Bieg na 5 km – czas amatora. Jaki powinieneś mieć?

Bieg na 5 km – czas amatora mówi sporo o jego zaawansowaniu treningowym. Co to znaczy dobry czas na 5 km? Co wpływa na wynik? Do kogo powinien porównywać się biegacz? Ile wynosi rekord, jak się do niego zbliżyć i… po co to wszystko? Przeczytaj o czasie na piątkę!

Czemu czas na 5 km jest ważny?

5 kilometrów to pierwszy poważny dystans wyścigowy. Właśnie od pięciu kilometrów zaczynają się rekordy, życiówki, kolekcjonowanie medali i wspinaczka w klasyfikacji OPEN.

To też pierwszy dystans, na którym Twoja wytrzymałość tempowa zostaje wystawiona na poważną próbę. Piątki biega się wysokim tempem, bo nie trzeba tutaj oszczędzać energii dziesiątki minut. Dystans, mimo iż w porównaniu z półmaratonem czy maratonem wydaje się śmiesznie krótki, jest długi właśnie jak na szybki bieg. 

Biegacz chcący wypracować dobry czas na 5 km musi mieć silne mięśnie, umieć świetnie oddychać i znać technikę ekonomicznego biegu. Wtedy będzie w stanie utrzymać wysokie tempo przez więcej niż 20 minut potrzebne do pokonania dystansu. Nie powali go kolka, nie obezwładni zadyszka. Piątka robiona na poważnie to więc test tego, czy nauczyłeś się ekonomicznie biegać na wysokich obrotach.

Rekordowy czas na 5 km

W tym momencie rekord na 5 kilometrów należy do Ugandyjczyka. Joshua Cheptegei w lutym 2020 roku ukończył piątkę z czasem 12:35. Daje to średnie tempo 2:33 min/km. Poprzedni rekord, o 2 sekundy dłuższy, należał do legendarnego Kennisy Bekelego. 

Kobiecy rekord w biegu na 5 km to 14:29, pobity we wrześniu 2021 roku. Leży w rękach Etiopki Senbere Teferi. Ukończyła wyścig ze średnim tempem 2:54 min/km.

Czas na 5 km dla 40 latka, dla kobiety, dla mężczyzny, dla młodzika…

Określanie, jaki wynik jest dobry, to spore wyzwanie, bo na rezultaty treningowe wpływa cała masa czynników. 

Za dobry czas u 40-letniego mężczyzny początkującego można uznać taki poniżej 33 min. Biegający kilka miesięcy robi wrażenie życiówką pomiędzy 27-24 minuty. Przyjmuje się, że kobiety biegają wolniej, co widać zwłaszcza na zawodowym poziomie. Że młodsi są szybsi od starszych, bo silniejsi…

Mówi się dużo, statystyki statystykami, a praktyka praktyką. Bo przecież pies i właściciel mają statystycznie po 3 nogi. 

• 40-letni mężczyzna żyjący zdrowo będzie miał krótszy czas, niż niewyspany palący 20-latek na diecie McDonaldowej
• 50-letnia kobieta biegająca od kilku lat okaże się szybsza, niż 30-latek, który dopiero zabiera się za trenowanie
• 20-letnia dziewczyna skończy piątkę szybciej, niż jej kolega w tym samym wieku, gdy trenowała sumienniej od niego
• 60-letni doświadczony biegacz tempówek prześcignie 40-latka, który nigdy nie trenował pod tempo, tylko skupiał się na dystansie
• 30-letnia kobieta spokojnie wyminie 35-letniego męża, gdy ten zacznie szarpać oddech i dostanie kolki

I tak dalej.

Kończąc bieg na 5 km, czas amatora powinno się porównywać tylko do JEGO wyników w perspektywie czasu. Jego wyników – nie jego znajomych o innych predyspozycjach, stylu treningowym, trybie życia. 

Ale wiemy, że to nie zniechęci Cię do szukania idealnych liczb 😉

Bieg na 5 km – czas amatora obiektywnie dobry

Gdyby zebrać opinie biegaczy z różnych poziomów, przejrzeć wyniki zawodów na 5 km i okrasić to szczyptą zdrowego rozsądku, za dobry czas na 5 km można uznać:

• poniżej 35 minut dla całkiem początkującego biegacza
• poniżej 30 minut dla biegacza trenującego przynajmniej 2 miesiące
• poniżej 25 minut dla biegacza trenującego do 12 miesięcy
• poniżej 20 minut dla bardziej zaawansowanych

Jak łatwo policzyć, będzie to czas osiągany w średnim tempie:

• szybszym niż 7 min/km dla całkiem początkującego
• szybszym niż 6 min/km dla trenującego przynajmniej 2 miesiące
• szybszym niż 5 min/km dla trenującego do 12 miesięcy
• szybszym niż 4 min/km dla bardziej zaawansowanych

Z pewnością wielu biegaczy się z nami nie zgodzi. Są tacy, którzy zrobili poniżej 25 minut po miesiącu trenowania – i świetnie dla nich. Ba – są i tacy, którzy po dwóch miesiącach zeszli grubo poniżej 20 minut. Widocznie mieli dobrą formę od początku, cieszą się świetnym zdrowiem, natura obdarzyła ich genialną sprawnością. 

My szacujemy te wartości biorąc pod uwagę ostrożne trenowanie, tak by nie ryzykować zaszkodzenia sobie. Patrzymy na trenujących amatorsko, dla własnej satysfakcji, bez planów na (w najbliższym czasie) atakowanie podium.

Co jeśli Twój czas na 5 km jest gorszy?

Zupełnie nic! Trenuj dalej, dla przyjemności, zdrowia i satysfakcji. Lepsze tempo przyjdzie w miarę wytrwałości. Porównuj swój czas do wyników z poprzednich treningów. Jest progres? Więc jest dobrze. 

Nie ma progresu? Jeżeli stoisz w miejscu, a chcesz zacząć szybciej biegać na 5 km, warto skusić się na współpracę z trenerem. Specjalista pomoże Ci zlikwidować błędy i opracuje plan, z którym na pewno poprawisz swoje wyniki.

To, że teraz biegasz wolniej, nie oznacza, że Twoje predyspozycje do biegania są słabe. Oznacza tylko, że w karierze treningowej czeka Cię jeszcze wiele sukcesów.

Jak poprawić czas na 5 km?

By biegać szybciej na dystansie piątki:

• sumiennie wykonuj treningi uzupełniające – potrzebujesz silnych mięśni, by radzić sobie z wysokim tempem 
• pracuj nad czasem dzięki treningom tempowym, fartlekom i interwałom
• doskonal technikę biegu – za tempo odpowiada w szczególności praca ramion, stawianie stóp pod sobą i pochylenie ciała w biegu
• znajdź swój idealny posiłek przedtreningowy – magiczny baton, makaron mocy, kuleczki daktylowe… Każdy biegacz ma coś, na czym biega mu się wyjątkowo dobrze. Eksperymentuj z węglowodanami i rób notatki
• porządnie się regeneruj – odpoczynki między treningami, rozciąganie, masaże i sen będą dodawać Ci siły do szybkiego biegu
• im mniej używek (zwłaszcza papierosów – rzuć to całkowicie!), tym większa zdolność do długotrwałego wysiłku na wysokich obrotach

Biegacz w miarę zaawansowania pruje przed siebie coraz szybciej. Grunt to nie dać się pokonać kontuzji – bo przecież nic tak nie spowalnia, jak zakaz trenowania narzucony przez fizjoterapeutę. Troszcz się o swoje zdrowie, regenerację, trenuj uzupełniająco i nie próbuj za wszelką cenę prześcignąć szybszych, gdy organizm jeszcze Ci na to nie pozwala.

Bieg na 5 km – czas amatora zależy od wielu czynników. Wiek czy płeć to tylko jedne z nich. Dlatego, na poważnie porównuj się tylko do siebie z ostatniego treningu. Zawsze będziesz od kogoś szybszy (chyba że jesteś Joshuą Cheptegei) i od kogoś wolniejszy. 

Czasy na piątkę, które wskazaliśmy jako obiektywnie dobre, są tylko orientacyjne. Nie martw się, jeśli biegasz wolniej – wszystko z Tobą w porządku. Potrzebujesz po prostu… więcej czasu 😉