Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Waga biegacza a wyniki sportowe 

Waga biegacza a wyniki sportowe 

Data aktualizacji 31.03.2022

Przeczytasz w 5 minut

Waga biegacza a wyniki sportowe 

Utarło się myślenie, że im lżejszy biegacz, tym lepiej dla jego wyników. Ile w tym prawdy – biegacz powinien być lekki jak piórko, a może maszyna musi ,,swoje ważyć”? Jak zmieniają się wyniki biegowe w miarę wahań wagi? Do jakiego stopnia przejmować się masą ciała będąc na poziomie amatorskim? Waga biegacza a wyniki – poznaj zależności!

Waga biegacza – ile ważą zawodowcy?

Z pewnością wiesz czym jest BMI – Body Mass Index. To podstawowy wskaźnik mówiący o prawidłowości masy ciała względem wzrostu. Oblicza się go ze wzoru lub z korzysta z jednego z setek dostępnych kalkulatorów. Im mniejsza waga względem wzrostu, tym niższy wskaźnik BMI. Według tego wskaźnika, waga idealna plasuje się między BMI 18,5 a 24,9.

Wśród długodystansowej czołówki, wskaźnik BMI lokuje się pomiędzy 19 a 22, czyli w dolnych granicach normowagi. Niewiele brakuje, by w świetle matematyki i nauk biologicznych byli zbyt lekcy. 

waga biegacza maratońskiego nogi
Te nogi nieczęsto chodzą do McDonalda…

Dla przykładu – biegacz o wzroście 190 centymetrów, kierując się zawodowymi standardami, powinien ważyć 70-78 kilogramów. Kobieta o wzroście 160 centymetrów w okolicach 50 kilogramów.

Co natomiast z poziomem tłuszczu? U mężczyzn nie przekracza 8%, u kobiet 12%. Biorąc pod uwagę rekomendacje i statystyki, to bardzo mało

Na utrzymywanie niskiej wagi i poziomu tłuszczu z pewnością naciskają ich trenerzy. Ogólna tendencja jest bowiem nieubłagana – im biegacz lżejszy, tym szybszy. Bez silnych mięśni daleko nie pobiegnie, ale już tłuszcz trzeba zredukować do minimum.

Waga a bieganie – jak to działa?

Waga biegacza bezpośrednio wpływa na jego możliwości treningowe. Spójrzmy od najlogiczniejszej strony. Masz komplet płuc, serce, kościec i stawy – części Twojej ,,maszyny”. One muszą ją zasilać całą konstrukcję. Im większa, cięższa, będzie, tym ciężej muszą pracować, zużywać więcej tlenu i energii. Rezultat? Wyższa waga = wolniejszy bieg. Razem z poziomem tkanki tłuszczowej nie rośnie bowiem Twój ,,system napędzający”.

Waga a bieganie – wpływ masy ciała na wyniki wiąże się właśnie ze zużyciem tlenu na kilogram masy ciała. Gdy nie trzeba ,,napędzać” oponki na brzuchu, organizm może więcej pozyskanego tlenu zainwestować w pracę mięśni.

Bieganie z obciążeniem – próbowałeś kiedyś tej metody treningowej? Stosując obciążenie musisz dać z siebie dużo więcej na treningu, żeby utrzymać tempo. Twój magazyn tłuszczowy niczym nie różni się od kompletu odważników. 

Niska waga biegacza jest szczególnie pożądana u długodystansowców. Sprinterzy są ciężsi, mają więcej mięśni i… kompletnie różne założenia biegowe oraz styl treningowy. 

Waga biegacza – co jeśli to wszystko mięśnie?

Czy nie powinno być tak, że więcej masy mięśniowej to więcej siły do biegania? Nie w tym przypadku – kiedy ostatnio widziałeś maraton kulturystów? Oczywiście – kilogramy powinieneś redukować z tłuszczu, a nie mięśni. Jeżeli jednak zgromadzisz tych mięśni za dużo, narządy również nie będą w stanie ich zasilić w satysfakcjonującym stopniu.

Po drugie – niska waga biegacza oznacza mniejsze obciążenie dla kości i stawów. Na pewno wiesz, że nie można biegać z otyłością. Duża masa ciała związana z podwyższonym udziałem tkanki mięśniowej również boli Twój układ ruchu.  

Spójrz na sylwetki topowych biegaczy – są widocznie umięśnieni. Trudno jednak podejrzewać, by na drzwiach ich szaf wisiały plakaty z Arnoldem Schwarzeneggerem. Muskuły biegacza mają być maksymalnie mocne względnie niskim kosztem wagowym.

Po trzecie – lżejsi biegacze łatwiej znoszą wysiłek w wysokiej temperaturze. Ciągnąc na sobie wielkie mięśnie mocno się zgrzejesz. Ciężar to ciężar.

Waga a bieganie – jak to obliczyć?

Jeżeli jesteś ciekawy, jak Twoje wyniki biegowe powinny się zmieniać wraz z wahaniami wagi, możesz bardzo prosto obliczyć to na własnych danych. Istnieją wzory na tę zależność, opracowane przez czołowego trenera Jacka Danielsa, których na szczęście nie musisz znać na pamięć. 

Skorzystaj z kalkulatora https://runbundle.com/tools/weight-vs-pace-calculator. Pamiętaj o zamianie jednostek na kilogramy i kilometry! 

Dla przykładu, obliczyliśmy szacowane zmiany wyników dla biegacza ważącego 80 kilogramów, aktualnie kończącego dystans 10 kilometrów w ciągu 48 minut. 

Szacowane wahania czasu na 10 kilometrów a waga biegacza.

Niespełna pół minuty poprawy na zrzucony kilogram? Sporo – kto biega, ten wie! Kilogram wagi to przecież sama treść jelitowa po całym dniu. Dwukilogramowe zejście z wagi zaowocowałoby poprawą czasu aż o minutę, a w teorii… No właśnie – w teorii.

Sposobem na określenie wpływu wagi na Twoje wyniki biegowe są także proste testy kondycyjne. Przed każdym treningiem zważ się, pobiegnij z odważnikiem i zobacz co stanie się na ekranie Twojego sportowego zegarka.

Waga biegacza – czy czas schudnąć?

Liczby liczbami – pamiętaj, że na wyniki wpływa masa… czynników. Co jeżeli biegacz znacząco schudnie, a przy okazji nabawi się niedoborów powiązanych z rygorystyczną dietą? Zamiast sięgania po przekąski zacznie palić papierosy, albo odpuszczać treningi z braku energii?

Podstawa wyników biegowych to zawsze trening, stan zdrowia, dieta, dobre buty i nastawienie psychiczne.

Jeżeli nie masz nadwagi, dobrze czujesz się w swoim ciele i nie celujesz w poprawę wyników o każdą sekundę, nie musisz chudnąć. Da się dobrze biegać na amatorskim poziomie nawet z zarysowanym brzuszkiem. Na zawodach biegowych możesz podziwiać ogromny przekrój sylwetek, w tym te najbardziej przeciętne.

tłuste jedzenie w diecie biegacza
Czy podczas sezonu grillowego powinieneś zostać przy sałatce? Jeśli tego nie chcesz, wcale nie!

Oczywiście, norma wagowa dla mężczyzn i kobiet jest dość szeroka. O ile pozwala Ci na to zdrowie oraz poziom chęci, możesz spróbować schudnąć kilka kilogramów. Kontroluj jak zmienia się Twój czas, notuj zapamiętale każdy parametr, a może odkryjesz prawidłowości, które zmienią Twoje sportowe życie na zawsze. Rób to jednak dla siebie, nie dla zasady. 

Waga a bieganie – według praktyki, logiki i matematycznej teorii, masa ciała ma ogromne znaczenie dla biegowych wyników. Jeżeli jednak jesteś zdrowy, Twoja waga jest w granicach normy i dobrze czujesz się w swoim ciele, wcale nie musisz chudnąć, żeby biegać lepiej. Na osiągnięcia wpływa wiele czynników, nad którymi trzeba pracować w pierwszej kolejności. Ostre cięcie kilogramów jest koniecznością tylko, jeśli aspirujesz do miana profesjonalisty. Biegasz amatorsko? Bądź zdrowy, czuj się dobrze, pracuj nad podstawami!

Dieta ma ogromny wpływ na wyniki… Ale niekoniecznie dieta odchudzająca! Zanim się na nią zdecydujesz, skomponuj idealny posiłek przedtreningowy i zobacz, jak dodatkowa dawka energii na talerzu przełoży się na osiągi: https://sbiegacza.pl/2021/09/17/co-jesc-przed-bieganiem-zywienie-biegacza.

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

23 05.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się