Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Co daje rolowanie mięśni – 9 zalet rolowania

Co daje rolowanie mięśni – 9 zalet rolowania

Data publikacji 11.09.2019

Przeczytasz w 6 minut 8551 wyświetleń

Co daje rolowanie mięśni – 9 zalet rolowania

Rolowanie mięśni to ostatnio bardzo modny temat. Słyszysz o rolowaniu to tu, to tam, ale nadal nie wiesz, co tak naprawdę daje rolowanie mięśni? Co zyskasz poprzez przesuwanie wałka pod nogami czy plecami? Jak to w ogóle działa? Co z tego możesz mieć? W tym artykule wyjaśnimy Ci krok po kroku: czym tak naprawdę jest rolowanie, jakie są zalety rolowania i co Ci da takie „wałkowanie mięśni”.

Rolowanie – co to jest?

Rolowanie to automasaż mięśni, który wykonujesz samodzielnie za pomocą odpowiedniej rolki i ciężaru Twojego ciała. Rolkę umiejscawiasz pod daną grupą mięśni, którą chcesz wymasować, a następnie opierasz się na niej podtrzymując się na przykład tylko rękami. Zaczynasz przesuwać się po rollerze to w przód, to w tył dosłownie wałkując mięśnie.

Rolą takiego masażu jest rozluźnianie spiętych, obolałych miejsc. Zapewne marzyłeś o masażu już po niejednym treningu. No cóż… Ciężko jest chodzić kilka razy w tygodniu do masażysty, czy prosić wciąż o taki masaż partnera/partnerkę. Całe szczęście możesz się zaprzyjaźnić z rollerem i nauczyć się z niego korzystać. Efekty na pewno Cię pozytywnie zaskoczą. Poczujesz się naprawdę o wiele lepiej!

Rolowanie – jak działa?

Jeśli chcesz wiedziesz dlaczego i jak działa rolowanie, to musisz się trochę wdrożyć w teorię. Otóż wszystkie tkanki mięśniowe, ścięgna, stawy, kości są okalane przez powięź. Można tę powięź przyrównać do takiego kombinezonu, który łączy wszystko w jedną całość. Gdy ten kombinezon jest napięty, to ciało nie tylko nie ma pełnego zakresu ruchu, ale także często jest obolałe i narażone na kontuzje podczas wykonywanego treningu.

Rolowanie sprawi, że Twoje mięśnie się rozluźnią, powięź natomiast będzie nawodniona, lepiej odżywiona i sprężysta. Tym samym rolowanie da Ci między innymi takie efekty, jak te, które osiągasz poprzez stretching. Z tą różnicą, że rozciąganie niekiedy może pogorszyć sprawę, gdy w Twoich tkankach mięśniowych są napięte miejsca czy bolesne punkty spustowe, które tworzą nawet wyczuwalne zgrubienia. Może wtedy dojść do urazu podczas rozciągania takiego mięśnia.

Jeśli dalej nie do końca rozumiesz, dlaczego rolowanie tak dobrze działa, to z pewnością poniższy tekst rozwieje Twoje wątpliwości.

rolowanie mięśni
Źródło: https://blog.neoreh.pl/foam-roller-proste/

Co daje rolowanie mięśni?

Jak może już wiesz bieganie należy uzupełniać: rozgrzewką, rozciąganiem, treningiem wzmacniającym i takim, który poprawia szybkość i wytrwałość. Dziś przekonasz się, że oprócz tego wszystkie dochodzi jeszcze rolowanie. Trochę się tego zbiera do zrobienia w ciągu tygodnia, jednakże, jak się za chwilę przekonasz, możesz na tym dużo zyskać.

I ZWIĘKSZASZ ELASTYCZNOŚĆ MIĘŚNI I SWÓJ ZAKRES RUCHU

Jak mogłeś przeczytać powyżej, rolowanie działa podobnie do rozciągania. Nawadnia i uelastycznia powięź. Dzieje się to poprzez nacisk rolki i jej ruch względem mięśnia. Podczas tego procesu włókna kolagenowe poruszają się również względem siebie. Wytwarzają przy tym płyn nawadniający. Sprężysta tkanka pozwala Ci zwiększać zakres ruchu. Mięśnie zaś lepiej pracują pod tą elastyczną „osłoną”.

II CHRONISZ SIĘ PRZED KONTUZJAMI

Ten punkt wynika między innymi z procesu opisanego powyżej. Będąc bardziej gibkim, jesteś mniej narażony na kontuzje. Ponadto rolowanie rozluźnia napięte miejsca w tkance łącznej, mięśniach. Trenowanie z takimi spięciami łatwo może doprowadzić do urazu.

Ponadto rolowanie pomoże Ci przed porannym bieganiem. Gdy wstajesz zesztywniały z łóżka, to odpowiedni, szybki i dynamiczny automasaż nie tylko rozgrzeje Twoje mięśnie, ale także je uelastyczni i pozbędziesz się w ten sposób uczucia sztywności.

Trenujesz 5-7 razy w ciągu tygodnia? Przetrenowanie również może doprowadzić do urazu. Rolowanie po każdym treningu pozostawi Twoje mięśnie i powięź w lepszej kondycji i pomoże im lepiej się regenerować.

III ZMNIEJSZASZ BÓL MIĘŚNI, DOMS I SZYBCIEJ SIĘ REGENERUJESZ

Podczas masażu za pomocą rolki z mięśni usuwane są szkodliwe metabolity powstałe w wyniku intensywnego treningu. Metabolity te pośrednio wpływają na pojawianie się czy też zwiększanie się stanu zapalnego w mięśniu, który powstaje w wyniku potreningowych mikrourazów. Ich usunięcie pośrednio przyczyni się do mniejszego bólu mięśnia.

Zwiększa się również przepływ krwi i limfy, a do rolowanych tkanek szybciej docierają składniki odżywcze. Dlatego też mięsień będzie się szybciej regenerował. Możesz w ten sposób zmniejszyć również DOMS (opóźnioną bolesność mięśniową).

Podczas treningu powstają w mięśniach mikrourazy, a powięź się obkurcza i sztywnieje, ciasno okalając mięśnie. Te zaś podczas regeneracji potrzebują się odbudować (i rosnąć) poprzez dostarczane im składniki odżywcze. Rolowanie usprawnia przepływ krwi bogatej w te składniki. Rozluźnia również powięź. Ta zaś przestaje hamować mięśnie podczas odbudowy i wzrostu.

IV POPRAWIASZ SWOJĄ POTURĘ I POSTAWĘ

Rolowanie nieraz wymaga niemałego wysiłku. Na przykład podczas wałkowania łydki intensywnie pracuje Twoja obręcz barkowa oraz mięśnie brzucha. Zasadniczo przy każdej pozycji na takim wałku pracują również Twoje mięśnie głębokie. Tak więc regularny automasaż sprawi, że je wzmocnisz i poprawisz ich kondycję. To z przełoży się na Twoją posturę ciała.

Gdy jesteś zesztywniały po całym dniu, a w mięśniach i powięzi są zbilznowacenia, które powodują ból, to dokładne i odpowiednio wykonane rolowanie je usunie. Poczujesz się lepiej, Twoje ciało nie będzie już obolałe, a Ty zesztywniały. Polepszy się również Twoje samopoczucie. To wszystko pośrednio wpłynie na utrzymywaną przez Ciebie postawę. Łatwiej będzie Ci utrzymać wyprostowaną sylwetkę.

V POPRAWIASZ TECHNIKĘ BIEGU

Z silniejszymi mięśniami głębokimi, lepszym zakresem ruchu i postawą znacznie poprawi się Twoja technika biegu.

zalety rolowania
Źródło: https://www.healthline.com/health/roller-foam-for-back

VI ROBISZ DOBRĄ BAZĘ POD ROZGRZEWKĘ I ROZCIĄGANIE

Szybkie i dynamiczne rolowanie zwiększy przepływ krwi i limfy, temperaturę ciała, pobudzi mięśnie do wysiłku. Ponadto pozbędziesz się w ten sposób sztywności po całej nocy. Będziesz mógł śmiało przejść do dalszej części rozgrzewki, a później do właściwego treningu.

Rozciąganie stanowi podstawę higieny treningowej. Rolowanie tak samo. Właściwie za pomocą rolowania odniesiesz takie same, a nieraz lepsze efekty niż poprzez rozciąganie. Odpowiednie rolki, piłki czy duo ball do automasażu dogłębniej nawodnią powięź. Automasaż zadziała bardziej precyzyjnie niż rozciąganie, ponieważ będzie oddziaływał na punkty spustowe. Musisz wiedzieć, że podczas rozciągania mięśnia zbliznowacenia i punkty spustowe mogą być przyczyną jego większego uszkodzenia. Rolka rozbije te „defekty”, tym samym rozciąganie będzie dla Ciebie bezpieczne i bardziej efektywne. Dodatkowo rolowanie nada Twoim mięśniom odpowiednie napięcie. Gdy uzupełnisz rolowanie rozciąganiem, to Twoje mięśnie będą miały nie tylko odpowiedni tonus, ale także prawidłową długość. Będą lepiej pracować podczas kolejnego treningu.

VII ODPRĘŻASZ SIĘ I POZBYWASZ STRESU

Masaż zazwyczaj kojarzy się z relaksem i czymś bardzo przyjemnym. Rolowanie zapewni Ci to samo. Pomimo, że sam proces może być trochę bolesny i wymagający wysiłku, to po nim poczujesz się rozluźniony. Oczyścisz również umysł od negatywnych i stresujących myśli. Dlatego rolowanie jest świetnym sposobem na zwieńczenie dnia pracy.

VIII ZMNIEJSZASZ CELLULIT

To zapewne zainteresuje głównie Panie. Rolowanie często jest polecane na problemy z cellulitem. Przyśpiesza ono krążenie krwi i limfy, ujędrnia skórę, może nawet powodować zwiększoną produkcję kolagenu i elastyny.

Regularne rolowanie zwiększy również produkcję kolagenu, będzie rozbijał złogi cellulitowe. Poprawi wygląd Twojej skóry. Dzieje się tak dlatego, że polepsza się w ten sposób jej ukrwienie i dostarczasz podczas automasażu wraz z krwią składniki odżywcze, które Twoja skóra dobrze zagospodaruje. Tylko dbaj o dobrą dietę.

IX ROLLER TO ŚWIETNY PODNÓŻEK, KTÓRY DODATKOWO WYMASUJE STOPY

Roller, który ma np. 15 cm średnicy dobrze spełnia rolę podnóżka. Tym samym poprawi Twoją pozycję podczas wielogodzinnego siedzenia przy biurku. Dodatkowo możesz nim rolować stopy, co pomoże Ci się odprężyć i odstresować nawet w pracy.

Pamiętaj, że największe korzyści odniesiesz wtedy, gdy będziesz używał rollera regularnie. Czyli zawsze wtedy, gdy jesteś spięty i po zakończonym treningu. Naprawdę warto się rolować. Aby dowiedzieć się jak to robić, zajrzyj do naszego artykułu, w którym radzimy jak rolować mięśnie.

Mogą Ci się spodobać:

30 09.2022
5 mrocznych sekretów biegaczy – dla NIE-BIEGACZY o mocnych nerwach!

5 mrocznych sekretów biegaczy – dla NIE-BIEGACZY o mocnych nerwach!

Biegacze potrafią przerazić zwykłych śmiertelników… a czasem nawet samych siebie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]