Rolowanie mięśni – 8 ćwiczeń, które musi znać każdy biegacz

Każdy biegacz, który chce biegać coraz lepiej, nie narażać się na kontuzje, a przy tym wszystkim być zdrowy, powinien się rolować i rozciągać. Te dwie składowe treningu pozwolą Ci zachować równowagę w Twoim ciele. Podczas biegania mięśnie intensywnie pracują. Kurczą się zarówno one, jak i Twoja powięź. Jeżeli po zakończonych ćwiczeniach nic z tym nie zrobisz, to będziesz potrzebował dłuższego czasu na regenerację. Mięśnie nie będą elastyczne. Zaś przy kolejnym treningu mogą odmówić posłuszeństwa i łatwo ulec urazowi. Automasaż za pomocą rollera nawodni powięź, „odklei” ją od mięśni i zlikwiduje przykurcze. Rozciąganie nada mięśniom odpowiednią długość i elastyczność. Zabiegi te wpłyną na poprawę Twojej kondycji. Dlatego musisz poznać odpowiednie ćwiczenia na rollerze oraz ćwiczenia rozciągające.

Przeczytaj nasz artykuł, w którym opisujemy rozciąganie dla biegaczy, a następnie czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak ważne jest rolowanie nóg i mięśni. Popularne ćwiczenia z wałkiem mogą sprawić, że będziesz zdecydowanie lepiej znosić regularne treningi.

Rolowanie nóg i innych mięśni – jak robić to prawidłowo?

Ułóż roller wzdłuż przebiegu mięśnia. Nie w poprzek czy na skos. Powoli przesuwaj rollerem wzdłuż danej partii mięśni. Gdy poczujesz w jednym miejscu większy ból, a nawet podskórne zgrubienie, to wtedy zatrzymaj wałek. Przytrzymaj przez chwilę taką pozycję. Po 20-30 sekundach powinieneś poczuć, jak ten punkt się rozluźnia, a ból jest coraz mniejszy.

Jeśli 30 sekund nie wystarcza, by rozluźnić na przykład przykurcz ścięgna Achillesa, ćwiczenia powinny trwać dłużej. W takiej sytuacji przytrzymaj wałek nawet 1 minutę. Mimo wszystko nie roluj danej partii mięśniowej dłużej niż 3 minuty.

Rolowanie łydek i innych mięśni może boleć. Jednakże ból ten nie powinien być zbyt duży. Gdy podczas tej czynności krzywisz się albo nawet pojawiają Ci się łzy w oczach, to oznacza, że masaż jest za mocny. Zmniejsz wtedy nacisk.

Duży ból spowoduje, że Twoje ciało automatycznie będzie się bardziej spinać. Nie podda się ono masażowi, rozluźnianiu, a Ty nie dość, że będziesz się torturował, to jeszcze nie uzyskasz pożądanego rezultatu.

Tak więc pamiętaj, że ból ma być akceptowalny. Szczególnie, że podczas automasażu powinieneś świadomie rozluźniać swoje ciało. Dlatego też oddychaj powoli i głęboko. Wizualizuj sobie, jak Twoje mięśnie się rozluźniają. Wtedy Twoje ciało znacznie łatwiej podda się rozluźnianiu, a Ty szybko poczujesz się lepiej. Nie roluj części kostnych, czyli kręgów i kolan. Unikaj również rolowania się pod kolanami. Łatwo możesz doprowadzić do urazów tych miejsc. Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak powinno wyglądać prawidłowe rolowanie po treningu? Poznaj 9 prostych zasad prawidłowego rolowania!

Rolowanie mięśni – jak często je wykonywać?

Mięśnie powinieneś rolować tak często, jak biegasz i ćwiczysz – wykonuj je po każdym treningu. Możesz wałkować mięśnie również wtedy, gdy chcesz je szybko rozgrzać przed krótką przebieżką (lecz pamiętaj, że wtedy sposób rolowania będzie się różnił od tego opisywanego poniżej).

Dobrze będzie, jeżeli oprócz tego choć raz w tygodniu zrobisz sesję całkowicie poświęconą rolowaniu. Na szczęście automasaż nie zajmuje dużo czasu. Możesz przeznaczyć również 10 minut na przemasowanie całego ciała przed snem. Dzięki temu będziesz lepiej spał.

Ćwiczenia na rollerze – 8 podstawowych pomysłów dla biegacza

Po bieganiu najmocniej dają się we znaki nasze dolne kończyny, dlatego to rolowanie mięśni nóg jest kluczowe. Jednakże nie należy zapominać, że równie intensywnie pracują inne części ciała. Poniżej dowiesz się, jak wykorzystać roller po treningu by zadbać o nogi, stopy, plecy, szyję, a nawet klatkę piersiową.

Do wykonania proponowanego poniżej automasażu przygotuj:

  • duży gładki roller do mięśni – czyli normalny wałek. Na przykład taki o długości 30 cm i średnicy 15 cm. Posłuży do automasażu nóg, pleców, a więc dużych grup mięśniowych,
  • mini roller dla biegaczy – to mały wałek, dzięki któremu precyzyjnie trafisz w bolący punkt, leżący nieco głębiej, np.: mięsień płaszczkowaty łydki,
  • duo ball – dwie piłeczki połączone ze sobą. Służą do rolowania prostownika grzbietu i nie wywierają zbędnego nacisku na kręgi. Dodatkowo zapewniają „dogłębny” masaż,
  • piłeczkę – nią wymasujesz małe partie, takie jak: szyja, stopa, a także bicepsy czy tricepsy.

I ROLOWANIE ŁYDEK – ROLLER DO MIĘŚNI

Jak rolować łydki? Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami. Następnie jedną nogę połóż na rolkę, tak by wałek znajdował się mniej więcej na środku łydki. Pamiętaj, że automasaż wykonuje się wzdłuż mięśnia. Dlatego też roller do masażu mięśni ma leżeć w poprzek łydki. Drugą nogę zegnij w kolanie i oprzyj się na stopie. Podeprzyj się również z tyłu rękami. Unieś biodra do góry. Rękami odpychaj się lekko, tak by łydka przesuwała się powoli po rolce w górę i w dół. Podczas tego ruchu zmieniaj kierunek ustawienia stopy. Tym samym będziesz rolował łydkę również bardziej z boku, dzięki czemu wykonasz taki masaż w sposób kompleksowy.

Potrzebujesz zwiększyć nacisk masażu?

Na rolowaną łydkę połóż drugą nogę, a opieraj się tylko na rękach. Możesz również zwiększać/zmniejszać nacisk poprzez dociskanie ciężarem ciała na roller lub przesunięcie ciężaru bardziej na ręce i odciążenie masowanych nóg.

II ŁYDKA – MINI ROLLER

Przykurcz mięśni łydki, które są integralne z ścięgnem Achillesa i rozcięgnem podeszwowym, bywa zmorą biegaczy. Dlatego rolowanie łydek jest tak ważne, a w przypadku mocno spiętych mięśni nieraz trzeba zastosować do masażu mniejszy przyrząd, który precyzyjniej i głębiej je wymasuje.

Tym razem na ziemi pod łydką połóż mini roller. Możesz też taką małą rolkę ułożyć na jakimś bloczku / podwyższeniu, dzięki czemu masaż będzie jeszcze bardziej precyzyjny. Oprzyj łydkę o rolkę tym razem na wysokości ścięgna Achillesa. Wykonuj ruchy w dół i w górę od połowy łydki do stopy. Pamiętaj o rotowaniu stopy na boki, by wymasować całą powierzchnię tej partii.

III STOPA – MINI ROLLER

Stopa jest niezwykle ważna. W końcu podczas biegania intensywnie pracuje. Amortyzuje lądowanie i wybija. Rozluźnienie rozcięgna podeszwowego pomoże również w rozluźnianiu łydki i Achillesa.

Połóż mini roller na ziemi i stań przed nim. Wybraną stopę ułóż na rolce, tak by znajdowała się ona na środku podeszwy. Przesuń lekko ciężar ciała na rolowaną stopę. Zacznij powoli przesuwać rolkę w przód i w tył po samą piętę. Nie zadzieraj przy tym palców do góry.

IV ROLLER – ĆWICZENIA DLA UDA

To kolejna grupa mięśni, która jest bardzo mocno angażowana podczas biegania. Udo trzeba wymasować zarówno z przodu, z tyłu, jak i po wewnętrznej i zewnętrznej stronie. Ćwiczenia na wałku dla każdej jego partii będą wyglądać w nieco inny sposób.

Pamiętaj, że możesz w łatwy sposób zwiększyć lub zmniejszyć nacisk na rolowany mięsień.

  • Zwiększenie nacisku – na masowanej nodze połóż drugą nogę. Tym samym dociśniesz nogę do wałka.
  • Zmniejszenie nacisku – roluj na jednej rolce równocześnie obydwie nogi (przy masowaniu przodu i tyłu uda) lub też ciężar ciała bardziej przesuń na ręce i nogę, na których się podpierasz.

Mięsień czworogłowy

Zrób podpór przodem, tak by opierać się na przedramionach. Przód uda, który chcesz masować połóż na rolce. Drugą nogę trzymaj wyprostowaną i podpieraj się na jej palcach. Za pomocą rąk zacznij przesuwać się w górę i w dół.

Grupa kulszowo-goleniowa

Usiądź na podłodze, a z tyłu podeprzyj się rękami. Tył uda, który chcesz wałkować połóż na rolce. Drugą nogę zegnij w kolanie. Opierając się na jednej stopie i rękach, unieś biodra do góry. Powoli przesuwaj roller w tył i przód. Nie prowadź jednak wałka pod spód kolana.

Wewnętrzna część uda

Oprzyj się na przedramionach. Jedną nogę trzymaj wyprostowaną, a drugą, którą będziesz wałkował zegnij w kolanie pod kątem prostym. Roller ułóż prostopadle do uda. Zacznij nim przesuwać w górę ku pachwinom i w dół, w stronę kolana.

Zewnętrzna część uda

Jak ćwiczyć z rollerem zewnętrzną część uda? Ułóż się tak, jakbyś chciał zrobić deskę bokiem. Natomiast podeprzyj się dłońmi obu rąk. Jeden bok uda ułóż na masażerze. Noga ta ma być wyprostowana. Drugą zaś przełóż nad masowaną nogą i zgiętą w kolanie podeprzyj się nią z przodu. Zacznij przesuwać rolkę.

V ROLLER – TRENING PLECÓW

W przypadku pleców również przydać może się klasyczny roller. Ćwiczenia z tym przyrządem najbezpieczniej jest stosować do górnej części pleców. Usiądź ze zgiętymi nogami i oprzyj się plecami na rolce tak, aby znajdowała się ona na wysokości Twoich łopatek. Unieś biodra do góry opierając ciężar ciała na stopach i rolce. Podnieś ręce wyprostowane do góry. Przesuwaj ciało w dół, a tym samym prowadź roller w górę Twoich pleców. Przy przesuwania wałka ku szyi, kieruj ręce w górę. W pozycji końcowej barki mają się znaleźć przy uszach, a tułów ma być ułożony równolegle do podłoża.

VI PLECY – DUO BALL

Duo ball to świetny roller do masażu kręgosłupa. Możesz nim wymasować mięśnie idące wzdłuż całego kręgosłupa. Szczególnie bardzo dobrze się sprawdzi do masowania dolnego odcinka pleców.

Usiądź i podeprzyj się z tyłu na przedramionach, unieś biodra do góry, a duo ball podłóż pod plecy na wysokości bioder. Przesuwaj połączone piłeczki do połowy pleców. Chcąc je przesunąć wyżej musisz się na nich całkowicie położyć, a ręce trzymać na klatce piersiowej. Nacisk znacznie się zwiększy, więc nie rób tego, jeśli czujesz, że nie jesteś na to gotów.

VII SZYJA – DUO BALL

Do rozluźniania odcinka szyjnego możesz wybrać mniejszy duo ball niż ten, który służył do rolowania pleców. Na przykład taki, którego piłeczki mają średnicę 8 cm, a długość duo balla wynosi 16 cm.

Stań przy ścianie, na której oprzesz duo ball, a na nim oprzyj szyję. Przesuwaj go w dół i górę mocno dociskając szyję do przyrządu. Panie do tego masażu powinny wysoko związać włosy. Wplątywanie włosów pod spód przesuwającego się rollera to naprawdę nic przyjemnego.

VIII KLATKA PIERSIOWA – PIŁECZKA

Rozluźnianie mięśnia piersiowego pozwoli otworzyć klatkę piersiową. Podczas biegania będzie Ci się łatwiej wyprostować i oddychać pełną piersią. Wykonuj je szczególnie wtedy, gdy dużo czasu garbisz się przed biurkiem.

Rolowanie takie możesz wykonać przy ścianie lub kładąc piłeczkę na podłodze. W obydwu przypadkach oprzyj o nią górny i zarazem zewnętrzny odcinek klatki piersiowej (tuż pod ramieniem). Na początku możesz robić piłeczką w tym miejscu niewielkie kółka, a potem kierować ją po skosie do wewnątrz klatki piersiowej. Odchyl przy tym rękę do tyłu, by odsłonić mięśnie.

Dlaczego postawić na roller? Ćwiczenia naprawdę pomagają!

Wiesz już, czym jest wałek do ćwiczeń; jak ćwiczyć z rollerem, by nie zrobić sobie krzywdy; a także które partie ciała najbardziej potrzebują takiego wsparcia. Co jednak konkretnie może przynieść Ci kończenie treningu właśnie z wałkiem pod nogą czy plecami?

  • zmniejszenie ryzyka kontuzji – regularne rolowanie nóg i innych mięśnie zmniejsza ich napięcie. Spięte uda, przykurcze pod kolanami – ćwiczenia na rollerze pomogą się z nimi uporać, dodatkowo odżywiając i nawadniając tkanki. Tak zadbane mięśnie będą mniej podatne na urazy;
  • redukcja zmęczenia – z pozoru niewinny masażer dla biegaczy potrafi zdziałać cuda. Odpowiednio zrolowane mięśnie sprawiają, że cały organizm się rozluźnia. Takie zabiegi dają podobne efekty, co masaż: rolowanie pomaga pozbyć się nie tylko zmęczenia, ale i stresu;
  • poprawienie efektów rozciągania – dzięki rollerowi Twoje mięśnie po treningu jeszcze szybciej wrócą do pierwotnego stanu. Najlepiej uzupełniać obie formy regeneracji, wtedy efekty będą najbardziej widoczne;
  • poprawienie mobilności mięśni – regularne rolowanie mięśni nóg przyniesie rezultaty również w czasie samego treningu. Zadbane mięśnie powinny być bardziej mobilne i gibkie, co wcześniej czy później z pewnością poczujesz w czasie przebieżki.