Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Data publikacji 14.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 872 wyświetleń

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia. Hormony biegacza – endorfiny, dopamina i adrenalina – dodają im energii na cały dzień. Co jednak z jedzeniem przed treningiem – czy koniecznie trzeba to robić? Może bieganie na czczo jest całkiem niezłym pomysłem? Wyjaśniamy tę kwestię – przeczytaj!

Bieganie na czczo – co jest najważniejsze?

Osobiste preferencje. Do tego można sprowadzić całe tytułowe pytanie 

Generalnie, ludziom wygodniej się biega po posiłku. Dzięki spożyciu posiłku przedtreningowego bogatego w węglowodany, mają dużo energii na długie treningi. W trakcie czują się dobrze, nie mają zawrotów głowy, a wręcz przeciwnie – rozsadza ich moc.

Są jednak też tacy, którzy od lat biegają na czczo. Na trasie wyrabiają po kilkanaście kilometrów, raz po raz bijąc swoje rekordy. Po prostu tak już mają – ich organizm lubi bieganie na czczo. 

Oni często zaś lubią większe, późne kolacje, które wystarczają im jeszcze na drugi dzień.

Przed bieganiem zawsze TRZEBA jeść wtedy, gdy bez posiłku nie masz siły na trening i czujesz się źle. W takim wypadku, przed porannym ruszeniem na trasę, wrzuć na ząb przynajmniej lekką przekąskę bogatą w cukry proste. 

batonik energetyczny zamiast biegania na czczo
Nie masz czasu na śniadanie, a źle się czujesz biegając na czczo? Ratuj się energetycznymi batonikami!

Równocześnie, nie dziw się, jeśli znajomy biegacz pokonuje na czczo dystans półmaratonu. Ten typ tak ma. Każdy biegacz ma swoje preferencje, które poznaje w miarę stażu treningowego.

Bieganie rano na czczo – jak zacząć to robić?

Chcesz spróbować, czy to coś dla Ciebie?

Zamiast od razu ruszać na bieganie na czczo, najpierw spróbuj po prostu poćwiczyć przed jedzeniem. 40-50 minut treningu na dywanie da wstępny obraz tego, jak Twój organizm reaguje na wysiłek przed śniadaniem.

Ogólnym zaleceniem dla tych, którzy chcą biegać na czczo, jest zmniejszenie intensywności treningów. Przyjmuje się, że optymalny dystans przedśniadaniowego biegacza nie przekracza 5 kilometrów spokojnego wybiegania. W grę nie wchodzą interwały czy wymagające tempówki.

Jak już wiesz, są ludzie, którzy długo i intensywnie biegają na czczo. Może się okazać, że masz takie predyspozycje. Na pierwsze razy jednak, nie przesadzaj.

Starając się wydłużyć trening do czasu dłuższego niż godzina, ryzykujesz pogorszenie samopoczucia. W skrajnych przypadkach, biegacze, którzy udali się na trasę przed pierwszym posiłkiem, mogą nawet zemdleć. To ostatnie, czego potrzeba jakiemukolwiek trenującemu.

ćwiczenia domowe zamiast biegania na czczo
Czy kiedyś ćwiczyłeś na czczo? Spróbuj, zanim się rozpędzisz.

Jeśli więc chcesz testować, czy bieganie na czczo jest dla Ciebie?

  • Zrób to na krótkim dystansie. Nie oddalaj się od domu bardziej, niż to konieczne
  • Przed treningiem uzupełnij nawodnienie – po nocy to konieczność. Postaw butelkę wody koło łóżka i zacznij brać pierwsze łyki, gdy tylko zadzwoni budzik.
  • Na trasę weź ze sobą ,,ratunkową przekąskę” – batonika lub ciasteczko, tak na wszelki wypadek. Gdybyś nagle poczuł się gorzej, warto mieć pod ręką coś, co uzupełni energię.

Bieganie na czczo, samo w sobie nie jest szkodliwe. Trzeba tylko testować je z głową – przezorny zawsze ubezpieczony… batonikiem!

Czy bieganie na czczo spala tłuszcz?

WIemy, że bieganie rano na czczo interesuje szczególnie tych, którzy chcą schudnąć dzięki treningom. Utarło się przekonanie, że bieganie przed śniadaniem spala więcej tkanki tłuszczowej, niż ma to miejsce na treningu po jedzeniu,

Są pewne dowody potwierdzające tę tezę. Skoro ciało przez całą noc nie jadło, musi sięgnąć do zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej. To, że bieganie na czczo pomaga schudnąć, nie jest więc całkowitym mitem. 

Ale…

W praktyce, pora treningu nie ma znaczenia dla odchudzania. Ma je tylko dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Kiedy po bieganiu na czczo wsuniesz dwa pączki z kremem, to i tak nie schudniesz. Organizmu nie da się oszukać.

Bieganie bez diety nigdy nie daje gwarancji zrzucenia wagi!

Spalanie tłuszczu a pora ćwiczeń – w praktyce

Jeśli sądziłeś, że bieganie rano na czczo da rewolucyjne efekty odchudzające, musimy wyprowadzić Cię z błędu. Wyjaśnijmy to na przykładzie

Biegając na czczo:

Jesteś na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. Jesz o 300 kcal mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Idziesz na bieganie na czczo, na którym spalasz dodatkowe 200 kcal, głównie z tkanki tłuszczowej – jedynego dostępnego źródła energii. Wykorzystujesz odrobinę tłuszczu na treningu, po czym wracasz do codzienności. 

Po treningu biegowym wreszcie jesz – organizm przez resztę dnia już nie musi maksymalnie korzystać z tłuszczu, bo do wieczora dostarczasz mu kalorie. 

Biegając po jedzeniu:

Jesteś na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. Jesz o 300 kcal mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jesz śniadanie, obiad, posiłek przedtreningowy i dopiero potem idziesz na trening. Na treningu spalasz kolejne 200 kcal, dostarczone z posiłków – nie prosto z tkanki tłuszczowej. Ciało nie musiało akurat w tym momencie sięgnąć do tkanki tłuszczowej – miało pod ręką węglowodany. 

W ciągu dnia jednak, organizmowi i tak na bieżąco brakuje kalorii, bo dzięki diecie i treningom jesteś w deficycie. Będzie uzupełniać zmniejszoną podaż kalorii spalaniem tkanki tłuszczowej.

W obu przypadkach, w skali całego dnia, organizmowi zabrakło 500 kcal – 300 dzięki diecie i 200 dzięki treningowi. Albo zmobilizował się do pozyskiwania energii z tłuszczu podczas biegania na czczo, albo sięgał do niej na przestrzeni całego dnia. Efekt w postaci spalenia tłuszczu będzie identyczny. 

Podsumowując – wychodzi na jedno. 

Wszystko jasne? Nie poświęcaj komfortu treningu, licząc, że dzięki bieganiu na czczo spalisz więcej tłuszczu. Ważne jest to, jaki deficyt kaloryczny wypracujesz w ciągu dnia, a nie to, o której godzinie to zrobisz.

Kiedy bieganie na czczo może mieć znaczenie dla odchudzania?

Bieganie rano na czczo może mieć znaczenie dla efektów odchudzania w inny sposób. 

Pomoże, jeśli dzięki porannemu treningowi będziesz bardziej zmotywowany do trzymania diety w ciągu dnia. Bieganie poprawi Ci nastrój, więc nie zaczniesz szukać pocieszenia w przekąskach. Poza tym… skoro zmobilizowałeś się do wyjścia na trening, szkoda psuć efekty!

posiłek po bieganiu na czczo
Po bieganiu na czczo, zjedz pyszny posiłek, który doda Ci siły na cały dzień!

W drugą stronę – bieganie na czczo może utrudnić odchudzanie. Tak się stanie, jeśli przez brak energii Twoje treningi będą mniej intensywne = spalą mniej kalorii, niż byłoby to możliwe po posiłku. Lepiej trenować intensywnie i palić po 400 kcal, niż oszczędzać się na czczo i spalić tylko 200 kcal. 

Nie dotyczy Cię problem braku energii na czczo? Jest jeszcze jedna pułapka.

Pułapka nagradzania się. Pobiegałeś rano, więc w pracy możesz pozwolić sobie na ciacho do kawy? Niestety, nie, jeśli bieganie ma pomóc Ci schudnąć. Ciacho sprawi, że przestaniesz być w deficycie kalorycznym – trening pójdzie na marne.


To, czy bieganie na czczo jest w porządku, zależy wyłącznie od indywidualnych preferencji biegacza. Nie jest szkodliwe. Odpowiada wielu osobom, chociaż na świecie jest znacznie więcej zwolenników biegania po posiłku.

Niestety, bieganie rano na czczo nie jest uniwersalnym sposobem na spalenie większej ilości tłuszczu. Podczas treningu przed śniadaniem, organizm łapie za tkankę tłuszczową. Ale jeśli potrenujesz po jedzeniu i pozostaniesz w deficycie kalorycznym, tak czy inaczej będzie za nią łapał w ciągu dnia. 

Mogą Ci się spodobać:

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

17 09.2021
Co jeść przed bieganiem? – żywienie biegacza

Co jeść przed bieganiem? – żywienie biegacza

Posiłek bezpośrednio przed bieganiem może znacząco wpłynąć na wyniki treningowe […]

28 03.2019
Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Niestety nie jest to tak oczywisty, czy proste, jakby mogło […]

24 11.2021
Bieganie przed pracą – jakie korzyści Ci przyniesie?

Bieganie przed pracą – jakie korzyści Ci przyniesie?

Kto rano wstaje temu… czas ruszać na trening! Bieganie przed […]

17 04.2019
Jak zacząć biegać rano? – 10 Porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? – 10 Porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? Przecież dla większości osób regularne poranne […]