Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla dużych biegaczy! Jeśli szukasz sposobu na ciekawy trening uzupełniający, który da Ci potężny wycisk, wskakuj w wygodne buty i poskacz na skakance. Przeczytaj, co daje trening na skakance dla biegaczy, jak skakać na skakance i który rodzaj akcesorium będzie dla Ciebie odpowiedni.

Co daje skakanka dla biegacza?

Skakanie na skakance fenomenalnie wzmacnia mięśnie nóg i pośladków. Już po kilkudziesięciu podskokach będziesz miał serdecznie dość – i o to chodzi! Nabawienie się zakwasów od tej niewinnej zabawki to kwestia kilka-kilkunastu minut zaangażowania w podskakiwanie.

Dzięki podskokom, stymulujesz kolana do wzmacniania się. Wbrew powszechnym mitom, stawy kolanowe lubią wysiłek. Trzeba tylko uzupełnić go regeneracją i odpowiednia dietą. Po wdrożeniu treningów na skakance, stawy będą bardziej elastyczne, odporniejsze na kontuzje i przeciążenia.

Skakanka dla biegacza rozwija także koordynację ruchową i uczy utrzymywania stabilności mimo zmęczenia mięśni. Jeżeli kiedykolwiek chodziły Ci po głowie biegi ultra – po skałkach, przez wiele kilometrów, walcząc z przyrodą – trening na skakance będzie dobrym przygotowaniem na takie wyzwania.

Skakanie na skakance jest wyczerpujące, więc pomoże Ci poprawić kondycję i nauczyć się gospodarowania energią. Podczas takiego treningu doskonalisz sztukę oddychania w trakcie wysiłku. Będziesz sobie lepiej radził podczas podbiegów, interwałów i tempówek.

Na koniec – skakać na skakance powinien każdy, kto chce zwiększyć wytrzymałość psychiczną. Na zawodach biegowych, zwłaszcza długodystansowych, trzeba mieć bezbłędną tolerancję na ból. Skacząc, przywykniesz do palenia łydek, a głowa nie podda się gdy będziesz gnał po medal.

Kto NIE powinien skakać na skakance?

Zanim zaczniesz, upewnij się, że nie masz zdrowotnych przeciwwskazań. Należą do nich:

• bóle stawów związane z chorobami,
• duża nadwaga i otyłość
• osłabione kości np. po niedawno wyleczonych złamaniach
• problemy kardiologiczne
• osłabione mięśnie dna miednicy.

W pełni zdrowym osobom trening na skakance służy – mamy nadzieję, że do nich należysz. Jeżeli któryś z powyższych podpunktów do Ciebie pasuje, wstrzymaj się z zakupem skakanki do czasu konsultacji z lekarzem.

Zasady treningu na skakance

Przed treningiem na skakance wykonaj krótką rozgrzewkę. Rozruszaj nie tylko nogi, ale też nadgarstki i ramiona – to one będą napędzać akcesorium. Gdy skończysz skakać, rozciągnij mięśnie.

Pierwszy trening powinien trwać kilka minut – na dobry początek, wystarczą choćby 2-3 minuty podskakiwania w stałym tempie. Skacz nisko nad ziemią – nie ma potrzeby wysokiego podnoszenia kolan przy podstawowych wariantach skakania. Jeśli od dzieciństwa tego nie robiłeś, to i tak się zmęczysz!

Trening ze skakanką może mieć formę spokojnego, długiego cardio, jak i krótkich serii interwałowych. Tak naprawdę, wszystko zależy od Ciebie. Celujesz w zwiększenie wytrzymałości podczas długiego wysiłku? Skacz minimum 30 minut. Masz mało czasu, a chcesz spalić jak najwięcej kalorii? Lepszą opcją będą interwały.

Skacz w dni, w które nie biegasz, lub wykonujesz tylko rekreacyjny, spokojny trening biegowy. W dzień treningu biegowego, nie przesadzaj ze skakaniem – daj sobie do 20 minut ze sznurkiem, już po powrocie z trasy. Skakanie na skakance przed biegiem zmęczy mięśnie, przez co zmniejszą się twoje biegowe możliwości.

W dzień bez biegania, gdy nie masz dotkliwych zakwasów ani planów na duży wysiłek, spróbuj poskakać przez przynajmniej pół godziny.

Odpocznij przez kilka minut, gdy nie będziesz w stanie podskakiwać poprawnie technicznie. Poprawnie technicznie, czyli jak? Czytaj dalej!

Jak skakać na skakance poprawnie?

Trzymaj łokcie nieruchomo, Pracuj nadgarstkami, wykonując mocne, krótkie ruchy – nie machaj rękami jak pływak, bo tylko zmarnujesz energię. Utrzymuj proste plecy, lekko ugięte kolana, ląduj na śródstopiu. Głowa prosto – patrz przed siebie, nie na stopy. Trening czyni mistrza – skakanie na skakance szybko wejdzie Ci w krew, ale na początku należy świadomi kontrolować swoje ruchy.

Łokcie, plecy, kolana, śródstopie, głowa – to wszystko. O resztę zadba mózg. On najlepiej wie, jak skoordynować Twoje ruchy, by skakać na skakance bez zaplątania się w sznurek. Najważniejsze to nie poddawać się. Początki zawsze są najtrudniejsze!

Skakać wysoko, czy nisko? To zależy. Jeśli trening ma przyjąć formę interwałów, skacz wysoko. To zużywa więcej energii. Przy cardio ,,na długość” unikaj wysokiego podnoszenia kolan. Oszczędzaj siły niskim podskakiwaniem, kilka centymetrów nad ziemią.

W chwili, gdy zmęczenie bierze górę, daj sobie 30 sekund odpoczynku. Weź głęboki oddech, przysiądź… a potem skacz dalej. Byle poprawne technicznie!

Różne sposoby skakania

Na początek, opanuj podskoki obunóż. Wbrew pozorom, długie skakanie na skakance na dwóch nogach nie jest aż takie proste. Gdy mięśnie się męczą, łatwo zapomnieć o lądowania na śródstopiu, zacząć się garbić i patrzeć pod nogi. Skakać na skakance teoretycznie umie każdy… dopóki nie narzuci sobie przy tym sportowych wymagań.

Potem zabierz się za skakanie na jednej nodze. To potężny trening równowagi. Dzięki temu, ze cały ciężar ciała oprze się na jednej nodze, ćwiczenie w ten sposób szybko wzmocni mięśnie nóg i pośladków. Kiedy skakanie obunóż i na jednej nodze przestanie być wyzwaniem, spróbuj ósemek – krzyżowania skakanki, pajacyków – zmian rozstawu nóg przy lądowaniu, oraz skakania do przodu i do tyłu.

Tak urozmaicone skakanie kształtuje koordynację ruchową. Żeby nie zaplątać się w skakankę i wykonywać długie serie synchronicznych póz, mózg musi się przebudzić!

W jakich butach i gdzie skakać?

Trening na skakance wymaga obuwia z amortyzacją. Nie wykorzystuj do niego swoich biegówek – pianka amortyzująca dostaje wycisk na treningach. Dokładając jej skakania, musiałbyś często wymieniać buty. Postaw na sportowe obuwie do fitness, bez zaawansowanych (i drogich) technik wspomagających. Trening nie będzie trwał bardzo długo, więc ból kolan Ci nie grozi, gdy tylko zadbasz o amortyzację.

Skacz na trawie lub na dywanie. Miękkie podłoże będzie bardziej przyjazne stawom. Poza tym… lepiej żyć w przyjaźni z sąsiadami z dołu, a nie będą zachwyceni, jeśli zaczniesz głośno skakać po ich suficie. Zrób sobie sporo miejsca, rozłóż gruby dywan i skacz, jak za dawnych lat! 

Jaka skakanka jest potrzebna?

Jako wysoki dorosły, nie pożyczaj skakanki od swojej córki. Szybko dostaniesz szału, gdy zaczniesz się potykać sznurek. Spraw sobie akcesorium prosto ze sklepu sportowego, dopasowane do Twoich gabarytów.

Wybierając skakankę, kieruj się przede wszystkim swoim wzrostem. Za długa lub za krótka linka uniemożliwi Ci trzymani poprawnej techniki. Producenci sprzętu umieszczają przy poszczególnych modelach tabele wymiarów. Znajdziesz w nich informacje, jaka długość się sprawdzi w zależności od wzrostu osoby, która będzie jej używać. Dla niskich – poniżej 160 cm – wystarczy długość 220 centymetrów, 160-170 cm – do 250 cm skakanki, powyżej 185 cm – skakanki od 300 cm w górę.

Oczywiście, najwygodniej kupić taki sprzęt stacjonarnie. Stań na skakance (pamiętaj żeby zdjąć buty póki nie jest Twoja). Złap za rączki i unieś. Powinny sięgać w okolice pach. Wstępnie przetestuj skakanie na skakance pod kątem wygody.

Drugi bardzo ważny czynnik – materiał. Skakanie na skakance wykorzystują różni sportowcy. Technika wykonania zależy od dokładnego przeznaczenia treningowego.

• do rekreacyjnego skakania uzupełniającego bieganie, wybierz model z tworzywa sztucznego lub sznurka. Takie skakanki sportowe są miękkie, bardzo dobre do nauki i długich treningów Sznurkowe skakanki cechuje wyższa waga, więc z nimi bardziej poćwiczysz ręce.
• skakanka bezprzewodowa (tak, jest coś takiego – to uchwyty z krótkimi sznurkami zakończonymi kulkami) jest dobrym wyborem na mały metraż. Musisz jednak uważać, by skakanie na skakance było ciągle intensywne. Jeśli zapatrzysz się na serial, żaden sznur Cię nie pogoni.
• skakanka skórzana i stalowa – modele dla bardzo zaawansowanych osób nastawionych na treningi szybkościowe. Nie chcesz dostać nimi po łydkach…
• skakanka obciążeniowa – dobre wyjście, kiedy zależy Ci na wzmocnieniu ramion. Skakanie na skakance z obciążeniem da wycisk po równo dolnej i górnej połowie ciała.

Kiedy skakanie na skakance zacznie przynosić efekty?

Jeśli nie należysz do osób wysportowanych, zauważysz progres praktycznie od razu. Z treningu na trening, ciągłe podskakiwanie będzie przychodziło Ci łatwiej. Dzisiaj pół godziny skakania brzmi dla Ciebie jak tortury… ale za kilka tygodni będziesz się śmiał na wspomnienie swoich początków.

Niestety, im lepsza jest Twoja wyjściowa kondycja, tym mniejsza rewolucja. Doświadczeni biegacze nie mogą się oszczędzać. Skakanie na skakance przyniesie im wymierne korzyści po regularnym, intensywnym trenowaniu przez przynajmniej miesiąc. Zauważą poprawę swojej wydolności, zwiększenie wytrzymałości mięśni oraz tolerancji na treningowy ból.

Gdy zaś chodzi o zrzucanie wagi – efekt zależy od Twojej diety. Bez zadbania o jadłospis, skakanie na skakance nie uczyni Cię lżejszym ani o kilogram… Jeżeli będziesz na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, a do kompletu zaczniesz skakać na skakance, pierwsze efekty ćwiczeń da się zauważyć w lustrze już nawet po dwóch tygodniach.

Trening na skakance to dobre przygotowanie do wymagających treningów biegowych. Poprawia kondycję, wzmacnia mięśnie i stawy, uczy koordynacji oraz równowagi. Skakanka dla biegacza może zastąpić zwykły trening biegacza, ,,dobić” nogi po rekreacyjnym wybieganiu, lub po prostu 3x w tygodniu uzupełnić plan ćwiczeń uzupełniających.

Pilnuj techniki skakania. Wybierz buty z amortyzacją i… baw się dobrze! Przy okazji, pobawi się Twój mózg – będzie miał sporo roboty, by odnaleźć się podczas różnych wariantów podskoków.