Bieganie w zimie – poradnik dobrego zimowego treningu

Bieganie w zimie to wyższa szkoła jazdy. Śliski chodnik, zacinający śnieg, lodowaty wiatr wiejący w twarz i wszechobecne błoto – bez problemu można wyobrazić sobie przyjaźniejszą scenerię… Mimo tego, bieganie w zimie jest możliwe, da się je uprawiać bezpiecznie i przyjemnie, a w sezon wiosenny wejść z fantastyczną formą. Jak biegać w zimie? Przeczytaj!

Czy bieganie w zimie ma jakieś zalety?

Bieganie zawsze ma zalety!

Bieganie zimą może być nawet łatwiejsze, niż w inne pory roku. Wszystko zależy od Matki Natury i tego, jak surową aurę planuje nam sprawić w tym roku. Jednakże, nawet najostrzejsza zima ma sporo plusów dla zdeterminowanego biegacza!

• Na pewno nie będzie Ci za gorąco. Po serii letnich upałów, na treningu nie da się nie docenić lodowatego wiatru. Biegacze, którzy pamiętają lipcowy żar lejący się z nieba, chodzą na bieganie w zimie z szerokim uśmiechem.
• Podniesiesz biegowe umiejętności na wyższy poziom. W zimie, trasa robi się trudniejsza. Musisz balansować na błocie, przeskakiwać zamarznięte kałuże i nie przewracać się podczas jechania przez kilka metrów po ukrytym lodzie. Bieganie zimą (zwłaszcza po drogach o których zapomniał miejski zarząd), to naturalny Runmageddon. Prawdziwa gratka dla miłośników wyzwań.
• Poprawisz sobie nastrój wyrzutem endorfin. Ta nieodłączna zaleta sportu ma szczególne znaczenie późną jesienią i zimą. Brak słońca paskudnie odbija się na psychice. Do tego dochodzi stres związany z końcem roku – podsumowania wyników w pracy, przygotowania do Świąt i refleksje na temat minionego roku…
• Zahartujesz się fizycznie i psychicznie. Chłód rozrusza Twój układ immunologiczny. Zwiększysz swoja odporność na choroby, oraz tolerancję mrozu. Ponadto, konieczność wyjścia z ciepłego domku, by zmęczyć się na mrozie, to nieoceniony bonus do samodyscypliny. 
• Łatwiej utrzymać nawodnienie. Chłód ogranicza potliwość (o ile nie ubrałeś się za ciepło – o ubraniach w dalszej części), więc ryzyko odwodnienia na bieganiu spada do minimum.
• Możesz sobie kupić nowe ubrania. No bo jak biegać w zimie, gdy nie posiadasz sportowej czapki, rękawiczek, a Twoja chusta Buff najlepsze czasy ma już za sobą? Nadchodząca zima to czas na zakupy – i wcale nie mamy na myśli świątecznych prezentów.
• Po bieganiu w zimie, gorąca herbata smakuje tak dobrze, jak nigdy. Gdy wrócisz z treningu, będziesz musiał się rozgrzać. Wszyscy kochamy to uczucie, gdy ciepły, aromatyczny napój, powolutku rozmraża nas od środka…

Bieganie w zimie – wady

Zalet jest sporo – ale nie ukrywajmy, że bieganie w zimie ma też poważne wady. Tak jak każda pora roku, zima potrafi dać w kość biegaczom… i taki jej urok!

• Niepewny krok. Można biegać w najlepszych butach na świecie. Być najostrożniejszym człowiekiem na naszej półkuli. Na zamarzniętych odcinkach zwalniać to żółwiego tempa. Ale ten podstępny centymetr lodu, skryty pod puchem, prędzej czy później powali każdego na pośladki.
• Zawsze biegasz wieczorem. Wstajesz? Ciemno. Wychodzisz z pracy? Ciemno. Trening po ciemku zmniejsza bezpieczeństwo – lepiej zdjąć słuchawki, by wyczulić zmysły na potencjalne zagrożenie.
• Śnieg nie ułatwia biegania. Czasem nie ma innego wyjścia, niż bieganie po kopnym śniegu. Biegacze miejscy mają pod tym względem znacznie łatwiej, niż terenowi, ale nawet w największych metropoliach są zaułki, o których zapominają operatorzy pługów. Wystarczy krótki odcinek z głębokim śniegiem, by zmęczyć się jak po maratonie i napchać do butów mokrego puchu.
• Buty nie lubią soli. Chodniki posypane solą to znacznie lepsza opcja, niż nieodśnieżone, ale niestety nie sprzyjają Twoim biegówkom. Bieganie w zimę niszczy obuwie znacznie szybciej – a to oczywiście generuje wydatki…

Ubrania i akcesoria na bieganie w zimie

Jak biegać w zimie? Przede wszystkim, odpowiednio się ubrać. Obowiązuje zasada: ubieraj się tak, jakby było o 10 stopni cieplej, niż w rzeczywistości. 

• Najlepiej ubrać się na cebulkę. 
• Wskocz w specjalną bieliznę termoaktywną.
• Zaopatrz się w ocieplane legginsy i techniczną koszulkę, wykonane z wysokiej klasy poliestrów. Zrezygnuj z bawełny – ona chłonie pot jak gąbka. 
• Na wierzch zarzuć lekką kurtkę lub bluzę chroniąca przed mrozem. W cieplejsze zimowe dni, możesz zamiast nich postawić na kamizelkę.
• Wysokie skarpety zabezpieczą kostki przed wiatrem oraz wodą unoszącą sie spod stóp.
• Na bieganie w zimie zawsze zakładaj czapkę lub opaskę, aby nie przewiać uszu. 
• Ręce schowaj w rękawiczkach. Podczas biegu nie możesz ich ogrzać w kieszeniach, a machanie gołymi rękami na mrozie skutkuje przemrożeniem.
• Osłoń drogi oddechowe kominem, chustą lub kominiarką.
• Jeśli nie jesteś szczęściarzem, który trenuje w słonecznych godzinach, spraw sobie latarkę czołową.
• Przydatne będą także okulary przeciwsłoneczne. Śnieg obija promienie – noszenie ciemnych okularów zimą to bardzo zdrowy nawyk. Ponadto, szkła osłonią oczy przed wiatrem i padającym śniegiem.

Więcej o zimowym stroju biegacza możesz przeczytać w osobnym artykule: Bieganie zimą – jak się ubrać? Obowiązkowe wyposażenie zimowego biegacza

Buty na bieganie w zimę

Bieganie w zimie wymaga dopasowania butów do śnieżno-lodowo-błotnych warunków. Twoje buty powinny mieć agresywny bieżnik. Warto rozejrzeć się za butami trailowymi, o których sam producent mówi, że nadają się do biegania w zimie. Znajdziesz je m.in. w ofercie Salomon czy inov-8. 

Jak biegać w zimie, jeśli nie możesz pozwolić sobie na zakup nowego obuwia? Do zwykłych butów biegowych dobierz specjalne nakładki, wyposażone w przyczepne kolce.

Cholewka powinna być wyższa, niż w butach na ciepłe pory roku. Bieganie w zime naraża stopę na kontakt z wodą i mokrym śniegiem. Tylko mocno zawiązana cholewka, kończąca się nad kostką, zabezpieczy stopę przed niechcianym orzeźwieniem. Do kompletu – membrana GORE-TEX dająca butom najwyższy poziom wodoodporności.

Buty z membraną wiąż wyjątkowo sumiennie. Gdy dostanie się do nich woda, będą bardzo długo schły. 

Jeśli wahasz się między modelami butów – lepiej, by cholewka była za cienka, niż za gruba. Stopa rozgrzeje się w trakcie biegu. Rozgrzanie – tak – ale nie przegrzewanie! 

Twoja trasa biegnie przez tereny, do których nie dociera pług? Do butów dokup stuptuty – ochraniacze, zapobiegające dostawaniu się śniegu pod cholewkę.

Po powrocie do domu, dokładnie wyczyść buty, postaw je w suchym miejscu i napchaj papierem toaletowym, gazetami lub chusteczkami. Papier wchłonie nadmiar wody. Nie kładź butów na grzejniku, bo to może im bardzo zaszkodzić – nawet spowodować rozklejenie konstrukcji!

Zadbaj o widoczność na bieganiu w zimie

Widoczność zyskuje na znaczeniu w zimowe miesiące. Dzień zaczyna się i kończy późno, a opady śniegu nie ułatwiają kierowcom dostrzegania biegaczy. 

• Koniecznie trzeba zaopatrzyć się w taśmy odblaskowe. Zwróć uwagę, by Twoje ubrania na zimę posiadały elementy fluorescencyjne – są w większości legginsów oraz kurtek sportowych. Kupujesz w internecie? Upewnij się co do obecności odblasków, czytając opis produktów. 
• Do kompletu – latarka czołowa, dzięki której nie przeoczysz żadnych przeszkód. Za czołówkę dodatkowo będą Ci wdzięczni spacerowicze. Nie chcesz przecież, by pomyśleli, że ich gonisz – oni też obawiają się chodzenia po zmroku. Bandyci rzadko kiedy tropią ofiary mając latarkę na czole.
• Staraj się planować trasę tak, by biegać wyłącznie na oświetlonym terenie. Latarnie, neony sklepów i świąteczne dekoracje miasta to Twoi sprzymierzeńcy. W oświetlonych miejscach nie tak łatwo natkniesz się na nocnych bandytów (szczególnie w tych bardziej uczęszczanych).

Zabezpieczenie cery

Na bieganie w zimie zawsze zabieraj chustę lub kominiarkę. Drogi oddechowe trzeba osłaniać, by uniknąć przeziębienia. Pamiętaj jednak również o reszcie twarzy – mróz nie służy skórze, a w pędzie dodatkowo na nią wieje.

Zadbaj o swoja skórę tłustym kremem nakładanym przed wyjściem. W składzie powinny znaleźć się oleje, masła roślinne, pantenol oraz witaminy A, D, E i K. Konieczny jest także filtr UV – najlepiej SPF 50.

Nie myl kremu tłustego z nawilżającym. Kremy nawilżające nie zabezpieczają cery przed mrozem. Wręcz przeciwnie – kiedy nasmarujesz twarz tym rodzajem kremu i wyjdziesz na mróz, to zawarta w nim woda ulegnie zmrożeniu i jeszcze bardziej wychłodzi cerę. Krem nawilżający nakładaj najpóźniej na 20-30 minut przed wyjściem na bieganie. Zdąży sie wchłonąć.

Rozgrzewka i rozciąganie w ciepłym domku

Zima nie zwalnia z obowiązkowego przygotowania ciała na wysiłek. Rozgrzewka przed bieganiem powinna odbyć się jeszcze w domu. Ćwiczenia wykonaj zanim wyruszysz na trasę, a do punktu startu udaj się truchtem, by nie ostygnąć do chwili treningu.. 

Podobnie jest z rozciąganiem. Rozciąganie po bieganiu powinno się odbyć już w domowym zaciszu. Na spokojnie, czekając aż woda na herbatkę się zagotuje!

Tempo i technika

W zimie, biegacze rezygnują z treningów tempowych na rzecz długich wybiegań. Śnieżną porą, bardziej liczy się kilometraż. Warunki uniemożliwiają wykręcenie fantastycznych czasów – nie ma co z tym walczyć, bo z Naturą nie wygrał jeszcze nikt! Jeśli bieganie w zimie ma Cię konkretnie zmęczyć, urządź sobie podbiegi i dołóż dodatkowe kilometry.

Unikaj mocnego uginania kolan. Kiedy poruszasz się po niepewnym podłożu, instynktownie to robisz, by zbliżyć się do ziemi i w razie upadku zminimalizować szkody. Niestety, bieganie na ugiętych nogach nie sprzyja stawom kolanowym. Twoja postawa powinna być maksymalnie zbliżona do tej w ciepłych miesiącach.

Patrz pod nogi, zwolnij na odcinku z ubitym śniegiem, w miarę możliwości omijaj szklankę bądź pokonuj ją ostrożnym krokiem. Bieganie w zimę wymaga uważności – tej najprostszej, dzielonej ze zwykłymi spacerowiczami. Pamiętaj, że nawet dobrze odśnieżony chodnik, podczas mrozu może okazać się delikatnie, niewidocznie oblodzony. Lepiej tego nie sprawdzać na własnych pośladkach.

Unikaj długich postojów, bo podczas przerw organizm zaczyna się schładzać. Jeśli musisz odpocząć, zrób to w marszu.

Kiedy lepiej iść na bieżnię?

Są takie sytuacje, gdy bieganie w terenie po prostu nie wchodzi w grę. Wiemy, że na powietrzu jest najprzyjemniej, ale czasem, by w ogóle pobiegać, trzeba przeprosić się z bieżnią.

• Treningi na tempo najlepiej będzie robić na bieżni. Jeżeli budujesz formę na wiosenny sezon, bez tempówek i interwałów się nie obędzie, a lepiej nie ryzykować pędzenia na oślep po przymrużonym podłożu. W czterech ścianach też da się zbudować fantastyczną kondycję. 
• Jakość powietrza  pozostawia wiele do życzenia. Bieganie w zimie to bieganie w sezonie grzewczym. Jeśli w Twojej okolicy wciąż pali się węglem, warto zainwestować w maskę antysmogową, a gdy jest bardzo źle, po prostu iść do klubu fitness. Smog szkodzi nie tylko płucom, ale też skórze – nie zasłużyła na atak zanieczyszczeń!
• Zamieć, wichura, gradobicie… Pogodowe uroki zimy nie zawsze zachęcają do aktywności na świeżym powietrzu. Zamiast walczyć z potężnym wiatrem i śniegiem rzucanym w twarz, wskocz na bieżnię! Ale przedtem sprawdź prognozę pogody dla twojej okolicy – może za godzinę aura się poprawi?
• Jest szalenie zimno – poniżej -15-20 stopni Celsjusza. Przy bezlitosnej zimie, na bieżni będzie po prostu wygodniej, niż biegając w grubej kurtce i szaliku osłaniającym drogi oddechowe. Zejście na bieżnię warto poważnie przemyśleć już przy -10 stopniach – jeśli masz niską tolerancję na chłód, nie morsujesz, a Twoja zimowa aktywność do tej pory polegała na grzaniu się herbatą, nie czekaj na jeszcze większy mróz.

Jak biegać w zimie, by Ci się nie odechciało?

Motywacja do biegania zimową porą raz przychodzi, raz odchodzi… Jeśli pogoda jest ładna, to pół biedy – a jak zmobilizować się do ruchu, gdy na dworze jest paskudnie, nie masz możliwości skorzystania z bieżni, a należysz do ciepłolubów?

• Znajdź towarzystwo. Wzajemnie zmotywujecie się do wyjścia z domu nawet w najgorsza pogodę. A po bieganiu, urządźcie sobie bitwę na śnieżki i ulepcie bałwana (serio – kiedy ostatnio to robiłeś?). 
• Dobre jedzonko i ulubiony napój. Niech po powrocie do domu czeka na Ciebie smakowita nagroda. Gorąca czekolada pomoże uzupełnić glikogen, a kawałek domowego sernika to przecież białko…
• Wizja kocyka. Pomyśl, że jeszcze tylko trochę się zmęczysz, a później pozostanie Ci relaks w ciepełku… i duma z siebie! No dawaj, to tylko krótki trening i wrócisz pod kocyk!
• Kolędy! Muzyka do biegania nigdy nie zawodzi. Co powiesz na to, by posłuchać kolęd? Kolędy są dobre nawet miesiąc przed świętami. Gdy dołączysz do nich biegowe endorfiny, znowu poczujesz się jak dziecko wypatrujące Mikołaja. Sprawdziliśmy!

Bieganie w zimie może być równie fajne, co wiosenne. Daje gigantyczną satysfakcję, hartuje i wreszcie nie będzie Ci za gorąco na trasie. Na początku może być trudno, ale po 2-3 treningach pokochasz chłodną aurę. 

Trzeba tylko zaopatrzyć się w odpowiednią odzież, dbać o swoją widoczność i stawiać kroki uważnie. Zwolnij – zamiast śrubować tempo, wydłuż kilometraż, a kiedy pogoda jest wyjątkowo okrutna, wskocz na bieżnię.