Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Data publikacji 22.06.2022

Przeczytasz w 3 minut 304 wyświetleń

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady to alternatywa do obecnie obowiązujących zaleceń zdrowego żywienia. Na czym polega?

Dieta ketogeniczna zasady

W przypadku takich rozwiązań żywieniowych jak dieta ketogenna, zasady są bardzo proste i oczywiste. Opiera się ona na produktach niskowęglowodanowych oraz wysokotłuszczowych, zatem dieta ketogenna zasady ma dość restrykcyjne:

  • taka dieta zmienia metabolizm w taki sposób, jakby osoba na diecie przebywała na długotrwającej głodówce. W takim stanie źródłem energii stanowią ciała ketonowe zamiast glukozy;
  • należy bardzo dokładnie przestrzegać ilości spożywanych węglowodanów – niewielkie przekroczenie lub zbyt duża ilość białka powoduje zahamowanie produkcji ciał ketonowych;
  • należy ograniczyć węglowodany, które można znaleźć w pieczywie, makaronie, mące, kaszy, słodyczach, miodzie i cukrze;
  • należy ograniczyć spożycie białka pochodzenia zwierzęcego oraz jego przetworów;
  • należy postawić na białka roślinne i serwatkowe;
  • należy zmniejszyć ilość spożywanych kwasów tłuszczowych omega-6;
  • należy zwiększyć ilość spożywanych kwasów tłuszczowych omega-3, które pochodzą z ryb oraz tłuszczów roślinnych;
  • należy zwiększyć w diecie produkty i napoje fermentowane z nabiału oraz warzyw;
  • należy unikać wysokoprzetworzonej żywności, a także dużej ilości czerwonego mięsa oraz tłuszczów odzwierzęcych.

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Do głównych założeń diety keto należy spożywanie tłuszczów i rezygnacja z węglowodanów, co oznacza, że należy przede wszystkim ograniczyć posiłki, które zawierają cukier, takie jak owoce, warzywa i słodycze. Należy natomiast postawić na produkty z dużą zawartością tłuszczów. Produkty ketogeniczne to między innymi: tłuste mięsa i ryby, oleje, śmietana, masło czy orzechy.

Ponadto tłuszcz powinien być wysokiej jakości, czyli tłoczony na zimno i nierafinowany. Poleca się oliwę z oliwek, olej sezamowy, kokosowy, z awokado czy masło kokosowe. Z owoców awokado, a z warzyw brokuły, pomidory, ogródki oraz papryki. Dozwolone są również grzyby smażone na oleju.

Dieta ketogeniczna jadłospis

Wielu osobom samodzielne sporządzenie menu w diecie ketogennej sprawia problem. Warto zajrzeć do cenionych publikacji na temat tej diety lub udać się na wizytę do dietetyka. Dieta ketogeniczna – jadłospis przykładowy:

  • śniadanie – jajecznica na boczku, garść orzechów włoskich;
  • obiad – zapiekanka z kurczakiem i cukinią;
  • kolacja – naleśniki ze szpinakiem i suszonymi pomidorami.

Produkty ketogeniczne sklep

Produkty ketogeniczne można zakupić w wielu różnych sklepach i marketach, gdzie znajdują się różne działy np. żywność bez cukru czy bez laktozy, produkty wegańskie itp., ale i na zwykłych półkach. Aby mieć pewność, że wybiera się właściwy produkt warto zajrzeć do takich miejsc jak sklep online ze zdrową żywnością organic24.pl, gdzie w odpowiedniej kategorii można znaleźć sporą ilość różnorodnych produktów, które są właśnie przeznaczone do diety ketogenicznej. 

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]