Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • English
  • Polski
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Porady > Waga biegacza a wyniki sportowe 

Waga biegacza a wyniki sportowe 

Data publikacji 31.03.2022

Przeczytasz w 5 minut 3023 wyświetleń

Waga biegacza a wyniki sportowe 

Utarło się myślenie, że im lżejszy biegacz, tym lepiej dla jego wyników. Ile w tym prawdy – biegacz powinien być lekki jak piórko, a może maszyna musi ,,swoje ważyć”? Jak zmieniają się wyniki biegowe w miarę wahań wagi? Do jakiego stopnia przejmować się masą ciała będąc na poziomie amatorskim? Waga biegacza a wyniki – poznaj zależności!

Waga biegacza – ile ważą zawodowcy?

Z pewnością wiesz czym jest BMI – Body Mass Index. To podstawowy wskaźnik mówiący o prawidłowości masy ciała względem wzrostu. Oblicza się go ze wzoru lub z korzysta z jednego z setek dostępnych kalkulatorów. Im mniejsza waga względem wzrostu, tym niższy wskaźnik BMI. Według tego wskaźnika, waga idealna plasuje się między BMI 18,5 a 24,9.

Wśród długodystansowej czołówki, wskaźnik BMI lokuje się pomiędzy 19 a 22, czyli w dolnych granicach normowagi. Niewiele brakuje, by w świetle matematyki i nauk biologicznych byli zbyt lekcy. 

waga biegacza maratońskiego nogi
Te nogi nieczęsto chodzą do McDonalda…

Dla przykładu – biegacz o wzroście 190 centymetrów, kierując się zawodowymi standardami, powinien ważyć 70-78 kilogramów. Kobieta o wzroście 160 centymetrów w okolicach 50 kilogramów.

Co natomiast z poziomem tłuszczu? U mężczyzn nie przekracza 8%, u kobiet 12%. Biorąc pod uwagę rekomendacje i statystyki, to bardzo mało

Na utrzymywanie niskiej wagi i poziomu tłuszczu z pewnością naciskają ich trenerzy. Ogólna tendencja jest bowiem nieubłagana – im biegacz lżejszy, tym szybszy. Bez silnych mięśni daleko nie pobiegnie, ale już tłuszcz trzeba zredukować do minimum.

Waga a bieganie – jak to działa?

Waga biegacza bezpośrednio wpływa na jego możliwości treningowe. Spójrzmy od najlogiczniejszej strony. Masz komplet płuc, serce, kościec i stawy – części Twojej ,,maszyny”. One muszą ją zasilać całą konstrukcję. Im większa, cięższa, będzie, tym ciężej muszą pracować, zużywać więcej tlenu i energii. Rezultat? Wyższa waga = wolniejszy bieg. Razem z poziomem tkanki tłuszczowej nie rośnie bowiem Twój ,,system napędzający”.

Waga a bieganie – wpływ masy ciała na wyniki wiąże się właśnie ze zużyciem tlenu na kilogram masy ciała. Gdy nie trzeba ,,napędzać” oponki na brzuchu, organizm może więcej pozyskanego tlenu zainwestować w pracę mięśni.

Bieganie z obciążeniem – próbowałeś kiedyś tej metody treningowej? Stosując obciążenie musisz dać z siebie dużo więcej na treningu, żeby utrzymać tempo. Twój magazyn tłuszczowy niczym nie różni się od kompletu odważników. 

Niska waga biegacza jest szczególnie pożądana u długodystansowców. Sprinterzy są ciężsi, mają więcej mięśni i… kompletnie różne założenia biegowe oraz styl treningowy. 

Waga biegacza – co jeśli to wszystko mięśnie?

Czy nie powinno być tak, że więcej masy mięśniowej to więcej siły do biegania? Nie w tym przypadku – kiedy ostatnio widziałeś maraton kulturystów? Oczywiście – kilogramy powinieneś redukować z tłuszczu, a nie mięśni. Jeżeli jednak zgromadzisz tych mięśni za dużo, narządy również nie będą w stanie ich zasilić w satysfakcjonującym stopniu.

Po drugie – niska waga biegacza oznacza mniejsze obciążenie dla kości i stawów. Na pewno wiesz, że nie można biegać z otyłością. Duża masa ciała związana z podwyższonym udziałem tkanki mięśniowej również boli Twój układ ruchu.  

Spójrz na sylwetki topowych biegaczy – są widocznie umięśnieni. Trudno jednak podejrzewać, by na drzwiach ich szaf wisiały plakaty z Arnoldem Schwarzeneggerem. Muskuły biegacza mają być maksymalnie mocne względnie niskim kosztem wagowym.

Po trzecie – lżejsi biegacze łatwiej znoszą wysiłek w wysokiej temperaturze. Ciągnąc na sobie wielkie mięśnie mocno się zgrzejesz. Ciężar to ciężar.

Waga a bieganie – jak to obliczyć?

Jeżeli jesteś ciekawy, jak Twoje wyniki biegowe powinny się zmieniać wraz z wahaniami wagi, możesz bardzo prosto obliczyć to na własnych danych. Istnieją wzory na tę zależność, opracowane przez czołowego trenera Jacka Danielsa, których na szczęście nie musisz znać na pamięć. 

Skorzystaj z kalkulatora https://runbundle.com/tools/weight-vs-pace-calculator. Pamiętaj o zamianie jednostek na kilogramy i kilometry! 

Dla przykładu, obliczyliśmy szacowane zmiany wyników dla biegacza ważącego 80 kilogramów, aktualnie kończącego dystans 10 kilometrów w ciągu 48 minut. 

Szacowane wahania czasu na 10 kilometrów a waga biegacza.

Niespełna pół minuty poprawy na zrzucony kilogram? Sporo – kto biega, ten wie! Kilogram wagi to przecież sama treść jelitowa po całym dniu. Dwukilogramowe zejście z wagi zaowocowałoby poprawą czasu aż o minutę, a w teorii… No właśnie – w teorii.

Sposobem na określenie wpływu wagi na Twoje wyniki biegowe są także proste testy kondycyjne. Przed każdym treningiem zważ się, pobiegnij z odważnikiem i zobacz co stanie się na ekranie Twojego sportowego zegarka.

Waga biegacza – czy czas schudnąć?

Liczby liczbami – pamiętaj, że na wyniki wpływa masa… czynników. Co jeżeli biegacz znacząco schudnie, a przy okazji nabawi się niedoborów powiązanych z rygorystyczną dietą? Zamiast sięgania po przekąski zacznie palić papierosy, albo odpuszczać treningi z braku energii?

Podstawa wyników biegowych to zawsze trening, stan zdrowia, dieta, dobre buty i nastawienie psychiczne.

Jeżeli nie masz nadwagi, dobrze czujesz się w swoim ciele i nie celujesz w poprawę wyników o każdą sekundę, nie musisz chudnąć. Da się dobrze biegać na amatorskim poziomie nawet z zarysowanym brzuszkiem. Na zawodach biegowych możesz podziwiać ogromny przekrój sylwetek, w tym te najbardziej przeciętne.

tłuste jedzenie w diecie biegacza
Czy podczas sezonu grillowego powinieneś zostać przy sałatce? Jeśli tego nie chcesz, wcale nie!

Oczywiście, norma wagowa dla mężczyzn i kobiet jest dość szeroka. O ile pozwala Ci na to zdrowie oraz poziom chęci, możesz spróbować schudnąć kilka kilogramów. Kontroluj jak zmienia się Twój czas, notuj zapamiętale każdy parametr, a może odkryjesz prawidłowości, które zmienią Twoje sportowe życie na zawsze. Rób to jednak dla siebie, nie dla zasady. 

Waga a bieganie – według praktyki, logiki i matematycznej teorii, masa ciała ma ogromne znaczenie dla biegowych wyników. Jeżeli jednak jesteś zdrowy, Twoja waga jest w granicach normy i dobrze czujesz się w swoim ciele, wcale nie musisz chudnąć, żeby biegać lepiej. Na osiągnięcia wpływa wiele czynników, nad którymi trzeba pracować w pierwszej kolejności. Ostre cięcie kilogramów jest koniecznością tylko, jeśli aspirujesz do miana profesjonalisty. Biegasz amatorsko? Bądź zdrowy, czuj się dobrze, pracuj nad podstawami!

Dieta ma ogromny wpływ na wyniki… Ale niekoniecznie dieta odchudzająca! Zanim się na nią zdecydujesz, skomponuj idealny posiłek przedtreningowy i zobacz, jak dodatkowa dawka energii na talerzu przełoży się na osiągi: https://sbiegacza.pl/2021/09/17/co-jesc-przed-bieganiem-zywienie-biegacza.

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

19 07.2023
Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Trudno wyobrazić sobie życie w XXI wieku bez butów. Na […]

18 07.2023
Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem może dosłownie zrujnować życie, a już na […]

17 07.2023
Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę, a chcę biegać: takie wiadomości stale dostajemy […]

14 07.2023
Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Obstawianie zawodów biegowych staje się coraz popularniejsze w naszym kraju. […]

10 07.2023
Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma legendarny dystans? Wbrew pozorom, odpowiedź […]

05 07.2023
Czy warto zainwestować w buty trekkingowe do biegania?

Czy warto zainwestować w buty trekkingowe do biegania?

Bieganie to popularna forma aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści […]

04 07.2023
Ból kolana po bieganiu – co robić?

Ból kolana po bieganiu – co robić?

Ból kolana po bieganiu zdarzył się kiedyś każdemu sportowcowi. Jeżeli […]

23 06.2023
Cytaty motywacyjne – sport, walka, zdrowie. Zdania, które musi znać biegacz

Cytaty motywacyjne – sport, walka, zdrowie. Zdania, które musi znać biegacz

Cytaty motywacyjne – sport zna ich wiele, bo bez motywacji […]

23 06.2023
Przetrenowanie – objawy i sposoby. Działaj nim będzie za późno!

Przetrenowanie – objawy i sposoby. Działaj nim będzie za późno!

Przetrenowanie to realne zagrożenie dla ambitnego biegacza. Po czym poznać, […]

22 06.2023
Jakie suplementy na regenerację pomagają po bieganiu? Wyjaśniamy!

Jakie suplementy na regenerację pomagają po bieganiu? Wyjaśniamy!

Jakie suplementy na regenerację warto mieć w swojej sportowej szafeczce? […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

09 06.2023
Bieg na 5 km – czas amatora. Jaki powinieneś mieć?

Bieg na 5 km – czas amatora. Jaki powinieneś mieć?

Bieg na 5 km – czas amatora mówi sporo o […]

09 06.2023
Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]

23 05.2023
Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]

22 05.2023
Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]

22 05.2023
Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]

17 05.2023
Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]

17 05.2023
Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]

15 05.2023
Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości […]

11 05.2023
Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się