Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]
Data publikacji 29.03.2023
Przeczytasz w 9 minut
7693 wyświetleń
Jak zacząć biegać rano? Dla większości osób regularne bieganie rano to duże przedsięwzięcie, które będzie równoznaczne ze zmianą swoich nawyków – zarówno wieczornych, jak i po przebudzeniu. Będzie to zmiana na korzyść… choć niekoniecznie łatwa! W tym artykule dowiesz się, dlaczego warto biegać rano, od czego zacząć budować ten nawyk i co zrobić, by poranne bieganie było w miarę proste.
Poranne bieganie wymaga pokładów motywacji. Skąd ją czerpać? Cel to najmocniejsza rzecz, jaka pomoże Ci wstać z rana (wcześniej niż zazwyczaj) z łóżka i wyjść pobiegać. Bez celu ciężko będzie Ci utrzymać motywację, zasadność i sens tego postanowienia. Jasno sprecyzowane pojęcie sukcesu sprawi, że będzie Ci się chciało odrzucić kołdrę i wyjść na trening. A więc, co będzie twoim celem? Bonus do zdrowia, kondycji, sylwetki, motywacja do odchudzania, start w zawodach?
Niemniej ważny będzie również dobry powód, dla którego biegasz skoro świt. Może być nim na przykład wspaniałe samopoczucie podczas porannego treningu, oraz dawka pozytywnej, dodatkowej energii na całą resztę dnia. Może to być też… brak czasu w pozostałych godzinach. Wypisz na kartce powód, by wstać właśnie TERAZ i powieś nad łóżkiem. Tak abyś mógł go przeczytać, jak tylko otworzysz oczy, gdy budzik ogłosi czas na trening.
Dlatego też zastanów się, jaki jest cel Twojego postanowienia i dlaczego chcesz to robić. Dlaczego właśnie bieganie rano, a nie o innej porze?
Bo trening o tej porze:
Jak szybko wstać rano do biegania? Wieczorem, przed biegowym porankiem, zrób trzy rzeczy:
Jeżeli otwierając oczy o 5.30 będziesz wiedział, że obok łóżka stoją już buty biegowe oraz odpowiedni strój, to będzie Ci o wiele łatwiej wstać. Oczywiście przygotowanie stroju biegowego nie zabiera dużo czasu. A jednak mając w umyśle, że poprzedniego wieczoru poświęciłeś już tę chwilę na zebranie tych rzeczy razem do kupy, będzie dla Ciebie motywujące, oraz przypomni Ci o tym, jak bardzo Ci zależało na tym wyjściu.
Będziesz miał wtedy więcej energii z rana na wykonanie w szczególności tego ciężkiego, czy długiego treningu. Może to być na przykład ryż z kurczakiem, czy makaron ze szpinakiem i tuńczykiem. Po energetycznej kolacji, na bieganie rano będziesz mógł ruszyć bez śniadania (jeśli będziesz się dobrze czuł – to indywidualne, trzeba wyczuć).
Brak snu, lub jego niewielka ilość nie pomaga przy treningach i regeneracji. Tym bardziej nie pomaga wcześniej wstać. Dlatego tak ważne jest aby ustalić porę, o której musisz się położyć spać, aby np. o tej 5.30 być wyspanym, czy mieć za sobą 7 godzin snu.
Wiedząc, że poranne bieganie zakończy się dla Ciebie nagrodą w postaci dobrego śniadania, które uwielbiasz, będziesz bardziej zmotywowany. Dzień przed przygotuj wszystkie składniki, aby po bieganiu wystarczyło tylko sięgnąć do lodówki i szybko przygotować zasłużoną nagrodę. Bieganie przed śniadaniem to też dobry sposób na wyszczuplenie sylwetki. Zmotywuje Cię do trzymania diety przez resztę dnia.
To dosyć oczywiste, prawda? Jeżeli jesteś typem nocnego marka, to bez budzika się nie obejdzie. To czy wolisz mieć ustawioną głośną syrenę alarmową, czy też spokojną melodię zależy od Ciebie. I to Ty musisz zadecydować, jak wstać z łóżka: czy lepiej ustawić sobie drzemkę co minutę, czy też z niej zrezygnować. Niekiedy (wbrew pozorom) ciężej jest wstać, gdy ma się świadomość tego, że za chwilę przecież włączy się drzemka. Łatwo wtedy odsuwać od siebie ten obowiązek wstania.
Ten podpunkt bardziej tyczy się kobiet. Zazwyczaj to one z rana mają więcej do zrobienia. Chociażby malowanie się i czesanie przed pracą zabiera już im więcej czasu niż prysznic i wysuszenie włosów mężczyźnie. A przecież im mniej obowiązków będziesz miała z rana, tym będziesz spokojniejsza i łatwiej się z wszystkim wyrobisz przed pracą, czy szkołą (dzieci). Powiedz partnerowi, aby tego dnia to on zawiózł dzieci do szkoły, czy też zrobił im śniadanie (niech po drodze zrobi jeszcze dla Ciebie i wytnie ładne kanapeczki w kształcie serduszka – o biegaczkę trzeba dbać!).
A może jest coś, czego rano nie musisz robić, z czego warto zrezygnować na rzecz biegania? Wyeliminuj wszystkie niepotrzebne rzeczy, a znajdziesz odpowiedni sposób na bieganie rano, bez problemu z dopięciem harmonogramu dnia.
Nie od razu Kraków zbudowano – i nie od razu bieganie bladym świtem staje się nawykiem.
Z początku (może być to klika, czy kilkanaście dni, a nawet dłużej) poranne bieganie będzie naprawdę trudne. Szczególnie jeżeli Twój organizm do tej pory nie był przyzwyczajony do wstawania o tej porze, a Ty jesteś nocnym markiem. Nie zniechęcaj się więc zbyt szybko, ani nie wmawiaj sobie, że to nie jest dla Ciebie. Daj sobie czas. W końcu organizm to machina, która potrafi się zaadoptować do różnych warunków. Musi tylko minąć odpowiednia ilość czasu.
Będzie to dotyczyło każdego poranka, bez względu na to, czy preferujesz bieganie z rana na czczo, czy trening po śniadaniu. Bieganie nie będzie przyjemne ani intensywne, a nawet bezpieczne, jeżeli 10 minut po przebudzeniu już będziesz na trasie. Mięśnie po całej nocy potrzebują czasu na rozgrzanie się. Twój umysł również musi się przestawić.
Dlatego daj sobie chociaż 30 minut zanim wyjdziesz biegać. Przez ten czas Twój organizm będzie się rozbudzać. Możesz go wykorzystać na jakąś przedbiegową przekąskę, kawę, przejrzenie serwisu informacyjnego czy inne Twoje poranne rytuały.
Nie tyle nie zapomnij, co poświęć na nią więcej czasu niż wieczorem. Tak, jak było wspomniane powyżej: organizm po nocy potrzebuje więcej czasu przed treningiem, aby się do niego przygotować. Po południu / wczesnym wieczorem ciało po całym dniu jest najlepiej rozgrzane, dlatego wtedy wystarczy krótka 10 minutowa rozgrzewka, po której możesz rozpocząć bieg. Jednakże z rana, rozgrzewaj się przez 15-20 minut. By bieganie rano było bezpieczne, wpleć w rozgrzewkę więcej ćwiczeń ogólnorozwojowych, poświęć również więcej czasu na trucht, w który również wpleciesz takie ćwiczenia, jak:
Aby poranne trenowanie zaczęło stawać się rytuałem, przynosiło przyjemność i satysfakcję, będziesz musiał odnaleźć na nie swój „złoty środek”. Oznacza to serię prób i błędów. Nieraz będziesz musiał iść wcześniej spać, niż myślałeś. Trzeba będzie poeksperymentować z kolacją, czy przekąską przed biegiem. Kawa na czczo zawsze dobrze wchodziła… ale może się okazać, że kompletnie nie służy Ci przed bieganiem.
Kawą się nie przejmuj – bieganie rano jest skuteczniejszym pobudzaczem, niż cała kofeina świata.
Zapewne minie również trochę czasu nim znajdziesz to, co naprawdę Cię motywuje do wczesnego wstawania.
A więc po każdym niezbyt udanym biegu przeanalizuj to, co robiłeś, co spowodowało, że nie wyszedłeś na trening, dlaczego i jak to możesz zmienić. Zapewniamy, że da się to zrobić. Bieganie rano wejdzie Ci w krew, tylko się nie poddawaj!
Biegać przed czy po śniadaniu? Jeżeli na 30 minut przed biegiem zjesz dwa wafle ryżowe z dżemem czy kromkę z miodem to z pewnością będziesz miał podczas treningu więcej energii.
Gdy jednak Twoim celem jest odchudzanie się, warto biegać na czczo – wtedy zaczniesz pobierać energię z tkanki tłuszczowej. Należy podkreślić, że możesz również wieczorem biegać, aby schudnąć. Natomiast to właśnie o poranku, po całej nocy, najłatwiej jest uruchomić spalanie tłuszczu bez zbędnego głodowania. Po treningu i tak czeka Cię cały dzień jedzenia. Poranne bieganie na czczo to zatem dobre wsparcie diety i innych kroków, prowadzących do zrzucenia zbędnych kilogramów.
Pamiętaj – mimo że bieganie z pustym brzuchem sięga do tkanki tłuszczowej, nie pozwoli schudnąć, jeśli będziesz jadł za dużo w perspektywie całej doby. Deficyt kaloryczny to podstawa. Pora treningu jest drugą (a nawet trzeciorzędną) zmienną. Warto jednak zauważyć, że poranny trening pomoże się zmotywować do trzymania diety przez resztę dnia.
Wszystkiego próbowałeś, nic nie działa, dalej leżysz w łóżku zamiast iść na poranne bieganie… Chwyć się koła ratunkowego. Zacznij zadawać sobie proste pytanie: dlaczego? Będziesz zaskoczony, do jakich wniosków możesz dojść. Przykładowo:
i tak dalej. Jak widzisz, to pytanie pomoże Ci odkryć prawdę i wskaże co należy zmienić i od czego zacząć, by wstawanie było możliwe do wykonania. Powyższy przykład pokazuje, że trzeba wypracować zdrowe nawyki żywieniowe i zadbać o wcześniejsze pójście do łóżka. Gdy się to naprawi, to zrobi się krok milowy w kierunku porannych wybiegów.
A może zdenerwujesz się na siebie tak bardzo, że ostatecznie wypędzisz rozespane ciało na bieganie rano?
Jak biegać rano? Przede wszystkim tak, abyś czuł z tego satysfakcję i przypływ energii. Z Początku nie będzie to proste. Natomiast do budowania tak złożonego nawyku, jak wczesne wstawanie by potrenować, potrzeba czasu. Musisz eksperymentować i wciąż ulepszać swój system, a także poranne i wieczorne rytuały. Z czasem bieganie rano wejdzie Ci w krew, a Ty będziesz osiągnąć najlepsze rezultaty i samopoczucie.
Mogą Ci się spodobać:
Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]
Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]
Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]
Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]
Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]
W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]
Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości […]
Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból […]
Widok biegacza pokonującego trasę na bosaka raczej należy do rzadkości. […]
W życiu biegacza nie brakuje testów. Każdy trening, każde zawody, […]
Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]
Biegi OCR, czyli biegi z przeszkodami, zyskują ostatnio coraz większe […]
Odżywczy, długi sen jest podstawą regeneracji organizmu. Biegacz powinien zwrócić […]
Wizja kąpieli w zimnej wodzie może odpychać i przerażać niejednego […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
W życiu każdego biegacza powinien przyjść moment, gdy postanowi wziąć […]
Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]
Kaprysy pogody nie ułatwiają życia biegaczom. Gdy już uda się […]
Jak zacząć biegać rano? Dla większości osób regularne bieganie rano […]
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]
Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]
Masz za sobą intensywny trening lub start w zawodach? Zapewne […]
Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]
„Koniec z siedzeniem. Czas coś zmienić i wdrożyć więcej ruchu. […]
Trening, dieta i regeneracja — to trzy fundamenty budowy formy. […]
Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu i tego wypoczynku nie […]
Nogi biegacza na każdym treningu zaliczają całą masę wyzwań. Niestety, […]
Biegowe wyzwania to nie tylko start w ultramaratonie czy spektakularny […]
Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]
Bieganie to jeden z tych sportów, który szybko przynosi spektakularne […]