Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Zwiększ szansę na podium!

Pierwsze 5 kilometrów przebiegnięte bez problemu to moment przełomowy. Wtedy możesz myśleć o starcie w pełnoprawnych wyścigach. Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów, by zakończyć go jak najwyżej w klasyfikacji? Przeczytaj!

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Trenuj tempo

Gdy 5 kilometrów bez zadyszki będzie w zasięgu codziennych możliwości, czas zacząć robić je jak najszybciej. W tym pomoże Ci urozmaicenie treningu o jednostki nastawione na budowę tempa.

Treningi tempowe polegają na przebieganiu założonego, krótkiego dystansu w określonym czasie. Jeżeli do tej pory biegałeś 3 razy w tygodniu – co 2 dni – jeden ze zwykłych treningów powinieneś zastąpić tempówkami. 

Robi się je w prosty sposób – najpierw ,,rozbiegujesz się” przez 1-2 kilometry, spokojnym parciem do przodu. Potem zaczynasz serię krótkich biegów na 80-100 metrów, dając z siebie wszystko. Ważne, byś dobrze znał trasę tempówek, żeby nic nie pokrzyzowało CI planow – na przykład zrujnowany chodnik. Biegacze chętnie w ramach tempówek robią kółka po parku.

trening tempowy jako przygotowanie do biegu na 5 kilometrów
Żeby biegać szybciej musisz… biegać szybciej!

Pomocne w zwiększeniu możliwości na takim dystansie (a potem także większych) są również interwały. Trening interwałowy może zastąpić drugi w tygodniu ,,zwykły bieg”. Przez 4 minuty biegnij intensywnie, przez 2 minuty spokojnie. I tak w kółko.

Interwały – zaplanowane co do minuty – da się zastąpić fartlekami. Fartleki to zabawy tempem, luźniejsze, a również skuteczne. W nich dowolnie modyfikujesz intensywność. Przykład? Włączasz playlistę, jedną piosenkę biegniesz szybko, drugą na spokojnie. I tak w kółko. Jedna piosenka ma 3 minuty, druga 5, trzecia 7 – co będzie, to będzie.

Im poważniej myślisz o wyścigach, tym bardziej zaplanowanych, rygorystycznych treningów potrzebujesz. Fartleki są jednak świetnym wstępem do wejścia na wyższy poziom przygotowania do biegu na 5 kilometrów.

Bieg na 5 kilometrów – przygotowanie. V2Omax

Do ukończenia wyścigu na wysokiej pozycji potrzebujesz wysokiego V2Omax – maksymalnego pułapu tlenowego. To ile tlenu jest w stanie przyswoić Twój organizm, jest kluczowe od linii startu. 

Jak zwiększyć V2Omax? Nie mamy dobrych wieści – jest on przede wszystkim uwarunkowany genetycznie. Kształtuje się do około 20 roku życia, a potem da się go już tylko modyfikować. 

Maksymalny pobór tlenu – V2Omax – można zwiększyć dzięki regularnym treningom. Długie biegi, tempówki, interwały – to wszystko uczy Twój organizm jak najlepiej oddychać.

jak przygotowac sie do biegu na 5 kilometrów v2omax
Masz możliwość treningu w hipoksji? Wykorzystaj ją!

Masz możliwość wyjazdu w góry? Trening w hipoksji – warunkach niedoboru tlenu to świetny pomysł na zwiększenie V2Omax. Im częściej go uskuteczniasz, tym bardziej wzrasta Twoja wydolność też na nizinach. Jeśli mieszkasz daleko od gór, sprawdź gdzie są najbliższe komory hipoksyjne. Treningi w hipoksji traktuje się co prawda jako narzędzie dla zaawansowanych, ale i przed debiutem możesz tego spróbować z korzyścią dla siebie.

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów – trening uzupełniający

Jeżeli do tej pory ignorowałeś kwestie ćwiczeń wzmacniających, myśląc o starcie w zawodach nie masz argumentów, by się przed nimi bronić. Miesnie musza być silne, żeby ponieść Cię do mety, a sam trening biegowy ich nie satysfakcjonuje.

Uzupełnij plan treningowy o ćwiczenia siłowe, aerobowe, albo przynajmniej izometryczne, wykonywane w domu po kilkanaście minut dziennie. Masz wzmocnić nie tylko nogi, ale też korpus, pośladki i ramiona. Podczas kroku biegowego pracuje całe ciało – gdy wzmocnisz każdą jego część, będziesz biegał lepiej.

trening  uzupełniający przygotowanie do biegu na 5 kilometrów
Trening biegacza to nie tylko bieganie!

Pamiętaj także o ćwiczeniu przepony. Trening przepony powinno się wdrażać już na początku biegowej kariery, ale lepiej późno, niż wcale.

Z troski o mięśnie, nigdy nie pomijaj rozciągania po treningu. Poza nim spróbuj rolowania – automasażu pomagającego ciału się zregenerować.

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Zmodyfikuj styl życia

Trening to nie wszystko. Poprawę kondycji, a więc i formy na wyścigi, przyniesie Ci kilka czynników.

Rzuć papierosy – tak, ten punkt musiał się pojawić. Papierosy ograniczają Twoją wydolność, niezależnie czy jesteś tego świadomy. Da się biegać będąc nałogowcem, ale z papierosem w ustach nigdy nie prześcigniesz samego siebie. Jeżeli przed debiutem zapomnisz jego smak, zwiększysz szansę na wysokie miejsce.

bieganie a papierosy bieg na 5 kilometrów przygotowanie
Mistrzowie nie palą!

Zrzuć nadmiar tłuszczu, jeżeli go masz. Redukcja tkanki tłuszczowej podwyższy V2Omax. Lżejsza sylwetka lepiej gospodaruje tlenem. Po zdrowym schudnięciu zauważysz poprawę wyników biegowych – paliwo w postaci tlenu nie będzie marnować się na ruszanie ,,oponką” okalająca brzuch.

Badania – dla zdrowia i kondycji

Ilu biegaczy poprawiłoby swoją formę, gdyby wyeliminowało ukryte ,,niedociągnięcia” zdrowotne? Tego nikt nie wie – wie za to, że niedobory nie są egzotycznym zjawiskiem wśród sportowców

Witamina D, witaminy z grupy B, żelazo, witaminy E, K i E wspomagające regenerację… Jest tego sporo! Gdy postanowisz bardziej przyłożyć się do biegania, by doskonalić formę przed zawodami, zrób badania krwi. Z pewnością nie zaszkodzą, a mogą okazać się wręcz ,,game changerem” w Twoim sportowym życiu.

Druga sprawa – jeśli nie zrobiłeś do tej pory badań wydolnościowych, myśl o biegowym debiucie powinna Cię do tego zmotywować. Dzięki nim ocenisz aktualną formę, wskażesz słabe strony, a to pierwszy krok do ich wyeliminowania.

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Gdy wkrótce wielki dzień

Kilka dni przed debiutem  zrezygnuj z kulinarnych eksperymentów – nie chcesz przecież się rozchorować! Dla pewności wrzuć więcej węglowodanów do diety, żebyś na pewno wystartował z pełnym zapasem glikogenu. Na tak krótkim wyścigu nie musisz przywiązywać wielkiej uwagi do ,,ładowania węglami”, ale na pewno nie zaszkodzi Ci zgromadzenie większej ilości paliwa.

bieg na 5 kilometrów przygotowanie odpoczynek
Odpocznij – jeszcze się nabiegasz!

Przed biegiem na 5 kilometrów wyśpij się i odpuść ostry trening. Mięśnie mają być zregenerowane, umysł czysty, wypoczęty, gotowy do działania.

Bieg na 5 kilometrów – przygotowanie psychiczne

Na pierwszych wyścigach cel jest jeden – ukończenie go. To już sukces, z którego powinieneś być dumny. Nastaw się na kontrolę tempa podczas zawodów, a nie gorączkowe wyprzedzanie rywali. To zgubiło już niejednego.

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Pamiętając o opłaceniu pakietu startowego, zarezerwowaniu hotelu, regeneracji i zabraniu najwygodniejszych butów. 

Porównaj swoją formę sprzed kilku miesięcy, bądź dumny z tego co osiągnąłeś i po prostu to pokaż. Wszystko będzie dobrze!

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Trenuj tempo, pracuj nad V2Omax, pozbądź się szkodliwych nałogów, zrzuć nadmiar tłuszczu i wykonaj badania. Po tym, ze świadomością, że zrobiłeś ile sie dalo, ciesz się startem. To Twój sukces, niezależnie od miejsca w rankingu.

Pierwsze zawody? Te 10 rzeczy musisz wiedzieć – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/04/02/pierwszy-start-w-zawodach-10-rzeczy-ktore-musi-wiedziec-nowicjusz!