Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że pokochasz tę formę aktywności? Początki są najtrudniejsze. Gdy pokonasz pierwsze problemy i komplikacje oraz nauczysz się biegania w praktyce, sport stanie się Twoją wielką pasją – gwarantujemy. Z tego artykułu dowiesz się więc wszystkiego, czego potrzebujesz, by skutecznie wystartować. Dobór obuwia, pierwsze plany treningowe, problemy i błędy do uniknięcia – przeczytaj!

Zapraszamy również do zaobserwowania naszego profilu Sfera Biegacza na Facebooku – https://www.facebook.com/sferabiegacza. Ponad 50 tysięcy biegaczy dzieli się tam cennymi poradami, praktycznymi wskazówkami i motywacyjnymi historiami. To idealne miejsce, aby zyskać wsparcie na swojej biegowej drodze. Nie czekaj, stan się częścią aktywnej społeczności już dziś!

1. Jak zacząć biegać krok po kroku?
2. Bieganie dla początkujących – plany na pierwszy miesiąc trenowania
3. Często popełniane błędy początkujących biegaczy
4. Częste problemy początkujących biegaczy
5. Początki biegania już za Tobą? Sprawdź, co dalej!
6. Podsumowanie

Jak zacząć biegać krok po kroku?

Każdy mistrz kiedyś zaczynał – nie czekaj, tylko zabieraj się do pracy! Żadnych wymówek. Przed Tobą sporo pracy, ale będzie to praca niezwykle satysfakcjonująca. Kluczowe do wejścia w biegowy świat są kwestie, takie jak:

• dobór obuwia,

• nauka techniki biegu,

• podejście do pierwszych treningów,

• praca nad całością stylu życia.


Poniżej omawiamy te kluczowe aspekty i pokazujemy, że bieganie dla początkujących wcale nie jest takie straszne.

Najpierw upewnij się, że możesz biegać!

Bieganie to sport, do którego może przystąpić prawie każda osoba z dobrym stanem zdrowia. W pewnych przypadkach jednak ta aktywność fizyczna nie będzie odpowiednia. Przeciwwskazania do biegania to m.in.:

• otyłość (BMI >30) – przy nadwadze, czyli BMI 25-30 też trzeba uważać i nie biegać zbyt intensywnie;

• choroby serca – przed pierwszym treningiem warto wstąpić do kardiologa na konsultację pod kątem utajonych wad;

• astma – bieganie wymaga dobrej przepustowości płuc – w razie problemów konieczna jest konsultacja z lekarzem;

• cukrzyca – wysiłek powoduje spadki cukru we krwi – lepiej więc skonsultować się ze swoim lekarzem;

• anemia – osłabiony organizm może bardzo źle zareagować na wysiłek;

• ciąża – bieganie w ciąży jest zalecane tylko dla osób doświadczonych.


Wybierz dla siebie odpowiednie buty

Czas na wycieczkę do sklepu sportowego. Najlepiej do stacjonarnego, ponieważ obuwie trzeba przymierzyć, by mieć gwarancję dobrego dopasowania.

Masz w domu buty sportowe? Trampki, adidaski z bazaru, zdezelowane i szalenie wygodne? One nie nadają się do biegania – to kwestia właściwości technicznych. Prawdziwe obuwie biegowe ma kilka ważnych cech. Jakich?

• Jest dopasowane do terenu, po którym biegacz – na asfalt potrzeba innych butów, niż na nieutwardzone ścieżki. Przed zakupem zastanów się, gdzie dokładnie będziesz biegać i jaki teren tam przeważa.

• Ma amortyzację – średnią do biegania w terenie, wysoką do biegania po asfalcie, maksymalną dla biegaczy o wysokiej masie ciała (powyżej 90 kg).

• Ma przyczepną podeszwę – ta do biegania w terenie cechuje się głębokim bieżnikiem wbijającym się w glebę, z kolei asfaltowe modele mają płaski bieżnik i szorstką warstwę gumy.

• Ma wkładkę o 1 centymetr większą od obuwia codziennego.

• Jest wygodne od pierwszego założenia.

• Jest wyraźnie oznaczone jako obuwie do biegania (nie jako buty sportowe czy treningowe) – tylko modele zaprojektowane z myślą o bieganiu mają walory rzeczywiście niezbędne podczas tej aktywności.


Co z resztą stroju? Najważniejsze, żeby było Ci wygodnie. Nie musisz mieć wypasionej koszulki ani technicznych spodenek. Warto je kupić w przyszłości – gdy na treningach będziesz się już potężnie pocił. Teraz jednak grunt to dobre buty. Poniżej znajdziesz kilka dobrych modeli dla początkujących biegaczy.

Przykładowe modele butów dla początkujących biegaczy

Zastanawiając się, jak zacząć biegać, pamiętaj, że kluczowy jest również zakup odpowiedniego obuwia. Na rynku dostępne są setki modeli odpowiednich dla początkujących. Propozycje szczególnie warte uwagi to:

• Kalenji Kiprun KD500 – budżetowy model marki własnej Decathlonu, odpowiedni na asfalt;

• Salomon Ultra Glide – na mieszany lub nieutwardzony teren, a także asfalt;

• Salomon Sense Ride 5 – w teren, pola i lasy, także z fragmentami asfaltowymi;

• Asics Gel Nimbus 25 – maksymalna amortyzacja, na asfalt dla ciężkich biegaczy;

• Asics Gel Sonoma – na polne drogi i ubite leśne ścieżki;

• Brooks Trace 2 – na asfalt, zaprojektowane z myślą o początkujących biegaczach;

• Nike Zoom Pegasus – świetnie oceniany model na dłuższe biegi asfaltowe;

• Nike Flyknit – niezwykle wygodne, antykontuzyjne obuwie asfaltowe, pasuje na szerokie stopy;

• Nike Free Run – leciutkie, średnio amortyzowane, na krótkie treningi asfaltowe oraz bieżnię;

• Adidas Runfalcon – najtańsze Adidasy do krótkich i średnich treningów asfaltowych;

• Adidas Supernova – asfaltowe treningi i pierwsze zawody biegowe, wyższa półka cenowa.


Zapoznaj się z tymi modelami – wśród nich najprawdopodobniej znajdzie się ten, którego szukasz. Wiele polecajek od naszych facebookowych biegaczy znajdziesz również pod postem https://www.facebook.com/sferabiegacza/videos/1812252099223677. Sprawdź dyskusję, zaczerpnij inspiracji od doświadczonych biegaczy i wybierz buty, które pomogą Ci jak najlepiej wystartować!

Złote zasady techniki biegu

Od pierwszych podrygów na biegowej trasie, trzeba trzymać się poprawnej techniki. Dzięki niej każdy krok będzie dla Ciebie przyjemnością. Poprawna technika jest niezbędna, by biegać przyjemnie i bez kontuzji.

O czym pamiętać?

• Zrób rozgrzewkę. Swój pierwszy trening należy poprzedzić kilkoma minutami lekkich ćwiczeń rozgrzewających. Rozgrzewka podniesie temperaturę Twoich mięśni, uelastyczni je, a dzięki temu Twój bieg będzie przyjemniejszy.

• Ruszaj krótkim krokiem. Biegacz stawia krótkie, gęste kroczki. Taki krok oszczędza energię.

• Ląduj na śródstopiu. Od początku warto uczyć się biegania ze śródstopia. Wybijając się z pięty, obciążasz łydkę, a to kończy się bólem. Drobne kroczki umożliwią Ci lądowanie na przedniej części stopy.

• Pracuj ramionami w linii prostej. Ugnij łokcie do kąta prostego, przesuwaj je wzdłuż tułowia. Kiedy nogi zaczną słabnąć, pracuj rękami mocniej.

• Trzymaj dłonie otwarte. Zwracaj na to uwagę, bo podczas wysiłku człowiek odruchowo zaciska ręce, a to wytraca energię.

• Plecy prosto, wzrok przed siebie. Nie możesz się garbić.

• Staraj się lądować lekko. Mocne uderzanie stopami o podłoże wytraca energię i powoduje ból stóp. Ląduj jak baletnica.

• Odpychaj się. Stopy powinny znajdować się pod tułowiem. Nie wybiegaj nimi przed resztę ciała.

• Suń. Unoś stopy na kilka centymetrów, tak żeby spokojnie brnąć przed siebie. Kolana podczas biegu nie muszą być wysoko.

• Po treningu rozciągnij mięśnie. Stretching to bardzo dobry nawyk. Dzięki niemu dzień po treningu będziesz mniej obolały.


Oddychaj nosem i ustami. Podczas biegu potrzebujesz więcej tlenu. Zdołasz go pobrać, gdy otworzysz oba kanały poboru powietrza. Bierz oddech rytmicznie, głęboko. Spróbuj robić to w następującym rytmie: 3 kroki na wdechu – 3 kroki na wydechu. Oddychaj pełną piersią, angażując przeponę. 

Pierwsze treningi przeprowadź na spokojnie

Pierwsze biegi muszą być w granicach Twojej wytrzymałości i przyjemności, a więc bardzo spokojne. Nie szarp tempa. Żadnych sprintów i żyłowania. Kiedy będziesz chciał pobiec odrobinę szybciej, mocniej popracuj ramionami.

Początki z bieganiem najlepiej opierać na marszobiegach. To sposób pokonywania trasy, gdzie przez kilka minut biegniesz, a gdy kończy Ci się energia, schodzisz do marszu. Nie zatrzymujesz się, jedynie zwalniasz. Gdy odzyskujesz energię, wracasz do biegu – tyle, ile dasz radę.

• Nie martw się tempem. Na starcie będziesz biegać bardzo wolno. Jest to normalne i z czasem będzie się zmieniać. Pozwalaj się wyprzedzać przechodniom. Odpowiednie będzie tzw. tempo konwersacyjne – szybkość, na której możesz swobodnie mówić. Na początku jest to z reguły 7-9 min/km.

• Długość początkowych treningów to 20-40 minut, w zależności od Twoich możliwości. Dystans – polecamy nie przekraczać 5-ciu kilometrów. Na samym starcie, dla osób niedoświadczonych, sprawdzą się nawet 2-3 kilometry spokojnego marszobiegania. Poprzeczkę podwyższaj zgodnie z własnymi odczuciami.

• Trenuj nie częściej niż co 2 dni. 3-4 treningi w tygodniu będą zupełnie wystarczające i nie przeforsują organizmu. Na kolejny bieg ruszaj, dopiero gdy zakwasy całkowicie znikną.

• Wprowadź treningi uzupełniające. 2 razy w tygodniu trenuj całe ciało siłowo. Wykorzystaj ćwiczenia z masą własnego ciała oraz gumy oporowe. Wzmacnianie mięśni w taki sposób pomoże Ci szybciej poprawić formę i uniknąć kontuzji. O treningach uzupełniających dla biegaczy możesz przeczytać w innych artykułach na naszej stronie.


W dalszej części znajdziesz 2 harmonogramy biegowe i marszobiegowe na pierwszy miesiąc.

Styl życia ma znaczenie!

Kiedy zaczynasz żyć aktywniej, uzupełnij trenowanie dbaniem o pozostałe aspekty dobrej formy. Dzięki temu nie zabraknie Ci energii do wysiłku, a ciało będzie sprawnie dochodzić do siebie po wysiłku. Co warto mieć na uwadze?

• Całokształt diety – im zdrowiej jesz, tym lepiej biegasz.

• Posiłki przed treningiem – około 3 godziny przed planowanym bieganiem zjedz coś bogatego w węglowodany złożone. Dobrymi propozycjami są pełnoziarniste makarony, kasze i owsianki. Dorzuć do nich trochę białka, np. mięsa z kurczaka albo twarogu. Po posiłku powinieneś czuć się lekko, dlatego zrezygnuj z dań tłustych.

• Większa ilość białka – jedz przynajmniej 1,2 grama białka na kilogram masy ciała. Taka ilość protein jest mięśniom potrzebna do regeneracji.

• Nawodnienie przez cały dzień – pij wodę, herbatę i napoje niegazowane w ilości 35 ml na kilogram masy ciała. Nie przesadzaj z kofeiną, ponieważ w nadmiarze działa odwadniająco. Prawidłowe nawodnienie dodaje energii potrzebnej podczas aktywności.

• Nawodnienie przed treningiem – na trening powinieneś ruszyć dobrze nawodniony, bo odwodnienie odbiera energię. Jasnożółty kolor moczu świadczy o prawidłowym poziomie płynów w organizmie. Jeśli będzie ciemniejszy, poczekaj chwilę z treningiem i drobnymi łyczkami wypij szklankę wody. 

• Wysypianie się – biegacz musi dobrze spać, by zregenerować ciało po wysiłku. Śpij po 7-9 godzin na dobę – tyle potrzebuje dorosły człowiek.

• Zero papierosów – papierosy rujnują wydolność. Im szybciej je rzucisz, tym sprawniej poprawisz swoją kondycję.


To najważniejsze kwestie wpływające na poziom energii. Postaraj się wykorzystać początki biegania do kompleksowej pracy nad tym, jak żyjesz, jesz i nawadniasz się. Wtedy Twoja forma będzie szybować w górę z tygodnia na tydzień.

Bieganie dla początkujących – plany na pierwszy miesiąc trenowania

Poniżej przedstawiamy 2 harmonogramy treningowe dla przyszłych biegaczy, którzy lubią mieć wszystko usystematyzowane. Pierwszy plan nadaje się dla całkiem początkujących osób ze słabą kondycją. Opiera się na marszobiegach. Drugi sprawdzi się u osób nieco bardziej wysportowanych – to już czysty bieg. Uwzględniamy także 2 treningi uzupełniające w tygodniu.

Ustaw w telefonie przypomnienie o treningu co drugi dzień. Najlepiej trzymaj się stałej godziny, by wypracować rutynę treningową. Przez pierwsze 3-4 treningi Twoje bieganie powinno trwać 20-25 minut. Wydłużaj czas wysiłku o 5 minut w miarę postępów treningowych.

Marszobiegi – plan dla początkujących na 30 dni

Kieruj się tym harmonogramem treningowym. Docelowo, po miesiącu powinieneś dać radę trenować marszobieg przez 40 minut na jednej sesji. Stopniowo zwiększasz tutaj długość biegu względem marszu. Trenujesz co 2 dni. Co drugi dzień treningowy jest miejsce na uzupełniający trening siłowy.

Przykład: 1b3m oznacza 1 minutę biegu i 3 minuty marszu.

Bieganie – plan na start na 30 dni

Marszobiegi to dla Ciebie za mało? Świetnie – możesz od razu zacząć z kopyta. Oto plan oparty wyłącznie na biegach i treningach uzupełniających. Określamy wyłącznie czas biegu – tempo, a więc i kilometraż pokonany w tym czasie zależy od Twoich możliwości. Pamiętaj – najlepiej trzymać się tempa konwersacyjnego, wynoszącego zwykle 7-9 min/km. Startujemy od 20-tu minut, po miesiącu będziesz w stanie biegać drugie tyle.

Jeżeli plan okaże się dla Ciebie zbyt intensywny, nie zrażaj się. Zostań na krótszym pułapie czasowym – ile tylko potrzebujesz. W każdej chwili możesz także wymienić biegowy trening na marszobieg.

Często popełniane błędy początkujących biegaczy

Początkujący biegacze robią błędy – i dobrze, bo na błędach się uczymy. Są jednak takie błędy, przez które nawet najbardziej zdeterminowany sportowiec postanowi wrócić na kanapę. Czego lepiej unikać?

• Biegania jak najszybciej – to już wiesz. Na starcie przyjmij tempo galopującego żółwia. Inaczej będziesz miał dosyć po kilkuset metrach.

• Biegania jak najwięcej – za duży dystans, za częste treningi. Lepiej pobiegać za mało względem swoich prawdziwych możliwości, niż za dużo.

• Sugerowania się cudzymi wynikami – nie od razu Kraków zbudowano i nie od razu przebiegniesz 10 kilometrów w tempie poniżej 6 min/km. Biegaj na czas, powolutku, w granicach swojej przyjemności.

• Radykalnych diet w połączeniu z bieganiem – chcesz zrzucić kilka kilogramów? Albo drastyczne cięcie kalorii, albo bieganie. Dla początkujących nie radzimy łączenia tego razem. 

• Braku harmonogramu – dzisiaj pobiegasz, a następny trening zrobisz jak tam wyjdzie? Mała szansa, że w ogóle go zrobisz. Mózg lubi mieć plan.

• Wyznaczania wyłącznie odległych celów –  odhaczaj kamienie milowe – drobne sukcesy. Nie da się motywacyjnie wytrwać na biegowej drodze, myśląc tylko o prestiżowym maratonie za kilka lat.

• Prób samodzielnego leczenia kontuzji – ryzykujesz urazem, który na miesiące uniemożliwi Ci trenowanie. Jeśli często odczuwasz bóle lub ból nabyty podczas treningu nie mija, udaj się do fizjoterapeuty.


Najlepiej uczyć się na cudzych błędach, prawda? Pod postem https://www.facebook.com/sferabiegacza/posts/pfbid037EsKJCfLGGSopxEbtVtYtUJKuQbfZpfsyVfgEXFP6VwFoVPXaqCe5cN9LkdLV5V3l nasza społeczność dzieli się swoimi wpadkami na początku biegowej ścieżki. Zerknij na komentarze i skorzystaj z doświadczeń innych, by samemu nie popełniać tych samych błędów!

Wiesz już, jak zacząć biegać całkiem samodzielnie – jeżeli jednak masz możliwości finansowe, by wykupić kilka spotkań z trenerem biegania, na pewno na tym skorzystasz. Trener pomoże Ci zwalczyć błędy oraz wykształcić prawidłową technikę biegu. Najwygodniej jest oczywiście spotykać się twarzą w twarz. W razie, jeśli w pobliżu nie masz żadnego specjalisty, z trenerem możesz pracować na odległość.

Częste problemy początkujących biegaczy

Oto problemy, które na 90% się u Ciebie pojawią – i co ciekawe, pojawiają się nawet u zaawansowanych sportowców. Podsuwamy rozwiązania – dzięki temu łatwo je przeskoczysz i nie zniechęcisz się do ruchu.

• Powtarzające się napady kolki – kolka jest najczęściej spowodowana przepełnieniem żołądka oraz nieprawidłowym oddechem. Na trening ruszaj, dopiero gdy strawisz ostatnie posiłki i unikaj opijania się pod korek, zwłaszcza napojami gazowanymi.

• Mocna kolka – gdy już kolka biegacza Cię dopadnie, rozmasuj ją i wykonaj kilka skłonów tułowia. Potem pochyl się do przodu, ręce puść swobodnie. Wkrótce minie. Nie kucaj!

• Zadyszka – bierze się ze zbyt szybkiego tempa. Trzymaj się tempa konwersacyjnego. Oddychaj głęboko. Jeśli wypadniesz z rytmu i zaczniesz łykać powietrze, na chwilę zwolnij do marszu. Wyreguluj oddech i dopiero wtedy ruszaj dalej.

• Ból piszczeli, kolan i pięt – ambitni początkujący biegacze są narażeni na kontuzje przeciążeniowe. Jeśli czujesz podejrzany ból, odpocznij, dopóki nie minie. Upewnij się, że Twoje buty są odpowiednio dobrane, a w trakcie biegu przestrzegasz odpowiedniej techniki. Jeśli problem nawraca, zmniejsz tempo i dystans biegania.

• Okropne zakwasy – możesz je złagodzić zimnymi okładami i masażami. Odpocznij od biegania, dopóki ból całkiem nie minie. Z czasem zakwasy będą mniejsze!

• Niesprzyjające warunki atmosferyczne – ogromne znaczenie ma temperatura otoczenia. W lecie zaplanuj swoje biegi albo na wieczór, albo na wczesny poranek. Zawsze ubieraj się tak, jakby na dworze było o 10 stopni cieplej niż w rzeczywistości.


Nie zrażaj się – początki są najtrudniejsze. Z każdym kolejnym treningiem kolka i zadyszka będą Cię dopadały rzadziej. Dopiero poznajesz swoje ciało. Te uporczywe dolegliwości są sygnałami – biegniesz za szybko, łykasz powietrze, przesadziłeś z napojami. Wykorzystaj sygnały do eliminowania błędów.

Początki biegania już za Tobą? Sprawdź, co dalej!

Kiedy przełamiesz barierę 40 minut, na razie skończ z wydłużaniem czasu treningu. Skup się na tym, by jak największą część tego czasu przebiegać. Kiedy będziesz już w stanie truchtać 40 minut bez schodzenia do marszu, to będzie kamień milowy Twojej formy. Teraz staraj się przebiegać te 40 minut szybciej. Ciągle trenuj uzupełniająco i staraj się pracować nad swoim żywieniem.

W planowaniu treningów i śledzeniu rozwoju pomoże Ci pobranie aplikacji do biegania na telefon oraz prowadzenie treningowego dzienniczka.

Podsumowanie

Wiesz już wszystko, co potrzebujesz. Idź na spacer, przemyśl swoje postanowienie i zastanów się, jaki kolor butów byś chciał. Potem zaopatrz się w dopasowane biegówki i ruszaj na pierwszy trening marszobiegu. Oto, jak zacząć biegać – nie narzucaj sobie od razu długiego biegu bez przerw na odpoczynek.

Trenuj poprawną technikę – to fundament przyjemnego biegu. Respektuj sygnały bólowe. Zadbaj o jakość swojej diety i długość nocnego wypoczynku. To wszystko ma wpływ na Twoje możliwości wysiłkowe.

Biegowy styl życia uzupełnij treningami siłowymi – na ich temat możesz wiele przeczytać na naszym blogu. Dla uporządkowania treningowej rutyny wesprzyj się naszymi miesięcznymi planami. Poznałeś także najważniejsze błędy i problemy biegaczy oraz rozwiązania z życia wzięte. Zapamiętaj, wprowadź je w życie, a przestaniesz bać się kolki czy padać od zadyszki.

Czytaj poradniki biegowe, oglądaj instruktaże na Youtube, sprawdź artykuły na blogu sBiegacza. Zadawaj pytania na forach internetowych, a gdy zderzysz się z problemem, skorzystaj z porady trenera. Poprawianie formy wciąga! 

Jesteś gotowy, by rozpocząć nowy rozdział mądrego uprawiania sportu. Powodzenia! Widzimy się na trasie!