Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Co daje rolowanie mięśni – 9 zalet rolowania

Co daje rolowanie mięśni – 9 zalet rolowania

Data aktualizacji 11.09.2019

Przeczytasz w 6 minut

Co daje rolowanie mięśni – 9 zalet rolowania

Rolowanie mięśni to ostatnio bardzo modny temat. Słyszysz o rolowaniu to tu, to tam, ale nadal nie wiesz, co tak naprawdę daje rolowanie mięśni? Co zyskasz poprzez przesuwanie wałka pod nogami czy plecami? Jak to w ogóle działa? Co z tego możesz mieć? W tym artykule wyjaśnimy Ci krok po kroku: czym tak naprawdę jest rolowanie, jakie są zalety rolowania i co Ci da takie „wałkowanie mięśni”.

Rolowanie – co to jest?

Rolowanie to automasaż mięśni, który wykonujesz samodzielnie za pomocą odpowiedniej rolki i ciężaru Twojego ciała. Rolkę umiejscawiasz pod daną grupą mięśni, którą chcesz wymasować, a następnie opierasz się na niej podtrzymując się na przykład tylko rękami. Zaczynasz przesuwać się po rollerze to w przód, to w tył dosłownie wałkując mięśnie.

Rolą takiego masażu jest rozluźnianie spiętych, obolałych miejsc. Zapewne marzyłeś o masażu już po niejednym treningu. No cóż… Ciężko jest chodzić kilka razy w tygodniu do masażysty, czy prosić wciąż o taki masaż partnera/partnerkę. Całe szczęście możesz się zaprzyjaźnić z rollerem i nauczyć się z niego korzystać. Efekty na pewno Cię pozytywnie zaskoczą. Poczujesz się naprawdę o wiele lepiej!

Rolowanie – jak działa?

Jeśli chcesz wiedziesz dlaczego i jak działa rolowanie, to musisz się trochę wdrożyć w teorię. Otóż wszystkie tkanki mięśniowe, ścięgna, stawy, kości są okalane przez powięź. Można tę powięź przyrównać do takiego kombinezonu, który łączy wszystko w jedną całość. Gdy ten kombinezon jest napięty, to ciało nie tylko nie ma pełnego zakresu ruchu, ale także często jest obolałe i narażone na kontuzje podczas wykonywanego treningu.

Rolowanie sprawi, że Twoje mięśnie się rozluźnią, powięź natomiast będzie nawodniona, lepiej odżywiona i sprężysta. Tym samym rolowanie da Ci między innymi takie efekty, jak te, które osiągasz poprzez stretching. Z tą różnicą, że rozciąganie niekiedy może pogorszyć sprawę, gdy w Twoich tkankach mięśniowych są napięte miejsca czy bolesne punkty spustowe, które tworzą nawet wyczuwalne zgrubienia. Może wtedy dojść do urazu podczas rozciągania takiego mięśnia.

Jeśli dalej nie do końca rozumiesz, dlaczego rolowanie tak dobrze działa, to z pewnością poniższy tekst rozwieje Twoje wątpliwości.

rolowanie mięśni
Źródło: https://blog.neoreh.pl/foam-roller-proste/

Co daje rolowanie mięśni?

Jak może już wiesz bieganie należy uzupełniać: rozgrzewką, rozciąganiem, treningiem wzmacniającym i takim, który poprawia szybkość i wytrwałość. Dziś przekonasz się, że oprócz tego wszystkie dochodzi jeszcze rolowanie. Trochę się tego zbiera do zrobienia w ciągu tygodnia, jednakże, jak się za chwilę przekonasz, możesz na tym dużo zyskać.

I ZWIĘKSZASZ ELASTYCZNOŚĆ MIĘŚNI I SWÓJ ZAKRES RUCHU

Jak mogłeś przeczytać powyżej, rolowanie działa podobnie do rozciągania. Nawadnia i uelastycznia powięź. Dzieje się to poprzez nacisk rolki i jej ruch względem mięśnia. Podczas tego procesu włókna kolagenowe poruszają się również względem siebie. Wytwarzają przy tym płyn nawadniający. Sprężysta tkanka pozwala Ci zwiększać zakres ruchu. Mięśnie zaś lepiej pracują pod tą elastyczną „osłoną”.

II CHRONISZ SIĘ PRZED KONTUZJAMI

Ten punkt wynika między innymi z procesu opisanego powyżej. Będąc bardziej gibkim, jesteś mniej narażony na kontuzje. Ponadto rolowanie rozluźnia napięte miejsca w tkance łącznej, mięśniach. Trenowanie z takimi spięciami łatwo może doprowadzić do urazu.

Ponadto rolowanie pomoże Ci przed porannym bieganiem. Gdy wstajesz zesztywniały z łóżka, to odpowiedni, szybki i dynamiczny automasaż nie tylko rozgrzeje Twoje mięśnie, ale także je uelastyczni i pozbędziesz się w ten sposób uczucia sztywności.

Trenujesz 5-7 razy w ciągu tygodnia? Przetrenowanie również może doprowadzić do urazu. Rolowanie po każdym treningu pozostawi Twoje mięśnie i powięź w lepszej kondycji i pomoże im lepiej się regenerować.

III ZMNIEJSZASZ BÓL MIĘŚNI, DOMS I SZYBCIEJ SIĘ REGENERUJESZ

Podczas masażu za pomocą rolki z mięśni usuwane są szkodliwe metabolity powstałe w wyniku intensywnego treningu. Metabolity te pośrednio wpływają na pojawianie się czy też zwiększanie się stanu zapalnego w mięśniu, który powstaje w wyniku potreningowych mikrourazów. Ich usunięcie pośrednio przyczyni się do mniejszego bólu mięśnia.

Zwiększa się również przepływ krwi i limfy, a do rolowanych tkanek szybciej docierają składniki odżywcze. Dlatego też mięsień będzie się szybciej regenerował. Możesz w ten sposób zmniejszyć również DOMS (opóźnioną bolesność mięśniową).

Podczas treningu powstają w mięśniach mikrourazy, a powięź się obkurcza i sztywnieje, ciasno okalając mięśnie. Te zaś podczas regeneracji potrzebują się odbudować (i rosnąć) poprzez dostarczane im składniki odżywcze. Rolowanie usprawnia przepływ krwi bogatej w te składniki. Rozluźnia również powięź. Ta zaś przestaje hamować mięśnie podczas odbudowy i wzrostu.

IV POPRAWIASZ SWOJĄ POTURĘ I POSTAWĘ

Rolowanie nieraz wymaga niemałego wysiłku. Na przykład podczas wałkowania łydki intensywnie pracuje Twoja obręcz barkowa oraz mięśnie brzucha. Zasadniczo przy każdej pozycji na takim wałku pracują również Twoje mięśnie głębokie. Tak więc regularny automasaż sprawi, że je wzmocnisz i poprawisz ich kondycję. To z przełoży się na Twoją posturę ciała.

Gdy jesteś zesztywniały po całym dniu, a w mięśniach i powięzi są zbilznowacenia, które powodują ból, to dokładne i odpowiednio wykonane rolowanie je usunie. Poczujesz się lepiej, Twoje ciało nie będzie już obolałe, a Ty zesztywniały. Polepszy się również Twoje samopoczucie. To wszystko pośrednio wpłynie na utrzymywaną przez Ciebie postawę. Łatwiej będzie Ci utrzymać wyprostowaną sylwetkę.

V POPRAWIASZ TECHNIKĘ BIEGU

Z silniejszymi mięśniami głębokimi, lepszym zakresem ruchu i postawą znacznie poprawi się Twoja technika biegu.

zalety rolowania
Źródło: https://www.healthline.com/health/roller-foam-for-back

VI ROBISZ DOBRĄ BAZĘ POD ROZGRZEWKĘ I ROZCIĄGANIE

Szybkie i dynamiczne rolowanie zwiększy przepływ krwi i limfy, temperaturę ciała, pobudzi mięśnie do wysiłku. Ponadto pozbędziesz się w ten sposób sztywności po całej nocy. Będziesz mógł śmiało przejść do dalszej części rozgrzewki, a później do właściwego treningu.

Rozciąganie stanowi podstawę higieny treningowej. Rolowanie tak samo. Właściwie za pomocą rolowania odniesiesz takie same, a nieraz lepsze efekty niż poprzez rozciąganie. Odpowiednie rolki, piłki czy duo ball do automasażu dogłębniej nawodnią powięź. Automasaż zadziała bardziej precyzyjnie niż rozciąganie, ponieważ będzie oddziaływał na punkty spustowe. Musisz wiedzieć, że podczas rozciągania mięśnia zbliznowacenia i punkty spustowe mogą być przyczyną jego większego uszkodzenia. Rolka rozbije te „defekty”, tym samym rozciąganie będzie dla Ciebie bezpieczne i bardziej efektywne. Dodatkowo rolowanie nada Twoim mięśniom odpowiednie napięcie. Gdy uzupełnisz rolowanie rozciąganiem, to Twoje mięśnie będą miały nie tylko odpowiedni tonus, ale także prawidłową długość. Będą lepiej pracować podczas kolejnego treningu.

VII ODPRĘŻASZ SIĘ I POZBYWASZ STRESU

Masaż zazwyczaj kojarzy się z relaksem i czymś bardzo przyjemnym. Rolowanie zapewni Ci to samo. Pomimo, że sam proces może być trochę bolesny i wymagający wysiłku, to po nim poczujesz się rozluźniony. Oczyścisz również umysł od negatywnych i stresujących myśli. Dlatego rolowanie jest świetnym sposobem na zwieńczenie dnia pracy.

VIII ZMNIEJSZASZ CELLULIT

To zapewne zainteresuje głównie Panie. Rolowanie często jest polecane na problemy z cellulitem. Przyśpiesza ono krążenie krwi i limfy, ujędrnia skórę, może nawet powodować zwiększoną produkcję kolagenu i elastyny.

Regularne rolowanie zwiększy również produkcję kolagenu, będzie rozbijał złogi cellulitowe. Poprawi wygląd Twojej skóry. Dzieje się tak dlatego, że polepsza się w ten sposób jej ukrwienie i dostarczasz podczas automasażu wraz z krwią składniki odżywcze, które Twoja skóra dobrze zagospodaruje. Tylko dbaj o dobrą dietę.

IX ROLLER TO ŚWIETNY PODNÓŻEK, KTÓRY DODATKOWO WYMASUJE STOPY

Roller, który ma np. 15 cm średnicy dobrze spełnia rolę podnóżka. Tym samym poprawi Twoją pozycję podczas wielogodzinnego siedzenia przy biurku. Dodatkowo możesz nim rolować stopy, co pomoże Ci się odprężyć i odstresować nawet w pracy.

Pamiętaj, że największe korzyści odniesiesz wtedy, gdy będziesz używał rollera regularnie. Czyli zawsze wtedy, gdy jesteś spięty i po zakończonym treningu. Naprawdę warto się rolować. Aby dowiedzieć się jak to robić, zajrzyj do naszego artykułu, w którym radzimy jak rolować mięśnie.

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

23 05.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się