Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Jak oddychać podczas biegu żeby nie opaść z sił? 

Jak oddychać podczas biegu żeby nie opaść z sił? 

Data publikacji 09.03.2022

Przeczytasz w 3 minut 531 wyświetleń

Jak oddychać podczas biegu żeby nie opaść z sił? 

Zaczynasz bieganie i kilkaset metrów to dla Ciebie absolutnie wystarczający dystans? Najprawdopodobniej popełniasz jeden z głównych błędów początkujących biegaczy – oddychasz nieprawidłowo. Jak oddychać podczas biegania? Sprawdź porady i spróbuj jeszcze raz ruszyć na trening!

Oddychanie podczas biegania – przez usta!

Podczas biegu powinieneś łapać powietrze ustami – nos nie ma takiej ,,przepustowości’ by zaopatrzyć Cię w tlen podczas wzmożonego wysiłku. Na początku może być trudno sie przyzwyczaić. Naturalnie jesteśmy przyzwyczajeni do wdychania powietrza nosem, gdzie jest podgrzewane i dalej transportowane do płuc.

Nie ma innej rady – dopóki nie nauczysz się oddychać odruchowo, kontroluj to i świadomie bierz wdech przez usta. Tak samo z wydechem. Nos wyślij na krótki odpoczynek! Zwrócenie uwagi już na ten pozornie niewielki szczegół znacząco poprawi komfort podczas biegania, spowolni pojawianie się zmęczenia i generalnie umożliwi wejście na wyższe obroty.

Co z oddychaniem zimą? Łapanie lodowatego powietrza prosto do gardła nie jest ani przyjemne ani zdrowe. Rozwiązaniem jest komin ogrzewający dolną część twarzy. Dzięki niemu będziemy oddychać ciepłym powietrzem niezależnie od panującej aury.

Jak oddychać podczas biegania? Rusz… przeponą!

Trening biegowy wymaga pracy także nad mięśniami, których nie widać! Oddychanie przez przeponę jest wydajniejsze niż przez klatkę piersiową. Pozwala zaczerpnąć więcej tlenu, co niezbędne podczas intensywnego treningu biegowego. Dopóki nie popracujesz nad oddychaniem przeponowym grozi Ci ,,łykanie” powietrza, kolka wysiłkowa i jedna porażka treningowa za drugą.

Postaraj się codziennie przez kilka minut poćwiczyć przeponę – bez obaw, nie grożą Ci od tego zakwasy! Ćwiczenia są proste – nabieraj maksymalnie dużo powietrza tak by wypełnić nim brzuch, napinaj mięśnie brzucha na wdechu, licz sekundy na wdechu i wydechu. Trening oddechu to szeroki temat, ale plan i dokładną instrukcję ćwiczeń bez problemu znajdziesz w sieci.

Ćwiczenia przepony wykonuj starannie i sumiennie. Tylko regularna praca nad oddechem pozwoli Ci nabrać wprawy do wykorzystania w praktyce – podczas robienia swojej pierwszej ,,piątki”!

Jak oddychać podczas biegania? Pilnuj rytmu!

Oddychanie zgodnie z rytmem biegu – najpierw świadome a potem odruchowe – to świetny sposób na rozsądne gospodarowanie tlenem i zasobami energetycznymi. Dla początkujących odpowiedni będzie rytm 3:3. Polega to na tym, że przez 3 kroki bierzesz wdech, przez następne 3 wydychasz. I tak przez cały czas. 

Gdy zaczniesz zwiększać tempo biegu spróbuj robić to samo w rytmie 2:2. Sprinterzy stosują rytm 1:1, ale to już zaawansowana szkoła jazdy. Z czasem jednak oddychanie rytmiczne wejdzie Ci w krew – tak jak spora ilość życiodajnego tlenu do zużycia na trasie!

Co robić, gdy ,,popsujesz” oddychanie na treningu?

Jeśli chcesz uniknąć palenia w gardle i bolesnej kolki (a chcesz), unikaj płytkiego oddechu w biegu. Gdy czujesz że brakuje Ci powietrza po prostu przystań, pooddychaj głęboko i spokojnie, a potem ruszaj w dalszą trasę. Nie licz, że uda się wyregulować oddech gdy wypadłeś z rytmu – po prostu ułatwić sobie zadanie odpoczywając przez kilka-kilkanaście sekund.

Druga sprawa – ruszając w drogę wyprostuj się. Zgarbiona postawa powoduje, że klatka piersiowa nie może się swobodnie poruszać, a więc pompować tlenu. Proste plecy, uważne oddychanie, przystawanie w razie potrzeby – oto jak zwiększyć swoją szansę na udany trening.

Jak oddychać podczas biegu? Koniecznie oddychaj nosem, licz kroki i oddychaj do rytmu oraz sumiennie ćwicz przeponę. W razie konieczności nie wahaj się przystanąć i nabrać powietrza na spokojnie, zamiast walczyć o tlen płytkim, mało ekonomicznym oddechem. Trening czyni mistrza – także trening prawidłowego oddychania przy bieganiu!

Mamy dla Ciebie 9 propozycji na ćwiczenia przepony – sprawdź: https://sbiegacza.pl/2022/05/13/najlepsze-cwiczenia-przepony-dla-biegaczy!

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]