Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Testy Funkcjonalne – do czego służą i jakie powinien wykonać biegacz?

Testy Funkcjonalne – do czego służą i jakie powinien wykonać biegacz?

Data aktualizacji 14.05.2021

Przeczytasz w 7 minut

Testy Funkcjonalne – do czego służą i jakie powinien wykonać biegacz?

Testy funkcjonalne w sporcie są badaniem, które ma zobrazować możliwości ruchowe biegacza. Aby ciało było sprawne, w każdej dyscyplinie sportu, musi być przystosowane motorycznie. Wykonując testy funkcjonalne możemy ocenić wzorce ruchowe, sprawdzić zakresy ruchów w stawach oraz różnorodne ograniczenia mięśni. Dzięki temu biegacz może w odpowiednim czasie wprowadzić ćwiczenia korekcyjne w związku z konkretnymi dysfunkcjami. 

Testy funkcjonalne – fizjoterapia  

Proste badania funkcjonalne można wykonać samodzielnie, jednak zalecana jest profesjonalna analiza pod okiem specjalisty. Funkcjonalna ocena fizjoterapeutyczna pozwala na wczesne wykrycie nieprawidłowości motorycznych, określenie predyspozycji do urazu oraz wprowadzenie odpowiednich technik korekcyjnych i ćwiczeń mobilizujących odpowiednie partie ciała, co pozwoli na przywrócenie właściwych wzorców ruchowych.  

Testy funkcjonalne w fizjoterapii często wiążą się z Functional Movement Screen (FMS), który jest jednym z narzędzi, pozwalającym kompleksowo ocenić biegacza pod względem funkcjonalnym. Polega na wykonaniu 7 ćwiczeń, za które można otrzymać łącznie 21 punktów. Każde zadanie dostaje punktację w skali od 0 do 3, w zależności od tego czy zostało wykonane prawidłowo – 3 punkty , z kompensacją – 2 punkty, nie zostało wykonane – 1 punkt. W przypadku, gdy ćwiczenie nie zostało wykonane z powodu towarzyszącego bólu, nie zostają przyznane żadne punkty. Co więcej, do testu podchodzi się bez rozgrzewki, a każde ćwiczenie ma 3 próby. Na podstawie uzyskanego wyniku fizjoterapeuta jest w stanie stwierdzić, jak wyglądają u badanego podstawowe wzorce ruchowe oraz wykryć różnorodne wady postawy i ograniczenia. Wynik poniżej 14 punktów wskazuje na większą skłonność ciała do kontuzji, a idąca za tym niepoprawna technika może skutkować niższymi wynikami biegowymi. Testy wchodzące w badanie FMS:

  1. głęboki przysiad z kijkiem nad głową, 
  2. przeniesienie nogi nad płotkiem z kijkiem na barkach za głową, 
  3. przysiad w wykroku w linii, 
  4. ruchomość obręczy barkowej,
  5. aktywne uniesienie wyprostowanej kończyny dolnej,
  6. ugięcie ramion w podporze – pompka,
  7. stabilność rotacyjna tułowia.

Wybrane testy funkcjonalne – przykłady przydatne dla biegaczy

Biegacze, którzy chcą wykryć dysfunkcje i możliwości swojego organizmu powinni szczególnie skupić się na obszarach, które często są przez nich aktywizowane. Warto przeprowadzić testy funkcjonalne na staw kolanowy i skokowy, staw biodrowy czy na ogólną równowagę całego ciała. 

Testy funkcjonalne na staw kolanowy

Zbadanie zakresu ruchów w stawie kolanowym najczęściej wykonywane są bezpośrednio przez fizjoterapeutę. Poprzez zgięcia pod odpowiednim kątem, kompresję, stabilizację kości i stawów czy rotację specjalista jest w stanie określić stan, stabilność i zwyrodnienia rzepki, łąkotek i więzadeł pobocznych, obecność płynów oraz wydać ogólną ocenę stabilności stawu kolanowego. Wśród nich możemy wyróżnić różnorodne testy funkcjonalne stawu kolanowego m.in:

  • testy dot. rzepki – test Dreyera, obronny Fairbanka, objaw Zohlena,
  • testy dot. więzadeł – test szuflady przedniej i tylnej, Galwaya, Lachmanna,
  • testy dot. łąkotki – test Apleya, Bragarda, objaw Payra, Steinmanna, Childressa.

Testy funkcjonalne na staw biodrowy – Test Thomasa

Zaburzenia mobilności bioder mogą wpływać nie tylko na postawę kręgosłupa, ale i na bardzo ważne dla biegacza kolana. W przypadku, gdy staw biodrowy nie spełnia swoich funkcji, niektóre z nich przejmuje staw kolanowy, który staje się nadmiernie obciążony. Jednym z badań, które pozwala na wykrycie przykurczy zginaczy stawu biodrowego, jest test Thomasa. By go wykonać, należy położyć się na plecach i następnie przyciągnąć rękami jedno kolano do klatki piersiowej. Jeśli noga pozostająca w spoczynku się uniesie, będzie to wskazywać na napięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Ten sam test można również wykonać na końcu ławki czy skrzyni, gdzie noga spoczywająca będzie w powietrzu. Po wykonaniu zgięcia drugiej nogi należy obserwować łydkę. Jeśli podniesie się ona do góry, będzie to oznaczać napięcie mięśnia prostego uda, czyli drugiego zginacza stawu biodrowego. Te przykurcze mogą powodować przodopochylenie miednicy oraz zmniejszenie zakresów w stawie kolanowym. Wśród testów wskazujących dysfunkcje w obrębie stawu biodrowego możemy również wymienić:

  • test różnicujący Jandy,
  • test palce-podłoga,
  • test wyprostu stawu biodrowego,
  • test objaw Trendelenburga-Duchenne’a,
  • test objaw Drehmanna,
  • test objaw Patricka,
  • test Obera. 
testy funkcjonalne fizjoterapia - specjalistka wykonująca test thomasa na pacjentce
     Test Thomasa można wykonać zarówno przy pomocy specjalisty, jak i samodzielnie.

Test Obera, czyli sposób na identyfikację kolana biegacza 

Jest to test, który pozwala na identyfikację przykurczy w paśmie biodrowo – piszczelowym, które mogą powodować obciążenie stawu kolanowego i kontuzję zwaną potocznie kolanem biegacza. Jest to dolegliwość, która najczęściej wynika z przeciążenia bądź obarczenia stawu przez słabe mięśnie i związane z nimi przykurcze. Test Obera musi zostać wykonany przez specjalistę, który odpowiednio uniesie kontuzjowaną nogę i utrzyma odpowiednią stabilizację miednicy podczas badania. Biegacz podczas testu leży w pozycji bocznej z ugiętymi kolanami oraz delikatnie zgiętymi biodrami, natomiast specjalista podnosi kończynę, ustawiając ją w wyproście w stawie bordowym, a następnie opuszcza nogę. Jeśli przykurcz występuje, wykonanie na końcu odwodzenia jest niemożliwe, a kończyna nie styka się z podłożem. 

Jakie testy funkcjonalne można wykonać samemu?

Różnorodne asymetrie jesteśmy w stanie zaobserwować podczas wykonywania najprostszych ćwiczeń. Większe dysfunkcje możemy zaobserwować gołym okiem np. stojąc przed lustrem. Należy ustawić się w naturalnej pozycji bokiem i obserwować jak wyglądają poszczególne partie ciała. Warto zadać sobie kilka pytań:

  • W jakim położeniu znajdują się stopy?
  • Jak wygląda ułożenie kolan?
  • Czy miednica znajduje się w osi ciała, a może jest wysunięta?
  • Czy mamy odpowiednie ułożenie łopatek, czy są złączone?
  • W jakiej pozycji znajdują się barki, czy są wysunięte do przodu? 
  • Czy odcinek szyjny jest naturalnie wyprostowany, a może jest wysunięty do przodu?

Na podstawie takiej prostej analizy wizualnej możemy przejść do dalszej obserwacji poszczególnych partii ciała, w której zauważymy niezgodności. 

Kolejnym bardzo prostym testem jest sprawdzenie, jak wygląda nasz chód. To przecież on jest pozycją wyjściową do samego biegu. Podczas tego testu warto zwrócić uwagę, jak układają się kolana i stopy, jak wygląda odbicie się od podłoża oraz można zwrócić uwagę na to, czy obie nogi są tak samo silne, a może któraś z nich przyjmuje pozycję dominującą i np. przejmuje ciężar ciała nadmiernie się przechylając. 

Testy funkcjonalne stawu barkowego – jak wykonać je samodzielnie? 

Jest bardzo prosty test ścienny, który pozwala na określenie stanu obręczy barkowej. Polega na próbie dotknięcia grzbietem dłoni i jeśli to możliwe przedramionami ściany przy wyprostowanych rękach, siedząc plecami przy ścianie. Ważne jest, by głowa i cała powierzchnia pleców przylegała do ściany, a podczas ruchu nie odrywała się od niej, by “wspomóc” ruch. Test pozwala również na wykrycie symetrii rąk, które po wyprostowaniu powinny być ułożone równolegle przy ścianie. 

Testy funkcjonalne dla biegacza – co jeszcze możemy sprawdzić samemu? 

Wspominany wcześniej test P- P, czyli palce-podłoga to prosta metoda na zbadanie elastyczności górnej i dolnej części ciała oraz sprawdzenie ruchomości kręgosłupa w poszczególnych odcinkach. Co więcej, podczas tzw. skłonu jesteśmy w stanie sprawdzić, czy posiadamy przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych, który uniemożliwia dotknięcie palcami podłoża na wyprostowanych nogach. 

Jednym z podstawowych testów funkcjonalnych jest również najprostsze, a dla niektórych wręcz przeciwnie, stanie jednonóż. Takie ćwiczenie ukazuje, jak wygląda stabilizacja ciała. Podczas tego testu jesteśmy w stanie sprawdzić, czy podczas próby zachowania równowagi ciało nie wygina się. Często występującym problemem, diagnozowanym podczas tego ćwiczenia, jest wysunięcie miednicy. 

Wykroki w linii prostej, czyli ćwiczenie prosto z opisanego FMS, również można wykonać samodzielnie. Podczas tego testu, który przecież jest ćwiczeniem wyjętym z treningu nóg, jesteśmy w stanie określić stabilność stawu kolanowego i skokowego, stabilizację bioder oraz określić stopień kontroli ciała i możliwość zachowania równowagi. 

Ostatnim badaniem, tym razem na staw skokowy, będzie kolejny test ścienny. Biegacz powinien stanąć przodem do ściany, a stopa powinna być ustawiona od niej na odległość ok. 10 cm. Test polega na próbie dotknięcia kolanem ściany bez odrywania pięty stopy przeciwnej od podłoża. Dzięki temu można zbadać mobilność oraz zakres ruchu w stawie i porównać go z drugim kolanem. 

testy funkcjonalne stawu kolanowego podczas wykroku
Podczas wykroków należy głównie zwrócić uwagę na ułożenie kolan i stóp.

Testy funkcjonalne dla dzieci

Podstawowe testy, które nie wymagają asekuracji drugiej osoby, biegacz może wykonać samodzielnie. Jak to jednak jest w przypadku młodych sportowców, którzy również powinni być świadomi możliwości i ograniczeń swojego ciała? Postawa dziecka wymaga specjalnej analizy, gdyż na przestrzeni lat dopiero ono dojrzewa. Młodzi ludzie, wchodząc w okres dojrzewania, szybko rosną, a ich ciało się zmienia. Z tego względu, że nie jest ono do końca wykształcone i jest narażone na wiele czynników związanych zarówno ze samym wzrostem, jak i ciągłą pozycją siedzącą czy noszeniem plecaka, który zwykle waży więcej, niż jest to dopuszczalne, powinno zostać zbadane przez osobę, która dokładnie zna i rozumie fizjologię ciała człowieka. Wizyta u ortopedy czy fizjoterapeuty powinna pomóc zdiagnozować elementy, nad którymi dziecko powinno popracować, a dzięki temu będzie możliwe wdrożenie dodatkowych ćwiczeń korekcyjnych czy funkcjonalnych. 

Po wykonaniu testów czas na trening funkcjonalny. Należy dobrać go odpowiednio do ewentualnych słabości naszego ciała, które wykryjemy podczas badań. Pamiętajmy, że odpowiednie działania korekcyjne pozwolą zredukować dysfunkcje i wzmocnią nasze ciało.

Mogą Ci się spodobać:

19 07.2024
Jak oddychać podczas biegania?

Jak oddychać podczas biegania?

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

09 07.2024
Czym zajmuje się podologia?

Czym zajmuje się podologia?

Podologia to dziedzina medycyny, która zajmuje się kompleksową opieką nad […]

09 07.2024
Różne rodzaje cukru: jak wybrać najlepszy do swoich potraw?

Różne rodzaje cukru: jak wybrać najlepszy do swoich potraw?

Cukier jest jednym z najważniejszych składników w kuchni. Bez niego […]

04 07.2024
Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Spróbowałeś nowych ćwiczeń, wydłużył dystans, wracasz do biegania po dłuższej […]

03 07.2024
Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]

28 06.2024
Elektrolity podczas treningu – dlaczego warto?

Elektrolity podczas treningu – dlaczego warto?

Elektrolity to kluczowy element diety sportowców i osób aktywnych. Minerały, […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się