Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Data aktualizacji 24.05.2022

Przeczytasz w 4 minut

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci na poprawianiu biegowych wyników, prędzej czy później musisz przekonać sie do treningów siłowych. Silne mięśnie przekładają się na lepszą ekonomikę biegu, szybsze tempo i wytrzymałość na każdym dystansie. Jak często wykonywać trening siłowy dla biegacza? Przeczytaj!

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć siłowo?

Jeżeli to bieganie jest aktywnością, na której najbardziej Ci zależy, wystarczą ci 2, maksymalnie 3 treningi siłowe tygodniowo. 

Najoptymalniejszy system to 2 treningi ogólnorozwojowe w dni wolne od biegania

Postaraj się, by przynajmniej 1 dzień w tygodniu był całkowicie wolny od aktywności fizycznej. Codzienne uprawianie sportu nie sprzyja organizmowi, szczególnie jeśli jesteś jeszcze na niskim stopniu zaawansowania treningowego. Początkujący biegacz musi odpoczywać dużo więcej, niż zawodowiec, którego ciało już zahartowało się na trasie.

Najważniejsze jest właśnie to, bys pomiędzy treningami siłowymi i biegowymi zdążył się zregenerować. Zadbaj o to nie tylko dieta bogatą w białko, ale właśnie starym, dobrym, niezastąpionym odpoczynkiem.

Bieganie i siłownia w ten sam dzień?

Oczywiście, styl życia nie każdemu pozwala swobodnie planować swoje treningi na przestrzeni tygodnia. Bieganie i siłownia w ten sam dzień to na szczęście coś do zrealizowania!

Trening siłowy ogólnorozwojowy (czyli z uwzględnieniem ćwiczeń nóg), rób wtedy, gdy byłeś tylko na lekkim bieganiu. Zrezygnuj z ,,upychania” go w dzień podbiegów czy interwałów, gdy nogi dostały już wystarczający wycisk. 

trening siłowy dla biegacza w domu
Dałeś z siebie wszystko na bieganiu? Postaw na lekki trening siłowy.

Jeżeli chcesz ćwiczyć siłowo po intensywnym treningu biegowym, skup się na ćwiczeniach góry ciała. Mocny tułów Ci się przyda, a ,,dobijanie” nóg nie – ryzykowałbyś w ten sposób kontuzję, złamanie zmęczeniowe czy nadwyrężenie mięśni. 

Po dniu biegania połączonego z uzupełniającym treningiem siłowym, porządnie się wyśpij. Organizm musi dostać jak najlepsze warunki do regeneracji, żeby wynieść korzyści z tak dużego obciążenia. Najgorsze co można zrobić, to zarwać noc po dniu biegowo-siłowym…

Trening siłowy dla biegacza – przed czy po bieganiu?

Robiąc dwa treningi jednego dnia, zaczynaj od tego, co dla Ciebie ważniejsze. Ważniejsze jest bieganie? W takim razie zużyj na nie większość dostępnej energii. Na trening silowy udaj sie dopiero po zakończonej sesji biegania. 

Jeżeli z jakichś przyczyn możesz ćwiczyć siłowo tylko w porze przed bieganiem, nie forsuj się podczas obu treningów. Zachowaj balans.

Twoje dni biegowo-siłowe to wtorek i czwartek? We wtorek zrób lżejszy trening siłowy i daj z siebie wszystko podczas biegania. W czwartek spoć się w starciu z ciężarami, a na biegowym treningu pozwól sobie trochę odpocząć.

Słuchaj swojego ciała!

Jeżeli po treningu biegowym bolą Cię plecy, kolana, bądź czujesz podejrzane kłucie w którejś części nogi, zrezygnuj z dodatkowego treningu w ten sam dzień. Nigdy nie można ignorować ,,złego bólu”. Zamiast przytępiać niepokojące oznaki środkami przeciwbólowymi, przełóż trening uzupełniający na inny dzień i skup się na odpoczynku.

Biegacz to nie kulturysta – nie musi pilnować treningów siłowych jak oka w głowie. Ma inne priorytety. To, czy poćwiczy ze sztangą w czwartek czy w niedzielę, nie będzie miało większego znaczenia. Ważne, by poćwiczył sumiennie, bezpiecznie, na miarę swoich możliwości.

Nadmierne forsowanie się zawsze przynosi więcej szkody niż pożytku. Pamiętaj co jest Twoim głównym celem, a co jedynie pomocą. 


Trening siłowy dla biegacza? Rób go 2, do 3 razy w tygodniu, najlepiej w dzień bez zaplanowanego biegania. Ważne, byś przystępując do treningu uzupełniającego czuł się w pełni wypoczęty i zregenerowany. 

Bieganie i siłownia w ten sam dzień? To da się zrobić, ale manipuluj intensywnością obu treningów. Nie dobijaj mięśni nóg serią przysiadów ze sztangą, gdy godzinę wcześniej zakończyłeś wymagające podbiegi. Reaguj, gdy poczujesz niepokojący ból – przerwij trening i odpocznij. 

Radzimy, byś robił sobie przynajmniej 1 dzień w tygodniu przeznaczony wyłącznie na odpoczynek. Wtedy ,,doregenerujesz” to, co nie zdążyło się zagoić w krótkich przerwach między wysiłkami.

Chcesz ćwiczyć na siłowni intensywnie, budując masę mięśniową? W takim razie, zainteresuj się treningiem sprinterskim – to wciąż bieganie, ale ze zmianą priorytetów. Przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/05/08/trening-sprinterski-jak-wyglada

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się