Bieganie dla początkujących – 10 rzeczy które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Chcesz zacząć biegać? Doskonale trafiłeś! Niezależnie od tego, czy chcesz zacząć biegać dla zdrowia, dla sylwetki, dla przyjemności czy tylko z ciekawości co ludzie w tym widzą, powinieneś dowiedzieć się kilku istotnych rzeczy. Przeczytaj, a bieganie dla początkujących zamieni się w piękną przygodę na całe życie.

1 – bieganie na początku jest bardzo spokojne!

Nie od razu Kraków zbudowano i nie od razu najlepsi biegacze stali się mistrzami. Swoje treningi rozpocznij od spacerów, marszów, slow joggingu i marszobiegów. Bieganie to wymagający sport. Narzucanie sobie wysokiego tempa i długiego kilometrażu spowoduje tylko, że się zniechęcisz. W tym, jak zacząć biegać, najważniejsze jest to, by poczuć się dobrze podczas aktywności – a to się nie uda, gdy będziesz przesadzać z intensywnością.

2 – patrz na czas treningu

U startującego biegacza, dystans ani tempo nie są najistotniejsze. Liczy się głównie to, ile czasu dasz radę biegać bez przerwy. Kiedy przekroczysz barierę 40 minut, możesz odtrąbić sukces. Twoja kondycja będzie już nieporównywalnie lepsza, niż na samym początku.

Dopóki nie będziesz w stanie biegać minimum 40 minut, nie myśl o tempie ani konkretnych dystansach. Bieganie dla początkujących służy wstępnej budowie wytrzymałości i nauce techniki. Gdy będziesz miał to za sobą, pomyślisz o wynikach.

3 – buty sportowe to jeszcze nie buty do biegania

Wbrew powszechnym mitom, nie wystarczy wstać i biegać. Na wstępie, należy zaopatrzyć się w buty. Spokojnie, to nie jest wielki wydatek. Dobre modele dostaniesz już od 100 złotych.

Trampki, zdezelowane podróbki adidasów czy inne wygodne buty sprawdzone na spacerach, nie nadają się do biegania. Buty sportowe mają tylko na takie wyglądać – wpisywać się w sportowy styl. Natomiast, prawdziwe buty do biegania mają techniczne właściwości niezbędne do bezpiecznego, wygodnego trenowania.

Prawdziwe buty do biegania mają:

• amortyzację – odciąża stawy kolanowe. Bez niej, bieganie skończy się paskudnymi bólami. Szczególną uwagę uwagę do amortyzacji powinni przykuwać biegający po asfalcie, oraz osoby z dużą masą ciała. W butach sportowych amortyzacji praktycznie nie ma. Nadają się tylko do chodzenia.
• dopasowaną cholewkę – dzięki niej krok będzie pewny. Prawdziwe obuwie biegowe stabilizuje piętę. Cholewka przylega do stopy jak druga skóra, co niweluje ryzyko otarć.
• przyczepną podeszwę – żeby bieganie nie kończyło się bliskim spotkaniem z płytą chodnikową. 
• rozmiar więcej, niż Twoje codzienne buty – w ruchu, stopa puchnie. Buty dobrane na styk, zrobią się za ciasne jeszcze zanim na dobre się rozpędzisz.

Jak poznać, że buty faktycznie nadają się do biegania? Buty do biegania mają się nazywać butami do biegania, a nie butami sportowymi. Weź pod uwagę także to, że buty na asfalt i na nieutwardzoną ścieżkę są zupełnie inne.

Najlepiej jest zajść do sklepu sportowego. Poproś obsługę o pomoc w dobraniu butów odpowiednich do Twojej stopy terenu, w którym planujesz biegać.

4 – w bieganiu jest coś takiego, jak technika

Bieganie od samego początku wymaga doskonalenia techniki ruchu. Bez niej szybko padniesz z wyczerpania, dostaniesz zadyszki, upiornej kolki, a nawet nabawisz się kontuzji. Bez znajomości techniki nie da się przyjemnie biegać. 

Idziemy o zakład, że gdyby ludzie zapoznawali się z teorią przed pójściem na pierwszy trening, to na świecie byłoby kilkakrotnie więcej biegaczy.

O poprawnej technice kroku i oddechu przeczytaj w osobnym artykule – tutaj omówiliśmy wszystko od A o Z: Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

5 – bieganie wymaga dodatkowych ćwiczeń

Budowanie formy polega nie tylko na bieganiu. Żeby równomiernie rozwijać swoje ciało, biegacze trenują uzupełniająco. Ćwiczenia na nogi, pośladki, stopy, a nawet ramiona, warto robić, gdy tylko rozpoczęcie biegania przyjdzie Ci do głowy. 

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających wyrównuje dysproporcje między mięśniami. Podczas biegu ciało pracuje w różnym stopniu. Trenując dodatkowo, nadrabiasz rozwijanie tych mięśni, które mało angażują się podczas biegania. 

Czemu to takie ważne? Dysproporcja w sile mięśni przyczynia się do kontuzji. Mięsień słabszy względem reszty, to Twój czuły punkt, podatny na przeciążeniowe urazy. Zniwelujesz go tylko ćwiczeniami.

Zaopatrz się w gumy oporowe i matę do ćwiczeń. Nastaw się na wykonywanie ogólnorozwojowych ćwiczeń przynajmniej 2 razy w tygodniu. 

6 – jak się przygotować do biegania? Nawodnieniem i jedzeniem

Na każdy trening ruszaj prawidłowo nawodniony. Możesz to łatwo sprawdzić. Przed wyjściem, rzuć okiem na kolor moczu. Powinien być lekko żółty. 

Ciemny kolor oznacza odwodnienie. Powoli wypij szklankę wody i odczekaj pół godziny. Natomiast bardzo jasny kolor świadczy o przewodnieniu. Wtedy też daj sobie około 30 minut. Jeśli pójdziesz na trening za bardzo opity wodą, po paru minutach zacznie Cię cisnąć pęcherz – bieganie w poszukiwaniu toalety nie liczy się jak trening!

Na 3-4 godziny przed biegiem, spożyj posiłek bogaty w węglowodany złożone. Zrezygnuj z dużej ilości tłuszczu – opóźnia trawienie – i roślin strączkowych – mogą spowodować wzdęcia. Lekkie posiłki na bazie makaronu, kaszy, ryżu, płatków owsianych, mąki pełnoziarnistej to jest to!

7 – ile, co ile i jak szybko?

Najlepiej, gdyby bieganie dla początkujących opierało się na indywidualnym planie opracowanym przez trenera. To bardzo dobra inwestycja – zachęcamy do niej każdego amatora!

Jeśli nie chcesz angażować trenera, trzymaj się tych zasad organizacji treningu:

• Każde bieganie zaczynaj od około 15-minutowej rozgrzewki – po ćwiczeniach rozgrzewających będzie Ci się biegło przyjemniej i bezpieczniej. Rozgrzewka zapobiega kontuzjom.
• Biegaj w tempie konwersacyjnym, czyli tak, żebyś mógł swobodnie rozmawiać,
• Na pierwsze treningi, jako maksymalny dystans przyjmij 5 kilometrów,
• Rób jeden dzień przerwy między treningami. Codzienne bieganie jest dla bardzo zaawansowanych,
• Słuchaj swojego organizmu. Jeśli czujesz ból, a zakwasy się przeciągają, odpocznij dłużej niż planowałeś. Nie zaszkodzi również wizyta u fizjoterapeuty.

8 – dieta ma znaczenie

Biegacz nie potrzebuje specjalnej diety. Może jeść to, co wszyscy. Jednakże, im lepiej je, tym większe korzyści jego ciało odniesie ze sportu. Co jest najważniejsze na biegowym talerzu?

• nieprzetworzona żywność – fundament jadłospisu. Im bardziej naturalnie, tym lepiej,
• dużo warzyw i owoców – aktywni fizycznie potrzebują więcej witamin, niż ci, ktorzy nie uprawiają sportu,
• białko – jeśli będziesz jadł go za mało, Twoje mięśnie będą się bardzo wolno regenerować,
• kwasy omega -3 – zdrowe tłuszcze również wpływaja na regenerację organizmu.

Bieganie dla początkujących podeprzyj odrobiną wiedzy dietetycznej. Zdrowe żywienie naprawdę nie jest trudne, a ogromnie przyczyni się do poprawy Twojej formy. 

8.5 – bieganie a papierosy…

Teoretycznie, da się biegać i palić papierosy. Musisz się jednak liczyć z tym, że tak długo jak palisz, nie rozwiniesz pełni możliwości na biegowej trasie.

Nikotyna niszczy część hemoglobiny w czerwonych krwinkach, przez co krew nie jest w stanie transportować tyle tlenu, ile potrzeba. De facto, przez papierosy jesteś permanentnie niedotleniony – z tego względu organizm szybko się męczy.

Rzuć papierosy, a poprawę kondycji odczujesz z dnia na dzień. Bieganie dla początkujących rozpocznij razem z  rzucaniem nikotyny, za 2-4 tygodni będziesz nowym człowiekiem.

9 – niedługo będziesz mógł startować w zawodach

Przejdźmy do najprzyjemniejszego – medale!

Jeśli zawody sportowe kojarzą Ci się tylko z wyrzeźbionymi atletami, wyglądającymi jakby nie robili w życiu nic poza trenowaniem, wyprowadzamy Cię z błędu. W dzisiejszych czasach, imprezy biegowe są dla wszystkich. 

Zawody odbywają się już na najkrótszych dystansach – nawet od 1 kilometra. Nie brakuje imprez charytatywnych, nadających się dla tych, którzy na co dzień nie biegają wcale. A jeśli stresuje Cię wizja startu w tłumie, to do twojej dyspozycji są biegi wirtualne.

Bieganie może przynosić Ci medale jeszcze zanim na dobre się rozpędzisz. Tak – medale. W większości zawodów, pakiety startowe są płatne – dzięki temu dostaniesz medal nawet gdy doczłapiesz do mety jako ostatni!

Zawody to świetna zabawa, wspomnienia i burzliwe emocje. Poznasz na nich wspaniałych ludzi. Nie obawiaj się kompromitacji, bo na biegowych imprezach, takie pojęcie nie istnieje. Biegacze wspierają się nawzajem – miłość do sportu nierozerwalnie łączy.

10 – podejmujesz właśnie najlepszą decyzję w życiu

Twoje bieganie dla początkujących, wkrótce zmieni się w bieganie dla średnio-zaawansowanych. Potem dla zaawansowanych. A na końcu już będzie z górki: ultramaratony, triathlony, Maraton w Berlinie, pięciokrotny Ironman, uścisk dłoni z Eliudem Kipchoge.

Bieganie zmienia życie. Daje zdrowie, energię, pewność siebie. Poprawia humor. Dostarcza emocji, dumy z własnych osiągnięć, gotowości na wyzwania. O korzyściach z biegania można pisać książki (i wielu biegaczy takie napisało). Ale nie ma sensu teraz się nad nimi rozwodzić – przecież lada chwila poczujesz magię biegania na własnej skórze. 

Początki są najtrudniejsze. Zanim ruszysz na pierwsze bieganie dla początkujących, dobierz odpowiednie buty do biegania i poznaj teorię. Zacznij od spokojnych biegów bez przejmowania się tempem. Pomiędzy treningami odpoczywaj, jedz zdrowo, a jeśli masz taką możliwość, pozwól, aby Twój plan treningowy został indywidualnie opracowany przez trenera.