Jak oddychać podczas biegu żeby nie opaść z sił? 

Zaczynasz bieganie i kilkaset metrów to dla Ciebie absolutnie wystarczający dystans? Najprawdopodobniej popełniasz jeden z głównych błędów początkujących biegaczy – oddychasz nieprawidłowo. Jak oddychać podczas biegania? Sprawdź porady i spróbuj jeszcze raz ruszyć na trening!

Oddychanie podczas biegania – przez usta i nos!

Podczas biegu powinieneś łapać powietrze równocześnie ustami i nosem – sam nos nie ma takiej ,,przepustowości’ by zaopatrzyć Cię w tlen podczas wzmożonego wysiłku. Na początku może być trudno sie przyzwyczaić. Naturalnie jesteśmy przyzwyczajeni do wdychania powietrza tylko nosem, gdzie jest podgrzewane i dalej transportowane do płuc.

Nie ma innej rady – dopóki nie nauczysz się oddychać odruchowo, kontroluj to i świadomie bierz wdech również przez usta. Tak samo z wydechem. Zwrócenie uwagi już na ten pozornie niewielki szczegół znacząco poprawi komfort podczas biegania, spowolni pojawianie się zmęczenia i generalnie umożliwi wejście na wyższe obroty.

Co z oddychaniem zimą? Łapanie lodowatego powietrza prosto do gardła nie jest ani przyjemne ani zdrowe. Rozwiązaniem jest komin ogrzewający dolną część twarzy. Dzięki niemu będziemy oddychać ciepłym powietrzem niezależnie od panującej aury.

Jak oddychać podczas biegania? Rusz… przeponą!

Trening biegowy wymaga pracy także nad mięśniami, których nie widać! Oddychanie przez przeponę jest wydajniejsze niż przez klatkę piersiową. Pozwala zaczerpnąć więcej tlenu, co niezbędne podczas intensywnego treningu biegowego. Dopóki nie popracujesz nad oddychaniem przeponowym grozi Ci ,,łykanie” powietrza, kolka wysiłkowa i jedna porażka treningowa za drugą.

Postaraj się codziennie przez kilka minut poćwiczyć przeponę – bez obaw, nie grożą Ci od tego zakwasy! Ćwiczenia są proste – nabieraj maksymalnie dużo powietrza tak by wypełnić nim brzuch, napinaj mięśnie brzucha na wdechu, licz sekundy na wdechu i wydechu. Trening oddechu to szeroki temat, ale plan i dokładną instrukcję ćwiczeń bez problemu znajdziesz w sieci.

Ćwiczenia przepony wykonuj starannie i sumiennie. Tylko regularna praca nad oddechem pozwoli Ci nabrać wprawy do wykorzystania w praktyce – podczas robienia swojej pierwszej ,,piątki”!

Jak oddychać podczas biegania? Pilnuj rytmu!

Oddychanie zgodnie z rytmem biegu – najpierw świadome a potem odruchowe – to świetny sposób na rozsądne gospodarowanie tlenem i zasobami energetycznymi. Dla początkujących odpowiedni będzie rytm 3:3. Polega to na tym, że przez 3 kroki bierzesz wdech, przez następne 3 wydychasz. I tak przez cały czas. 

Gdy zaczniesz zwiększać tempo biegu spróbuj robić to samo w rytmie 2:2. Sprinterzy stosują rytm 1:1, ale to już zaawansowana szkoła jazdy. Z czasem jednak oddychanie rytmiczne wejdzie Ci w krew – tak jak spora ilość życiodajnego tlenu do zużycia na trasie!

Co robić, gdy ,,popsujesz” oddychanie na treningu?

Jeśli chcesz uniknąć palenia w gardle i bolesnej kolki (a chcesz), unikaj płytkiego oddechu w biegu. Gdy czujesz że brakuje Ci powietrza po prostu przystań, pooddychaj głęboko i spokojnie, a potem ruszaj w dalszą trasę. Nie licz, że uda się wyregulować oddech gdy wypadłeś z rytmu – po prostu ułatwić sobie zadanie odpoczywając przez kilka-kilkanaście sekund.

Druga sprawa – ruszając w drogę wyprostuj się. Zgarbiona postawa powoduje, że klatka piersiowa nie może się swobodnie poruszać, a więc pompować tlenu. Proste plecy, uważne oddychanie, przystawanie w razie potrzeby – oto jak zwiększyć swoją szansę na udany trening.

Jak oddychać podczas biegu? Koniecznie oddychaj nosem, licz kroki i oddychaj do rytmu oraz sumiennie ćwicz przeponę. W razie konieczności nie wahaj się przystanąć i nabrać powietrza na spokojnie, zamiast walczyć o tlen płytkim, mało ekonomicznym oddechem. Trening czyni mistrza – także trening prawidłowego oddychania przy bieganiu!

Mamy dla Ciebie 9 propozycji na ćwiczenia przepony – sprawdź: https://sbiegacza.pl/2022/05/13/najlepsze-cwiczenia-przepony-dla-biegaczy!