Węglowodany dla biegacza – ile, kiedy i jakie?

Jeszcze kilka lat temu węglowodany były demonizowane jako główna przyczyna epidemii otyłości w społeczeństwie zachodnim. Dziś już wiemy, że nic nie jest czarno-białe, a same cukry to nic złego. Węglowodany w diecie biegacza są wręcz bardzo istotne, potrzeba tylko odrobiny wiedzy, by wyciągnąć z nich maksymalnie korzystny potencjał. Bieganie a węglowodany – co warto wiedzieć? Czytaj dalej!

Rola węglowodanów w diecie biegacza – glikogen

Odpowiedź na pytanie „dlaczego węglowodany są ważne w diecie sportowców” to glikogen. Co to jest glikogen? To wielocukier, magazynowany w mięśniach i wątrobie. Stanowi główne źródło energii dla mięśni – podczas wysiłku rozpada się na cząsteczki dobrze nam znanej glukozy. Zapasy są ograniczone i szybko wykorzystywane podczas intensywnego treningu.

W wątrobie odkłada się około 400 kalorii pochodzących z glikogenu, w samych mięśniach do 1600 – gdy zaczniemy „dawać sobie wycisk” ciało sięgnie do nich w pierwszej kolejności, a to na jak długo wystarczą jest kwestią indywidualną. Warto zwrócić uwagę, że te 2000 kalorii zużywamy nie tylko na wysiłek fizyczny, ale też na zasilanie układu nerwowego. Gdy dostępny glikogen się wyczerpie, czekają nas problemy z koncentracją i skoordynowaniem ruchów – nieraz doświadczyli tego biegacze długodystansowi.

Uzupełnienie zapasów trwa kilkanaście godzin (do 20-24), a zacząć ładować baterie powinniśmy jak najszybciej po zakończeniu aktywności – maksymalnie 2 h po treningu, a najlepiej do 30 minut. Okno glikogenowe zamykające się po 2 h to najlepszy moment na posiłek bogaty w węglowodany proste – najszybciej uzupełniają jego zapas – i białko. Dawka protein nie tylko pozwoli jak najszybciej rozpocząć regenerację uszkodzonych mięśni, ale także przyczyni się do sprawniejszego ładowania glikogenu.

Węglowodany w diecie biegacza – ile?

Przyjmuje się, że cukry powinny pokrywać 45-55% dziennego zapotrzebowania kalorycznego na standardowej diecie osób niepraktykujących szczególnej aktywności fizycznej. W przypadku trenujących osób to się zmienia  – zwiększenie podaży korzystnie wpływa na osiągane wyniki, a często jest wręcz niezbędne. Ile węglowodanów dla biegacza będzie optymalną ilością? Jak zwykle w dietetyce – to zależy!

Według Matta Fitzgeralda – doświadczonego biegacza specjalizującego się w żywieniu sportowców wytrzymałościowych – podaż węglowodanów zależy od tego, ile czasu poświęcamy na treningi. Jeżeli jest to 3-5 h tygodniowo, wystarczy nam 4-5 gramów cukrów na kilogram masy ciala. Przy nieco intensywniejszym trybie życia – 5-7 h treningu na tydzień, ilość codziennie dostarczanych węglowodanów powinna wzrosnąć do 6 gramów na kilogram. W przypadku osób trenujących codziennie długo i intensywnie wartości te osiągają nawet 10 gramów. 

Bieganie – kiedy jeść węglowodany? 

Co jeść przed treningiem? Około 20-30 minut przed wyruszeniem w trasę warto doładować się cukrami prostymi – banan, tost z dżemem, daktylowy batonik to dobry wybór dla potrzebujących energetycznego kopniaka. Oczywiście, szykując się na trening możemy przegryźć klasycznego Snickersa, aczkolwiek zawsze zachęcamy do zdrowych wyborów!

Węglowodany złożone – te uznawane za zdrowe, znajdujące się w produktach zbożowych i strączkowych warzywach – powinny zostać spożyte nie później niż 2 h przed treningiem. Spożywanie dużej porcji węglowodanów złożonych na krótko przed wysiłkiem mija się z celem. Organizm potrzebuje dużo czasu na strawienie i „wyciągnięcie” pełni energii z tych cukrów. Efektem jest sytuacja, w której ciało skupia się na procesach trawiennych, a więc pozyskiwaniu siły w momencie, gdy powinniśmy mieć ją już gotową do wykorzystania! Ponadto, pełnoziarniste produkty i warzywa strączkowe zawierają dużo błonnika, co jest oczywiście ich zaletą. Niekoniecznie jednak chcielibyśmy, aby pełnię swojej mocy ujawniły na trasie.

Podczas gdy okno glikogenowe jest otwarte – jak wspominaliśmy, do 2h po wysiłku – należy dostarczyć organizmowi węglowodany proste oraz białko. Dobrym pomysłem są zawierające cukry koktajle proteinowe i generalnie „papki” – płynna forma gwarantuje najszybszą przyswajalność makroskładników. 

Jeśli długość treningu nie przekracza godziny, a podchodzimy do niego ze zregenerowanym zapasem glikogenu, z reguły nie ma konieczności uzupełniania kalorii. Według dietetyków, dopiero trenując 2-3 godziny powinniśmy sięgnąć po przekąskę zapewniającą 60 gramów węglowodanów, a jeżeli trening się przedłuża, rekomendowana podaż sięga 90 gramów na godzinę. Powinny to oczywiście być z miejsca przyswajane węglowodany proste.

Węglowodany proste i złożone w diecie biegacza – źródła

Węglowodany złożone dla biegacza powinniśmy czerpać z takich źródeł jak wszyscy – obowiązują standardowe zasady zdrowego odżywiania. Warto stawiać na grube kasze, brązowy ryż, otręby, płatki owsiane, orkiszowe czy jaglane. Dostarczamy z nich nie tylko złożone, sycące na długi czas cukry, ale także proteiny, minerały i błonnik. Warzywa strączkowe także są kapitalnym wyborem – stawiajmy nie tylko na dobrze znaną fasolę, ale też na przykład na cieciorkę i soję.

Węglowodany proste w diecie biegacza to nieco bardziej złożona kwestia. Cukry proste nie bez kozery obrosły w złą reputację – kojarzą się głównie z wysokoprzetworzonymi przekąskami w słodkiej i słonej formie, którymi łatwo obejść się w nadmiarze, by po kwadransie znów szukać czegoś do jedzenia. 

Dieta dla biegacza bez węglowodanów prostych to jednak utrudnianie sobie życia. Wystarczy stawiać na zdrowe źródła węglowodanów prostych, takie jak chociażby owoce. Fruktoza w nich zawarta to nic innego jak cukier prosty, ale bananów, daktyli, rodzynek czy suszonych moreli ciężko nie docenić z racji ich zawartości witamin i minerałów. Na długiej trasie warto mieć ze sobą także batoniki bazujące na tych darach natury oraz słodzony domowy izotonik. 

Specjalnie z myślą o biegaczach długodystansowych powstają także żele energetyczne i batony specjalnego przeznaczenia. Przydadzą się szczególnie podczas zawodów – to bomby węglowodanowe w małej formie, w sam raz do spożycia bez zwalniania tempa.

Cukier nie jest zły – trzeba tylko wiedzieć jaki wybierać i przede wszystkim spożywać go z umiarem. Węglowodany w diecie biegacza a także innych sportowców pełnią rolę, której nie mogą ignorować szczególnie ci, dla których liczą się wyniki. To co, komu batonika daktylowego?