Przetrenowanie – objawy i sposoby. Działaj nim będzie za późno!

Przetrenowanie to realne zagrożenie dla ambitnego biegacza. Po czym poznać, że stało się Twoim problemem? Jak działać i co to znaczy za późno? Dowiedz się, bo im bardziej sportowcowi zależy na wynikach i medalach, tym bardziej zaczyna zaostrzać plan treningowy – a to niestety może się na nim zemścić!

Co to jest przetrenowanie?

Przetrenowanie to stan przewlekłego zmęczenia organizmu wywołanego powtarzanymi ruchami – ruchami treningowymi. W klasyfikacji chorób ICD-10 przetrenowanie ma oznaczenie X50.

Mówiąc dokładniej, jest to zespół objawów neurologicznych, psychicznych, immunologicznych i hormonalnych, z impetem obezwładniających biegacza na każdej płaszczyźnie. Jest stanem patologicznym, wymagającym natychmiastowej interwencji. Im dłużej brniesz w przetrenowanie, tym trudniej będzie Ci ostatecznie z niego wyjść.

W medycynie wyróżnia się dwa typy przetrenowania:

• typ I – przetrenowanie współczulne – dochodzi do niego u amatorów, najczęściej początkujących, ale i tych bardziej doświadczonych trenujących intensywnie. Na tym typie przetrenowania skupiamy się w artykule.
• typ II – przetrenowanie przywspółczulne – dotyczy z reguły profesjonalnych sportowców, objawia się przede wszystkim spadkiem formy. Mogą pojawić się dodatkowe objawy. 

Dobre wieści są takie, że rozregulowanie organizmu nie zachodzi po kilku treningach. Po kilku treningach na przesadzonej intensywności można się przemęczyć, ale przemęczenie to jeszcze nie to samo, co prawdziwe przetrenowanie mięśni, układu nerwowego i innych mechanizmów organizmu.

Kiedy można się przetrenować?

Do przetrenowania dochodzi, gdy przez dłuższy okres wysiłek fizyczny idzie w parze z niewystarczającą regeneracją. Ćwiczysz dużo, ostro, a do tego słabo sypiasz, robisz minimalne odstępy między treningami? Twoja dieta pozostawia cokolwiek do życzenia? Jesteś w grupie wysokiego ryzyka, graniczącego z pewnością, że ten stan Cię dopadnie.

Przetrenować się można tak naprawdę w każdym momencie życia. Nawet zawodowym biegaczom, doskonale znającym teorię i praktykę regeneracji, zdarza się przesadzenie z intensywnością.

Ryzyko przetrenowania zwiększa praca fizyczna, stres i intensywny tryb życia. Te czynniki dodatkowo obciążają organizm

Jak działa przetrenowanie?

Przetrenowanie odbija się na każdej płaszczyźnie funkcjonowania organizmu. Jest kombinacją niedostatecznej regeneracji mięśni i stawów oraz treningowego rozregulowania układów sterujących organizmem.

Wysiłek fizyczny nadwyręża układ nerwowy. To mózg steruje ciałem, z niego bierze się siła, on odruchowo pilnuje techniki. Gdy nie dajesz mu odpocząć i odnowić połączeń nerwowych, zaczyna się sypać. 

Hormony biegacza szaleją. Adrenalina, noradrenalina, kortyzol, a nawet grelina (hormon głodu) dostosowują się do treningowej rzeczywistości – to im zawdzięczasz m.in. ukochany haj biegacza. Po treningu układ hormonalny potrzebuje jednak dłuższej chwili, by  się uspokoić i wrócić do trybu normalnej regulacji pracy ciała. Kiedy mu na nie pozwalasz, nawet hormony płciowe i odpowiedzialne za regulację nastroju trwają w zaburzeniu.

Układ immunologiczny biegacza też da się przemęczyć. Wysiłek fizyczny uszkadza mięśnie. Przez to w ciele utrzymuje się stan zapalny. Stan zapalny mobilizuje układ odpornościowy do wzmożonej pracy, dopóki zapalenie nie zostanie zwalczone. A nie zostanie, bo za chwilę znowu pójdziesz na trening i rozdrapiesz niezagojone rany. Ile można pozostawać w pełnej gotowości bojowej? Bęc – kolejny przemęczony układ zaczyna wysiadać.

Oczywiście, w tym momencie mocno upraszczamy mechanizmy działania przetrenowania – przepraszamy specjalistów nauk biologicznych i medycznych za brak trudnych słów! 😉

Przetrenowanie – objawy w treningu, życiu i głowie

Do podręcznikowych objawów przetrenowania należą:

• ciągłe bóle mięśni i stawów
• spadek siły mięśniowej
• brak energii fizycznej i psychicznej
• obniżenie libido
• rozdrażnienie, apatia, zniechęcenie
• niska tolerancja na wysiłek
• zwiększona potliwość
• wysokie tętno spoczynkowe
• problemy ze snem
• drżenie i wyraźne osłabienie kończyn
• słaba koncentracja
• duszności
• brak apetytu
• podatność na infekcje
• częste kontuzje
• pogorszenie wyników

Jak widzisz, jest tego sporo. Nie u każdego występują wszystkie objawy przetrenowania, ale każdemu dają w kość.

Przetrenowanie – objawy ze strony układu ruchu

Mięśnie, stawy, ścięgna, powięzi – ciągły wysiłek bez możliwości dogłębnej regeneracji wyłącznie je niszczy. Na przetrenowanie wskazuje uczucie osłabienia kończyn oraz ból w różnych częściach ciała, niekoniecznie tylko tych poddawanych wzmożonym treningom. Zaobserwujesz także przeciągające się zakwasy – za często odnawiane mikrourazy, pogłębiane w nieskończoność bez szans na wygojenie. 

Podsumowując – przetrenowanie mięśni sprawia, że biegacz czuje się, jakby przejechała po nim ciężarówka, wrzuciła wsteczny i przejechała jeszcze raz.

Tak się nie da żyć. Kwestią czasu jest doczekanie poważnej kontuzji. A może już masz wyjątkową skłonność do przeciążeniowego bólu kolan, wymagającego maści? Coś ciągnie w łydkach? Boli kostka? Jeszcze nie ostateczna kontuzja, ale wyraźny zwiastun…

Przetrenowanie – objawy psychiczne

Jeszcze ciekawiej robi się gdy dojdziemy do objawów psychicznych. Charakterystyczne dla przetrenowanych jest ciągłe rozdrażnienie, pragnienie świętego spokoju, niechęć do podejmowania angażujących aktywności, zobojętnienie. Generalnie – masz dosyć. To odbija się na każdym aspekcie Twojego życia – w pracy jesteś byle do 17:00, dzieciom stale włączasz bajki.

Masz dosyć także treningów. Zawsze pomagały na spadki nastroju, a teraz masz ochotę rozpłakać się przy wiązaniu butów. Pierwsze kilometry to katorga i zastanawianie się, czy nie lepiej by było dziś sobie odpuścić. Dobiegasz do połowy trasy – czujesz lekką ulgę, ale jeszcze drugie tyle! Nie zwracasz uwagi na ulubioną muzykę w słuchawkach – myślisz tylko o tym, by wreszcie skończyć. Nic dziwnego – zasada czym się strułeś, tym się lecz nie ma prawa tutaj działać.

Przetrenowanie – objawy pozostałe

Układ nerwowy steruje pracą serca – gdy jest zajechany, tętno wariuje. Spadek libido to bezpośrednia konsekwencja przeciążenia układu hormonalnego. Lichy sen, a może nawet całkowita bezsenność? Układ nerwowy plus hormony. Chorowanie częściej, niż przedszkolaki w jesieni? Znak od układu odpornościowego. I tak można by wymieniać jeszcze długo… Ale chyba juz wszystko jasne 😉

Jak sprawdzić, czy jestem przetrenowany?

Nie ma czego sprawdzać. Przetrenowania nie da się zignorować. Po prostu je poczujesz. Znając objawy i szczerze zastanawiając się nad swoim trybem życia od razu zgadniesz, że to to.

Na szczęście, istnieje w pełni działające, darmowe lekarstwo.

Jak poradzić sobie z przetrenowaniem?

Odpocząć. Na przetrenowanie lekarstwem jest roztrenowanie. Na pewien czas musisz zrezygnować z realizacji treningowych założeń, a skoncentrować się na swoim zdrowiu fizycznym i psychicznym. To Twój moment na kompleksową regenerację od stóp do głów, od mózgu po nadnercza, od chrząstki stawowej po tarczycę. Nie wystarczy kilka dni.

Spadek formy? Osłabienie? Zły nastrój? Tu dodatkowa porcja biegania zdecydowanie nie pomoże. 

Ile czasu trwa przetrenowanie?

To zależy. Im szybciej zaczniesz działać (albo raczej przestaniesz działać!), tym szybciej wrócisz do sportu w pełni sił. Nastaw się na przynajmniej 2 tygodnie. To dolna granica, dla wielu wystarczająca na początkowym etapie przetrenowania.

Jeśli po tym czasie nie poczujesz, że wszystko wróciło do normy, odpoczywaj dalej. W trudnych przypadkach przetrenowanie mięśni i układów może wymagać nawet kilku miesięcy odpoczynku.

Jak poradzić sobie z przetrenowaniem najsprawniej?

Odpoczynek nie musi polegać na leżeniu do góry brzuchem. Wykorzystaj ten czas na dokładne zadbanie o siebie i podejmij kroki zapobiegawcze, by sytuacja więcej się nie powtórzyła. 

• Jeżeli nie chcesz rezygnować z aktywności fizycznej, potraktuj ją rekreacyjnie. Spacery, joga, relaksujące pływanie, rozciąganie, rolowanie, jazda na rowerze do sklepu – to Ci posłuży.
• Zadbaj o dietę. Skoro doszło do przetrenowania, bardzo możliwe, że mają w tym udział braki witamin, minerałów, tłuszczów i protein. Warto umówić się na konsultację z dietetykiem sportowym – na pewno będzie miał dla Ciebie cenne rady. Dla pewności wykonaj kontrolną morfologię – bardzo dużo Ci powie.
• Skonsultuj sportową karierę z trenerem biegania. Wszystko wskazuje na to, że w którymś momencie nie dopilnowałeś treningowo-regeneracyjnego balansu. Doświadczony trener pewnie przerabiał to na własnej skórze, widuje u swoich podopiecznych, toteż jego rady pomogą sprawnie wyjść na prostą.
• Pokaż się fizjoterapeucie. Nadmiar treningów + niedobór regeneracji = wysokie ryzyko kontuzji. Przegląd Ci się przyda.
• Zabiegi odnowy biologicznej to coś dla Ciebie. Masaże, sauna, jacuzzi – sprawdź, czym dysponują centra odnowy w okolicy i szarpnij się na pakiet zabiegów. Zasłużyłeś po tym całym wysiłku, a ciało będzie Ci wdzięczne.
• Nadrób rozrywki. Bez biegania będziesz miał więcej czasu. Dokończ książki, obejrzyj seriale zapisane na netfliowej liście, odpoczywaj na kanapie bez wyrzutów. I nie, wcale nie musisz być intelektualnie produktywny. Po prostu baw się dobrze!

Dla kochającego bieganie, konieczność zejścia z trasy na kilka tygodni to katorga. Znamy to i jedyne co możemy poradzić to potraktuj roztrenowanie jako element cyklu treningowego. Bo to jest element cyklu treningowego – na profesjonalnym poziomie sportowcy robią sobie takie urlopy ;). Zapewniamy, że gdy już pożegnasz przetrenowanie, wrócisz do biegania w znacznie lepszej formie.

Jakie są skutki przetrenowania na dłuższą metę?

Poważne kontuzje, załamania psychiczne, zaburzenia miesiączkowania u kobiet, podatność na choroby (także te poważniejsze)… Trwanie w przetrenowaniu to konsekwentne niszczenie swojego zdrowia, więc i takiego skutku – totalnej destrukcji organizmu – trzeba się spodziewać.

Za późno jest wtedy, gdy bez lekarza się nie obejdzie. Niestety może dojść do stanu, gdy sam odpoczynek nie wystarczy. Po co to komu? Nie broń się przed roztrenowaniem – to właśnie jego potrzebuje Twoje ciało, by doszło do poprawy formy.

Przetrenowanie to poważny stan. Trzeba z nim walczyć od kiedy tylko zauważysz objawy. Walka ta będzie wyjątkowo spokojna – odpocznij jak nie odpoczywałeś od dawna. Przez kilka tygodni postaw co najwyżej na lekką aktywność służącą relaksowi. Do budowania formy wrócisz w swoim czasie.

Przetrenowanie – objawy dotykają każdego aspektu funkcjonowania organizmu, od mięśni, po hormony i odporność. Kiedy je zauważysz, zrezygnuj z zaplanowanego treningu – tym razem nie pomoże Ci poczuć się lepiej. Szczerze przeanalizuj swój tryb życia w ostatnich tygodniach.

Zatroszcz się o siebie, skontroluj zdrowie, skorzystaj z porady dietetyka i trenera. W przyszłości planuj roztrenowania na przestrzeni roku – nie ma na co czekać, bo przetrenowanie mięśni i układów sterujących to paskudny stan!