Zakwasy po bieganiu – Jak się ich pozbyć? 10 skutecznych metod

Zakwasy są sygnałem, że nadszedł czas na odpoczynek i regenerację. Nie ignoruj więc potrzeb obolałego ciała. W tym artykule dowiesz się, jak im przeciwdziałać i ulżyć sobie, gdy ból już dokucza.

A najpierw ciekawostka, którą musisz wiedzieć!

Czy wiesz, że zakwasy wcale nie są zakwasami? To nie kwas mlekowy jest odpowiedzialny za ten nieznośny ból, ponieważ po 3 godzinach od zakończonego treningu nie ma go już w mięśniach.

Czym więc jest ból, który następuje ok 24 godziny po treningu i potrafi utrzymywać się nawet przez tydzień?

To opóźniona bolesność mięśniowa – DOMS ( z ang.: delayed onest muscel sorness), która spowodowana jest powstałymi w mięśniu mikrourazami. Jeżeli:

• jesteś początkującym biegaczem,
• powracasz do treningu po przerwie,
• robisz o wiele bardziej intensywny trening niż do tej pory,

to w Twoich mięśniach, które nie są przyzwyczajone do takiego „obciążenia” powstają właśnie uszkodzenia. Ich objawem są:

• ból,
• sztywność stawów i ograniczony zakres ruchu,
• miejscowy obrzęk i bolesność od dotyku,
• mniejsza siła bolącego mięśnia.

Zakwasy po bieganiu – co robić?

Część metod z poniżej podanych, jest sposobem na zapobieganie powstawania DOMSu, lub też jego minimalizowanie. Wykonując poniższe czynności przed i po treningu zminimalizujesz ból:

I ROZGRZEWKA

Bez rozgrzewki nie powinieneś przystępować do treningu. Przeznacz na nią 5-10 minut. Uprzednio rozgrzane mięśnie podczas treningu to nie tylko o wiele mniejsze ryzyko kontuzji, ale także mniejsze mikro urazy w ich włóknach. Dzięki wstępnym ćwiczeniom mięśnie są gotowe do większej pracy. Gwałtowny zryw do biegu bez wstępnego rozgrzania „zaskoczy” Twoje mięśnie, które podziękują Ci bólem, a być może nawet kontuzją.

II STRETCHING I ROLOWANIE PO TRENINGU

Po treningu należy wykonać stretching, który pozwoli Ci się wyciszyć również pod względem psychicznym. Rozciąganie uelastyczni mięśnie, pozwoli im się szybciej regenerować i odbudowywać.

Rolowanie – czyli automasaż wałkiem. Pobudza krążenie krwi, a zatem przyśpieszy regenerację mięśnia. Pomoże Ci się również zrelaksować i rozluźnić spięte mięśnie.

III SEN, REGENERACJA

Po intensywnym wysiłku Twoje mięśnie muzą się zregenerować. To już wiesz. Musisz im umożliwić tę regenerację, choćby przez danie im odpowiedniego czasu na odpoczynek i odbudowę.

Sen jest najlepszym środkiem regeneracji. Człowiek niedospany nie ma siły na trening, ciało jest ociężałe, szybko dostaje się zadyszki. Bez odpowiedniej ilości snu organizm będzie miał również problem się zregenerować po treningu. To jest czas, gdy wydziela się hormon wzrostu, który pomoże przy regeneracji.

IV UZUPEŁNIENIE ZAPASU GLIKOGENU

W trakcie intensywnego, długiego biegu wykorzystasz swoje zapasy glikogenu w mięśniach, który jest ich źródłem energii. Wykorzystaj tak zwane okienko węglowodanowe i zjedz lub wypij coś z dużą ilością węglowodanów, dzięki czemu mięśnie szybciej uzupełnią uszczuplone zapasy. Dodając do tego białko pozwolisz im się lepiej odbudowywać.

A teraz czas na coś, co Ci pomoże, gdy już jesteś obolały:

Zakwasy po bieganiu – jak się ich pozbyć?

Jeżeli poczekasz odpowiednio długo to DOMS sam minie. Przecież mięśnie w końcu się odbudują. Jednakże jeżeli ten ból jest tak dokuczliwy, że nie jesteś w stanie siedzieć bezczynnie i chcesz go zmniejszyć, to spróbuj następujących rzecz:

V SAUNA

Sauna to nie tylko ciepło, od którego rozluźniają się mięśnie. To także pozytywny wpływ na układ krążenia i gospodarkę tlenową. Do Twoich mięśni zostaną szybciej dostarczone składniki odżywcze, usprawni się również ruchomość w stawach.

UWAGA: nie idź do sauny bezpośrednio po treningu. Po zakończonych ćwiczeniach należy organizm schładzać i nawadniać, a nie dodatkowo nagrzewać. Do sauny wybierz się dnia kolejnego, gdy DOMSy dają się już we znaki.

VI CIEPŁA KĄPIEL

Działa na tej samej podstawie co sauna. Ciepło rozluźni mięśnie. Jeżeli do kąpieli dodasz:

• olejków eterycznych, to zrelaksujesz się również od ich zapachu. To będzie kąpiel dla mięśni i Twoich zmysłów,
• soli, to kąpiel ta będzie miała działanie lecznicze: przyśpieszy regenerację, złagodzi ból, przyśpieszy krążenie krwi. Stężenie soli powinno wynosić 2-5%. Musi też być ona wysoko zmineralizowana (tak więc sól kuchenna nie wystarczy).
• borowiny (czyli rodzaj torfu), to również przyśpieszysz regenerację i zmniejszysz ból dzięki właściwościom borowiny. Ma ona działanie przeciwzapalne, rozgrzewające, poprawia krążenie.

VII MASAŻ PO ZAWODACH

Specjalistyczny masaż po ciężkim starcie będzie czymś idealnym dla ciała i psychiki. Oczywiście musi być przeprowadzony przez osobę, która się zna na rzeczy. Wtedy zwiększy on szybkość regeneracji włókien mięśniowych.

Zainwestuj w taki masaż szczególnie wtedy, gdy jesteś po jednym starcie, a za niedługo czeka Cię kolejny.

VIII MAŚCI ROZGRZEWAJĄCE I CHŁODZĄCE

Maści rozgrzewające to dobry sposób na ból, gdy nie możesz akurat zrobić kąpieli, iść do sauny, nie ma Cię kto wymasować… Maść rozgrzewająca poprawi krążenie i zadziała przeciwzapalnie. Ciepło rozluźni mięśnie i ograniczy sztywność stawów.

Jednakże gdy w bolesnym miejscu występuje również obrzęk i podwyższona ciepłota, to oznacza to, że masz do czynienia z stanem zapalnym. Wtedy sięgnij po maść chłodzącą.

IX ŚWIEŻY SOK Z WIŚNI

Wiśnie pomogą zmniejszyć ból mięśni, ponieważ mają w sobie substancje (antocyjany), które obniżają obecne we krwi związki prozapalne. Zawierają również różne witaminy i minerały. Nie bez powodu też odkrywa się coraz to nowsze właściwości wiśni, które pomagają na różne dolegliwości.

Sok z wiśni najlepiej jest pić przed i podczas długiego treningu, ponieważ, jak wykazały badania z Oregon Health &Sience University, właśnie wtedy można potem odczuwać mniejszy DOMS.

Co prawda należy sobie postawić pytanie na ile jedna buteleczka soku wiśniowego (100%) jest w stanie przeciwdziałać powstawaniu bólu? Biegacze długodystansowi, którzy byli poddani badaniu pili ten sok dwa razy dziennie przez tydzień za nim pobiegli w zawodach.

Także najlepiej będzie, jak sam trochę potestujesz na ile sok z wiśni Tobie pomaga i ile musiałbyś go wypić, aby jego efekty były odczuwalne.

X LEKKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Boli, więc lepiej się nie ruszać?

Niestety, albo na szczęście, brak ruchu tylko wzmoży ból, a proces ich rozluźniania i regeneracji będzie trwał dłużej. Dlatego też nie warto rezygnować z treningu. W końcu podczas wysiłku jest lepsze krążenie. Oczywiście nie może być on intensywny. Dobrze też, aby nie obciążał tych samych mięśni. Warto więc wybrać inną aktywność fizyczną niż ponowne intensywne bieganie. Dobrym pomysłem będzie:

• Rekreacyjne pływanie – w basenie lub też w jeziorze. Zadziała to relaksacyjnie. W jeziorze woda zazwyczaj jest chłodniejsza niż w basenie, nieraz wręcz zimna. Podziała jak zimny kompres. I zapewni Ci chwilę ulgi. Natomiast z drugiej zaś strony trzeba uważać, by nie dopuścić do skurczu mięśnia.
• Spacer – Będąc obolałym spacer będzie stanowił dla Ciebie lekki, dobry rozruch. Spaceruj z zakwasami jeżeli jesteś początkującym biegaczem (który ma zakwasy nawet po krótkim, średnio intensywnym bieganiu). Jeżeli masz na swoim koncie dłuższy staż, to dla Ciebie spacer może być zbyt lekką aktywnością. Oczywiście to kwestia indywidualna, zależy również od wielkości bólu.
• Rekreacyjna jazda na rowerze – tylko unikaj ostrych podjazdów :).

Czy można ćwiczyć z zakwasami na wysokiej intensywności? Nie. Z ćwiczeń powinieneś też zrezygnować, gdy zakwasy są bardzo dotkliwe. Jeśli trenować dodatkowo, to tylkp w granicach komfortu.

Zakwasy po bieganiu – czy biegać dalej?

W myśl zasady, że organizm i tak potrzebuje lekkiego wysiłku, by lepiej sobie poradzić z DOMS’em, lekkie bieganie będzie wskazane. Trucht – będzie dobrym „zakwasowym” treningiem dla tych, którzy nie są początkujący i mają za sobą choć parę miesięcy biegania.

Witamina C na zakwasy? A może też inne witaminy?

Witamina C – wypłukuje z mięśni kwas mlekowy. No ale, jak to już było uzgodnione, to nie on jest przyczyną tego bólu mięśni odczuwanego na drugi dzień. Tak więc, nie za wiele tu pomoże. Ponadto jej nadmiar jest usuwany z organizmu.

A co z innymi przeciwutleniaczami?

Jak wykazały badania z uniwersytetów Portsmouth i Sheffield Hallam zażywanie witaminy C, czy E miały niewielki wpływ na odczuwaną później bolesność mięśniową. Także według tych badań wpływ ten jest bardzo mały, wręcz można go pominąć.

Oczywiście nie oznacza to, że można je pomijać w swojej diecie. Oczywiście tak nie jest. Witamina E wspomaga krążenie krwi, C daje odporność. Warto również zadbać o witaminę D, która pomaga zmniejszyć stan zapalny, oraz witaminy z grupy B, które pośrednio uczestniczą w procesie w rozwoju komórek, a co za tym idzie pomogą przy odbudowie mikro uszkodzeń w mięśniach.

Zakwasy po bieganiu. Podsumowanie

Nie wystarczy, że zrobisz jedną z powyżej wymienionych rzeczy i DOMS w magiczny sposób zniknie, lub w ogóle się nie pojawi. Musisz zadbać o to bardziej kompleksowo.

Często też jest ciężko zapobiec zakwasom, szczególnie jeżeli robisz intensywny, szarpany trening. Mikrourazy w mięśniach i tak powstaną. Natomiast stosując odpowiednią dietę, masaż i pozwalając im się zregenerować, szybko się odbudują i urosną. Tak więc ten ból nie jest czymś złym.

Już teraz wiesz co masz robić przed i po treningu, aby zminimalizować ból i jak sobie pomóc gdy już jest. Wypróbuj to na sobie i sam się przekonaj co Ci najbardziej pomaga przetrwać DOMS, czy też potocznie zwane „zakwasy”.