Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Waga biegacza a wyniki sportowe 

Waga biegacza a wyniki sportowe 

Data publikacji 31.03.2022

Przeczytasz w 5 minut 564 wyświetleń

Waga biegacza a wyniki sportowe 

Utarło się myślenie, że im lżejszy biegacz, tym lepiej dla jego wyników. Ile w tym prawdy – biegacz powinien być lekki jak piórko, a może maszyna musi ,,swoje ważyć”? Jak zmieniają się wyniki biegowe w miarę wahań wagi? Do jakiego stopnia przejmować się masą ciała będąc na poziomie amatorskim? Waga biegacza a wyniki – poznaj zależności!

Waga biegacza – ile ważą zawodowcy?

Z pewnością wiesz czym jest BMI – Body Mass Index. To podstawowy wskaźnik mówiący o prawidłowości masy ciała względem wzrostu. Oblicza się go ze wzoru lub z korzysta z jednego z setek dostępnych kalkulatorów. Im mniejsza waga względem wzrostu, tym niższy wskaźnik BMI. Według tego wskaźnika, waga idealna plasuje się między BMI 18,5 a 24,9.

Wśród długodystansowej czołówki, wskaźnik BMI lokuje się pomiędzy 19 a 22, czyli w dolnych granicach normowagi. Niewiele brakuje, by w świetle matematyki i nauk biologicznych byli zbyt lekcy. 

waga biegacza maratońskiego nogi
Te nogi nieczęsto chodzą do McDonalda…

Dla przykładu – biegacz o wzroście 190 centymetrów, kierując się zawodowymi standardami, powinien ważyć 70-78 kilogramów. Kobieta o wzroście 160 centymetrów w okolicach 50 kilogramów.

Co natomiast z poziomem tłuszczu? U mężczyzn nie przekracza 8%, u kobiet 12%. Biorąc pod uwagę rekomendacje i statystyki, to bardzo mało

Na utrzymywanie niskiej wagi i poziomu tłuszczu z pewnością naciskają ich trenerzy. Ogólna tendencja jest bowiem nieubłagana – im biegacz lżejszy, tym szybszy. Bez silnych mięśni daleko nie pobiegnie, ale już tłuszcz trzeba zredukować do minimum.

Waga a bieganie – jak to działa?

Waga biegacza bezpośrednio wpływa na jego możliwości treningowe. Spójrzmy od najlogiczniejszej strony. Masz komplet płuc, serce, kościec i stawy – części Twojej ,,maszyny”. One muszą ją zasilać całą konstrukcję. Im większa, cięższa, będzie, tym ciężej muszą pracować, zużywać więcej tlenu i energii. Rezultat? Wyższa waga = wolniejszy bieg. Razem z poziomem tkanki tłuszczowej nie rośnie bowiem Twój ,,system napędzający”.

Waga a bieganie – wpływ masy ciała na wyniki wiąże się właśnie ze zużyciem tlenu na kilogram masy ciała. Gdy nie trzeba ,,napędzać” oponki na brzuchu, organizm może więcej pozyskanego tlenu zainwestować w pracę mięśni.

Bieganie z obciążeniem – próbowałeś kiedyś tej metody treningowej? Stosując obciążenie musisz dać z siebie dużo więcej na treningu, żeby utrzymać tempo. Twój magazyn tłuszczowy niczym nie różni się od kompletu odważników. 

Niska waga biegacza jest szczególnie pożądana u długodystansowców. Sprinterzy są ciężsi, mają więcej mięśni i… kompletnie różne założenia biegowe oraz styl treningowy. 

Waga biegacza – co jeśli to wszystko mięśnie?

Czy nie powinno być tak, że więcej masy mięśniowej to więcej siły do biegania? Nie w tym przypadku – kiedy ostatnio widziałeś maraton kulturystów? Oczywiście – kilogramy powinieneś redukować z tłuszczu, a nie mięśni. Jeżeli jednak zgromadzisz tych mięśni za dużo, narządy również nie będą w stanie ich zasilić w satysfakcjonującym stopniu.

Po drugie – niska waga biegacza oznacza mniejsze obciążenie dla kości i stawów. Na pewno wiesz, że nie można biegać z otyłością. Duża masa ciała związana z podwyższonym udziałem tkanki mięśniowej również boli Twój układ ruchu.  

Spójrz na sylwetki topowych biegaczy – są widocznie umięśnieni. Trudno jednak podejrzewać, by na drzwiach ich szaf wisiały plakaty z Arnoldem Schwarzeneggerem. Muskuły biegacza mają być maksymalnie mocne względnie niskim kosztem wagowym.

Po trzecie – lżejsi biegacze łatwiej znoszą wysiłek w wysokiej temperaturze. Ciągnąc na sobie wielkie mięśnie mocno się zgrzejesz. Ciężar to ciężar.

Waga a bieganie – jak to obliczyć?

Jeżeli jesteś ciekawy, jak Twoje wyniki biegowe powinny się zmieniać wraz z wahaniami wagi, możesz bardzo prosto obliczyć to na własnych danych. Istnieją wzory na tę zależność, opracowane przez czołowego trenera Jacka Danielsa, których na szczęście nie musisz znać na pamięć. 

Skorzystaj z kalkulatora https://runbundle.com/tools/weight-vs-pace-calculator. Pamiętaj o zamianie jednostek na kilogramy i kilometry! 

Dla przykładu, obliczyliśmy szacowane zmiany wyników dla biegacza ważącego 80 kilogramów, aktualnie kończącego dystans 10 kilometrów w ciągu 48 minut. 

Szacowane wahania czasu na 10 kilometrów a waga biegacza.

Niespełna pół minuty poprawy na zrzucony kilogram? Sporo – kto biega, ten wie! Kilogram wagi to przecież sama treść jelitowa po całym dniu. Dwukilogramowe zejście z wagi zaowocowałoby poprawą czasu aż o minutę, a w teorii… No właśnie – w teorii.

Sposobem na określenie wpływu wagi na Twoje wyniki biegowe są także proste testy kondycyjne. Przed każdym treningiem zważ się, pobiegnij z odważnikiem i zobacz co stanie się na ekranie Twojego sportowego zegarka.

Waga biegacza – czy czas schudnąć?

Liczby liczbami – pamiętaj, że na wyniki wpływa masa… czynników. Co jeżeli biegacz znacząco schudnie, a przy okazji nabawi się niedoborów powiązanych z rygorystyczną dietą? Zamiast sięgania po przekąski zacznie palić papierosy, albo odpuszczać treningi z braku energii?

Podstawa wyników biegowych to zawsze trening, stan zdrowia, dieta, dobre buty i nastawienie psychiczne.

Jeżeli nie masz nadwagi, dobrze czujesz się w swoim ciele i nie celujesz w poprawę wyników o każdą sekundę, nie musisz chudnąć. Da się dobrze biegać na amatorskim poziomie nawet z zarysowanym brzuszkiem. Na zawodach biegowych możesz podziwiać ogromny przekrój sylwetek, w tym te najbardziej przeciętne.

tłuste jedzenie w diecie biegacza
Czy podczas sezonu grillowego powinieneś zostać przy sałatce? Jeśli tego nie chcesz, wcale nie!

Oczywiście, norma wagowa dla mężczyzn i kobiet jest dość szeroka. O ile pozwala Ci na to zdrowie oraz poziom chęci, możesz spróbować schudnąć kilka kilogramów. Kontroluj jak zmienia się Twój czas, notuj zapamiętale każdy parametr, a może odkryjesz prawidłowości, które zmienią Twoje sportowe życie na zawsze. Rób to jednak dla siebie, nie dla zasady. 

Waga a bieganie – według praktyki, logiki i matematycznej teorii, masa ciała ma ogromne znaczenie dla biegowych wyników. Jeżeli jednak jesteś zdrowy, Twoja waga jest w granicach normy i dobrze czujesz się w swoim ciele, wcale nie musisz chudnąc, żeby biegac lepiej. Na osiągnięcia wpływa wiele czynników, nad którymi trzeba pracować w pierwszej kolejności. Ostre cięcie kilogramów jest koniecznością tylko, jeśli aspirujesz do miana profesjonalisty. Biegasz amatorsko? Bądź zdrowy, czuj się dobrze, pracuj nad podstawami!

Dieta ma ogromny wpływ na wyniki… Ale niekoniecznie dieta odchudzająca! Zanim się na nią zdecydujesz, skomponuj idealny posiłek przedtreningowy i zobacz, jak dodatkowa dawka energii na talerzu przełoży się na osiągi: https://sbiegacza.pl/2021/09/17/co-jesc-przed-bieganiem-zywienie-biegacza.

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

20 05.2022
Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Cellulit to problem głównie kobiet, w każdym wieku i na […]

18 05.2022
Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Bieganie to piękny sport – wiele się mówi o jego […]