Węglowodany dla biegacza

Co jest najważniejsze w diecie sportowca? Zbilansowane makro, zdrowe produkty i urozmaicone dania! Dania dla biegaczy powinny być bogate nie tylko w białko, ale także węglowodany. Jakich cukrów nie może zabraknąć? Skąd pozyskiwać węglowodany dla biegacza? Przeczytaj, a nie popełnisz błędu przy komponowaniu posiłków! 

Węglowodany a bieganie – ile cukrów w diecie?

Dieta biegacza wymaga rozsądnego rozplanowania według indywidualnych potrzeb. To ile węglowodanów dziennie przyjmować zależy między innymi od bieganych przez nas dystansów. 

Biegacze krótkodystansowi zadowolą się podażą cukrów już w wysokości 5 gramów na kilogram masy ciała. Średniodystansowe bieganie? Węglowodany dla osób których trasa nie przekracza 5 kilometrów powinny być na poziomie 7-10 gram na kilogram. Długodystansowcy ,,dobijają” do 12 gramów, a podczas bardzo długich treningów muszą wspomagać się przekąskami. 

Co z wielogodzinnymi treningami? Tutaj węglowodany dla biegacza są po prostu niezbędne. Przy dystansach na więcej niż półtorej godziny trzeba dostarczyć z  przekąsek 30-60 gramów węglowodanów na każdą godzinę biegu. Gdy trening trwa powyżej 2,5 godziny, jest to nawet 90 gramów! Bez wątpienia maratońskie dystanse to wyzwanie nie tylko dla nóg, ale i żołądka.

Węglowodany dla biegacza – czy można jeść cukry proste? 

Węglowodany dla biegaczy i innych sportowców to zarówno cukry proste jak i złożone. Te proste owiane są złą sławą – kojarzymy je z czekoladą, cukierkami i słonymi przekąskami. Są szybkim źródłem energii, która równie błyskawicznie nas ,,opuszcza” skłaniając do zjedzenia czegoś jeszcze! 

Proste węglowodany – bieganie to dobra okazja, by się nimi cieszyć! Nie jest to bowiem ,,zły cukier”, ale źródło energii, którym powinno się po prostu rozsądnie gospodarować. Jak? Wybierając zdrowe źródła, optymalna porę ich przyjęcia oraz zachowując umiar.

Czy biegacz może ogóle jeść czekoladę i słodkie płatki śniadaniowe? Cóż, wszystko jest dla ludzi – byle z umiarem! Nic nie stoi na przeszkodzie by pozwolić sobie na batonika albo drożdżówkę z ulubionej piekarni, byle tylko nie stały się standardowymi komponentami naszej diety. Węglowodany dla biegacza powinny być zdrowe! Sport to w końcu zdrowie, ale i sam w sobie wymaga dobrej kondycji organizmu.

Węglowodany dla biegacza – najlepsze źródła

Opozycją dla popularnych cukrów prostych są złożone węglowodany – bieganie wymaga zawarcia ich w diecie w dużej ilości. W okresie zbliżających się zawodów niektórzy biegacze decydują, by te makroskładniki zajmowały nawet 75% zapotrzebowania kalorycznego!

Najlepszymi źródłami jeśli chodzi o złożone węglowodany dla biegaczy są produkty zbożowe. Kasze – gryczana, jęczmienna, jaglana i nie tylko – to znakomite źródła energii uwalnianej przez większą część dnia. Dostarczają błonnika, witamin i minerałów, a dobrze przyrządzone smakują wybornie! Mają także dość niski indeks glikemiczny, czym zyskują popularność wśród diabetyków.

Energia, błonnik i węglowodany dla biegacza jak znalazł – to oferują nam z kolei warzywa strączkowe. Fasola, groch czy bób świetnie sycą, są smaczne i pozwalają poeksperymentować w kuchni. Nie brak w nich także białka. 

Co ze wspominanymi już cukrami prostymi? To także dobre i potrzebne węglowodany dla biegacza. W ich roli mogą do woli występować owoce – zarówno świeże jak i suszone. Soki owocowe 100%, dżemy bez dodatku cukru (naturalnie występująca fruktoza wystarczy), miody, mleko, batoniki z suszonych owoców – to wszystko zdrowe produkty pełne witamin. 

Cukry proste możemy także dawkować z miodu – jego dobroczynne właściwości znamy od pokoleń. Nawet demonizowany od lat biały chleb nie zaszkodzą! Kanapka na białej kromce, z powodzeniem może wejść w skład zdrowego śniadania przedtreningowego.

Węglowodany przed bieganiem – jakie?

Dla osiągania optymalnych efektów treningowych powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na posiłki przed- i potreningowe. Nie może zabraknąć w nich właśnie cukrów!

Na 2-4 godzin przed bieganiem powinno się stawiać na na węglowodany złożone. Po strawieniu, dostarczą energii na długo. Przed bieganiem warot jeśc makarony, kasze, ryz brązowy i proste potrawy mączne.

Na 30-60 minut Lepiej zrezygnować z sutego obiadu pełnego węglowodanów złożonych. Złożone węglowodany dla biegaczy powinny wypełniać nasz dzień, ale nie okres przedtreningowy. Kasza czy makaron razowy trawią się długo. Tym samym ,,zajmują” nasz organizm procesami trawienia i pozyskiwania energii. Na treningu nie potrzebujemy jej długiego uwalniania, ale szybkiej dawki mocy! Garść suszonych owoców, banan, fit-batonik z miodem – taka mała przekąska dostarczy nam energii, którą efektywnie zużyjemy na treningu. 

Czy Snickers sprawdzi się jako przedtreningowa przekąska? Cóż… Spełni swoje zadanie, ale organizm z pewnością nam za niego nie podziękuje. Węglowodany dla biegacza mają nie tylko poprawiać wyniki treningowe, ale też dobrze wpływać na całokształt zdrowia! Z braku innych opcji na przedtreningówkę możemy wybrać coś maksymalnie niezdrowego, ale na co dzień lepiej pozostać przy ,,fit” źródłach cukrów prostych.

Węglowodany – bieganie a posiłek potreningowy bogaty w cukry

Posiłek potreningowy jest tak samo ważny jak ten przed bieganiem. Dzięki niemu regenerujemy mięśnie i uzupełniamy zapasy glikogenu, potrzebnego na następny trening. Jakie węglowodany dla biegaczy powinny wziąć na siebie to odpowiedzialne zadanie?

Cukry proste przydadzą się nie tylko przed bieganiem, ale także w okresie potreningowym. Pełnoprawny posiłek powinniśmy zjeść maksymalnie 2 godziny po ćwiczeniach, by regeneracja mogła ruszyć jak najprędzej. Im szybciej tym lepiej. Posiłek powinien obfitować nie tylko w białko, ale też węglowodany – bieganie wymaga energii nawet po jego zakończeniu!

Zaraz po zejściu z trasy możemy sięgnąć po przekąskę. Sprawdzi się na przykład energetyczny koktajl ze świeżym bananem czy suszone owoce w towarzystwie jogurtu. Białko i węglowodany proste – oto co zjeść zaraz po zejściu z trasy. Ten tandem odżywi mięśnie i postawi nas na (zmęczone) nogi.

Po uzupełnieniu energii po powrocie z biegania, czas na ,,normalne” jedzenie. Resztę dnia powinny zdominować węglowodany złożone – na przykład kasza gryczana – białko – proponujemy filet z kurczaka – i tłuszcz, na przykład oliwa z oliwek.

Po treningu jako węglowodany dla biegacza w pierwszej kolejności sprawdzą się właśnie cukry proste. Dalej, już w trakcie dnia, bazujmy na węglowodanach złożonych.

Węglowodany dla biegacza są niezwykle istotne w codziennej diecie. Zdrowe źródła cukrów prostych i złożonych oraz rozsądne komponowanie okołotreningowych posiłków pomoże nam dać z siebie  dwieście procent!

Węglowodany są niezbędne dla wydajnego treningu! Przeczytaj więcej o posiłku przedtreningowym i popraw swoje osiągi dzięki cukrom. Sprawdź tutaj: https://sbiegacza.pl/co-zjesc-przed-bieganiem-aby-trening-byl-efektywny/