Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Bieg na 5 km – czas amatora. Jaki powinieneś mieć?

Bieg na 5 km – czas amatora. Jaki powinieneś mieć?

Data publikacji 09.06.2023

Przeczytasz w 5 minut 3299 wyświetleń

Bieg na 5 km – czas amatora. Jaki powinieneś mieć?

Bieg na 5 km – czas amatora mówi sporo o jego zaawansowaniu treningowym. Co to znaczy dobry czas na 5 km? Co wpływa na wynik? Do kogo powinien porównywać się biegacz? Ile wynosi rekord, jak się do niego zbliżyć i… po co to wszystko? Przeczytaj o czasie na piątkę!

Czemu czas na 5 km jest ważny?

5 kilometrów to pierwszy poważny dystans wyścigowy. Właśnie od pięciu kilometrów zaczynają się rekordy, życiówki, kolekcjonowanie medali i wspinaczka w klasyfikacji OPEN.

To też pierwszy dystans, na którym Twoja wytrzymałość tempowa zostaje wystawiona na poważną próbę. Piątki biega się wysokim tempem, bo nie trzeba tutaj oszczędzać energii dziesiątki minut. Dystans, mimo iż w porównaniu z półmaratonem czy maratonem wydaje się śmiesznie krótki, jest długi właśnie jak na szybki bieg. 

Biegacz chcący wypracować dobry czas na 5 km musi mieć silne mięśnie, umieć świetnie oddychać i znać technikę ekonomicznego biegu. Wtedy będzie w stanie utrzymać wysokie tempo przez więcej niż 20 minut potrzebne do pokonania dystansu. Nie powali go kolka, nie obezwładni zadyszka. Piątka robiona na poważnie to więc test tego, czy nauczyłeś się ekonomicznie biegać na wysokich obrotach.

Rekordowy czas na 5 km

W tym momencie rekord na 5 kilometrów należy do Ugandyjczyka. Joshua Cheptegei w lutym 2020 roku ukończył piątkę z czasem 12:35. Daje to średnie tempo 2:33 min/km. Poprzedni rekord, o 2 sekundy dłuższy, należał do legendarnego Kennisy Bekelego. 

Kobiecy rekord w biegu na 5 km to 14:29, pobity we wrześniu 2021 roku. Leży w rękach Etiopki Senbere Teferi. Ukończyła wyścig ze średnim tempem 2:54 min/km.

Czas na 5 km dla 40 latka, dla kobiety, dla mężczyzny, dla młodzika…

Określanie, jaki wynik jest dobry, to spore wyzwanie, bo na rezultaty treningowe wpływa cała masa czynników. 

Za dobry czas u 40-letniego mężczyzny początkującego można uznać taki poniżej 33 min. Biegający kilka miesięcy robi wrażenie życiówką pomiędzy 27-24 minuty. Przyjmuje się, że kobiety biegają wolniej, co widać zwłaszcza na zawodowym poziomie. Że młodsi są szybsi od starszych, bo silniejsi…

Mówi się dużo, statystyki statystykami, a praktyka praktyką. Bo przecież pies i właściciel mają statystycznie po 3 nogi. 

  • 40-letni mężczyzna żyjący zdrowo będzie miał krótszy czas, niż niewyspany palący 20-latek na diecie McDonaldowej
  • 50-letnia kobieta biegająca od kilku lat okaże się szybsza, niż 30-latek, który dopiero zabiera się za trenowanie
  • 20-letnia dziewczyna skończy piątkę szybciej, niż jej kolega w tym samym wieku, gdy trenowała sumienniej od niego
  • 60-letni doświadczony biegacz tempówek prześcignie 40-latka, który nigdy nie trenował pod tempo, tylko skupiał się na dystansie
  • 30-letnia kobieta spokojnie wyminie 35-letniego męża, gdy ten zacznie szarpać oddech i dostanie kolki

I tak dalej.

Kończąc bieg na 5 km, czas amatora powinno się porównywać tylko do JEGO wyników w perspektywie czasu. Jego wyników – nie jego znajomych o innych predyspozycjach, stylu treningowym, trybie życia. 

Ale wiemy, że to nie zniechęci Cię do szukania idealnych liczb 😉

dobry czas na 5 km - grupa biegaczy
Ilu biegaczy, tyle dobrych czasów na piątkę.

Bieg na 5 km – czas amatora obiektywnie dobry

Gdyby zebrać opinie biegaczy z różnych poziomów, przejrzeć wyniki zawodów na 5 km i okrasić to szczyptą zdrowego rozsądku, za dobry czas na 5 km można uznać:

  • poniżej 35 minut dla całkiem początkującego biegacza
  • poniżej 30 minut dla biegacza trenującego przynajmniej 2 miesiące
  • poniżej 25 minut dla biegacza trenującego do 12 miesięcy
  • poniżej 20 minut dla bardziej zaawansowanych

Jak łatwo policzyć, będzie to czas osiągany w średnim tempie:

  • szybszym niż 7 min/km dla całkiem początkującego
  • szybszym niż 6 min/km dla trenującego przynajmniej 2 miesiące
  • szybszym niż 5 min/km dla trenującego do 12 miesięcy
  • szybszym niż 4 min/km dla bardziej zaawansowanych

Z pewnością wielu biegaczy się z nami nie zgodzi. Są tacy, którzy zrobili poniżej 25 minut po miesiącu trenowania – i świetnie dla nich. Ba – są i tacy, którzy po dwóch miesiącach zeszli grubo poniżej 20 minut. Widocznie mieli dobrą formę od początku, cieszą się świetnym zdrowiem, natura obdarzyła ich genialną sprawnością. 

My szacujemy te wartości biorąc pod uwagę ostrożne trenowanie, tak by nie ryzykować zaszkodzenia sobie. Patrzymy na trenujących amatorsko, dla własnej satysfakcji, bez planów na (w najbliższym czasie) atakowanie podium.

Co jeśli Twój czas na 5 km jest gorszy?

Zupełnie nic! Trenuj dalej, dla przyjemności, zdrowia i satysfakcji. Lepsze tempo przyjdzie w miarę wytrwałości. Porównuj swój czas do wyników z poprzednich treningów. Jest progres? Więc jest dobrze. 

Nie ma progresu? Jeżeli stoisz w miejscu, a chcesz zacząć szybciej biegać na 5 km, warto skusić się na współpracę z trenerem. Specjalista pomoże Ci zlikwidować błędy i opracuje plan, z którym na pewno poprawisz swoje wyniki.

To, że teraz biegasz wolniej, nie oznacza, że Twoje predyspozycje do biegania są słabe. Oznacza tylko, że w karierze treningowej czeka Cię jeszcze wiele sukcesów.

biegaczka bijąca swój czas na 5 km
Jest uśmiech? Jest dobry czas!

Jak poprawić czas na 5 km?

By biegać szybciej na dystansie piątki:

  • sumiennie wykonuj treningi uzupełniające – potrzebujesz silnych mięśni, by radzić sobie z wysokim tempem 
  • pracuj nad czasem dzięki treningom tempowym, fartlekom i interwałom
  • doskonal technikę biegu – za tempo odpowiada w szczególności praca ramion, stawianie stóp pod sobą i pochylenie ciała w biegu
  • znajdź swój idealny posiłek przedtreningowy – magiczny baton, makaron mocy, kuleczki daktylowe… Każdy biegacz ma coś, na czym biega mu się wyjątkowo dobrze. Eksperymentuj z węglowodanami i rób notatki
  • porządnie się regeneruj – odpoczynki między treningami, rozciąganie, masaże i sen będą dodawać Ci siły do szybkiego biegu
  • im mniej używek (zwłaszcza papierosów – rzuć to całkowicie!), tym większa zdolność do długotrwałego wysiłku na wysokich obrotach

Biegacz w miarę zaawansowania pruje przed siebie coraz szybciej. Grunt to nie dać się pokonać kontuzji – bo przecież nic tak nie spowalnia, jak zakaz trenowania narzucony przez fizjoterapeutę. Troszcz się o swoje zdrowie, regenerację, trenuj uzupełniająco i nie próbuj za wszelką cenę prześcignąć szybszych, gdy organizm jeszcze Ci na to nie pozwala.


Bieg na 5 km – czas amatora zależy od wielu czynników. Wiek czy płeć to tylko jedne z nich. Dlatego, na poważnie porównuj się tylko do siebie z ostatniego treningu. Zawsze będziesz od kogoś szybszy (chyba że jesteś Joshuą Cheptegei) i od kogoś wolniejszy. 

Czasy na piątkę, które wskazaliśmy jako obiektywnie dobre, są tylko orientacyjne. Nie martw się, jeśli biegasz wolniej – wszystko z Tobą w porządku. Potrzebujesz po prostu… więcej czasu 😉 

Mogą Ci się spodobać:

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

19 07.2023
Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Trudno wyobrazić sobie życie w XXI wieku bez butów. Na […]

18 07.2023
Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem może dosłownie zrujnować życie, a już na […]

17 07.2023
Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę, a chcę biegać: takie wiadomości stale dostajemy […]

14 07.2023
Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Obstawianie zawodów biegowych staje się coraz popularniejsze w naszym kraju. […]

10 07.2023
Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma legendarny dystans? Wbrew pozorom, odpowiedź […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się