z plecakiem z wodą i drobiazgami. Trening z tym obciążeniem też trzeba przerobić!

Biegacze ultra korzystają z okazji do potrenowania na różnych trasach. Chętnie wyjeżdżają za miasto, aby nieco się ubłocić i poprzewracać na kamieniach. Nic dziwnego – większość biegów ultra odbywa się właśnie w terenie.

Kontrola zdrowia

Zanim na poważnie zaczniesz marzyć o startach w biegach ultra, upewnij się, że nie masz zdrowotnych przeciwwskazań do tak intensywnego wysiłku. Każdy aspirujący biegacz powinien skontrolować szczególnie swoje serce. Nawet wtedy, gdy całe życie miał wagę w normie, a ,,pompka” nigdy mu nie dokuczała.

Wiele wad serca nie ujawnia się przez dziesięciolecia. Da się je wykryć tylko u kardiologa. 

badania serca dla biegaczy

Do badań serca zachęcamy nie tylko przyszłych ultrasów. KAŻDEMU biegaczowi przyda się profilaktyczny przegląd kardiologiczny.

Przygotowania do biegu ultra to także kontuzje. Zdarzają się każdemu biegaczowi – nawet temu, który spokojnym tempem przebywa kilka kilometrów co dwa dni. Ultrasi, z racji wymagających treningów w równie wymagających warunkach, są na nie znacznie bardziej narażeni. W razie jakiegokolwiek problemu, nie stronią od wizyt u fizjoterapeutów i ortopedów.

Kolejny dobry zwyczaj ultrasów, do wdrożenia przez każdego biegacza!

Przygotowanie do biegu ultra – ciągła nauka

Biegacz startujący w ultramaratonach, mógłby napisać trzy doktoraty z nauk medycznych i biologicznych. Staż treningowy to bowiem nie wszystko. Do poprawiania formy oraz dbania o ciało, ultras potrzebuje teoretycznej wiedzy.

Chcesz kiedyś wystartować w biegu ultra? Czytaj! Czytaj porady, artykuły naukowe, książki z dziedzin powiązanych ze sportem. To wiedza pomoże Ci zrozumieć swoje ciało. A zrozumienie, to klucz do harmonijnej współpracy, niezbędnej podczas przygotowań do biegów ultra.

Jeszcze jeden dobry zwyczaj!

Trening jelita przed ultramaratonem

Biegi ultra wygrywa się wytrzymałością i jedzeniem. Mimo, że podczas ultramaratonu najczęściej nie chce się jeść, absolutnie trzeba to robić.

Już zwykli maratończycy są zmuszeni do spożywania posiłków podczas wyścigu. Jedząc nieroztropnie, ryzykują przedwczesne zejście z trasy z powodu problemów trawiennych.

Przed każdym biegiem długodystansowym, zawodnicy przeprowadzają trening jelita – testują różnorodne przekąski. Przez miesiące (a nawet lata) notują, jak posiłki wpłynęły na ich samopoczucie. Na podstawie obserwacji ustalają, co, jak, ile i kiedy powinni jeść na długich trasach.

jedzenie podczas ultramaratonu

Ultramaraton wymaga jeszcze większego zwrócenia uwagi na żywienie, niż ma to miejsce podczas maratonów. Na biegach do 42 kilometrów najważniejsze są węglowodany. Trening jelita przed maratonem polega więc na testowaniu różnych bogatych w cukier przekąsek. Na dłuższych dystansach natomiast, żywienie obejmuje także tłuszcze i białko.

Trasy ultra są usiane punktami żywieniowymi. Ultras musi doskonale wiedzieć, które pokarmy wybierać, żeby szczęśliwie dotrzeć do mety. Nie wystarczą mu żele energetyczne i węglowodanowe batoniki. Po kilku godzinach wręcz nie będzie w stanie przełknąć niczego słodkiego.

Praca nad trybem życia przed biegiem ultra

Myślenie o takim wyzwaniu to ostatni dzwonek, aby na poważnie rozpocząć zdrowe życie. Ultra wymaga doskonałej wydolności, mocnych mięśni, kości i stawów, a całe ciało musi działać jak najlepszy szwajcarski zegarek. Przygotowanie do ultramaratonu skłania do rzucenia palenia, zbalansowania jadłospisu pod kątem mikro i makroelementów oraz szczególnego dbania o sen. Tylko kompleksowe podejście do dbania o własne ciało pozwoli podołać ultra-wysiłkowi. 

Kolejny doskonały biegowy zwyczaj!

ultramaraton przygotowanie dietetyczne

Jeśli na poważnie myślisz o bieganiu, nie sprowadzaj budowania formy tylko do treningów. Bycie zaawansowanym sportowcem to praca nad całym trybem życia. Dzięki temu unikniesz wielu kontuzji, nie dopadnie Cię osłabienie ani przetrenowanie.

Przygotowanie do ultramaratonu a psychika

Na biegu ultra czekają Cię wyzwania nie tylko fizyczne. Do startowania w takich imprezach potrzeba niezłomnej psychiki. 

Po pierwsze – tylko psychiczna siła pozwoli Ci nie poddać się podczas przygotowań. Zwłaszcza, kiedy będą one przeplatane kontuzjami i spadkami formy. To zdarza się nawet najlepszym. Niezwykle cenne jest w tej kwestii wsparcie rodziny i przyjaciół. Na pierwszy bieg ultra koniecznie jedź ze swoimi kibicami!

Po drugie – ultramaraton to wielogodzinny wysiłek. Wielokrotnie będziesz miał ochotę zejść z trasy. Musisz umieć przełamywać mentalne kryzysy. Nauczysz się tego na treningach, oraz podczas startów w krótszych zawodach.

ultramaraton widok trasy

Po trzecie – bieg ultra to wiele godzin samotności. Jedynym urozmaiceniem jest obcowanie z naturą i podziwianie krajobrazów. Żadnych audiobooków, podcastów czy muzyki. Przed ultramaratonem naucz się przebywania sam na sam i dostarczania sobie rozrywki… tam gdzie nie ma rozrywek. Pomogą Ci w tym wycieczki w teren.

Trzeci punkt to w rzeczywistości najistotniejsza zaleta ultramaratonów. To wyższa szkoła resetowania mózgu i cieszenia się naturą. 

Ultramaraton – podsumowanie i słowa otuchy

Biegi ultra to niesamowite wyzwanie i satysfakcja, której nie da się porównać z żadną inną. Nic dziwnego, że ultramaraton tak fascynuje – bieganie setek kilometrów to na pierwszy rzut oka nadludzkie wyzwanie. W rzeczywistości… tysiące tysiące ultrasów po prostu to robi. Kiedyś możesz do nich dołączyć.

 Żeby zostać ultrasem potrzebujesz:

  • doświadczenia w zarządzaniu energią
  • doskonałej znajomości swojego ciała
  • zdrowia, potwierdzonego badaniami lekarskimi
  • mocnych mięśni, kości i stawów
  • szacunku do swojego ciała – odwiedzania fizjoterapeutów i dbania o regenerację
  • urozmaiconych, długich treningów
  • zdrowego stylu życia – dzięki niemu, ciało podoła wyzwaniom
  • kompleksowego treningu jelita – zacznij od teraz!
  • niezłomnej psychiki 
  • radości z obcowania z naturą
  • chęci ciągłej nauki nauki

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, ultramaraton zapewne wydaje Ci się czymś nie do osiągnięcia. W rzeczywistości, to nie jest aż taka masakra! Biegi ultra pokonuje się spokojnym tempem, bez wypluwania płuc. Na trudnych odcinkach można zwolnić do marszu. Jest ciężko, ale jest pięknie. 

Pamiętasz, jakim wyzwaniem było dla Ciebie przebiegnięcie 2 kilometrów? Wejście po schodach na 5-te piętro? Wykonanie domowego treningu bez zadyszki? Wtedy też wydawało Ci się, że poziom na którym aktualnie jesteś, jest nie do osiągnięcia. 

Wszystko co potrzebne, by kiedyś wystartować w biegu ultra, przyjdzie z czasem. Trenuj, ucz się, dbaj o swoje ciało i ciągle je wzmacniaj. To właśnie sportowa determinacja prowadzi biegaczy na linię startu ultramaratonu. Ona też, doprowadza ich do mety. 


Chcesz zostać ultrasem? Ultramaraton to marzenie, które możesz spełnić. Nawet jeśli teraz wydaje Ci się, że to absolutnie niemożliwe. Każdy ultras kiedyś tak myślał, a dzisiaj się z tego śmieje.

Jedyne na co nie masz wpływu w swojej karierze biegowej, to przeciwwskazania zdrowotne. Wyklucz je u lekarza, nawet jeśli jesteś dopiero na etapie łagodnych marszobiegów. Nie ma na co czekać.

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

23 05.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się