Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Węglowodany dla biegacza – ile, kiedy i jakie?

Węglowodany dla biegacza – ile, kiedy i jakie?

Data publikacji 23.06.2021

Przeczytasz w 5 minut 1061 wyświetleń

Węglowodany dla biegacza – ile, kiedy i jakie?

Jeszcze kilka lat temu węglowodany były demonizowane jako główna przyczyna epidemii otyłości w społeczeństwie zachodnim. Dziś już wiemy, że nic nie jest czarno-białe, a same cukry to nic złego. Węglowodany w diecie biegacza są wręcz bardzo istotne, potrzeba tylko odrobiny wiedzy, by wyciągnąć z nich maksymalnie korzystny potencjał. Bieganie a węglowodany – co warto wiedzieć? Czytaj dalej!

Rola węglowodanów w diecie biegacza – glikogen

Odpowiedź na pytanie „dlaczego węglowodany są ważne w diecie sportowców” to glikogen. Co to jest glikogen? To wielocukier, magazynowany w mięśniach i wątrobie. Stanowi główne źródło energii dla mięśni – podczas wysiłku rozpada się na cząsteczki dobrze nam znanej glukozy. Zapasy są ograniczone i szybko wykorzystywane podczas intensywnego treningu.

W wątrobie odkłada się około 400 kalorii pochodzących z glikogenu, w samych mięśniach do 1600 – gdy zaczniemy „dawać sobie wycisk” ciało sięgnie do nich w pierwszej kolejności, a to na jak długo wystarczą jest kwestią indywidualną. Warto zwrócić uwagę, że te 2000 kalorii zużywamy nie tylko na wysiłek fizyczny, ale też na zasilanie układu nerwowego. Gdy dostępny glikogen się wyczerpie, czekają nas problemy z koncentracją i skoordynowaniem ruchów – nieraz doświadczyli tego biegacze długodystansowi.

Uzupełnienie zapasów trwa kilkanaście godzin (do 20-24), a zacząć ładować baterie powinniśmy jak najszybciej po zakończeniu aktywności – maksymalnie 2 h po treningu, a najlepiej do 30 minut. Okno glikogenowe zamykające się po 2 h to najlepszy moment na posiłek bogaty w węglowodany proste – najszybciej uzupełniają jego zapas – i białko. Dawka protein nie tylko pozwoli jak najszybciej rozpocząć regenerację uszkodzonych mięśni, ale także przyczyni się do sprawniejszego ładowania glikogenu.

Węglowodany w diecie biegacza – ile?

Przyjmuje się, że cukry powinny pokrywać 45-55% dziennego zapotrzebowania kalorycznego na standardowej diecie osób niepraktykujących szczególnej aktywności fizycznej. W przypadku trenujących osób to się zmienia  – zwiększenie podaży korzystnie wpływa na osiągane wyniki, a często jest wręcz niezbędne. Ile węglowodanów dla biegacza będzie optymalną ilością? Jak zwykle w dietetyce – to zależy!

Według Matta Fitzgeralda – doświadczonego biegacza specjalizującego się w żywieniu sportowców wytrzymałościowych – podaż węglowodanów zależy od tego, ile czasu poświęcamy na treningi. Jeżeli jest to 3-5 h tygodniowo, wystarczy nam 4-5 gramów cukrów na kilogram masy ciala. Przy nieco intensywniejszym trybie życia – 5-7 h treningu na tydzień, ilość codziennie dostarczanych węglowodanów powinna wzrosnąć do 6 gramów na kilogram. W przypadku osób trenujących codziennie długo i intensywnie wartości te osiągają nawet 10 gramów. 

Bieganie – kiedy jeść węglowodany? 

Co jeść przed treningiem? Około 20-30 minut przed wyruszeniem w trasę warto doładować się cukrami prostymi – banan, tost z dżemem, daktylowy batonik to dobry wybór dla potrzebujących energetycznego kopniaka. Oczywiście, szykując się na trening możemy przegryźć klasycznego Snickersa, aczkolwiek zawsze zachęcamy do zdrowych wyborów!

Węglowodany złożone – te uznawane za zdrowe, znajdujące się w produktach zbożowych i strączkowych warzywach – powinny zostać spożyte nie później niż 2 h przed treningiem. Spożywanie dużej porcji węglowodanów złożonych na krótko przed wysiłkiem mija się z celem. Organizm potrzebuje dużo czasu na strawienie i „wyciągnięcie” pełni energii z tych cukrów. Efektem jest sytuacja, w której ciało skupia się na procesach trawiennych, a więc pozyskiwaniu siły w momencie, gdy powinniśmy mieć ją już gotową do wykorzystania! Ponadto, pełnoziarniste produkty i warzywa strączkowe zawierają dużo błonnika, co jest oczywiście ich zaletą. Niekoniecznie jednak chcielibyśmy, aby pełnię swojej mocy ujawniły na trasie.

Podczas gdy okno glikogenowe jest otwarte – jak wspominaliśmy, do 2h po wysiłku – należy dostarczyć organizmowi węglowodany proste oraz białko. Dobrym pomysłem są zawierające cukry koktajle proteinowe i generalnie „papki” – płynna forma gwarantuje najszybszą przyswajalność makroskładników. 

Co jeść podczas treningu biegowego? Jeśli długość treningu nie przekracza godziny, a podchodzimy do niego ze zregenerowanym zapasem glikogenu, z reguły nie ma konieczności uzupełniania kalorii. Według dietetyków, dopiero trenując 2-3 godziny powinniśmy sięgnąć po przekąskę zapewniającą 60 gramów węglowodanów, a jeżeli trening się przedłuża, rekomendowana podaż sięga 90 gramów na godzinę. Powinny to oczywiście być z miejsca przyswajane węglowodany proste.

Węglowodany proste i złożone w diecie biegacza – źródła

Węglowodany złożone dla biegacza powinniśmy czerpać z takich źródeł jak wszyscy – obowiązują standardowe zasady zdrowego odżywiania. Warto stawiać na grube kasze, brązowy ryż, otręby, płatki owsiane, orkiszowe czy jaglane. Dostarczamy z nich nie tylko złożone, sycące na długi czas cukry, ale także proteiny, minerały i błonnik. Warzywa strączkowe także są kapitalnym wyborem – stawiajmy nie tylko na dobrze znaną fasolę, ale też na przykład na cieciorkę i soję.

Węglowodany proste w diecie biegacza to nieco bardziej złożona kwestia. Cukry proste nie bez kozery obrosły w złą reputację – kojarzą się głównie z wysokoprzetworzonymi przekąskami w słodkiej i słonej formie, którymi łatwo obejść się w nadmiarze, by po kwadransie znów szukać czegoś do jedzenia. 

Dieta dla biegacza bez węglowodanów prostych to jednak utrudnianie sobie życia. Wystarczy stawiać na zdrowe źródła węglowodanów prostych, takie jak chociażby owoce. Fruktoza w nich zawarta to nic innego jak cukier prosty, ale bananów, daktyli, rodzynek czy suszonych moreli ciężko nie docenić z racji ich zawartości witamin i minerałów. Na długiej trasie warto mieć ze sobą także batoniki bazujące na tych darach natury oraz słodzony izotonik. 

Specjalnie z myślą o biegaczach długodystansowych powstają także żele energetyczne i batony specjalnego przeznaczenia. Przydadzą się szczególnie podczas zawodów – to bomby węglowodanowe w małej formie, w sam raz do spożycia bez zwalniania tempa.

Cukier nie jest zły – trzeba tylko wiedzieć jaki wybierać i przede wszystkim spożywać go z umiarem. Węglowodany w diecie biegacza a także innych sportowców pełnią rolę, której nie mogą ignorować szczególnie ci, dla których liczą się wyniki. To co, komu batonika daktylowego?

Zainteresował Cię temat okna glikogenowego? Dowiedz się więcej na temat spożywania posiłków tuż po treningu – piszemy o tym w innym artykule: https://sbiegacza.pl/2019/03/28/okno-weglowodanowe-co-zjesc-do-2-godzin-po-bieganiu-i-po-co/. To bardzo istotna sprawa jeśli zależy Ci na poprawie wyników!

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]