Jak się odstresować? 10 sposobów – nie tylko dla biegaczy

Stres to jeden z największych wrogów współczesnego człowieka… Co prawda bieganie jest jedną z najlepszych metod na jego rozładowanie, ale gdy świat wali się na głowę, sport nie zawsze wystarcza. Dodatkowe sposoby na stres warto znać zwłaszcza, gdy zaczynasz podchodzić do biegania coraz poważniej, a rekreacja zamienia się w walkę o wyniki. Jak się odstresować? Poznaj 10 skutecznych metod, by wrzucić na luz

Jak stres wpływa na biegowe życie?

Zapomnijmy na chwilę o tym, że stres rujnuje zdrowie i codzienne funkcjonowanie. Zastanówmy się nad rolą nadmiernego stresu w kontekście biegowym.

Kiedy jesteś w ciągłym stresie:

• łatwiej o przetrenowanie psychiczne. Zaczynasz mieć dosyć wszystkiego, nawet ukochanego sportu. Przytłoczenie życiem może sprawić, że trening stanie się dla Ciebie uciążliwym obowiązkiem, zamiast przyjemnością. Higiena psychiczna i sprawdzone sposoby na stres są potrzebne, by stale czerpać radość z tego, co jest dla Ciebie ważne.
• gorzej śpisz. Po nocy spędzonej na przewracaniu się z boku na bok myśląc o najgorszym, organizm za żadne skarby nie będzie współpracował na treningu. Sposoby na odstresowanie pomogą Ci wreszcie się wyspać.
• ryzykujesz kontuzję. Słaba jakość snu od razu odbija się na regeneracji. Układ ruchu goi się w głębokiej fazie snu, toteż biegacze niedosypiający są bardziej narażeni na kontuzje. Ich mięśnie są ciągle zmęczone, a przez to słabsze i podatne na urazy.
• jesz więcej przetworzonej żywności. Podwyższony poziom kortyzolu skłania organizm do pozyskiwania energii – mózg myśli, że nadeszły ciężkie czasy, więc zbroi się w kalorie. Energię najłatwiej pozyskać ze słodyczy, chipsów i fast-foodów. Dieta biegacza powinna opierać się na pełnowartościowym jedzeniu. Niestety, dbanie o odżywianie nie jest proste, gdy borykasz się z psychicznym obciążeniem.
• niechętnie podejmujesz wyzwania. Dodatkowe wyzwania są ostatnim czego potrzebujesz w trudnych momentach życia. Gdy zastosujesz sposoby na stres, będziesz miał ochotę by zapisać się na zawody i dążyć do pobicia życiowych rekordów.
• masz rozregulowane tętno. W stresujących sytuacjach pompka szaleje. Tętno spoczynkowe rośnie. Wahania pracy serca w trakcie wysiłku bezpośrednio pogarszają wyniki.

Jedno z badań z 2012 roku wykazało, że osoby zmęczone psychicznie poprawiają formę wolniej od tych, które deklarują, że ich życie jest wolne od stresu*.

Jak się odstresować, a tym samym poprawić jakość życia, swoje wyniki oraz przeciwdziałać kontuzjom dzięki solidnej regeneracji? Czytaj dalej!

* badanie: Ruuska PS, Hautala AJ, Kiviniemi AM, Mäkikallio TH, Tulppo MP. Self-rated mental stress and exercise training response in healthy subjects. Front Physiol. 2012 Mar 12;3:51. doi: 10.3389/fphys.2012.00051. PMID: 22416235; PMCID: PMC3298959.

1 – kąpiel z olejkami eterycznymi

Sposoby na odstresowanie się po ciężkim dniu możesz wdrożyć jeszcze zanim ten na dobre się skończy. Przygotuj sobie gorącą kąpiel z pianą, puść relaksującą muzykę, a do kompletu zapal świeczki. Po takiej kąpieli poczujesz się w pełni odprężony i zaśniesz zaraz po położeniu głowy na poduszce.

Olejki eteryczne o działaniu relaksującym to:

• lawenda
• melisa
• sandałowiec
• bergamotka
• paczula
• jaśmin

2 – ćwiczenia oddechowe przed snem

Relaksacyjne techniki oddechowe możesz praktykować wszędzie. Szczególnie zaś przydają się tuż przed zaśnięciem. Koncentracja na oddechu pomaga oddalić gonitwę myśli, a dzięki temu bez problemu zasnąć.

Leż płasko na plecach. Połóż dłonie na brzuchu. Zamknij oczy. Wykonaj serię dziesięciu wdechów i wydechów. Głęboko, zatrzymując powietrze w płucach przez kilka sekund. Te 10 głębokich oddechów ukoi Twoje skołatane nerwy.

3 – sesja rozciągania

Jeśli praktykujesz rozciąganie po bieganiu (a jeśli nie, to koniecznie spróbuj!), pewnie dobrze wiesz, jak ta aktywność pomaga uspokoić myśli. Stretching może być osobna jednostką treningową. Skorzysta i ciało, i dusza.

Rozłóż matę do jogi. Włącz ulubioną muzykę. Skup się na swoim ciele – poczujesz, jak uchodzi z nich całodniowe napięcie. Po 30-minutowej sesji rozciągania całego ciała wreszcie będziesz zrelaksowany.

4 – skonsumuj coś głupiego

W momentach podwyższonego stresu, wszechobecna głupota otaczających nas treści jest prawdziwym darem… Inteligentne rozrywki zostaw na moment pełnej wydajności psychicznej. 

Jak pozbyć się stresu korzystając z dobrodziejstw internetu i telewizji?

• Wejdź na portal plotkarski. Pudelek, Kozaczek, Plotek, pomponik – te strony istnieją po to, żebyś miał co robić, kiedy opuszczają Cię siły do myślenia. Nie ma się czego wstydzić – prawie każdy czasem sprawdza, co u Dody i Kardashianek. Sposoby na stres nie muszą poszerzać Twoich horyzontów.
• Włącz paradokument lub reality show. W telewizji i serwisach streamingowych jest tego przerażająco dużo. 
• Przeczytaj romans, książkę dla nastolatków, kryminał niskich lotów. Książki z kategorii ,,to już lepiej nic nie czytać” nie bez powodu są tak popularne. Relaksują – i o to chodzi.
• Zagraj w grę komputerową sprzed lat. Sięgnij po tytuł, z którym wiążesz dobre wspomnienia. To nic, że znasz go na pamięć. 

Wiesz o co chodzi. Tak zwane guilty pleasures (,,grzeszne przyjemności”) to uniwersalne sposoby na odstresowanie. Wbrew temu, co się mówi, szare komórki nie obumierają od seriali paradokumentalnych.

Chociaż czasem można mieć takie wrażenie…

5 – zrób coś na zapas

Stres najczęściej jest powiązany z natłokiem obowiązków. Żeby go złagodzić, zrób w wolnym czasie coś, za co i tak będziesz musiał kiedyś się zabrać. Świadomośc, że masz chociaż jedną rzecz z głowy, zrzuci z Twoich pleców 10 kilogramów ciężaru..

• Ugotuj obiad na następny dzień. Przygotuj dodatkowe porcje do zamrożenia. 
• Posprzątaj mały kawałek domu. Wymiana pościeli, wieszanie firanek, odkurzenie piwnicy – już nie będziesz musiał tego robić w najbliższym czasie.
• Poszukaj w Sieci prezentów dla bliskich. Nieważne, ile zostało do Bożego Narodzenia czy urodzin. Prezent nie zginie.
• Napisz CV, nawet jeśli nie zamierzasz zmieniać pracy. Swoje CV w aktualnej wersji zawsze warto mieć. To daje spory komfort psychiczny – wiesz, że w razie kłopotów w pracy, kilka kliknięć dzieli Cię od aktywnego szukania czegoś lepszego.
• Poucz się na egzamin, chociaż do sesji jeszcze daleko. Wiedza nie wypadnie Ci z głowy, o ile przyswoisz ją bez persji terminów.

…i tak dalej.

6 – wyjdź z domu

Przy walce ze stresem pomaga zmiana otoczenia. Często wystarcza tylko niewielka rewolucja w postaci wyrwania się z czterech ścian. 

• Wsiądź w tramwaj jadący do części miasta, której nie znasz. Pozwiedzaj, przewietrz głowę.
• Wstąp do małego sklepu, w którym jeszcze nie byłeś. Zamień kilka słów ze sprzedawcą. Siłą niewielkich sklepików jest bezpośredni kontakt.
• Odwiedź drogerię. Obejrzyj farby do włosów, kremy, mydełka, coś co na co dzień Cię nie interesuje. Takie bezcelowe chodzenie i oglądanie kolorowych rzeczy resetuje głowę. Proponujemy drogerię, ale może to być też hipermarket, duża sieciówka z ubraniami – sklep, w którym jest co oglądać.
• Spontanicznie wejdź do kina. Kup bilet na pierwszy film, jaki się nawinie. Może nawet będzie dobry?

Spontaniczność to słowo-klucz. Jak się odstresować? Oderwać się od męczącej codzienności nie mając żadnego większego planu. 

Weź pod uwagę także to, że podczas wypadów donikąd może wydarzyć się wiele rzeczy, które odmienią Twoje życie na lepsze. Podstawa – wyjść z domu. W czterech ścianach nie czeka Cię w tym momencie nic dobrego. 

7 – wygadaj się

Bliskie osoby, którym możesz zwierzyć się z problemów, to najlepsze wsparcie w trudnych chwilach. Poproś o rady na temat Twoich problemów. Opowiedz jak się czujesz. Wysłuchaj zapewnień, że co by nie było, poradzicie sobie. Zdarza się tak, że ciężko uwierzyć w zapewnienia… ale i tak dobrze jest je usłyszeć.

Jeśli nie masz nikogo bliskiego, skorzystaj z Kryzysowego Telefonu Zaufania oraz dołącz do facebookowych grup wsparcia. Pracownik Telefonu Zaufania nie zapyta Cię o dane osobowe. W grupach na facebooku można publikować posty anonimowe. 

Pamiętaj, że nie tylko osoby, które znasz personalnie, są gotowe Ci pomóc. Nigdy nie jesteś na świecie sam.

8 – ciężki kocyk i herbata

Zwróciłeś kiedyś uwagę, że bohaterowie akcji ratunkowych otulają ocalonych ludzi kocami nawet podczas ciepłej pogody? To ma twarde uzasadnienie – otulenie się ciężkim kocem wzbudza poczucie bezpieczeństwa. Koce obciążeniowe (w domowych warunkach wystarczy zwykły masywny koc) są używane nawet w szpitalach psychiatrycznych, by pomagać pacjentom ze stanami lękowymi*.

Zamiast czarnej herbaty, wybierz herbatę rooibos lub owocową. W stresie nie pomoże Ci kofeina – może wręcz nasilić zły stan psychiczny i dodatkowo zaburzyć sen.

* Becklund AL, Rapp-McCall L, Nudo J. Using weighted blankets in an inpatient mental health hospital to decrease anxiety. J Integr Med. 2021 Mar;19(2):129-134. doi: 10.1016/j.joim.2020.11.004. Epub 2020 Nov 28. PMID: 33317955.

9 – zrób coś dobrego

Pomaganie uspokaja. Daje ludziom poczucie, że mają wpływ na świat dookoła. To szczególnie przydatne, gdy stresujesz się rzeczami, które leżą poza Twoimi kompetencjami. Nie możesz nic z tym zrobić? Zrób w innej dziedzinie.

• Wesprzyj internetową zbiórkę charytatywną.
• Zapisz się na bieg charytatywny.
• Napisz coś miłego obcej osobie w mediach społecznościowych.
• Kup karmę dla kotów – w najbliższym czasie zawieziesz ją do schroniska.
• Zapytaj starszej sąsiadki, czy nie potrzebuje czegoś ze sklepu.

Dzięki Tobie, ktoś będzie miał uśmiech na twarzy – to odciąży też Twój umysł.

10 – zadaj sobie kilka pytań

By poradzić sobie z natłokiem myśli, szczerze porozmawiaj ze sobą w myślach (możesz też na głos – każdemu zdarza się mówić do siebie!).

• Co mnie stresuje?
• Czy mogę coś zrobić z stresującą sytuacją?
• Jeśli tak – to jakie mam opcje?
• Jeśli nie – jaki rozwój wydarzeń jest możliwy? 
• Co się stanie jeśli spełni się najgorszy scenariusz? Jakie kroki wtedy podejmę?

Rozpisz plan A, B, C, D, aż do Z. Nawet zrób sobie na to arkusz w Excelu. 

Dodając do tego odrobinę pozytywnego myślenia i słuchając rad, zobaczysz ile jeszcze przed Tobą. Czy nie jest tak, że stresujące punkty przełomowe otwierają nowe możliwości? Sposoby na stres to wyobrażenie sobie przyszłości w różnych wariantach i rozpisanie ich czarno na białym. Zyskasz poczucie kontroli nad własnym życiem.

Prosty przykład – w najgorszym wypadku tracisz pracę, której i tak nie lubisz. Szukasz nowej. Dzięki doświadczeniu, które nabyłeś w aktualnej, masz większe szanse na rynku zawodowym = na znalezienie lepszej fuchy.

Oczywiście, nie w każdym przypadku to działa (np. stres związany z problemami zdrowotnymi), ale warto spróbować w większości codziennych problemów mniejszego kalibru. 

Jak się odstresować? Poza aktywnością fizyczną, zastosuj proste zabiegi – rozerwij się przy czymś głupkowatym, zawiń w kocyk, wykonaj obowiązek na zapas. Jeśli dołożysz do tego aktywność fizyczna uwalniającą endorfiny (bieganie!), życie stanie się nieco lżejsze. Tylko wyłącz aplikację do biegania, żeby nie stresować się liczbami i wykresami. 

Życzymy Ci jak najmniej stresu!