Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Kiedy rolować mięśnie? Rolowanie przed czy po bieganiu?

Kiedy rolować mięśnie? Rolowanie przed czy po bieganiu?

Data publikacji 06.09.2019

Przeczytasz w 5 minut 6387 wyświetleń

Kiedy rolować mięśnie? Rolowanie przed czy po bieganiu?

Rolowanie, czyli automasaż powięzi, coraz częściej jest stosowane przez biegaczy amatorów. Jednak często nie są oni pewni, kiedy tak naprawdę powinni je robić. Które rolowanie przyniesie najwięcej korzyści – przed bieganiem czy może po bieganiu? Sprawdź!

Rolowanie przed bieganiem

Odpowiednia rolka i prawidłowo poprowadzone rolowanie świetnie sprawdzą się w roli rozgrzewki. Dzięki nim:

  • przyśpieszysz krążenie krwi i przepływ limfy,
  • poprawisz mobilność mięśni,
  • zwiększysz temperaturę tkanki mięśniowej,
  • rozluźnisz spięte i sztywne miejsca, które nie pozwoliłyby Ci na pełen zakres ruchu i mogłyby łatwo doprowadzić do kontuzji.

Do intensywnych wybiegań rolowanie powinno tworzyć tylko element rozgrzewki, a nie jej całość.

Rolowanie przed bieganiem warto zastosować szczególnie wtedy, gdy czujesz, że Twoje mięśnie są zesztywniałe.

Wyobraź sobie, że wychodzisz właśnie na trening. Jednakże czujesz, że Twoja lewa łydka jest jakaś spięta i sztywna, przez co podczas treningu nie będzie miała pełnego zakresu ruchu. To zaś może łatwo doprowadzić do jej kontuzji. W takim wypadku warto, abyś poświęcił jej nieco uwagi, rolując ją. Gdy sztywność puści, zrób jeszcze normalną, zaplanowaną rozgrzewkę. Dzięki temu Twoje ciało będzie o wiele lepiej przygotowane do wysiłku. Zniwelujesz też ryzyko powstania urazu.

Kiedy rolować mięśnie przed bieganiem?

Rolowanie przed bieganiem przyda Ci się najbardziej wtedy, gdy:

  • idziesz biegać z samego rana. Jesteś zesztywniały po nocy, musisz się szybko rozruszać i pobudzić mięśnie,
  • planujesz trening po całodziennym siedzeniu, np. przy biurku, i również czujesz, że jesteś spięty i zesztywniały.

Jak rolować się przed bieganiem?

Rolowanie przed bieganiem musi być czynnością dynamiczną. Tak więc wykonywane przez Ciebie ruchy będą o wiele szybsze niż te, które wykonywałbyś, masując się po treningu. Do takiego rolowania są dedykowane specjalne rolki karbowane. Charakteryzują się one żłobieniami, które idą wzdłuż całej rolki. Żłobienia te nie są tak agresywne, jak wypustki i dobrze przygotują mięsień do pracy.

Jeżeli posiadasz tylko roller gładki, to wykonuj te ruchy jeszcze szybciej. Pamiętaj również, że osobie początkującej (czy to w bieganiu, czy rolowaniu) lepiej sprawdzi się gładki wałek.

Przed bieganiem warto sięgnąć po twardszą rolkę.

Tak więc rolując się przed treningiem:

  • skup się dużych grupach mięśniowych, szczególnie tych zesztywniałych, i/lub tych, które będą brały udział w ćwiczeniach,
  • wykonuj szybkie, dynamiczne ruchy, przesuwając wałek pod daną grupą mięśni,
  • lekko napnij mięśnie,
  • nie szukaj bólu, nie skupiaj się na bolących miejscach, nie przytrzymuj na nich wałka, by nie doprowadzić do zbytniego rozluźnienia mięśnia. Będzie on wtedy znacznie mniej wydolny podczas treningu,
  • zrób tylko kilka powtórzeń na danej partii. 3-5 minut spędzonych na rolowaniu mięśni nóg przed bieganiem zupełnie starczy,
  • jeśli poczujesz, że mięsień już jest ukrwiony to przejdź do kolejnej partii lub skończ rolowanie.

PAMIĘTAJ:

Rolowanie przed bieganiem to nie masaż. Nikt nie masuje i nie rozluźnia mięśni przed treningiem, bo wtedy mięsień będzie nie wydajny, a tym samym podatny na kontuzje. Dlatego też, podczas tej czynności, nie korzystaj z małych piłeczek, piłeczek duo-ball czy rollerów z agresywnymi wypustkami. Ponieważ te przyrządy służą do dogłębnego, rozluźniającego masażu.

Rolowanie przed bieganiem najlepiej jest traktować jak dobrą bazę do dalszej rozgrzewki.

Rolowanie po bieganiu

Rolowanie po bieganiu ma na celu rozluźnić mięśnie i przyśpieszyć ich regenerację. Dzieje się tak między innymi dlatego, że przyśpiesza krążenie krwi, która szybko dostaje się do mięśni wraz ze składnikami odżywczymi. Nie bez znaczenia jest również zwiększony przepływ limfy.

Rolowanie po bieganiu może także znacząco zmniejszyć odczuwalny później DOMS. Ponadto regularne sięganie po wałek zwiększy elastyczność i mobilność mięśni, wzmocni mięśnie głębokie, rozluźni ciało, odstresuje i uspokoi umysł.

Kiedy rolować mięśnie po bieganiu?

Roluj się po każdym treningu. Jeżeli musiałbyś wybierać pomiędzy rolowaniem a rozciąganiem, to śmiało możesz postawić na rolkę. Taki automasaż bardzo dobrze rozciąga spiętą powięź.

Kiedy się rolować – przed czy po rozciąganiu?

Rolowanie jest czynnością dynamiczną. Po treningu stosuje się rozciąganie statyczne. Tak więc zgodnie z zasadą: najpierw ruchy dynamiczne, a potem rozciąganie statyczne – roluj się po bieganiu, ale jeszcze przed rozciąganiem. Dodatkowo automasaż zlikwiduje ewentualne zrosty czy zgrubienia powięziowe, dzięki czemu Twoje rozciąganie będzie bardziej bezpieczne i efektywne.

Do rolowania po bieganiu, w zależności od swojego stopnia zaawansowania w bieganiu i automasażu, wybierz roller gładki o małej lub średniej twardości.

Do bardzo spiętych mięśni i miejsc wybierz bardziej miękki roller.

UWAGA: Chcąc dotrzeć głębiej do mięśni, zastosuj roller z wypustkami, piłeczkę lub też mały wałek o średnicy 5 cm. Piłeczką wymasujesz stopy, zaś mini rollerem dotrzesz do głębiej leżących mięśni łydki. Jednakże taki dogłębny automasaż najlepiej jest wykonać w odrębnej jednostce treningowej.

Jak rolować się po bieganiu?

  • Skup się przede wszystkim na najbardziej eksploatowanych podczas treningu mięśniach. Tym samym po bieganiu koniecznie wyroluj łydki, uda (czworogłowy, jak i dwugłowy, pasmo biodrowo-piszczelowe), nie zapominaj o stopach.
  • Wałek przesuwaj powoli i z wyczuciem.
  • Gdy „najedziesz” na spięte miejsce, poczujesz ból, przytrzymaj rolkę, zwiększ nieco nacisk i poczekaj, aż napięcie zmaleje. Możesz odczekać nawet 1 minutę.
  • Zrób od 8 do 10 powtórzeń dla danej partii.
  • Czas rolowania danego mięśnia/partii nie powinien przekraczać 3 minut.

Miej na uwadze, że rolowanie może być nieco bolesne. Jeżeli jednak ten ból będzie za duży, to podczas automasażu będziesz się jeszcze bardziej spinał. W efekcie końcowym nie dojdzie do rozluźnienia. Dlatego też, gdy czujesz, że ból jest dla Ciebie duży, zmniejsz intensywność rolowania. Możesz to zrobić poprzez:

  • wybranie mniej twardego rollera,
  • zastąpienie rollera z wypustkami rollerem gładkim,
  • wybranie wałka o większej średnicy.

Jeżeli jednak w danej chwili masz do dyspozycji tylko jeden wałek fitness możesz po prostu zmniejszyć nacisk ciężaru ciała na powierzchnię rollera. Gdy czujesz zbyt duży dyskomfort przy masowaniu łydki, to przesuń ciężar ciała bardziej na ręce lub połóż drugą nogę na wałek. Dzięki temu Twój ciężar rozłoży się na obydwie łydki. Nacisk będzie o wiele mniejszy, a Ty tym samym przyśpieszysz również samo rolowanie.

Podsumowanie

Najważniejsze jest rolowanie po treningu. Powinno być one stosowane po każdym bieganiu czy treningu wzmacniającym, siłowym itp. Jego regularne stosowanie przyniesie Ci wyżej wymienione korzyści. To wszystko zaś przełoży się na lepszą jakość Twojego biegu.

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

20 05.2022
Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Cellulit to problem głównie kobiet, w każdym wieku i na […]

18 05.2022
Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Bieganie to piękny sport – wiele się mówi o jego […]