Coraz więcej przedsiębiorstw decyduje się na organizację firmowego biegu, który […]
Data aktualizacji 25.07.2019
Przeczytasz w 6 minut
Gumy mini band to doskonały przyrząd do ćwiczeń dla biegaczy. Pomogą Ci w uzupełnianiu treningów biegowych o trening funkcjonalny, czyli taki, dzięki któremu wzmocnisz całe ciało, zachowasz równowagę mięśniową, zwiększysz zakres ruchu, polepszysz technikę biegania, a tym samym unikniesz kontuzji. Chcesz wiedzieć, co to są gumy mini band i jak z nimi ćwiczyć? Czytaj dalej!
Gumy mini band to takie opaski wykonane z gumy syntetycznej. Bardzo często są one zrobione z lateksu. Opaski te najczęściej w obwodzie mają 50 cm (bez rozciągnięcia), a na szerokość 5–7,5 cm. Grubość jest zmienna i definiuje ona rozciągliwość.
Zakłada się je na nogi czy ręce, a następnie rozciąga. Mini band mają różne kolory i w zależności od producenta, kolor danej gumy oznacza inny stawiany przez nią opór. Mówiąc prościej: wybrana guma będzie się ciężej lub łatwiej rozciągać.
Przedstawiamy najważniejsze zalety gum mini band:
Jakie opory stawiają gumy mini band?
Tak jak już było to wspomniane, zależy to od producenta. Natomiast najważniejszym czynnikiem jest grubość gumy. I tak na przykład guma o wymiarach:
Mini bandy bardziej służą do treningu funkcjonalnego, niż do typowego treningu siłowego na budowanie mięśni. Dzięki nim wzmocnisz ciało, a nie będziesz robił wielkich przyrostów w mięśniach. Przecież Ty jako biegacz nie potrzebujesz dużej muskulatury. Pożądanymi cechami, raczej jest smukłość, lekkość, bo to one pozwalają Ci na duży zakres ruchu i uzyskanie pożądanej szybkości. Wyobraź sobie biegnącego kulturystę – z pewnością będzie on wolniejszy od niejednego, szczuplejszego biegacza.
Z gumami mini band zrobisz to, co jest dla Ciebie najważniejsze. Uzupełnisz trening biegowy odpowiednim treningiem wzmacniającym (bez robienia dużej muskulatury), dzięki czemu będziesz mógł biegać lepiej, dłużej, szybciej i zdrowiej.
Ponieważ opór mini bandów jest niewielki, to nie ma za bardzo wielkiego znaczenia, jaką z nich wybierzesz. Szczególnie, że decydując się na zakup tych gum, lepiej od razu kupić cztery czy trzy różne gumy (o różnych oporach). Nie są one drogie, a będziesz mógł wtedy dowolnie zmieniać trudność danego ćwiczenia, czy też wybrać odpowiedni opór wraz ze wzrostem Twojej siły.
Ile kosztują mini band?
Przykładowo paczka czterech mini band firmy tiguar kosztuje ok 33 zł, a firmy HMS ok 50 zł. Zazwyczaj większa cena oznacza większy opór stawiany przez gumy. Biorąc pod uwagę jeszcze inne firmy to gumy te nabędziesz w przedziale cenowym 20-80 zł.
Nadszedł w końcu czas na propozycje ćwiczeń z gumami mini band. Ćwiczenia są tak dobrane, abyś za ich pomocą zrobił trening wzmacniający całego ciała.
Od Ciebie zależy jaką gumę (czyli jaki opór) wybierzesz . Miej na uwadze, że ręce zazwyczaj są słabsze od nóg, dlatego sięgaj wtedy po lżejszy opór niż wybrałbyś dla nóg.
Obciążenie możesz dowolnie zmieniać, wystarczy, że sięgniesz po cieńszą/grubszą gumę lub dołożysz kolejną.
Pamiętaj: trening z gumami mini band wymaga stałego napięcia mięśni brzucha.
Na co?
Na mięsień naramienny, oraz mięsień czworoboczny.
Stań wyprostowany, łopatki ściągnij lekko do tyłu. Wyprostowane ręce unieś przed siebie, tak by były do siebie równoległe i na wysokości klatki piersiowej. Pomiędzy dłońmi umieść gumę, tak by była ona rozciągania przez grzbiet dłoni. Odsuwając ręce od siebie rozciągaj mini band. Ruch powrotny wykonuj powoli.
Zrób 15 powtórzeń.
Na co?
Na mięsień naramienny, biceps, oraz mięsień czworoboczny.
Przyjmij taką samą pozycję, jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym. Gumę umieść pomiędzy dłońmi i zacznij odsuwać od siebie ręce. Uważaj, aby odsuwać równomiernie przedramiona i ramiona – pilnuj, aby łokcie nie szły na boki, a były cały czas do siebie równoległe.
Zrób 10-15 powtórzeń.
Na co?
Naramienny, czworoboczny i prostowniki grzbietu.
Połóż się na brzuchu, a wyprostowane ręce z gumą pomiędzy dłońmi wysuń przed siebie. Rozstaw ręce na szerokość barków, tym samym naciągając mini band. Utrzymując to rozciągnięcie, unieś nieco tułów nad ziemię. Zegnij łokcie i ręce za głowę, ściągając przy tym mocno do siebie łopatki. Głowa ma być w pozycji neutralnej – patrz cały czas na ziemię, a nie przed siebie.
Zrób 10 powtórzeń.
Na co?
Mięśnie pośladkowe, mobilizacja stawu biodrowego.
Gumę umieść na wysokości kostek. Stań w lekkim rozkroku. Następnie zacznij zginać i podnosić jedną nogę, aż udo będzie na wysokości biodra. Robiąc ruch powrotny, nie kładź nogi na ziemi, tylko wyprostuj nogę w biodrze, wypychając ją do tyłu.
Zrób po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Na co?
Pośladkowe i przywodziciele.
Do tego ćwiczenia wykorzystaj dwie gumy – jedną o mniejszym, a drugą o nieco większym oporze. Tę o większym oporze umieść na udach tuż nad kolanami, a tę o mniejszym zahacz na wysokości kostek. Rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Przejdź do pozycji półprzysiadu, a następnie zacznij przywodzić kolano ku środkowi.
Zrób po 15 powtórzeń na jedną i drugą nogę.
Na co?
Mięśnie pośladkowe, grupa kulszowo–goleniowa, odwodziciele.
Mini band o lżejszym oporze umieść między kostkami, ten o większym – na udach, tuż nad kolanami. Przejdź do pozycji przysiadu, wypychając biodra w tył. Pilnuj, aby nogi były do siebie równoległe. Następnie zrób krok odstawno-dostawny .
Zrób 20 powtórzeń.
Na co?
Pośladki, odwodziciele, mięśnie dna miednicy.
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Mini band umieść pomiędzy udami. Ręce wyprostowane połóż wzdłuż tułowia. Oderwij biodra od podłogi i unieś do góry, tak aby tworzyły jedną linię z tułowiem. Mając biodra u góry, rozsuń kolana na boki, rozciągając gumę. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 15–20 razy.
Na co?
Na mięśnie korpusu, mięśnie głębokie, pośladkowy, grupa kulszowo-goleniowa.
Przejdź do podporu przodem na przedramionach. Mini band umieść tuż nad kolanami. Następnie wyprostuj nogi i oprzyj się tylko na stopach. Pilnuj, aby całe ciało tworzyło jedna linię. Z tej pozycji deski zacznij unosić na zmianę to jedną, to drugą nogę do góry, rozciągając tym samym mini band.
Wytrzymaj tak 30–60 sekund.
Na co?
Mięsień piszczelowy przedni, prostownik długi palców.
Usiądź z jedną wyprostowaną nogą. Na tej nodze zahacz gumę o stopę. Stopa ma palcami wskazywać sufit, czyli być w pozycji flex. Drugą końcówkę mini band chwyć w dłoń. Zacznij prostować stopę, a potem ponownie zginać ją ku górze.
Powtórz 15 razy dla każdej stopy.
Mogą Ci się spodobać:
Coraz więcej przedsiębiorstw decyduje się na organizację firmowego biegu, który […]
Wiosna to czas, kiedy przyroda budzi się do życia, a […]
Aktywność fizyczna zalecana jest przez wszystkich, szczególnie przez dietetyków, lekarzy, […]
Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie. Kalorie, […]
Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]
Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]
Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]
Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]
Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]
Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]
Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]
Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]
Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]
Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]
Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]
Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]
Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]
Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]
Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]
Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]
Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]
Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]
Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]
Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]
Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]
Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]