Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Data publikacji 24.05.2022

Przeczytasz w 4 minut 414 wyświetleń

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci na poprawianiu biegowych wyników, prędzej czy później musisz przekonać sie do treningów siłowych. Silne mięśnie przekładają się na lepszą ekonomikę biegu, szybsze tempo i wytrzymałość na każdym dystansie. Jak często wykonywać trening siłowy dla biegacza? Przeczytaj!

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć siłowo?

Jeżeli to bieganie jest aktywnością, na której najbardziej Ci zależy, wystarczą ci 2, maksymalnie 3 treningi siłowe tygodniowo. 

Najoptymalniejszy system to 2 treningi ogólnorozwojowe w dni wolne od biegania

Postaraj się, by przynajmniej 1 dzień w tygodniu był całkowicie wolny od aktywności fizycznej. Codzienne uprawianie sportu nie sprzyja organizmowi, szczególnie jeśli jesteś jeszcze na niskim stopniu zaawansowania treningowego. Początkujący biegacz musi odpoczywać dużo więcej, niż zawodowiec, którego ciało już zahartowało się na trasie.

Najważniejsze jest właśnie to, bys pomiędzy treningami siłowymi i biegowymi zdążył się zregenerować. Zadbaj o to nie tylko dieta bogatą w białko, ale właśnie starym, dobrym, niezastąpionym odpoczynkiem.

Bieganie i siłownia w ten sam dzień?

Oczywiście, styl życia nie każdemu pozwala swobodnie planować swoje treningi na przestrzeni tygodnia. Bieganie i siłownia w ten sam dzień to na szczęście coś do zrealizowania!

Trening siłowy ogólnorozwojowy (czyli z uwzględnieniem ćwiczeń nóg), rób wtedy, gdy byłeś tylko na lekkim bieganiu. Zrezygnuj z ,,upychania” go w dzień podbiegów czy interwałów, gdy nogi dostały już wystarczający wycisk. 

trening siłowy dla biegacza w domu
Dałeś z siebie wszystko na bieganiu? Postaw na lekki trening siłowy.

Jeżeli chcesz ćwiczyć siłowo po intensywnym treningu biegowym, skup się na ćwiczeniach góry ciała. Mocny tułów Ci się przyda, a ,,dobijanie” nóg nie – ryzykowałbyś w ten sposób kontuzję, złamanie zmęczeniowe czy nadwyrężenie mięśni. 

Po dniu biegania połączonego z uzupełniającym treningiem siłowym, porządnie się wyśpij. Organizm musi dostać jak najlepsze warunki do regeneracji, żeby wynieść korzyści z tak dużego obciążenia. Najgorsze co można zrobić, to zarwać noc po dniu biegowo-siłowym…

Trening siłowy dla biegacza – przed czy po bieganiu?

Robiąc dwa treningi jednego dnia, zaczynaj od tego, co dla Ciebie ważniejsze. Ważniejsze jest bieganie? W takim razie zużyj na nie większość dostępnej energii. Na trening silowy udaj sie dopiero po zakończonej sesji biegania. 

Jeżeli z jakichś przyczyn możesz ćwiczyć siłowo tylko w porze przed bieganiem, nie forsuj się podczas obu treningów. Zachowaj balans.

Twoje dni biegowo-siłowe to wtorek i czwartek? We wtorek zrób lżejszy trening siłowy i daj z siebie wszystko podczas biegania. W czwartek spoć się w starciu z ciężarami, a na biegowym treningu pozwól sobie trochę odpocząć.

Słuchaj swojego ciała!

Jeżeli po treningu biegowym bolą Cię plecy, kolana, bądź czujesz podejrzane kłucie w którejś części nogi, zrezygnuj z dodatkowego treningu w ten sam dzień. Nigdy nie można ignorować ,,złego bólu”. Zamiast przytępiać niepokojące oznaki środkami przeciwbólowymi, przełóż trening uzupełniający na inny dzień i skup się na odpoczynku.

Biegacz to nie kulturysta – nie musi pilnować treningów siłowych jak oka w głowie. Ma inne priorytety. To, czy poćwiczy ze sztangą w czwartek czy w niedzielę, nie będzie miało większego znaczenia. Ważne, by poćwiczył sumiennie, bezpiecznie, na miarę swoich możliwości.

Nadmierne forsowanie się zawsze przynosi więcej szkody niż pożytku. Pamiętaj co jest Twoim głównym celem, a co jedynie pomocą. 


Trening siłowy dla biegacza? Rób go 2, do 3 razy w tygodniu, najlepiej w dzień bez zaplanowanego biegania. Ważne, byś przystępując do treningu uzupełniającego czuł się w pełni wypoczęty i zregenerowany. 

Bieganie i siłownia w ten sam dzień? To da się zrobić, ale manipuluj intensywnością obu treningów. Nie dobijaj mięśni nóg serią przysiadów ze sztangą, gdy godzinę wcześniej zakończyłeś wymagające podbiegi. Reaguj, gdy poczujesz niepokojący ból – przerwij trening i odpocznij. 

Radzimy, byś robił sobie przynajmniej 1 dzień w tygodniu przeznaczony wyłącznie na odpoczynek. Wtedy ,,doregenerujesz” to, co nie zdążyło się zagoić w krótkich przerwach między wysiłkami.

Chcesz ćwiczyć na siłowni intensywnie, budując masę mięśniową? W takim razie, zainteresuj się treningiem sprinterskim – to wciąż bieganie, ale ze zmianą priorytetów. Przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/05/08/trening-sprinterski-jak-wyglada

Mogą Ci się spodobać:

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]