Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Kiedy rolować mięśnie? Rolowanie przed czy po bieganiu?

Kiedy rolować mięśnie? Rolowanie przed czy po bieganiu?

Data aktualizacji 06.09.2019

Przeczytasz w 5 minut

Kiedy rolować mięśnie? Rolowanie przed czy po bieganiu?

Rolowanie, czyli automasaż powięzi, coraz częściej jest stosowane przez biegaczy amatorów. Jednak często nie są oni pewni, kiedy tak naprawdę powinni je robić. Które rolowanie przyniesie najwięcej korzyści – przed bieganiem czy może po bieganiu? Sprawdź!

Rolowanie przed bieganiem

Odpowiednia rolka i prawidłowo poprowadzone rolowanie świetnie sprawdzą się w roli rozgrzewki. Dzięki nim:

  • przyśpieszysz krążenie krwi i przepływ limfy,
  • poprawisz mobilność mięśni,
  • zwiększysz temperaturę tkanki mięśniowej,
  • rozluźnisz spięte i sztywne miejsca, które nie pozwoliłyby Ci na pełen zakres ruchu i mogłyby łatwo doprowadzić do kontuzji.

Do intensywnych wybiegań rolowanie powinno tworzyć tylko element rozgrzewki, a nie jej całość.

Rolowanie przed bieganiem warto zastosować szczególnie wtedy, gdy czujesz, że Twoje mięśnie są zesztywniałe.

Wyobraź sobie, że wychodzisz właśnie na trening. Jednakże czujesz, że Twoja lewa łydka jest jakaś spięta i sztywna, przez co podczas treningu nie będzie miała pełnego zakresu ruchu. To zaś może łatwo doprowadzić do jej kontuzji. W takim wypadku warto, abyś poświęcił jej nieco uwagi, rolując ją. Gdy sztywność puści, zrób jeszcze normalną, zaplanowaną rozgrzewkę. Dzięki temu Twoje ciało będzie o wiele lepiej przygotowane do wysiłku. Zniwelujesz też ryzyko powstania urazu.

Kiedy rolować mięśnie przed bieganiem?

Rolowanie przed bieganiem przyda Ci się najbardziej wtedy, gdy:

  • idziesz biegać z samego rana. Jesteś zesztywniały po nocy, musisz się szybko rozruszać i pobudzić mięśnie,
  • planujesz trening po całodziennym siedzeniu, np. przy biurku, i również czujesz, że jesteś spięty i zesztywniały.

Jak rolować się przed bieganiem?

Rolowanie przed bieganiem musi być czynnością dynamiczną. Tak więc wykonywane przez Ciebie ruchy będą o wiele szybsze niż te, które wykonywałbyś, masując się po treningu. Do takiego rolowania są dedykowane specjalne rolki karbowane. Charakteryzują się one żłobieniami, które idą wzdłuż całej rolki. Żłobienia te nie są tak agresywne, jak wypustki i dobrze przygotują mięsień do pracy.

Jeżeli posiadasz tylko roller gładki, to wykonuj te ruchy jeszcze szybciej. Pamiętaj również, że osobie początkującej (czy to w bieganiu, czy rolowaniu) lepiej sprawdzi się gładki wałek.

Przed bieganiem warto sięgnąć po twardszą rolkę.

Tak więc rolując się przed treningiem:

  • skup się dużych grupach mięśniowych, szczególnie tych zesztywniałych, i/lub tych, które będą brały udział w ćwiczeniach,
  • wykonuj szybkie, dynamiczne ruchy, przesuwając wałek pod daną grupą mięśni,
  • lekko napnij mięśnie,
  • nie szukaj bólu, nie skupiaj się na bolących miejscach, nie przytrzymuj na nich wałka, by nie doprowadzić do zbytniego rozluźnienia mięśnia. Będzie on wtedy znacznie mniej wydolny podczas treningu,
  • zrób tylko kilka powtórzeń na danej partii. 3-5 minut spędzonych na rolowaniu mięśni nóg przed bieganiem zupełnie starczy,
  • jeśli poczujesz, że mięsień już jest ukrwiony to przejdź do kolejnej partii lub skończ rolowanie.

PAMIĘTAJ:

Rolowanie przed bieganiem to nie masaż. Nikt nie masuje i nie rozluźnia mięśni przed treningiem, bo wtedy mięsień będzie nie wydajny, a tym samym podatny na kontuzje. Dlatego też, podczas tej czynności, nie korzystaj z małych piłeczek, piłeczek duo-ball czy rollerów z agresywnymi wypustkami. Ponieważ te przyrządy służą do dogłębnego, rozluźniającego masażu.

Rolowanie przed bieganiem najlepiej jest traktować jak dobrą bazę do dalszej rozgrzewki.

Rolowanie po bieganiu

Rolowanie po bieganiu ma na celu rozluźnić mięśnie i przyśpieszyć ich regenerację. Dzieje się tak między innymi dlatego, że przyśpiesza krążenie krwi, która szybko dostaje się do mięśni wraz ze składnikami odżywczymi. Nie bez znaczenia jest również zwiększony przepływ limfy.

Rolowanie po bieganiu może także znacząco zmniejszyć odczuwalny później DOMS. Ponadto regularne sięganie po wałek zwiększy elastyczność i mobilność mięśni, wzmocni mięśnie głębokie, rozluźni ciało, odstresuje i uspokoi umysł.

Kiedy rolować mięśnie po bieganiu?

Roluj się po każdym treningu. Jeżeli musiałbyś wybierać pomiędzy rolowaniem a rozciąganiem, to śmiało możesz postawić na rolkę. Taki automasaż bardzo dobrze rozciąga spiętą powięź.

Kiedy się rolować – przed czy po rozciąganiu?

Rolowanie jest czynnością dynamiczną. Po treningu stosuje się rozciąganie statyczne. Tak więc zgodnie z zasadą: najpierw ruchy dynamiczne, a potem rozciąganie statyczne – roluj się po bieganiu, ale jeszcze przed rozciąganiem. Dodatkowo automasaż zlikwiduje ewentualne zrosty czy zgrubienia powięziowe, dzięki czemu Twoje rozciąganie będzie bardziej bezpieczne i efektywne.

Do rolowania po bieganiu, w zależności od swojego stopnia zaawansowania w bieganiu i automasażu, wybierz roller gładki o małej lub średniej twardości.

Do bardzo spiętych mięśni i miejsc wybierz bardziej miękki roller.

UWAGA: Chcąc dotrzeć głębiej do mięśni, zastosuj roller z wypustkami, piłeczkę lub też mały wałek o średnicy 5 cm. Piłeczką wymasujesz stopy, zaś mini rollerem dotrzesz do głębiej leżących mięśni łydki. Jednakże taki dogłębny automasaż najlepiej jest wykonać w odrębnej jednostce treningowej.

Jak rolować się po bieganiu?

  • Skup się przede wszystkim na najbardziej eksploatowanych podczas treningu mięśniach. Tym samym po bieganiu koniecznie wyroluj łydki, uda (czworogłowy, jak i dwugłowy, pasmo biodrowo-piszczelowe), nie zapominaj o stopach.
  • Wałek przesuwaj powoli i z wyczuciem.
  • Gdy „najedziesz” na spięte miejsce, poczujesz ból, przytrzymaj rolkę, zwiększ nieco nacisk i poczekaj, aż napięcie zmaleje. Możesz odczekać nawet 1 minutę.
  • Zrób od 8 do 10 powtórzeń dla danej partii.
  • Czas rolowania danego mięśnia/partii nie powinien przekraczać 3 minut.

Miej na uwadze, że rolowanie może być nieco bolesne. Jeżeli jednak ten ból będzie za duży, to podczas automasażu będziesz się jeszcze bardziej spinał. W efekcie końcowym nie dojdzie do rozluźnienia. Dlatego też, gdy czujesz, że ból jest dla Ciebie duży, zmniejsz intensywność rolowania. Możesz to zrobić poprzez:

  • wybranie mniej twardego rollera,
  • zastąpienie rollera z wypustkami rollerem gładkim,
  • wybranie wałka o większej średnicy.

Jeżeli jednak w danej chwili masz do dyspozycji tylko jeden wałek fitness możesz po prostu zmniejszyć nacisk ciężaru ciała na powierzchnię rollera. Gdy czujesz zbyt duży dyskomfort przy masowaniu łydki, to przesuń ciężar ciała bardziej na ręce lub połóż drugą nogę na wałek. Dzięki temu Twój ciężar rozłoży się na obydwie łydki. Nacisk będzie o wiele mniejszy, a Ty tym samym przyśpieszysz również samo rolowanie.

Podsumowanie

Najważniejsze jest rolowanie po treningu. Powinno być one stosowane po każdym bieganiu czy treningu wzmacniającym, siłowym itp. Jego regularne stosowanie przyniesie Ci wyżej wymienione korzyści. To wszystko zaś przełoży się na lepszą jakość Twojego biegu.

Mogą Ci się spodobać:

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się