Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Testy Funkcjonalne – do czego służą i jakie powinien wykonać biegacz?

Testy Funkcjonalne – do czego służą i jakie powinien wykonać biegacz?

Data publikacji 14.05.2021

Przeczytasz w 7 minut 1111 wyświetleń

Testy Funkcjonalne – do czego służą i jakie powinien wykonać biegacz?

Testy funkcjonalne w sporcie są badaniem, które ma zobrazować możliwości ruchowe biegacza. Aby ciało było sprawne, w każdej dyscyplinie sportu, musi być przystosowane motorycznie. Wykonując testy funkcjonalne możemy ocenić wzorce ruchowe, sprawdzić zakresy ruchów w stawach oraz różnorodne ograniczenia mięśni. Dzięki temu biegacz może w odpowiednim czasie wprowadzić ćwiczenia korekcyjne w związku z konkretnymi dysfunkcjami. 

Testy funkcjonalne – fizjoterapia  

Proste badania funkcjonalne można wykonać samodzielnie, jednak zalecana jest profesjonalna analiza pod okiem specjalisty. Funkcjonalna ocena fizjoterapeutyczna pozwala na wczesne wykrycie nieprawidłowości motorycznych, określenie predyspozycji do urazu oraz wprowadzenie odpowiednich technik korekcyjnych i ćwiczeń mobilizujących odpowiednie partie ciała, co pozwoli na przywrócenie właściwych wzorców ruchowych.  

Testy funkcjonalne w fizjoterapii często wiążą się z Functional Movement Screen (FMS), który jest jednym z narzędzi, pozwalającym kompleksowo ocenić biegacza pod względem funkcjonalnym. Polega na wykonaniu 7 ćwiczeń, za które można otrzymać łącznie 21 punktów. Każde zadanie dostaje punktację w skali od 0 do 3, w zależności od tego czy zostało wykonane prawidłowo – 3 punkty , z kompensacją – 2 punkty, nie zostało wykonane – 1 punkt. W przypadku, gdy ćwiczenie nie zostało wykonane z powodu towarzyszącego bólu, nie zostają przyznane żadne punkty. Co więcej, do testu podchodzi się bez rozgrzewki, a każde ćwiczenie ma 3 próby. Na podstawie uzyskanego wyniku fizjoterapeuta jest w stanie stwierdzić, jak wyglądają u badanego podstawowe wzorce ruchowe oraz wykryć różnorodne wady postawy i ograniczenia. Wynik poniżej 14 punktów wskazuje na większą skłonność ciała do kontuzji, a idąca za tym niepoprawna technika może skutkować niższymi wynikami biegowymi. Testy wchodzące w badanie FMS:

  1. głęboki przysiad z kijkiem nad głową, 
  2. przeniesienie nogi nad płotkiem z kijkiem na barkach za głową, 
  3. przysiad w wykroku w linii, 
  4. ruchomość obręczy barkowej,
  5. aktywne uniesienie wyprostowanej kończyny dolnej,
  6. ugięcie ramion w podporze – pompka,
  7. stabilność rotacyjna tułowia.

Wybrane testy funkcjonalne – przykłady przydatne dla biegaczy

Biegacze, którzy chcą wykryć dysfunkcje i możliwości swojego organizmu powinni szczególnie skupić się na obszarach, które często są przez nich aktywizowane. Warto przeprowadzić testy funkcjonalne na staw kolanowy i skokowy, staw biodrowy czy na ogólną równowagę całego ciała. 

Testy funkcjonalne na staw kolanowy

Zbadanie zakresu ruchów w stawie kolanowym najczęściej wykonywane są bezpośrednio przez fizjoterapeutę. Poprzez zgięcia pod odpowiednim kątem, kompresję, stabilizację kości i stawów czy rotację specjalista jest w stanie określić stan, stabilność i zwyrodnienia rzepki, łąkotek i więzadeł pobocznych, obecność płynów oraz wydać ogólną ocenę stabilności stawu kolanowego. Wśród nich możemy wyróżnić różnorodne testy funkcjonalne stawu kolanowego m.in:

  • testy dot. rzepki – test Dreyera, obronny Fairbanka, objaw Zohlena,
  • testy dot. więzadeł – test szuflady przedniej i tylnej, Galwaya, Lachmanna,
  • testy dot. łąkotki – test Apleya, Bragarda, objaw Payra, Steinmanna, Childressa.

Testy funkcjonalne na staw biodrowy – Test Thomasa

Zaburzenia mobilności bioder mogą wpływać nie tylko na postawę kręgosłupa, ale i na bardzo ważne dla biegacza kolana. W przypadku, gdy staw biodrowy nie spełnia swoich funkcji, niektóre z nich przejmuje staw kolanowy, który staje się nadmiernie obciążony. Jednym z badań, które pozwala na wykrycie przykurczy zginaczy stawu biodrowego, jest test Thomasa. By go wykonać, należy położyć się na plecach i następnie przyciągnąć rękami jedno kolano do klatki piersiowej. Jeśli noga pozostająca w spoczynku się uniesie, będzie to wskazywać na napięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Ten sam test można również wykonać na końcu ławki czy skrzyni, gdzie noga spoczywająca będzie w powietrzu. Po wykonaniu zgięcia drugiej nogi należy obserwować łydkę. Jeśli podniesie się ona do góry, będzie to oznaczać napięcie mięśnia prostego uda, czyli drugiego zginacza stawu biodrowego. Te przykurcze mogą powodować przodopochylenie miednicy oraz zmniejszenie zakresów w stawie kolanowym. Wśród testów wskazujących dysfunkcje w obrębie stawu biodrowego możemy również wymienić:

  • test różnicujący Jandy,
  • test palce-podłoga,
  • test wyprostu stawu biodrowego,
  • test objaw Trendelenburga-Duchenne’a,
  • test objaw Drehmanna,
  • test objaw Patricka,
  • test Obera. 
testy funkcjonalne fizjoterapia - specjalistka wykonująca test thomasa na pacjentce
     Test Thomasa można wykonać zarówno przy pomocy specjalisty, jak i samodzielnie.

Test Obera, czyli sposób na identyfikację kolana biegacza 

Jest to test, który pozwala na identyfikację przykurczy w paśmie biodrowo – piszczelowym, które mogą powodować obciążenie stawu kolanowego i kontuzję zwaną potocznie kolanem biegacza. Jest to dolegliwość, która najczęściej wynika z przeciążenia bądź obarczenia stawu przez słabe mięśnie i związane z nimi przykurcze. Test Obera musi zostać wykonany przez specjalistę, który odpowiednio uniesie kontuzjowaną nogę i utrzyma odpowiednią stabilizację miednicy podczas badania. Biegacz podczas testu leży w pozycji bocznej z ugiętymi kolanami oraz delikatnie zgiętymi biodrami, natomiast specjalista podnosi kończynę, ustawiając ją w wyproście w stawie bordowym, a następnie opuszcza nogę. Jeśli przykurcz występuje, wykonanie na końcu odwodzenia jest niemożliwe, a kończyna nie styka się z podłożem. 

Jakie testy funkcjonalne można wykonać samemu?

Różnorodne asymetrie jesteśmy w stanie zaobserwować podczas wykonywania najprostszych ćwiczeń. Większe dysfunkcje możemy zaobserwować gołym okiem np. stojąc przed lustrem. Należy ustawić się w naturalnej pozycji bokiem i obserwować jak wyglądają poszczególne partie ciała. Warto zadać sobie kilka pytań:

  • W jakim położeniu znajdują się stopy?
  • Jak wygląda ułożenie kolan?
  • Czy miednica znajduje się w osi ciała, a może jest wysunięta?
  • Czy mamy odpowiednie ułożenie łopatek, czy są złączone?
  • W jakiej pozycji znajdują się barki, czy są wysunięte do przodu? 
  • Czy odcinek szyjny jest naturalnie wyprostowany, a może jest wysunięty do przodu?

Na podstawie takiej prostej analizy wizualnej możemy przejść do dalszej obserwacji poszczególnych partii ciała, w której zauważymy niezgodności. 

Kolejnym bardzo prostym testem jest sprawdzenie, jak wygląda nasz chód. To przecież on jest pozycją wyjściową do samego biegu. Podczas tego testu warto zwrócić uwagę, jak układają się kolana i stopy, jak wygląda odbicie się od podłoża oraz można zwrócić uwagę na to, czy obie nogi są tak samo silne, a może któraś z nich przyjmuje pozycję dominującą i np. przejmuje ciężar ciała nadmiernie się przechylając. 

Testy funkcjonalne stawu barkowego – jak wykonać je samodzielnie? 

Jest bardzo prosty test ścienny, który pozwala na określenie stanu obręczy barkowej. Polega na próbie dotknięcia grzbietem dłoni i jeśli to możliwe przedramionami ściany przy wyprostowanych rękach, siedząc plecami przy ścianie. Ważne jest, by głowa i cała powierzchnia pleców przylegała do ściany, a podczas ruchu nie odrywała się od niej, by “wspomóc” ruch. Test pozwala również na wykrycie symetrii rąk, które po wyprostowaniu powinny być ułożone równolegle przy ścianie. 

Testy funkcjonalne dla biegacza – co jeszcze możemy sprawdzić samemu? 

Wspominany wcześniej test P- P, czyli palce-podłoga to prosta metoda na zbadanie elastyczności górnej i dolnej części ciała oraz sprawdzenie ruchomości kręgosłupa w poszczególnych odcinkach. Co więcej, podczas tzw. skłonu jesteśmy w stanie sprawdzić, czy posiadamy przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych, który uniemożliwia dotknięcie palcami podłoża na wyprostowanych nogach. 

Jednym z podstawowych testów funkcjonalnych jest również najprostsze, a dla niektórych wręcz przeciwnie, stanie jednonóż. Takie ćwiczenie ukazuje, jak wygląda stabilizacja ciała. Podczas tego testu jesteśmy w stanie sprawdzić, czy podczas próby zachowania równowagi ciało nie wygina się. Często występującym problemem, diagnozowanym podczas tego ćwiczenia, jest wysunięcie miednicy. 

Wykroki w linii prostej, czyli ćwiczenie prosto z opisanego FMS, również można wykonać samodzielnie. Podczas tego testu, który przecież jest ćwiczeniem wyjętym z treningu nóg, jesteśmy w stanie określić stabilność stawu kolanowego i skokowego, stabilizację bioder oraz określić stopień kontroli ciała i możliwość zachowania równowagi. 

Ostatnim badaniem, tym razem na staw skokowy, będzie kolejny test ścienny. Biegacz powinien stanąć przodem do ściany, a stopa powinna być ustawiona od niej na odległość ok. 10 cm. Test polega na próbie dotknięcia kolanem ściany bez odrywania pięty stopy przeciwnej od podłoża. Dzięki temu można zbadać mobilność oraz zakres ruchu w stawie i porównać go z drugim kolanem. 

testy funkcjonalne stawu kolanowego podczas wykroku
Podczas wykroków należy głównie zwrócić uwagę na ułożenie kolan i stóp.

Testy funkcjonalne dla dzieci

Podstawowe testy, które nie wymagają asekuracji drugiej osoby, biegacz może wykonać samodzielnie. Jak to jednak jest w przypadku młodych sportowców, którzy również powinni być świadomi możliwości i ograniczeń swojego ciała? Postawa dziecka wymaga specjalnej analizy, gdyż na przestrzeni lat dopiero ono dojrzewa. Młodzi ludzie, wchodząc w okres dojrzewania, szybko rosną, a ich ciało się zmienia. Z tego względu, że nie jest ono do końca wykształcone i jest narażone na wiele czynników związanych zarówno ze samym wzrostem, jak i ciągłą pozycją siedzącą czy noszeniem plecaka, który zwykle waży więcej, niż jest to dopuszczalne, powinno zostać zbadane przez osobę, która dokładnie zna i rozumie fizjologię ciała człowieka. Wizyta u ortopedy czy fizjoterapeuty powinna pomóc zdiagnozować elementy, nad którymi dziecko powinno popracować, a dzięki temu będzie możliwe wdrożenie dodatkowych ćwiczeń korekcyjnych czy funkcjonalnych. 

Po wykonaniu testów czas na trening funkcjonalny. Należy dobrać go odpowiednio do ewentualnych słabości naszego ciała, które wykryjemy podczas badań. Pamiętajmy, że odpowiednie działania korekcyjne pozwolą zredukować dysfunkcje i wzmocnią nasze ciało.

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

20 05.2022
Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Cellulit to problem głównie kobiet, w każdym wieku i na […]

18 05.2022
Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Bieganie to piękny sport – wiele się mówi o jego […]