Test Coopera — obowiązkowy sprawdzian biegacza. Wszystko co musisz o nim wiedzieć

W życiu biegacza nie brakuje testów. Każdy trening, każde zawody, to dla niego informacja na temat aktualnej formy. Aplikacje na smartfona oraz zegarki sportowe standardowo są wyposażane w funkcje monitorowania postępów na przestrzeni czasu, co zarówno motywuje, jak i pomaga w świadomym poprawianiu swoich osiągów. Test Coopera jest jednym z takich narzędzi. Przeczytaj, na czym polega i dlaczego biegacz powinien podjąć się takiej próby!

Test Coopera – co to za sprawdzian?

Test Coopera to wytrzymałościowa próba. Polega na 12-minutowym biegu — tyle i aż tyle. To, jaki dystans dasz radę pokonać w zadanym czasie, mówi wiele o Twojej aktualnej kondycji.

Test przeprowadza się najwygodniej na 400-metrowej bieżni lekkoatletycznej. To najlepsze warunki, ponieważ bieżnia jest płaska jak stół, z dokładnie wytyczonym dystansem a na trasie nie ma żadnych przeszkód, które utrudniałyby pokonywanie kolejnych odcinków. Jeżeli nie masz w pobliżu bieżni, możesz wykonać test w parku, na boisku szkolnym, ścieżce dookoła bloku — tam, gdzie jest całkiem prosto, bez podbiegów.

Test Coopera możesz przeprowadzić samodzielnie. No dobrze, nie do końca samodzielnie — przyda Ci się asystent ze stoperem i gwizdkiem do zasygnalizowania końca męczarni. Nie musi umieć biegać, tylko gwizdać i wciskać guziki 😉 

Ta prosta próba została opracowana w 1968 roku na potrzeby amerykańskiej armii. Stoi za nią lekarz Kenneth Cooper. Lekarz ten sporządził także próby dla pływaków, kolarzy i chodziarzy, ale to właśnie biegowy test Coopera jest dzisiaj najbardziej znany. 

O czym mówi ta próba?

Próba pozwala oszacować maksymalny pułap tlenowy (VO2max), daje obraz siły mięśni i umiejętności gospodarowania własnymi zasobami energetycznymi. Jest też swoistym testem psychiki. Nie widzisz mety — po prostu biegniesz, biegniesz, biegniesz, aż nadzorujący test pozwoli Ci skończyć.

Test Coopera jest jednym z najlepszych wyznaczników biegowej kondycji, jakie możesz sobie zafundować. Po 12 minutach mordęgi będziesz miał czarno na białym, czy Twoja kondycja jest zadowalająca, czy też plasujesz się poniżej średniej. Wszystko jest w tabelach, które znajdziesz w dalszej części artykułu. 

Test Coopera — tabela prawdę Ci powie

Kenneth Cooper sporządził tabele podsumowujące wynik próby. Na podstawie pokonanego dystansu, wieku i płci możesz jasno wyczytać, czy jesteś dobry. Pierwsze próby można przeprowadzać już u ośmiolatków. Górnej granicy wiekowej brak. 

Najszybsi biegacze są w stanie w ciągu 12 minut przebiec nawet ponad 4 kilometry — to już poziom zawodowy. Większość średnio-zaawansowanych da radę pokonać około 2,5 kilometra. Całkiem początkujący (tempo 7-9 min/km) pokonają około półtora kilometra. 

Zwróć uwagę na pułapy dystansowe w tabelach — jest tu kilka interesujących rzeczy. Według Kennetha Coopera najwięcej można wymagać od mężczyzn w wieku 17-19, później ich możliwości stale spadają. Z kolei w kategorii kobiet, najlepszą kondycję na dłuższy dystans powinny mieć panie z przedziału 20-29, ale 17-20-latki powinny wymiatać na krótszej trasie. Taka tam ciekawostka.

Kiedy wykonasz swój test Coopera, wyniki sprawdź w tej tabeli. Nie martw się, jeśli plasujesz się w sekcji słabo lub nawet bardzo słabo. To tylko oznacza, że sportowe sukcesy wciąż przed Tobą ;).

Jak obliczyć pułap tlenowy dzięki testowi?

Informacja “dobrze, źle, bardzo źle” to nie wszystko, co wyciągniesz z testu Coopera. Dzięki odrobinie matematyki obliczysz swój maksymalny pułap tlenowy — jeden z najważniejszych parametrów biegowej kondycji.

Wyjaśnijmy pokrótce – VO2max to parametr mówiący o zdolności do pobierania tlenu przez organizm. Im wyższy, tym większa jest Twoja wydolność. Biegacz ma ograniczony wpływ na VO2max, gdyż jest on w dużej części uwarunkowany genetycznie, ale dzięki sumiennym treningom i modyfikacjom stylu życia jest w stanie nieco naciągnąć to co dała mu natura. Musi tylko wiedzieć, na czym stoi — a w określeniu tego pomoże mu właśnie test Coopera.

Więcej o VO2max możesz przeczytać tutaj: VO2max trening biegacza. Jak zwiększyć pułap tlenowy? Bieganie świadome dla aktywnych

VO2max po teście Coopera liczy się ze wzoru opracowanego jeszcze przez samego Kennetha Coopera w 1968 roku:

VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73

UWAGA: liczenie VO2max na podstawie testu polecamy dopiero średnio-zaawansowanym i zaawansowanym biegaczom. Początkujący, który jeszcze nie opanował techniki ekonomicznego biegania, ma słabe mięśnie i średnio dopasowane buty, nie zrobi w teście świetnego wyniku, choćby natura wyposażyła go w maksymalny pułap tlenowy konia wyścigowego. Obliczenia mogą u niego nie oddać rzeczywistej wartości VO2max.

UWAGA NR 2: wzory matematyczne nigdy nie będą się pokrywały z rzeczywistością w 100%. Trzeba traktować obliczenia wyłącznie pomocniczo. Jeżeli zależy Ci na maksymalnie dokładnej wiedzy na temat swojego VO2max, wykonaj specjalistyczne badania wydolnościowe w ośrodku sportowym. 

Cooper – test, który powinien zrobić każdy biegacz

Po co biegającemu właśnie ta próba wydolnościowa? Po to, żeby wiedział, na czym stoi ze swoją formą. Test Coopera jasno dyktuje, co masz zrobić — przebiec jak najwięcej w 12 minut. Jak to zrobisz, Twoja sprawa.

Niezaprzeczalne zalety tej próby to:

• prostota – przynajmniej w kwestii zasad, bo te 12 minut to niezła męczarnia!
• niska cena – a nawet brak ceny, jeśli przeprowadzisz próbę na własną rękę
• niewymaganie sprzętu – stoper jest w każdym telefonie, zagwizdać można i na palcach
• możliwość częstego powtarzania – co kilka miesięcy możesz sprawdzić, o ile łatwiej idzie Ci 12 minut ciągłego biegu

Z testu dowiesz się też, na jakim etapie jest Twoja umiejętność gospodarowania zasobami sił. Tą właśnie umiejętnością wygrywa się zawody długodystansowe. Padanie po kilku minutach trzymania ostrego tempa jest dla Ciebie sygnałem, że startujesz za mocno i po prostu daleko tak nie zabiegniesz. Test powinno się zrobić najpóźniej wtedy, gdy na poważnie myślisz o wyścigach.

Test warto zrobić także na początku przygody z bieganiem, gdy zaczynasz coraz poważniej podchodzić do sportu. Wiedząc, ile dasz radę teraz osiągnąć, we współpracy z trenerem biegania opracujesz plan dopasowany w 100% do Twoich możliwości. Powtarzając próbę po kilku miesiącach, zobaczysz czarno na białym, jak wielki progres poczyniłeś. To zmotywuje Cię do dalszej pracy.

W przeciwieństwie do skomplikowanych badań wydolnościowych w ośrodkach sportowych test Coopera jest prosty, szybki i tani. Da Ci całkiem niezły obraz aktualnej kondycji. Jeżeli nie będziesz umieć w pełni skorzystać z jego wyników, zgłoś się do trenera.

Jak przeprowadzić test Coopera?

W dzień próby zadbaj o prawidłowe nawodnienie i energię z jedzenia. Nie później niż 3h przed testem zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany złożone. Na 30 minut przed testem możesz ewentualnie dopchać się przekąską z węglowodanami prostymi, np. batonikiem energetycznym czy bułeczką mleczną. Nawodnij się zwykła wodą lub niegazowanym napojem.

Zanim zaczniesz bieg, przez przynajmniej 10 minut rozgrzewaj ciało. Nawet doświadczeni biegacze długodystansowi powinni poświęcić czas na rozgrzewkę — chociaż 12 minut biegu to dla nich niewiele, muszą przecież zadbać o jak najszybsze tempo. Tu nie ma czasu na rozgrzewanie się na początkowym odcinku.

Najbardziej miarodajne będzie bieganie po pętli. Zmierz długość trasy za pomocą aplikacji biegowej lub zegarka z GPS. Rozejrzyj się za bieżnią lekkoatletyczną w okolicy, bo ona jest po prostu najlepsza — tu masz 100% pewności co do dystansu. Osoba kontrolująca Twoją próbę musi ciągle mieć Cię w zasięgu gwizdka, by próba skończyła się co do sekundy po przepisowych 12-tu minutach. Rozgrzej się, stawaj na linii startu i na dźwięk gwizdka ruszaj, aż usłyszysz go po raz drugi.

I najważniejsze — test Coopera ma Cię naprawdę zmęczyć. Trzeba podejść do niego w uczciwości z samym sobą. Naprawdę zrób tyle, ile możesz, bo jeśli oszczędzisz siły, wynik nie będzie miarodajny. 

Wskazówki dla początkujących biegaczy

Jeżeli dopiero zaczynasz biegać, na pewno nie potrafisz jeszcze tak gospodarować energią, żeby przez te 12 minut ekonomicznie wydatkować energię. Bardzo możliwe, że po kilkuset metrach zbyt szybkiego tempa będziesz padał, zmarnujesz kawał czasu na odzyskiwanie sił w marszu, znowu przepalisz energię na sprint i tak dalej… To też jest cenna informacja dla Ciebie — informacja, że musisz bardziej zwracać uwagę na swoje zasoby energii. Nauczysz się tego z czasem. Następny test pójdzie przyjemniej.

Zanim przystąpisz do testu Coopera, dowiedz się jak najwięcej o technice biegania. Zrób kilka rekreacyjnych treningów na spokojnie, tak żebyś dawał radę przebiec kilkanaście minut bez ataku kolki. 

Na próbę weź najwygodniejsze buty i strój. Postaraj się odciąć myślenie. Mety nie ma, po prostu biegnij ile sił. Staraj się nie zatrzymywać. Możesz sobie wyobrazić, że goni Cię czterdziestu rozbójników Ali Baby 😉

Rozgrzej się tak porządnie, jak nigdy! 

Test Coopera to prosta próba wydolnościowa, opracowana na potrzeby armii przez lekarza o tym nazwisku. Polega na ciągłym biegu przez 12 minut. Liczy się to, ile metrów zdołasz przebiec. Możesz przeprowadzić ją w domowych warunkach, najlepiej na bieżni lekkoatletycznej. Potrzebujesz tylko asystenta trzymającego stoper i gwizdek.

Skąd wiedzieć, jak wypadł Twój test Coopera? Tabela, którą umieściliśmy w górnej części artykułu, zawiera wyniki w podziale na stopień wytrenowania. Znajdź swoją płeć, przedział wiekowy, dystans i już będziesz wiedział, czy jest dobrze. Na podstawie dystansu możesz także szacunkowo wyliczyć swój VO2max.

Co da Ci Cooper? Test wskaże, na jakim poziomie wytrenowania jesteś. Dowiesz się też, jak dobrze idzie Ci gospodarowanie zasobami energii. Najwięcej korzyści z otrzymanych informacji wyciągniesz, współpracując z trenerem biegania.