Bieganie po schodach jako sposób na oryginalny trening dla biegacza

Czy wiesz, że bieganie po schodach jest odrębną dyscypliną sportową? Kryje się pod nazwą tower running. Zawody odbywają się nawet w Polsce m.in. Bieg na szczyt Rondo I i Sky Tower Run, zaś najbardziej popularnym na świecie i wymagającym jest bieg Empire State Building Run-up.

Być może dyscyplina ta wydaje się dosyć nietypowa, jednakże bieganie po schodach przynosi w treningu biegacza spore korzyści. Przede wszystkim taki trening będzie dla Ciebie odskocznią podczas przygotowań do maratonu, sposobem na przygotowanie do półmaratonu i biegów górskich. Jest też odpowiednim środkiem do spalania kalorii i alternatywą dla treningu, gdy na zewnątrz jest zimno i pada.

Bieganie po schodach jest wykorzystywane również w treningu pięściarzy. W ten sposób ćwiczą między innymi siłę nóg, ich szybkość i dynamikę.

Jak możesz się jednak domyślać, bieganie po schodach jest bardzo wymagające. Już po pierwszych piętrach w płucach i mięśniach płonie ogień, w ustach jest sucho, w gardle drapie i męczy kaszel. Nie mówiąc już o coraz bardziej galaretowatych nogach. Mimo wszystko warto zacisnąć zęby i spróbować takiego treningu. Czytaj dalej, a dowiesz się dlaczego.

Czy bieganie po schodach jest dla każdego biegacza?

Jakie są zalety takiego treningu?

Jak należy wbiegać na szczyt budynków i na co należy uważać?

Właśnie tego dowiesz się z naszego artykułu.

Po co biegać po schodach?

Bieganie po schodach posłuży Ci jako trening siły biegowej czy też trening wydolnościowy. Jak wiadomo, jedno i drugie jest obowiązkowym elementem treningowym dla każdego biegacza, który chce startować w zawodach i osiągać coraz lepsze wyniki.

Niekiedy biegacze mieszkający w dużych miastach czy na nizinach, mają problem, by znaleźć odpowiedni teren do ćwiczenia podbiegów i zbiegów. Pozostaje im wtedy bieżnia albo właśnie schody.

Nieraz problematycznym okresem jest jesień i zima, kiedy to chłód deszcz, śnieg czy lód są powodem, dla którego mniej zdyscyplinowani biegacze po prostu rezygnują z wykonywania na zewnątrz bardziej wymagających treningów, a wśród nich podbiegów. Z bólem serca udają się na siłownię i bieżnię, której nie lubią. Cóż, skoro nie przepadasz za siłownią i bieżnią, to już teraz wiesz, że możesz po prostu znaleźć sobie pustą klatkę schodową, na której zrobisz trening, którego tak potrzebujesz.

Nie jesteś jeszcze do końca przekonany do schodów?

A więc czas poznać je od innej strony.

Jakie korzyści odniesiesz z biegania po schodach?

• otrzymujesz możliwość ćwiczenia podbiegów i zbiegów oraz przygotowania się do biegów górskich, jeśli w pobliżu nie masz odpowiednich wzniesień lub pogoda zniechęca do jakiegokolwiek treningu;
• robisz trening wydolnościowy oraz siły biegowej – zastępujesz nim podbiegi, zbiegi, skipy i wieloskoki;
• znacznie poprawiasz swoją szybkość, dynamikę, wybicie i wyskok;
• pracujesz nad siłą mięśni nóg: czworogłowego uda, pośladków i łydki – mięśnia brzuchatego i strzałkowego;
• zwiększasz swój pułap tlenowy VO2max, a więc swoją kondycję i biegowe możliwości;
• wzmacniasz stabilizatory miednicy, stawów kolanowych oraz stawów skokowych – dzięki czemu podczas swoich treningów i zawodów niwelujesz ryzyko kontuzji, poprawiasz również swoją stabilizację;
• w ciągu godziny spalasz o 1/3 kcal więcej, niż biegając po płaskim, tym samym łatwiej będzie Ci utrzymać odpowiednią wagę czy nawet schudnąć.

Czy wiesz, że…?

Schody są coraz bardziej doceniane pod względem fizjoterapii i urazów ortopedycznych?

Oznacza to, że wykorzystując je prawidłowo, z odpowiednią techniką i rozwagą, przyniosą Ci wiele dobrego i nie będziesz się musiał martwić o kontuzje. Oczywiście podczas rehabilitacji nie bierze się pod uwagę dynamicznych, morderczych podbiegów na czas.

Czy bieganie po schodach jest dla każdego?

Schody to trening krótki, intensywny i bardzo mocno obciążający organizm. Tak samo jak ćwiczenie podbiegów i biegów, nie jest treningiem przeznaczonym dla początkujących biegaczy. Wcześniej musisz mieć już wyrobioną odpowiednią wydolność i siłę mięśni nóg. Jeżeli więc masz za sobą parę miesięcy biegania po płaskim czy lekko urozmaiconym terenie, a także wdrożyłeś inne treningi ogólnorozwojowe (np.: typowy trening siłowy – wzmacniający), możesz zacząć biegać po schodach.

Jeżeli masz za sobą urazy nóg, nie myśl o bieganiu po schodach. Najpierw udaj się do fizjoterapeuty, który pokaże, jak schody mogą być wykorzystywane w Twoim przypadku i czy na pewno powinny Ci posłużyć za rehabilitację. Mimo wszystko musisz mieć na uwadze, że nawet samo schodzenie po schodach mocno obciąża kolana, nie mówiąc już o zbieganiu.

Schody odpuść sobie również wtedy, gdy czujesz ból: czy to mięśni nóg po ostatnim treningu, czy kolana, a może biodra. Chcąc odciążyć bolące miejsce będziesz automatycznie przyjmować złą postawę w trakcie wbiegania po schodach. W inny sposób będzie rozkładał się ciężar Twojego ciała na poszczególnych mięśniach i układzie kostnym. Może to być przyczyną przeciążenia innego miejsca i w efekcie końcowym nabawisz się bólu przeciążeniowego kręgosłupa. Jak sobie z nim radzić? Przeczytaj nasz artykuł: rolowanie na ból pleców biegacza.

Bieganie po schodach – jak się do niego przygotować?

Chcesz spróbować takiej jednostki treningowej?

Jeżeli jeszcze nie trenowałeś podbiegów, to najpierw zrób trening wdrażający na siłowni:

• na bieżni ustawiając coraz większe nachylenie;
• na stepperze dobierając odpowiednie obciążenie (zacznij od jednego z najlżejszych i powoli przechodź do mocniejszych wraz z kolejnymi ćwiczeniami).

Dzięki temu nie tylko wzmocnisz mięśnie nóg i poprawisz wydolność, ale także zaprogramujesz swój umysł na to, co będzie Cię czekać na prawdziwych schodach. Oczywiście zarówno bieżnia, jak i stepper stanowią dobrą alternatywę dla schodów.

Gdy po kilku takich treningach poczujesz się pewniej, zwiększaj nachylenie na bieżni. Zarówno na niej, jak i na stepperze możesz wykonać trening interwałowy. Pamiętaj, by mocny akcent trwał krócej niż odpoczynek. Tak więc po 20-30 sekundach na mocnym nachyleniu czy oporze przejdź do truchtu odpoczynkowego na nachyleniu zero lub niewielkim obciążeniu. Niech odpoczynek trwa do 60 sekund.

Zarówno podbiegi, jak i schody mogą nastręczać problemów z odpowiednim trzymaniem tempa. Wielu na początku zaczyna zbyt mocno i już po chwili mają trudności w postawieniu kolejnego kroku. Schody pod tym kątem są zdradliwe. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o samym treningu na podbiegach, sprawdź nasz tekst: jak ćwiczyć podbiegi.

Bieżnia będzie doskonałym przyrządem treningowym do tempówek. Nauczy Cię, jak dobierać odpowiednie tempo do danego nachylenia, a potem je utrzymać. To zaś przełoży się na późniejsze bieganie po schodach czy też na tradycyjnych podbiegach.

Tak jak przed każdym treningiem, tak również przed wbieganiem po schodach musisz wykonać rozgrzewkę.

Innym przykładem ćwiczeń przygotowawczych będą:

• przysiady;
• zakroki;
• wykroki.

Jak należy biegać po schodach?

Nim zaczniesz szarżować na klatkach schodowych, naucz się techniki wbiegania. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnych kontuzji.

Mimo że naturalnym odruchem wydaje się patrzenie pod nogi na kolejne stopnie, tak, aby czasem się o jeden z nich nie potknąć, taki nawyk zaburza prawidłową postawę ciała. Powoduje garbienie się, które nie tylko znacznie spłyca oddech, ale także przyczynia się do gorszej i mniej wydajnej pracy nóg. Dlatego, tak jak przy standardowym bieganiu, powinieneś utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. Nie zapominaj o pracy rąk. Choć w tym wypadku mogą one Ci pomagać w nieco inny sposób. Mianowicie przy wąskiej klatce schodowej możesz się nimi odpychać od ściany, by nadać sobie dynamiki, lub wciągać się na górę za pomocą poręczy.

Na stopniach kładź całą powierzchnię stopy. Uważaj również na koślawienie kolan, czyli kierowanie ich do wewnątrz. Biodro, kolana i staw skokowy powinny być w jednej linii.

Możesz wbiegać stawiając stopy na każdym lub tylko co drugim stopniu. W zależności od techniki, mocniej będą pracować nieco inne mięśnie. Kiedy kładziesz nogi na każdym stopniu, bardziej zaangażujesz łydkę, zaś w drugim przypadku większą pracę wykonają uda. Spróbuj biegać raz w jeden sposób, a raz w drugi. Dzięki temu będziesz kłaść nacisk na obie grupy mięśniowe, a także łatwiej będzie Ci znaleźć Twój ulubiony i najszybszy dla Ciebie sposób wbiegania, gdy zaczniesz się ścigać z innymi.

O ile podbiegi są intensywne, o tyle zbiegi powinieneś wykonywać w ramach odpoczynku i z uwagą. Z jednej strony obciążają bardziej kolana, z drugiej zaś są ważnym elementem, ponieważ podczas nich mięśnie wykonują pracę ekscentryczną. Gdy jednak po pierwszym razie nogi się pod Tobą uginają, skorzystaj z windy, a spokojne zbieganie bądź schodzenie zostaw sobie na kolejne sesje.

Gdzie biegać po schodach?

Wbrew pozorom znalezienie odpowiedniej klatki schodowej może okazać się trudne. Najlepiej jeśli budynek ma kilkanaście pięter. Trening na kilku piętrach dobrze sprawdzi się na początek. Natomiast ciągłe wbieganie i zbieganie nie przyniesie takich efektów, jakich oczekuje się od biegania po schodach.

Najlepiej jeśli klatka jest pusta i oddzielona od reszty budynku, zwykły blok nie będzie najlepszym pomysłem – będziesz przeszkadzał domownikom. Każdy by się zirytował, gdyby zza swoich drzwi raz po raz słyszał tupanie po schodach i głośny, szybki oddech. Może być też zaintrygowany sytuacją, w końcu raczej rzadko spotyka się ludzi biegających w stroju sportowym po schodach.

Zwróć uwagę na to, aby budynek miał windę. Jeśli już nie będziesz dawać rady zejść po długim podbiegu, wrócisz pa parter odpoczywając podczas przejażdżki na dół.

Klatki najlepiej nadające się do ćwiczeń znajdują się najczęściej w biurowcach i innych wysokich budynkach. Będą miały najlepszą wentylację, co jest niezwykle istotne, bo na klatkach schodowych panuje duchota. Będziesz musiał mieć jednak pozwolenie administratora budynku, aby móc swobodnie na nich ćwiczyć. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem będzie dołączenie do zorganizowanej grupy ćwiczących właśnie w ten sposób lub poszukanie w swojej okolicy schodów na świeżym powietrzu.

Wybierając schody na zewnątrz, sprawdź, czy mają chropowatą powierzchnię, która zwiększy Twoją trakcję, czy są dobrze oświetlone po zmroku i nie szykują dla Ciebie niespodzianek w postaci ubytków. To mogłoby się dla Ciebie źle skończyć.

Po zakończonym treningu koniecznie wykonaj stretching nóg, szczególny nacisk kładąc na łydki i uda. Po tak intensywnym wyzwaniu pozwól swojemu organizmowi się zregenerować. Nie powinieneś biegać po schodach częściej niż raz w tygodniu – to samo dotyczy również treningu podbiegów.