Ćwiczenia dla biegaczy na siłowni – czy są potrzebne i jak ćwiczyć?

Jak już wiesz, bieganie należy uzupełniać treningiem siłowym wzmacniającym. Dzięki temu będziesz biegał lepiej, szybciej, dłużej i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Odpowiednie ćwiczenia wzmacniające możesz robić zarówno w domu, jak i na siłowni. Dziś prezentujemy te, które wykonasz na siłowni. Poznasz tu również odpowiedzi na pytania, które nurtują niejednego biegacza, który chce zacząć trening siłowy.

Czy ćwiczenia dla biegaczy na siłowni spowodują przyrost masy?

Trening siłowy w klubie fitness jest dobrą opcją na deszczowe dni, kiedy wyjście na bieganie po mieście czy lesie jest mało przyjemną opcją. Siłownia zaś niepotrzebnie wielu osobom kojarzy się z budowaniem masy mięśniowej. A wiadomo, Tobie jako biegaczowi duże bicepsy (czy inne mięśnie) nie tylko ograniczą zakres ruchu, ale także spowolnią tempo.

Duże mięśnie, o których marzy niejeden mężczyzna sporo ważą, co nie pomaga w osiąganiu najlepszych wyników w lekkoatletyce. Całe szczęście odpowiednio wykonane ćwiczenia siłowe wzmacniają i zwiększają siłę mięśni bez nadmiernego ich budowania, co jest bardzo potrzebne w wielu dyscyplinach sportowych. Nie tylko biegaczom. Dlatego nie unikaj siłowni i ćwiczeń z obciążeniem. Wykonane w odpowiedni sposób nie zbudują Ci olbrzymich mięśni.

Nie masz możliwości trenowania na siłowni? W takim razie, postaw na trening kalisteniczny – z masą własnego ciała.

Długie dystanse czy sprinterskie biegi?

Musisz wiedzieć, że:

• maratończykom potrzebna jest przede wszystkim wytrzymałość,
• sprinterowi potrzebna jest również spora siła mięśni. Pracuje on bowiem intensywnie całym ciałem. Zresztą jest to widoczne po umięśnionych sylwetkach sprinterów.

Duża siła mięśni pomoże Ci wtedy, gdy uczestniczysz w biegach górskich. W górach teren jest trudny – skały, wystające korzenie. Dominuje spora ilość podbiegów, jak i zbiegów. Mięśnie nóg, rąk i korpus pracują intensywniej.

Tak więc zarówno, jako biegacz długodystansowy biegający po terenie płaskim, jak i biegacz górski nie możesz unikać ćwiczeń na siłowni, czy chociażby tych robionych w domu, ale ze sztangą i odpowiednim obciążeniem.

Jak biegacz ma ćwiczyć siłowo, by zanadto nie zwiększyć masy?

Tajemnica polega na stosowaniu niewielkiego obciążenia i dużej ilości powtórzeń (12 do ponad 20). Stosowanie takiej ilości powtórzeń powoduje małe osiągi hipertroficzne, a znaczne zwiększenie wytrzymałości mięśniowej. Natomiast jeżeli chcesz nie tylko zwiększyć wytrzymałość, ale także popracować nad siłą mięśni, rób treningi z dużym obciążeniem i małą ilość powtórzeń: 3–5.

Do rozwoju niechcianej masy (dużych osiągów hipertroficznych) musiałbyś stosować duże obciążenie i 6–12 powtórzeń.

Jedno jest pewne: znacznie łatwiej jest wzmocnić mięśnie, niż osiągać duże przyrosty masy mięśniowej. Ci, którym zależy na rozbudowanej sylwetce nieraz muszą się bardzo nagłowić i starać (stosując również odpowiednią dietę), aby ich mięśnie znacznie urosły i stworzyły potężną, muskularną sylwetkę.

Jak biegacz ma korzystać z siłowni?

Oczywiście w tym podpunkcie nie będziemy opisywać, że masz się przebrać w szatni, na salę wziąć swój ręcznik, bidon itp.

Musisz wiedzieć, że siłownia składa się zazwyczaj z następujących stref:

• Wolne ciężary – to miejsce zazwyczaj jest kojarzone ze sztangą i ławeczką do wyciskania. Natomiast znajdziesz tam również hantle i odważniki, kultowe Kettlebell o różnym obciążeniu itp. To miejsce, które powinieneś odwiedzić. Bowiem to tam zaangażujesz w jednym ćwiczeniu wiele partii mięśniowych tym samym polepszając koordynację mięśniową, ich wytrzymałość i siłę.
• Maszyny – umożliwiają trening izolowany, czyli taki, który skupia się na danym mięśniu. Ćwiczenia izolowane mogą posłużyć do rehabilitacji. Obecnie ćwiczenia te nie są szczególnie polecane. Dobrze je jest wykonywać, jako uzupełnienie innego treningu siłowego i najlepiej wtedy wtedy, gdy tak zaleci trener personalny.
• Trening funkcjonalny – piłki Bosu, gumy oporowe, taśmy TRX. Trening funkcjonalny to coś, na czym powinieneś się skupić. Ćwiczenia te poprawią Twoją stabilizację i wzmocnią mięśnie głębokie. Twoja technika i jakość biegu znacznie się poprawi.
• Crossfit – tam wykonasz ćwiczenia, które poprawią Twoją siłę i dynamikę. Niewątpliwie będziesz mógł utrzymać swoją odpowiednią wagę lub znacznie schudnąć. Jednakże lepiej trenować crossfit pod okiem trenera, ponieważ bez odpowiedniej wiedzy, możesz łatwo ulec kontuzji.
• Cardio – bieżnie, orbitreki, rowerki. W sam raz na trening cardio w deszczowe czy śnieżne dni.

Trening uzupełniający, czyli ten na siłowni, powinieneś wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jednego dnia skupiasz się na ćwiczeniach pobudzających mięśnie głębokie i poprawiające stabilizację, a innego wykonujesz trening wytrzymałościowy, np. na zasadach Full Body Workout.

(Trening Full Body Workout oznacza, że w jednej sesji treningowej wykonujesz odpowiednio ćwiczenia najpierw na nogi, potem na barki, plecy i klatkę piersiową).

A więc zaczynajmy!

Ćwiczenia dla biegaczy na siłowni

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia. Pamiętaj: jeżeli jesteś początkujący, to zanim skorzystasz z poniższych propozycji, najlepiej poproś instruktora na siłowni, aby sprawdził, czy wykonujesz je poprawnie lub zaproponował dla Ciebie coś innego. Dobrze, aby pomógł Ci również dobrać odpowiednie obciążenie.

Strefa treningu funkcjonalnego

Ćwiczenia stabilizacyjne wykonujesz jedno po drugim. Po zrobieniu wszystkich 5-ciu ćwiczeń powtarzasz całą serię. I tak 3 razy. Oznacza to, że masz zrobić 3 obwody.

Każde ćwiczenie wykonuj przez 20–45 sekund, w zależności od Twojego poziomu zaawansowania.

I PLANK NA BOSU

Na co?

Mięśnie korpusu, pośladkowy wielki i średni.

Przejdź do podporu przodem, tak by łokcie i przedramiona znajdowały się na kopule BOSU (po obu jej stronach). Następnie wyprostuj nogi opierając się tylko na placach stóp. Pilnuj ,aby Twoje ciało tworzyło jedną linię, a pupa nie była uniesiona ku górze. Utrzymuj tę pozycję przez określony czas.

II PODCIĄGANIE NÓG DO KLATKI PIERSIOWEJ NA TRX W PODPORZE PRZODEM

Na co?

Mięśnie stabilizacyjne, mocno są angażowane mięśnie brzucha (prosty, skośny), barki.

Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, przejdź do podporu przodem, umieszczając dłonie pod barkami. Stopy wsadź w uchwyty na nogi na TRX. Wyprostuj nogi. Będąc w takiej pozycji wyjściowej, uważaj, aby pupa nie opadała ku dołowi. Następnie, uginając kolana, poprowadź je do klatki piersiowej. Tym samym pośladki pójdą do góry. Na sekundę przytrzymaj pozycję, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

III PRZYSIADY NA ODWRÓCONYM BOSU

Na co?

Mięśnie pośladkowe, stabilizacyjne, czworogłowe.

Odwróć Bosu, tak aby leżało na kopule. Ostrożnie ustaw się na nim, stając po jego bokach. Im bliżej środka Bosu będziesz trzymał nogi, tym ćwiczenie będzie trudniejsze. Zacznij robić przysiady utrzymując proste plecy. Pilnuj również, aby kolana podczas przysiadu nie wychylały się na zewnątrz lub do wewnątrz.

IV PRZYCIĄGANIE PIŁKI GIMNASTYCZNEJ W LEŻENIU NA PLECACH

Na co?

Mięśnie stabilizujące tułów, dwugłowe uda.

Połóż się na plecach, ręce daj wzdłuż tułowia. Stopy oprzyj na piłce, tak by nogi były ugięte pod kątem prostym. Tym samym tułów i biodra podniosą się do góry. Zacznij odpychać piłkę, tak by przetoczyła się nieco pod nogami w kierunku stóp. Następnie przyciągnij ją z powrotem do siebie, napinając mięśnie dwugłowe uda.

V ODPYCHANIE PIŁKI GIMNASTYCZNEJ W PODPORZE

Na co?

Mięśnie stabilizujące tułów, barki.

Przejdź do podporu przodem tak, żeby kolana były na podłodze, a przedramiona na piłce. Pilnuj, aby pupa nie opadała w dół, ani nie była zbyt uniesiona do góry. Biodra mają być w jednej linii z tułowiem. Zacznij odpychać piłkę prostując przy tym ręce, a potem ponownie ją do siebie przyciągaj.

Strefa wolnych ciężarów

A teraz ćwiczenia na wytrzymałość. Dlatego pamiętaj, aby stosować małe obciążenie (czasem wystarczającym obciążeniem będzie już sama sztanga), by móc zrobić 15–20 powtórzeń, czy nawet 24. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach, a pomiędzy ćwiczeniami rób 1 minutę przerwy.

I PRZYSIAD Z SZTANGĄ TRZYMANĄ NA PLECACH

Na co?

Pośladki, dwugłowy i czworogłowy uda.

Wejdź pod sztangę tak, aby móc ją sobie umieścić na plecach. Stopy rozsuń na szerokość barków, a ich palce skieruj na zewnątrz. Trzymanie sztangi na plecach wymusi na Tobie wypchnięcie klatki piersiowej do przodu. Zepnij mięśnie brzucha i pośladki, po czym zacznij schodzić do przysiadu do kąta prostego.

II WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ

Na co?

Mięsień naramienny i piersiowy większy.

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Sztangę chwyć nachwytem, tak by dłonie były umiejscowione nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij ją z uchwytu i utrzymuj na wysokości obojczyków. Napnij mięśnie brzucha i wyciśnij sztangę nad głowę prowadząc łokcie do przodu. Następnie powoli opuść sztangę z powrotem na wysokość obojczyków.

III WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Na co?

Mięśnie pleców (najszerszy, czworoboczny) dwugłowy ramienia i naramienny tylny.

Sztangę chwyć nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. Ugnij nogi w kolanach i zrób opad tułowia ku przodowi. Tułów ma być pod kątem ostrym do podłoża (prawie równolegle do niego). Utrzymuj proste plecy. Uginając ręce i ściągając łopatki w tył, zacznij podnosić sztangę pionowo do klatki piersiowej. Przytrzymaj ruch u góry przez sekundę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

IV WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ

Na co?

Triceps, naramienny przedni i mięsień piersiowy większy.

Połóż się na ławeczce, tak by sztanga znajdowała się nad klatką piersiową. Chwyć sztangę nachwytem szerzej niż na szerokość barków (tak, by przy zginaniu łokci był kąt prosty pomiędzy ramieniem a przedramieniem). Zaprzyj się stopami o podłoże i zdejmij sztangę z uchwytów. Uginając ręce obniżaj sztangę. Na dole przytrzymaj ten ruch przez sekundę, po czym, angażując mięsień piersiowy, wyciśnij ją do góry.

W kolejnym artykule przeczytasz więcej o ćwiczeniach crossfitowych, jakie warto dołączyć do treningu biegowego. Sprawdź: https://sbiegacza.pl/2019/10/08/crossfit-a-bieganie-po-co-biegaczowi-taki-trening/