Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Obowiązkowa rozgrzewka przed maratonem – jak ją dobrze przeprowadzić?

Obowiązkowa rozgrzewka przed maratonem – jak ją dobrze przeprowadzić?

Data publikacji 21.01.2020

Przeczytasz w 6 minut 1745 wyświetleń

Obowiązkowa rozgrzewka przed maratonem – jak ją dobrze przeprowadzić?

Rozgrzewka jest obowiązkowym elementem każdego treningu, trzeba ją przeprowadzić również przed zawodami. Różni się w zależności od tego, jak będziesz trenować czy jak długo będziesz biec. Może być krótsza lub dłuższa. Z tego artykułu dowiesz się jaka powinna być rozgrzewka przed maratonem.

42 km i 195 m – to dystans, z którym planujesz się zmierzyć. Wielu uważa, że przy tak długim i w miarę wolnym biegu (bo przecież nie wytrzymasz prawie 43 km biegu w tempie na 10 km) rozgrzewka nie jest potrzebna, ponieważ mięśnie rozgrzeją się w biegu przy pierwszych kilometrach. Oczywiście organizm podniesie temperaturę, a układ mięśniowy i krążenia w końcu się przystosują.

Pozostaje jednak pytanie: ile cennych minut przez to stracisz?

Dodatkowo, jeśli poniosą Cię nerwy i zaczniesz biec za szybko na pierwszych kilometrach, to bez rozgrzewki możesz się bardzo szybko zmęczyć. Mimo że organizm w końcu odzyska rezon, Ty nie nadrobisz już straconych zapasów i nie zniwelujesz powstałego uczucia zmęczenia w mięśniach i płucach. Ponadto bez rozgrzewki jesteś bardziej narażony na kontuzje.

Rozgrzewka jest ostatnim elementem przygotowania do zawodów, który pozwala w ich trakcie osiągnąć maksimum Twojego potencjału i możliwości.

Bieganie angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe. Toteż rozgrzewka powinna je „rozruszać” i uruchomić prawidłowe wzorce ruchowe, które będziesz wykonywał przez następne godziny. Jeśli częściej startujesz w długich biegach, przydadzą Ci się również porady na temat codziennych treningów – znajdziesz je w artykule ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych.

Jakie korzyści zapewnia rozgrzewka przed maratonem?

Każda rozgrzewka, również ta przed maratonem, ma na celu przygotowanie Twojego:

  • układu krwionośnego, aby do mięśni dopływała odpowiednia ilość krwi i składników odżywczych,
  • układu kostno-mięśniowo-stawowego na intensywność wysiłku, stosowany zakres ruchu, jego dynamikę i przyjmowane obciążenia,
  • układu nerwowego na odpowiednie tempo przekazywania impulsu pomiędzy neuronem a włóknem mięśniowym,
  • układu oddechowego na pobieranie zwiększonej ilości powietrza,
  • umysłu na mentalne pokonywanie czekających trudności i intensywności biegu.

Tym samym rozgrzewka:

  • podnosi temperaturę Twojego ciała,
  • zwiększa tętno i przepływ krwi,
  • pomoże Ci się odstresować przed startem.

Dobra rozgrzewka przede wszystkim pomoże Ci uniknąć kontuzji i szybkiego zmęczenia, pozwoli osiągnąć maksimum Twojej wydajności i powalczyć o jak najlepszy wynik.

Mimo wszystko rozgrzewka przed maratonem nie powinna trwać zbyt długo, męczyć czy powodować późniejszego uczucia ociężałych nóg albo rąk – w końcu to nie rozgrzewka przed bieganiem na 10 km. Nie powinna Ci zabrać energii, której będziesz potrzebować przez najbliższe 3-4 godziny. Nie trać więc na nią cennej energii (zasobów glikogenu), która będzie Ci potrzebna na tak długiej trasie, a w szczególności na jej końcówce.

rozgrzewka przed maratonem

Rozgrzewka przed maratonem – kiedy zacząć?

Zapamiętaj, że im dłuższy bieg, tym krótsza i mniej intensywna powinna być rozgrzewka. Dłuższa i bardziej kompleksowa jest potrzebna na krótkich dystansach, które pokonuje się w szybkim tempie.

Rozgrzewka przed maratonem nie powinna trwać dłużej niż 15 minut.

Oznacza to, że na 30 minut przed startem powinieneś być już nie tylko na miejscu zawodów, ale także mieć numer startowy, zbędne rzeczy oddane do depozytu, a nawet być już po wizycie w toalecie. Rozgrzewkę zacznij 25 minut przed startem, a zakończ na 10 minut przed wyruszeniem na trasę. Ten czas pozwoli Ci na spokojne znalezienie swojej strefy startowej i krótkie oczekiwanie na „wystrzał”.

Pamiętaj również, że konieczne, dobre nawodnienie przed maratonem zaczyna się odpowiednio trzy lub cztery dni wcześniej.

Rozgrzewka mentalna

Parę godzin przed przyjazdem na miejsce startu zrób rozgrzewkę mentalną. Dobrze się rozbudź po nocy, zjedz odpowiednie śniadanie dla biegacza składające się z węglowodanów. Już na tym etapie możesz wykonać lekkie ćwiczenia rozgrzewające i przebudzające ze snu, aby Twój umysł mógł się odpowiednio nastawić na to, co będzie się tego dnia działo.

Możesz wykonać na przykład:

  • obroty głową w jedną i drugą stronę,
  • wymachy ramion w przód i w tył,
  • wymachy nóg w przód i tył, w bok.

Taki lekki, dynamiczny stretching przed bieganiem pozwoli Ci się obudzić, a jednocześnie nie przeciąży organizmu i pozwoli Ci się odstresować.

Jaka rozgrzewka przed maratonem będzie dobra?

Tempo maratońskie jest tym komfortowym, przynajmniej w początkowych minutach czy pierwszej godzinie. Nie powoduje dużych przeciążeń. Natomiast musisz mieć na uwadze, że wysiłek będzie bardzo długi. Dlatego też Twoja rozgrzewka nie powinna być za długa ani intensywna.

Rozgrzewkę zacznij od niedługiego truchtu – ok 2 km. Jeżeli masz taką możliwość, to zrób ją:

  • na uboczu, gdzie nie ma wielu ludzi i możesz spokojnie biec,
  • na pierwszych kilometrach trasy, aby móc sobie wizualizować pierwsze minuty biegu.

Dobrym sposobem na wizualizację końca biegu jest robienie rozgrzewki na ostatnich kilometrach trasy zawodów. Niestety taka rozgrzewka przed maratonem może być problematyczna, chociażby ze względu na długość trasy i czas, w którym masz zrobić rozgrzewkę, a potem przejść w strefę startową.

Jeżeli jest dosyć ciepło, rozgrzewaj się w cieniu, aby nie spowodować przegrzania organizmu i jak najdłużej zachować niższą temperaturę ciała.

Na początku biegnij wolniej niż w planowanym tempie startowym. Potem lekko przyśpieszaj, lecz dopiero pod koniec pierwszego kilometra lub minuty biegu przejdź do tempa startowego. Do tego możesz dorzucić niezbyt intensywne przebieżki – do czterech razy po 100 lub 80 metrów.

Po skończeniu etapu „biegowego” wykonaj parę ćwiczeń stretchingu dynamicznego:

  • wymachy ramion w przód i w tył, naprzemiennie – jedna ręka w przód, dryga w tył,
  • krążenia bioder w jedną i drugą stronę,
  • wymachy nogą – najpierw w przód i tył; podeprzyj się o ścianę i najpierw zrób wymach nogą do przodu -lecz nie za wysoko, a potem od razu do tyłu,
  • wymachy nogą do boku,
  • połóż ręce na kolana i zrób nimi parę okrążeń w jedną i drugą stronę,
  • zrób parę kółek stopą, jedną i drugą.

Pamiętaj, by obroty kolanami i stopami zrobić jeszcze przed rozpoczęciem dwukilometrowego truchtu. Nie zapomnij również o lekkich skipach A i C. Możesz je wpleść w trucht.

Nie zapomnij również o ćwiczeniu otwierającym klatkę piersiową. Pomoże Ci ono głębiej oddychać.

W tym celu wyprostu się, unieś wyprostowane ręce na wysokość klatki piersiowej i odsuwaj je na boki, przysuwając do siebie łopatki. Z wydechem przesuń je z powrotem na przód. Powtórz kilka razy.

Jeżeli jednak przyjdziesz na miejsce startu na ostatnią chwilę, to pierwsze minuty biegu przeznacz właśnie na rozgrzanie mięśni. W tym celu pierwsze kilometry biegnij o 5% wolniej niż założone tempo startowe i powoli zwiększaj szybkość aż do założonego tempa, które chcesz utrzymać już przez cały bieg.

Będąc w trefie startowej staraj się rozluźnić zarówno ręce, jak i nogi. W tym celu strzepnij je parę razy, tak jakbyś chciał strącić z siebie muchę. Możesz również wykonywać lekkie przeskoki z nogi na nogę. Przygotuj się na wystrzał startera.

Mogą Ci się spodobać:

30 09.2022
5 mrocznych sekretów biegaczy – dla NIE-BIEGACZY o mocnych nerwach!

5 mrocznych sekretów biegaczy – dla NIE-BIEGACZY o mocnych nerwach!

Biegacze potrafią przerazić zwykłych śmiertelników… a czasem nawet samych siebie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się