Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? Dla większości osób regularne bieganie rano to duże przedsięwzięcie, które będzie równoznaczne ze zmianą swoich nawyków – zarówno wieczornych, jak i po przebudzeniu. Będzie to zmiana na korzyść… choć niekoniecznie łatwa! W tym artykule dowiesz się, dlaczego warto biegać rano, od czego zacząć budować ten nawyk i co zrobić, by poranne bieganie było w miarę proste.

I Przede wszystkim cel i dobry powód

Poranne bieganie wymaga pokładów motywacji. Skąd ją czerpać? Cel to najmocniejsza rzecz, jaka pomoże Ci wstać z rana (wcześniej niż zazwyczaj) z łóżka i wyjść pobiegać. Bez celu ciężko będzie Ci utrzymać motywację, zasadność i sens tego postanowienia. Jasno sprecyzowane pojęcie sukcesu sprawi, że będzie Ci się chciało odrzucić kołdrę i wyjść na trening. A więc, co będzie twoim celem? Bonus do zdrowia, kondycji, sylwetki, motywacja do odchudzania, start w zawodach?

Niemniej ważny będzie również dobry powód, dla którego biegasz skoro świt. Może być nim na przykład wspaniałe samopoczucie podczas porannego treningu, oraz dawka pozytywnej, dodatkowej energii na całą resztę dnia. Może to być też… brak czasu w pozostałych godzinach. Wypisz na kartce powód, by wstać właśnie TERAZ i powieś nad łóżkiem. Tak abyś mógł go przeczytać, jak tylko otworzysz oczy, gdy budzik ogłosi czas na trening.

Dlatego też zastanów się, jaki jest cel Twojego postanowienia i dlaczego chcesz to robić. Dlaczego właśnie bieganie rano, a nie o innej porze?

Bo trening o tej porze:

• Da Ci energię na cały dzień pracy – zrobi to skuteczniej, niż mocna kawa,
• Wieczorem będziesz mógł już odpoczywać. Wysiłek lepiej mieć z głowy jak najszybciej, zamiast myśleć o nim podczas wyczerpującego dnia. Bieganie wczesną porą to coś szczególnie dla tych, ktorzy chca o siebie zadbać, ale po pracy mają wszystkiego serdecznie dosyć,
• Podczas biegu nie tylko się przebudzisz, ale także się rozluźnisz. Dzięki temu do głowy przyjdą Ci nowe pomysły i rozwiązania problemów. Pójdziesz do pracy uzbrojony w pomysły, które spodobają się szefowi – to dobra motywacja do biegania rano,
• Dostajesz sporą dawkę satysfakcji i zadowolenia z siebie, ponieważ od samego rana realizujesz swój plan dnia i jesteś bliżej do osiągnięcia celu. Nie ma to jak być z siebie dumnym jeszcze przed 09:00.
• Wynagrodzi Ci wczesne wstawanie wchodami słońca i spokojnym krajobrazem. Ludzie jeszcze nie wylęgli z domów, więc natura jest tylko dla Ciebie.
• Lepiej przygotuje Cię do startu w zawodach, ponieważ większość z nich również odbywa się z rana i przed południem. Pamiętaj, że chcąc się jak najlepiej przygotować do zawodów,warto biegać o tej samej porze, o której odbędzie się wyścig.
• Wieczorem będziesz lepiej spał,
• Pozwoli utrzymać Ci regularność w treningach. W końcu wieczorem zawsze coś może wypaść – a na wczesny trening trzeba wstać… i tyle!
• Systematyczne poranne bieganie sprawi, że Twój dzień będzie bardziej poukładany i zaplanowany.
• W okresie letnim to poranki są najchłodniejsze, a tym samym najbardziej sprzyjające wysiłkowi fizycznemu.

II Przygotuj się na poranne bieganie już wieczorem

Jak szybko wstać rano do biegania? Wieczorem, przed biegowym porankiem, zrób trzy rzeczy:

Przygotuj strój na bieganie rano

Jeżeli otwierając oczy o 5.30 będziesz wiedział, że obok łóżka stoją już buty biegowe oraz odpowiedni strój, to będzie Ci o wiele łatwiej wstać. Oczywiście przygotowanie stroju biegowego nie zabiera dużo czasu. A jednak mając w umyśle, że poprzedniego wieczoru poświęciłeś już tę chwilę na zebranie tych rzeczy razem do kupy, będzie dla Ciebie motywujące, oraz przypomni Ci o tym, jak bardzo Ci zależało na tym wyjściu.

Zjedz lekką kolację złożoną z węglowodanów i białka

Będziesz miał wtedy więcej energii z rana na wykonanie w szczególności tego ciężkiego, czy długiego treningu. Może to być na przykład ryż z kurczakiem, czy makaron ze szpinakiem i tuńczykiem. Po energetycznej kolacji, na bieganie rano będziesz mógł ruszyć bez śniadania (jeśli będziesz się dobrze czuł – to indywidualne, trzeba wyczuć).

Idź odpowiednio wcześniej spać

Brak snu, lub jego niewielka ilość nie pomaga przy treningach i regeneracji. Tym bardziej nie pomaga wcześniej wstać. Dlatego tak ważne jest aby ustalić porę, o której musisz się położyć spać, aby np. o tej 5.30 być wyspanym, czy mieć za sobą 7 godzin snu.

Czy biegać na czczo? Zaplanuj poranne obowiązki

III Przygotuj lub chociaż zaplanuj dobre śniadanie po treningu

Wiedząc, że poranne bieganie zakończy się dla Ciebie nagrodą w postaci dobrego śniadania, które uwielbiasz, będziesz bardziej zmotywowany. Dzień przed przygotuj wszystkie składniki, aby po bieganiu wystarczyło tylko sięgnąć do lodówki i szybko przygotować zasłużoną nagrodę. Bieganie przed śniadaniem to też dobry sposób na wyszczuplenie sylwetki. Zmotywuje Cię do trzymania diety przez resztę dnia.

IV Nastaw budzik z krótką drzemką

To dosyć oczywiste, prawda? Jeżeli jesteś typem nocnego marka, to bez budzika się nie obejdzie. To czy wolisz mieć ustawioną głośną syrenę alarmową, czy też spokojną melodię zależy od Ciebie. I to Ty musisz zadecydować, jak wstać z łóżka: czy lepiej ustawić sobie drzemkę co minutę, czy też z niej zrezygnować. Niekiedy (wbrew pozorom) ciężej jest wstać, gdy ma się świadomość tego, że za chwilę przecież włączy się drzemka. Łatwo wtedy odsuwać od siebie ten obowiązek wstania.

V Przenieś część porannych obowiązków na partnera

Ten podpunkt bardziej tyczy się kobiet. Zazwyczaj to one z rana mają więcej do zrobienia. Chociażby malowanie się i czesanie przed pracą zabiera już im więcej czasu niż prysznic i wysuszenie włosów mężczyźnie. A przecież im mniej obowiązków będziesz miała z rana, tym będziesz spokojniejsza i łatwiej się z wszystkim wyrobisz przed pracą, czy szkołą (dzieci). Powiedz partnerowi, aby tego dnia to on zawiózł dzieci do szkoły, czy też zrobił im śniadanie (niech po drodze zrobi jeszcze dla Ciebie i wytnie ładne kanapeczki w kształcie serduszka – o biegaczkę trzeba dbać!).

A może jest coś, czego rano nie musisz robić, z czego warto zrezygnować na rzecz biegania? Wyeliminuj wszystkie niepotrzebne rzeczy, a znajdziesz odpowiedni sposób na bieganie rano, bez problemu z dopięciem harmonogramu dnia.

VI Daj sobie czas na „aklimatyzację”

Nie od razu Kraków zbudowano – i nie od razu bieganie bladym świtem staje się nawykiem.

ORGANIZM MUSI SIĘ ZAADAPTOWAĆ

Z początku (może być to klika, czy kilkanaście dni, a nawet dłużej) poranne bieganie będzie naprawdę trudne. Szczególnie jeżeli Twój organizm do tej pory nie był przyzwyczajony do wstawania o tej porze, a Ty jesteś nocnym markiem. Nie zniechęcaj się więc zbyt szybko, ani nie wmawiaj sobie, że to nie jest dla Ciebie. Daj sobie czas. W końcu organizm to machina, która potrafi się zaadoptować do różnych warunków. Musi tylko minąć odpowiednia ilość czasu.

TWOJE MIĘŚNIE MUSZĄ SIĘ OBUDZIĆ

Będzie to dotyczyło każdego poranka, bez względu na to, czy preferujesz bieganie z rana na czczo, czy trening po śniadaniu. Bieganie nie będzie przyjemne ani intensywne, a nawet bezpieczne, jeżeli 10 minut po przebudzeniu już będziesz na trasie. Mięśnie po całej nocy potrzebują czasu na rozgrzanie się. Twój umysł również musi się przestawić.

Dlatego daj sobie chociaż 30 minut zanim wyjdziesz biegać. Przez ten czas Twój organizm będzie się rozbudzać. Możesz go wykorzystać na jakąś przedbiegową przekąskę, kawę, przejrzenie serwisu informacyjnego czy inne Twoje poranne rytuały.

VII Nie zapomnij o rozgrzewce

Nie tyle nie zapomnij, co poświęć na nią więcej czasu niż wieczorem. Tak, jak było wspomniane powyżej: organizm po nocy potrzebuje więcej czasu przed treningiem, aby się do niego przygotować. Po południu / wczesnym wieczorem ciało po całym dniu jest najlepiej rozgrzane, dlatego wtedy wystarczy krótka 10 minutowa rozgrzewka, po której możesz rozpocząć bieg. Jednakże z rana, rozgrzewaj się przez 15-20 minut. By bieganie rano było bezpieczne, wpleć w rozgrzewkę więcej ćwiczeń ogólnorozwojowych, poświęć również więcej czasu na trucht, w który również wpleciesz takie ćwiczenia, jak:

• wykroki,
• krążenia ramionami,
• wymachy ramionami,
• skip A i C.

VIII Analizuj i udoskonalaj

Aby poranne trenowanie zaczęło stawać się rytuałem, przynosiło przyjemność i satysfakcję, będziesz musiał odnaleźć na nie swój „złoty środek”. Oznacza to serię prób i błędów. Nieraz będziesz musiał iść wcześniej spać, niż myślałeś. Trzeba będzie poeksperymentować z kolacją, czy przekąską przed biegiem. Kawa na czczo zawsze dobrze wchodziła… ale może się okazać, że kompletnie nie służy Ci przed bieganiem.

Kawą się nie przejmuj – bieganie rano jest skuteczniejszym pobudzaczem, niż cała kofeina świata.

Zapewne minie również trochę czasu nim znajdziesz to, co naprawdę Cię motywuje do wczesnego wstawania.

A więc po każdym niezbyt udanym biegu przeanalizuj to, co robiłeś, co spowodowało, że nie wyszedłeś na trening, dlaczego i jak to możesz zmienić. Zapewniamy, że da się to zrobić. Bieganie rano wejdzie Ci w krew, tylko się nie poddawaj!

IX Wrzuć coś do żołądka… albo nie wrzucaj!

Biegać przed czy po śniadaniu? Jeżeli na 30 minut przed biegiem zjesz dwa wafle ryżowe z dżemem czy kromkę z miodem to z pewnością będziesz miał podczas treningu więcej energii.

Gdy jednak Twoim celem jest odchudzanie się, warto biegać na czczo – wtedy zaczniesz pobierać energię z tkanki tłuszczowej. Należy podkreślić, że możesz również wieczorem biegać, aby schudnąć. Natomiast to właśnie o poranku, po całej nocy, najłatwiej jest uruchomić spalanie tłuszczu bez zbędnego głodowania. Po treningu i tak czeka Cię cały dzień jedzenia. Poranne bieganie na czczo to zatem dobre wsparcie diety i innych kroków, prowadzących do zrzucenia zbędnych kilogramów.

Pamiętaj – mimo że bieganie z pustym brzuchem sięga do tkanki tłuszczowej, nie pozwoli schudnąć, jeśli będziesz jadł za dużo w perspektywie całej doby. Deficyt kaloryczny to podstawa. Pora treningu jest drugą (a nawet trzeciorzędną) zmienną. Warto jednak zauważyć, że poranny trening pomoże się zmotywować do trzymania diety przez resztę dnia.

Koło ratunkowe dla opornych

X Zastosuj 5 razy „Dlaczego”

Wszystkiego próbowałeś, nic nie działa, dalej leżysz w łóżku zamiast iść na poranne bieganie… Chwyć się koła ratunkowego. Zacznij zadawać sobie proste pytanie: dlaczego? Będziesz zaskoczony, do jakich wniosków możesz dojść. Przykładowo:

• Nie wstanę na bieganie, nie dam rady!
• Dlaczego?
• Jestem bardzo śpiący.
• Dlaczego?
• Za późno położyłem się spać.
• Dlaczego?
• Ponieważ jadłem późną kolację i czekałem aż żołądek ją strawi.
• Dlaczego tak późno jadłem kolację?
• Nie zjadłem obiadu i na wieczór byłem bardzo głodny.
• …

i tak dalej. Jak widzisz, to pytanie pomoże Ci odkryć prawdę i wskaże co należy zmienić i od czego zacząć, by wstawanie było możliwe do wykonania. Powyższy przykład pokazuje, że trzeba wypracować zdrowe nawyki żywieniowe i zadbać o wcześniejsze pójście do łóżka. Gdy się to naprawi, to zrobi się krok milowy w kierunku porannych wybiegów.

A może zdenerwujesz się na siebie tak bardzo, że ostatecznie wypędzisz rozespane ciało na bieganie rano?

Jak biegać rano? Przede wszystkim tak, abyś czuł z tego satysfakcję i przypływ energii. Z Początku nie będzie to proste. Natomiast do budowania tak złożonego nawyku, jak wczesne wstawanie by potrenować, potrzeba czasu. Musisz eksperymentować i wciąż ulepszać swój system, a także poranne i wieczorne rytuały. Z czasem bieganie rano wejdzie Ci w krew, a Ty będziesz osiągnąć najlepsze rezultaty i samopoczucie.