Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Węglowodany dla biegacza

Węglowodany dla biegacza

Data publikacji 28.10.2021

Przeczytasz w 5 minut 621 wyświetleń

Węglowodany dla biegacza

Co jest najważniejsze w diecie sportowca? Zbilansowane makro, zdrowe produkty i urozmaicone dania! Dania dla biegaczy powinny być bogate nie tylko w białko, ale także węglowodany. Jakich cukrów nie może zabraknąć? Skąd pozyskiwać węglowodany dla biegacza? Przeczytaj, a nie popełnisz błędu przy komponowaniu posiłków! 

Węglowodany a bieganie – ile cukrów w diecie?

Dieta biegacza wymaga rozsądnego rozplanowania według indywidualnych potrzeb. To ile węglowodanów dziennie przyjmować zależy między innymi od bieganych przez nas dystansów. 

Biegacze krótkodystansowi zadowolą się podażą cukrów już w wysokości 5 gramów na kilogram masy ciała. Średniodystansowe bieganie? Węglowodany dla osób których trasa nie przekracza 5 kilometrów powinny być na poziomie 7-10 gram na kilogram. Długodystansowcy ,,dobijają” do 12 gramów, a podczas bardzo długich treningów muszą wspomagać się przekąskami. 

Co z wielogodzinnymi treningami? Tutaj węglowodany dla biegacza są po prostu niezbędne. Przy dystansach na więcej niż półtorej godziny trzeba dostarczyć z  przekąsek 30-60 gramów węglowodanów na każdą godzinę biegu. Gdy trening trwa powyżej 2,5 godziny, jest to nawet 90 gramów! Bez wątpienia maratońskie dystanse to wyzwanie nie tylko dla nóg, ale i żołądka.

Węglowodany dla biegacza – czy można jeść cukry proste? 

Węglowodany dla biegaczy i innych sportowców to zarówno cukry proste jak i złożone. Te proste owiane są złą sławą – kojarzymy je z czekoladą, cukierkami i słonymi przekąskami. Są szybkim źródłem energii, która równie błyskawicznie nas ,,opuszcza” skłaniając do zjedzenia czegoś jeszcze! 

Proste węglowodany – bieganie to dobra okazja, by się nimi cieszyć! Nie jest to bowiem ,,zły cukier”, ale źródło energii, którym powinno się po prostu rozsądnie gospodarować. Jak? Wybierając zdrowe źródła i optymalna porę ich przyjęcia.

Czy biegacz może ogóle jeść czekoladę i słodkie płatki śniadaniowe? Cóż, wszystko jest dla ludzi – byle z umiarem! Nic nie stoi na przeszkodzie by pozwolić sobie na batonika albo drożdżówkę z ulubionej piekarni, byle tylko nie stały się standardowymi komponentami naszej diety. Węglowodany dla biegacza powinny być zdrowe! Sport to w końcu zdrowie, ale i sam w sobie wymaga dobrej kondycji organizmu.

Węglowodany dla biegacza – najlepsze źródła

Opozycją dla popularnych cukrów prostych są złożone węglowodany – bieganie wymaga zawarcia ich w diecie w dużej ilości. W okresie zbliżających się zawodów niektórzy biegacze decydują, by te makroskładniki zajmowały nawet 75% zapotrzebowania kalorycznego!

Najlepszymi źródłami jeśli chodzi o złożone węglowodany dla biegaczy są produkty zbożowe. Kasze – gryczana, jęczmienna, jaglana i nie tylko – to znakomite źródła energii uwalnianej przez większą część dnia. Dostarczają błonnika, witamin i minerałów, a dobrze przyrządzone smakują wybornie! Mają także dość niski indeks glikemiczny, czym zyskują popularność wśród diabetyków.

Energia, błonnik i węglowodany dla biegacza jak znalazł – to oferują nam z kolei warzywa strączkowe. Fasola, groch czy bób świetnie sycą, są smaczne i pozwalają poeksperymentować w kuchni. Nie brak w nich także białka. 

Co ze wspominanymi już cukrami prostymi? To także dobre i potrzebne węglowodany dla biegacza. W ich roli mogą do woli występować owoce – zarówno świeże jak i suszone. Soki owocowe 100%, dżemy bez cukru, batoniki z suszonych owoców – to wszystko zdrowe produkty pełne witamin. 

Cukry proste możemy także dawkować z miodu – jego dobroczynne właściwości znamy od pokoleń. Nawet demonizowany od lat biały chleb nie zaszkodzą! Kanapka na białej kromce, z powodzeniem może wejść w skład zdrowego śniadania przedtreningowego.

Węglowodany przed bieganiem – jakie?

Dla osiągania optymalnych efektów treningowych powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na posiłki przed- i potreningowe. Nie może zabraknąć w nich właśnie cukrów!

Węglowodany przed bieganiem – najlepiej w tej roli wystąpią właśnie cukry proste. Garśc suszonych owoców, banan, fit-batonik z miodem – taka mała przekąska dostarczy nam energii, którą efektywnie zużyjemy na treningu. 

Lepiej zrezygnować z sutego obiadu pełnego węglowodanów złożonych. Złożone węglowodany dla biegaczy powinny wypełniać nasz dzień, ale nie okres przedtreningowy. Kasza czy makaron razowy trawią się długo. Tym samym ,,zajmują” nasz organizm procesami trawienia i pozyskiwania energii. Na treningu nie potrzebujemy jej długiego uwalniania, ale szybkiej dawki mocy! Taka dawka zawiera się właśnie w porcji węglowodanów prostych.

Czy Snickers sprawdzi się jako przedtreningowa przekąska? Cóż… Spełni swoje zadanie, ale organizm z pewnością nam za niego nie podziękuje. Węglowodany dla biegacza mają nie tylko poprawiać wyniki treningowe, ale też dobrze wpływać na całokształt zdrowia! Z braku innych opcji na przedtreningówkę możemy wybrać coś maksymalnie niezdrowego, ale na co dzień lepiej pozostać przy ,,fit” źródłach cukrów prostych.

Węglowodany – bieganie a posiłek potreningowy bogaty w cukry

Posiłek potreningowy jest tak samo ważny jak ten przed bieganiem. Dzięki niemu regenerujemy mięśnie i uzupełniamy zapasy glikogenu, potrzebnego na następny trening. Jakie węglowodany dla biegaczy powinny wziąć na siebie to odpowiedzialne zadanie?

Cukry proste przydadzą się nie tylko przed bieganiem, ale także w okresie potreningowym. Pełnoprawny posiłek powinniśmy zjeść maksymalnie 2 godziny po ćwiczeniach – im szybciej tym lepiej. Powinien on obfitować nie tylko w białko, ale też węglowodany – bieganie wymaga energii nawet po jego zakończeniu!

Zaraz po zejściu z trasy możemy sięgnąć po przekąskę. Sprawdzi się na przykład energetyczny koktajl ze świeżym bananem czy suszone owoce w towarzystwie jogurtu. Białko i węglowodany proste – oto co zjeść zaraz po zejściu z trasy. Ten tandem odżywi mięśnie i postawi nas na (zmęczone) nogi.

Po przekąsce czas na solidny posiłek. Powinny się na niego złożyć węglowodany złożone – na przykład kasza gryczana, białko – proponujemy filet z kurczaka – i tłuszcz, na przykład oliwa z oliwek.

Po treningu jako węglowodany dla biegacza w pierwszej kolejności sprawdzą się właśnie cukry proste. Dalej, już w trakcie dnia, bazujmy na węglowodanach złożonych.

Węglowodany dla biegacza są niezwykle istotne w codziennej diecie. Zdrowe źródła cukrów prostych i złożonych oraz rozsądne komponowanie okołotreningowych posiłków pomoże nam dać z siebie  dwieście procent!

Węglowodany są niezbędne dla wydajnego treningu! Przeczytaj więcej o posiłku przedtreningowym i popraw swoje osiągi dzięki cukrom. Sprawdź tutaj: https://sbiegacza.pl/2019/03/28/co-zjesc-przed-bieganiem-aby-trening-byl-efektywny/!

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]