Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Obowiązkowa rozgrzewka przed maratonem – jak ją dobrze przeprowadzić?

Obowiązkowa rozgrzewka przed maratonem – jak ją dobrze przeprowadzić?

Data aktualizacji 21.01.2020

Przeczytasz w 6 minut

Obowiązkowa rozgrzewka przed maratonem – jak ją dobrze przeprowadzić?

Rozgrzewka jest obowiązkowym elementem każdego treningu, trzeba ją przeprowadzić również przed zawodami. Różni się w zależności od tego, jak będziesz trenować czy jak długo będziesz biec. Może być krótsza lub dłuższa. Z tego artykułu dowiesz się jaka powinna być rozgrzewka przed maratonem.

42 km i 195 m – to dystans, z którym planujesz się zmierzyć. Wielu uważa, że przy tak długim i w miarę wolnym biegu (bo przecież nie wytrzymasz prawie 43 km biegu w tempie na 10 km) rozgrzewka nie jest potrzebna, ponieważ mięśnie rozgrzeją się w biegu przy pierwszych kilometrach. Oczywiście organizm podniesie temperaturę, a układ mięśniowy i krążenia w końcu się przystosują.

Pozostaje jednak pytanie: ile cennych minut przez to stracisz?

Dodatkowo, jeśli poniosą Cię nerwy i zaczniesz biec za szybko na pierwszych kilometrach, to bez rozgrzewki możesz się bardzo szybko zmęczyć. Mimo że organizm w końcu odzyska rezon, Ty nie nadrobisz już straconych zapasów i nie zniwelujesz powstałego uczucia zmęczenia w mięśniach i płucach. Ponadto bez rozgrzewki jesteś bardziej narażony na kontuzje.

Rozgrzewka jest ostatnim elementem przygotowania do zawodów, który pozwala w ich trakcie osiągnąć maksimum Twojego potencjału i możliwości.

Bieganie angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe. Toteż rozgrzewka powinna je „rozruszać” i uruchomić prawidłowe wzorce ruchowe, które będziesz wykonywał przez następne godziny. Jeśli częściej startujesz w długich biegach, przydadzą Ci się również porady na temat codziennych treningów – znajdziesz je w artykule ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych.

Jakie korzyści zapewnia rozgrzewka przed maratonem?

Każda rozgrzewka, również ta przed maratonem, ma na celu przygotowanie Twojego:

  • układu krwionośnego, aby do mięśni dopływała odpowiednia ilość krwi i składników odżywczych,
  • układu kostno-mięśniowo-stawowego na intensywność wysiłku, stosowany zakres ruchu, jego dynamikę i przyjmowane obciążenia,
  • układu nerwowego na odpowiednie tempo przekazywania impulsu pomiędzy neuronem a włóknem mięśniowym,
  • układu oddechowego na pobieranie zwiększonej ilości powietrza,
  • umysłu na mentalne pokonywanie czekających trudności i intensywności biegu.

Tym samym rozgrzewka:

  • podnosi temperaturę Twojego ciała,
  • zwiększa tętno i przepływ krwi,
  • pomoże Ci się odstresować przed startem.

Dobra rozgrzewka przede wszystkim pomoże Ci uniknąć kontuzji i szybkiego zmęczenia, pozwoli osiągnąć maksimum Twojej wydajności i powalczyć o jak najlepszy wynik.

Mimo wszystko rozgrzewka przed maratonem nie powinna trwać zbyt długo, męczyć czy powodować późniejszego uczucia ociężałych nóg albo rąk – w końcu to nie rozgrzewka przed bieganiem na 10 km. Nie powinna Ci zabrać energii, której będziesz potrzebować przez najbliższe 3-4 godziny. Nie trać więc na nią cennej energii (zasobów glikogenu), która będzie Ci potrzebna na tak długiej trasie, a w szczególności na jej końcówce.

rozgrzewka przed maratonem

Rozgrzewka przed maratonem – kiedy zacząć?

Zapamiętaj, że im dłuższy bieg, tym krótsza i mniej intensywna powinna być rozgrzewka. Dłuższa i bardziej kompleksowa jest potrzebna na krótkich dystansach, które pokonuje się w szybkim tempie.

Rozgrzewka przed maratonem nie powinna trwać dłużej niż 15 minut.

Oznacza to, że na 30 minut przed startem powinieneś być już nie tylko na miejscu zawodów, ale także mieć numer startowy, zbędne rzeczy oddane do depozytu, a nawet być już po wizycie w toalecie. Rozgrzewkę zacznij 25 minut przed startem, a zakończ na 10 minut przed wyruszeniem na trasę. Ten czas pozwoli Ci na spokojne znalezienie swojej strefy startowej i krótkie oczekiwanie na „wystrzał”.

Pamiętaj również, że konieczne, dobre nawodnienie przed maratonem zaczyna się odpowiednio trzy lub cztery dni wcześniej.

Rozgrzewka mentalna

Parę godzin przed przyjazdem na miejsce startu zrób rozgrzewkę mentalną. Dobrze się rozbudź po nocy, zjedz odpowiednie śniadanie dla biegacza składające się z węglowodanów. Już na tym etapie możesz wykonać lekkie ćwiczenia na rozgrzewkę i przebudzające ze snu, aby Twój umysł mógł się odpowiednio nastawić na to, co będzie się tego dnia działo.

Możesz wykonać na przykład:

  • obroty głową w jedną i drugą stronę,
  • wymachy ramion w przód i w tył,
  • wymachy nóg w przód i tył, w bok.

Taki lekki, dynamiczny stretching przed bieganiem pozwoli Ci się obudzić, a jednocześnie nie przeciąży organizmu i pozwoli Ci się odstresować.

Jaka rozgrzewka przed maratonem będzie dobra?

Tempo maratońskie jest tym komfortowym, przynajmniej w początkowych minutach czy pierwszej godzinie. Nie powoduje dużych przeciążeń. Natomiast musisz mieć na uwadze, że wysiłek będzie bardzo długi. Dlatego też Twoja rozgrzewka nie powinna być za długa ani intensywna.

Rozgrzewkę zacznij od niedługiego truchtu – ok 2 km. Jeżeli masz taką możliwość, to zrób ją:

  • na uboczu, gdzie nie ma wielu ludzi i możesz spokojnie biec,
  • na pierwszych kilometrach trasy, aby móc sobie wizualizować pierwsze minuty biegu.

Dobrym sposobem na wizualizację końca biegu jest robienie rozgrzewki na ostatnich kilometrach trasy zawodów. Niestety taka rozgrzewka przed maratonem może być problematyczna, chociażby ze względu na długość trasy i czas, w którym masz zrobić rozgrzewkę, a potem przejść w strefę startową.

Jeżeli jest dosyć ciepło, rozgrzewaj się w cieniu, aby nie spowodować przegrzania organizmu i jak najdłużej zachować niższą temperaturę ciała.

Na początku biegnij wolniej niż w planowanym tempie startowym. Potem lekko przyśpieszaj, lecz dopiero pod koniec pierwszego kilometra lub minuty biegu przejdź do tempa startowego. Do tego możesz dorzucić niezbyt intensywne przebieżki – do czterech razy po 100 lub 80 metrów.

Po skończeniu etapu „biegowego” wykonaj parę ćwiczeń stretchingu dynamicznego:

  • wymachy ramion w przód i w tył, naprzemiennie – jedna ręka w przód, dryga w tył,
  • krążenia bioder w jedną i drugą stronę,
  • wymachy nogą – najpierw w przód i tył; podeprzyj się o ścianę i najpierw zrób wymach nogą do przodu -lecz nie za wysoko, a potem od razu do tyłu,
  • wymachy nogą do boku,
  • połóż ręce na kolana i zrób nimi parę okrążeń w jedną i drugą stronę,
  • zrób parę kółek stopą, jedną i drugą.

Pamiętaj, by obroty kolanami i stopami zrobić jeszcze przed rozpoczęciem dwukilometrowego truchtu. Nie zapomnij również o lekkich skipach A i C. Możesz je wpleść w trucht.

Nie zapomnij również o ćwiczeniu otwierającym klatkę piersiową. Pomoże Ci ono głębiej oddychać.

W tym celu wyprostu się, unieś wyprostowane ręce na wysokość klatki piersiowej i odsuwaj je na boki, przysuwając do siebie łopatki. Z wydechem przesuń je z powrotem na przód. Powtórz kilka razy.

Jeżeli jednak przyjdziesz na miejsce startu na ostatnią chwilę, to pierwsze minuty biegu przeznacz właśnie na rozgrzanie mięśni. W tym celu pierwsze kilometry biegnij o 5% wolniej niż założone tempo startowe i powoli zwiększaj szybkość aż do założonego tempa, które chcesz utrzymać już przez cały bieg.

Będąc w trefie startowej staraj się rozluźnić zarówno ręce, jak i nogi. W tym celu strzepnij je parę razy, tak jakbyś chciał strącić z siebie muchę. Możesz również wykonywać lekkie przeskoki z nogi na nogę. Przygotuj się na wystrzał startera.

Mogą Ci się spodobać:

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się