Odnowa biologiczna dla biegacza – na czym polega?

Odnowa biologiczna w sporcie ma ogromne znaczenie dla całokształtu kondycji. Dotyczy to nie tylko profesjonalistów, ale także biegaczy rekreacyjnych. Zatroszcz się o swoje ciało, a na treningu odwdzięczy Ci się z nawiązką! Jakie zabiegi odnowy biologicznej powinien uskuteczniać biegacz i po co to robić? Przeczytaj!

Odnowa biologiczna w sporcie – jaką pełni rolę dla biegaczy?

Odnowa biologiczna w sporcie służy przywróceniu organizmu do stanu sprzed intensywnego wysiłku. Służy zadbaniu nie tylko o ciało, ale i psychikę.  Pomaga ciału zregenerować się, a duchowi odprężyć.

Odnowa biologiczna w sporcie ma do bólu pragmatyczne znaczenie. W dłuższej perspektywie pomaga poprawić wyniki oraz zapobiega przetrenowaniu. Jest na wagę złota szczególnie w okresie startowym, gdy na trasie dajesz z siebie jeszcze więcej, niż przez resztę roku.

Odnowa biologiczna zapewne kojarzy Ci się z drogimi wizytami w SPA. Masaże gorącymi kamieniami, kąpiele błotne, maseczki we wszystkich kolorach tęczy… Nie tylko to! Biologiczna odnowa dzisiaj nie jest żadnym luksusem – może sobie na nią pozwolić każdy posiadacz łazienki i odrobiny wolnego czasu.

Odnowa biologiczna w sporcie – to robisz w domu!

Masz swoje sposoby na szybsze dojście do siebie po treningu? Usprawnienie regeneracji, zmniejszenie bólu, orzeźwienie – czynności, które wykonujesz w tym celu to już odnowa biologiczna!

Masaż – domowa odnowa biologiczna sportowców

Masaż to zabieg odnowy biologicznej, który można wykonywać samodzielnie, bez żadnych nakładów finansowych. Rozmasowanie mięśni po treningu pomaga im się rozluźnić, usprawnia przepływ krwi, a więc regenerację. Dzięki niemu po treningu szybciej wrócisz do formy i…wejdziesz po schodach na trzecie piętro.

Masowanie trenowanych miejsc pozwala zmniejszyć bolesność powysiłkową. Stosuje się do niego piłeczki, rolki, ale można wykonywać go bez żadnego sprzętu. Ostatnio coraz popularniejsze są specjalne masażery wibracyjne, do miejscowego rozluźniania mięśni.

automasaż po treningu piłeczka tenisowa
Automasaż piłeczką tenisową – i już nie musisz jechać do SPA!

Spróbuj masować nogi za każdym razem, gdy minie przynajmniej 1 godzina od wysiłku. Gdy uderza potreningowy ból, masaż nie będzie przyjemny, ale warto się przełamać.

Taki automasaż to już odnowa biologiczna! Praktykuj go szczególnie po wyczerpujących interwałach oraz tempówkach – wtedy sponiewieranym mięśniom przyda się każda pomoc!

Masaże wykonuje się nie tylko po treningu, ale też przed nim i w dni nietreningowe. W okresie startowym biegacze chętnie korzystają z usług fizjoterapeutów wyspecjalizowanych w masażu sportowym. 

Nawet jeśli daleko Ci do zawodowego poziomu, warto umówić się na masaż, gdy czujesz się fizycznie i psychicznie zmęczony. Tajski, czekoladowy, lomi lomi – ciało ,,rozpieszczane” intensywnymi treningami będzie zachwycone typowo relaksacyjnymi technikami.

Odnowa biologiczna w domu a zimny prysznic po treningu

Na pewno słyszałeś o naprzemiennych prysznicach ciepłą i zimną wodą po treningu biegowym. Mają one za zadanie usprawnić regenerację, orzeźwić, dodać energii psychicznej, a przy okazji dobrze wpływają na kondycję skóry.

,,Kombinowane” prysznice po treningu biegowym to także odnowa biologiczna. Ich cel jest taki sam, jak wszystkich zabiegów znajdujących się w tej kategorii – pomóc Ci wrócić do siebie! 

odnowa biologiczna sportowców zimne prysznice
Zimny prysznic po bieganiu – dla odważnych!

Niektórzy, zamiast prysznicy naprzemiennych, wolą po prostu polewanie się zimną wodą. Najlepiej samodzielnie przetestować, jak Twoje ciało zachowuje się po różnych wariantach. Lodowata woda na pewno świetnie zastępuje kawę, więc może się spodobać szczególnie biegającym rano!

Domowa odnowa biologiczna dla odważnych biegaczy to… kąpiele w lodowatej wodzie. Podobnie jak zimne prysznice, uśmierzają ból po treningu. Z oczywistych przyczyn nie jest to ,,rozrywka” dla każdego, ale warto spróbować – to naprawdę da się polubić.

Co do całokształtu ich pozytywnego wpływu na regenerację wciąż trwają badania. Z pewnością pomogą Ci podwyższyć odpornośc na zimno, zahartować ciało i rozbudzić się po wysiłku. Praktykujesz naprzemienne i zimne prysznice lub kąpiele? W takim razie serwujesz sobie to, co nazywamy odnowa biologiczną!

Tak – morsowanie to także jeden ze sposobów na odnowę biologiczną! 

Odnowa biologiczna – gorąca kąpiel

Na zakwasy pomaga również gorąca kąpiel. 

Ciepła woda, relaksująca muzyka, olejki eteryczne – po treningu dają odpocząć i ciału, i duchowi. Świetna alternatywa dla tych, którzy na zimno reagują… owinięciem się kocem. Wysoka temperatura rozluźnia mięśnie, krew lepiej krąży, odżywia, a Ty po kąpieli czujesz się jak nowo narodzony.

Lubisz po wyczerpującym dniu wskoczyć do wanny i zapomnieć o całym świecie? W takim razie fundujesz sobie domową odnowę biologiczną

Zabiegi odnowy biologicznej dla biegacza – poza domem

W domu da się zrobić wiele. Istnieją jednak takie zabiegi odnowy biologicznej, których nie da się przenieść do własnej łazienki. Korzystanie z nich regularnie wymaga pewnego nakładu pieniędzy. Nie są rozwiązaniem dla każdego, ale warto wiedzieć, co jest szczególnie polecane dla biegaczy.

Sauna dla biegacza

Sauna działa podobnie jak gorąca kąpiel… tylko jeszcze bardziej! Przebywanie w ekstremalnie wysokiej temperaturze pomaga w regeneracji, a także może podwyższyć wydolność.

odnowa biologiczna w sporcie sauna
Sauna – dla ciała i dla głowy!

Znoszenie ,,saunowych” temperatur to dla ciała wyzwanie. Serce musi intensywnie pracować, więc przy okazji relaksu nieświadomie fundujesz mu mały trening! Sauna jest także sposobem na psychiczne odprężenie i podniesienie odporności organizmu.

Uwaga – korzystanie z sauny siłą rzeczy uruchamia wydzielanie dużej ilości potu. Z powodu odwadniania organizmu, tę metodę odnowy biologicznej stosuj tylko w dni wolne od intensywnego wysiłku. Powtarzamy – sauna to dla ciała wyzwanie, więc w starciu z nim nie może być osłabione. 

Krioterapia – odnowa biologiczna na zimno

Było gorąco, więc czas na zimny powiew! Krioterapia – leczenie zimnem – to metoda odnowy biologicznej wykorzystywana głównie przy walce z kontuzjami. Krioterapia miejscowa polega na poddawaniu kontuzjowanych, obolałych miejsc działaniu ciekłego azotu. Niska temperatura usprawnia gojenie kontuzjowanych tkanek.

Alternatywa, to krioterapia ogólnoustrojowa, na którą decydują się osoby potrzebujące kompleksowego ,,odżycia”.  Temperatura w komorze kriogenicznej sięga nawet -190 stopni Celsjusza! Krioterapię ogólnoustrojową stosują na przykład osoby mocno przetrenowane, po cyklu wyścigów.

krioterapia dla biegaczy
Ile razy robiłeś zimny okład na opuchliznę?

Domowy wariant krioterapii to zimne okłady na bolące, opuchnięte miejsca – także na zakwasy. 

Tlenoterapia – komora hiperbaryczna dla biegacza 

Tlenoterapia w komorze hiperbarycznej to na tle sauny i krioterapii nowość. Służy… dotlenieniu się! Wbrew pozorom, nawet długie wybiegania w miejskim parku nie gwarantują doskonałego odżywienia ciała tlenem. 

Tlenoterapia to odpowiedź na warunki środowiskowe – zanieczyszczenie, stresujące życie, przebywanie przez przeważająca część dnia w zamkniętych pomieszczeniach. W komorze hiperbarycznej ciało otrzymuje dostawę tlenu, a to owocuje zmniejszeniem stanów zapalnych, poprawą wydolności, pracy mózgu i ogólnej kondycji organizmu. 

Regularne korzystanie z wizyt w komorze hiperbarycznej wymiernie wpływa na zwiększenie możliwości wysiłkowych. Tlenoterapii groziło nawet wpisanie na listę.. metod dopingujących. WADA finalnie zrezygnowała z zakazu jej stosowania, ale przyznała, że należy do praktyk skutecznych, wpływających na wyniki.

Odnowa biologiczna dla biegacza to zabiegi, które wykonujesz w domu, aby zmniejszyć zakwasy i odzyskać siły po wysiłku. Masaże, zimne prysznice, gorące kąpiele, mają pomóc nie tylko ciału, ale i psychice. Biegaczom poleca się także korzystanie z sauny oraz tlenoterapii, a w walce z kontuzjami warto rozważyć krioterapię. Odnowa biologiczna w sporcie to nie tylko relaks w SPA, a szereg praktycznych, w gruncie rzeczy prostych metod, pomagających Ci na co dzień!

Skoro wspomnieliśmy o zimnych prysznicach, poznaj ich zalety bliżej w osobnym artykule: https://sbiegacza.pl/2019/10/08/zimny-prysznic-po-bieganiu-czy-warto-jak-zaczac!