Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę, a chcę biegać: takie wiadomości stale dostajemy na naszym Facebooku i Instagramie. Przygotowaliśmy więc poradnik radzenia sobie z szybką męczliwością. Co może za nią stać? I najważniejsze – jak sprawnie się jej pozbyć? Te metody dodadzą Ci skrzydeł lepiej, niż popularny napój energetyczny. O energetykach też porozmawiamy! Czytaj!

Artykuł ma charakter poradnikowy. Nie zastąpi indywidualnej konsultacji medycznej.

Dlaczego szybko się męczysz?

Przyczyn może być wiele – od drobnych błędów w stylu życia, po poważne problemy zdrowotne. Do najczęstszych przyczyn powodujących szybkie zmęczenie należą:

• słaba jakość snu, za krótki sen
• zbyt niskokaloryczna dieta
• za długie odchudzanie
• nieodpowiedni bilans makroskładników
• za duża intensywność treningowa
• brak ruchu
• palenie papierosów
• nieprawidłowe nawodnienie
• niedobory pokarmowe
• przemęczenie fizyczne, w tym przetrenowanie
• przemęczenie psychiczne wynikające ze stresu
• choroby układu krążenia, układu nerwowego, układu oddechowego
• skutki uboczne przyjmowanych leków
• choroby i zaburzenia psychiczne, np. depresja

W artykule po kolei je omówimy i wskażemy, jak działać. Zapewniamy, że na szybkie zmęczenie da się coś poradzić – wystarczy wyeliminować kilka błędów, a w trudniejszych przypadkach skontaktować się z lekarzem.

Szybko się męczę – bo marnie śpisz!

Dorosły człowiek potrzebuje 7-9h snu na dobę. Powinien to być sen nieprzerwany, spokojny. Nawet jeśli Twój sen jest długi jak należy, jeszcze nie oznacza, że jest on dobrej jakości.

Po solidnie przespanej nocy powinieneś budzić się pełen energii. Gdy tak nie jest, a w ciągu dnia szybko się męczysz, czas popracować nad jakością nocnego wypoczynku:

• kładź się zawsze o tej samej porze
• zainwestuj w porządny materac, poduszkę, kołdrę i pościel
• wietrz sypialnię wieczorem
• na 3h przed porą snu zrezygnuj z intensywnego wysiłku
• na 1h przed snem trzymaj się z daleka od świecących ekranów
• wieczorem urządź sobie 30 minut spokojnego spaceru na dotlenienie
• jedz lekkie kolacje z białkiem i węglowodanami złożonymi, najpóźniej 2h przed snem
• przed snem nie pij alkoholu i nie pal papierosów
• po 16:00 trzymaj się z daleka od kofeiny

Porządny sen przyda się każdemu – zwłaszcza, gdy za dnia masz w planach intensywny wysiłek treningowy. Często już to wystarczy, by skończyć z szybko się męczę!

Deficyt kalorii = deficyt energii

Chcesz biegać, by zrzucić to i owo? Do kompletu trzymasz ostrą dietę? Najprawdopodobniej znalazłeś przyczynę swojej niskiej tolerancji na wysiłek. Kiedy trzymasz organizm w zbyt dużym deficycie kalorycznym, zwyczajnie nie ma on siły na dodatkową porcję ruchu. Pamiętaj – zdrowy deficyt kaloryczny nie przekracza 500 kcal.

Przelicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zacznij dokładnie monitorować to, co jesz i w jakich ilościach – wtedy od razu zauważysz, czy nie jesz za mało. A jeszcze lepiej, skonsultuj się z dietetykiem w celu ułożenia idealnej diety dostosowanej do trybu życia.

Za długa dieta = krótka tolerancja wysiłku

Nawet będąc w rozsądnym deficycie kalorycznym, organizm będzie wyczerpany przeciągającym się odchudzaniem. Szybkie zmęczenie często obserwują osoby, które redukują kilogramy dłużej niż 3 miesiące. Niedostatek energii fizycznej wiąże się z wyczerpaniem psychicznym.

Co robić, gdy dopada Cię zmęczenie, a przed Tobą jeszcze trochę odchudzania? Przystopuj z redukcją na 2 tygodnie. Wejdź na aktualne zero kaloryczne (oblicz zapotrzebowanie ponownie, nie sugeruj się tym sprzed zrzucania wagi). Na te 2 tygodnie waga stanie w miejscu, ale za to znowu poczujesz pełnię sił. Wrócisz do diety z nową energią. Taka przerwa od diety jest zatrzymaniem się, by wziąć rozbieg!

Szybko się męczę – bo Twoje posiłki są słabo skomponowane

Czy wiesz, ile białka, tłuszczu i węglowodanów zjadasz dziennie? Jeśli w żaden sposób tego nie kontrolujesz, szybkie zmęczenie może być sygnałem, że czas zacząć. Zarówno za dużo, jak i za mało któregoś makroskładnika może skutkować spadkami energii.

Skorzystaj z darmowych kalkulatorów makroskładników dostępnych w Internecie – dowiesz się, ile czego powinieneś jeść. W najbliższych dniach prowadź notatki ze swojego żywienia. Najwygodniej robić to w dietetycznej aplikacji na smartfona. Błędy w Twoim żywieniu powinny się szybko ujawnić.

Pora jedzenia ma znaczenie. Przed planowanym wysiłkiem jedz lekko, ostatni duży posiłek 3-4h przed treningiem. Powinno znaleźć się w nim dużo węglowodanów złożonych, około 20 gramów białka i trochę tłuszczu.

Zwracaj uwagę na kompozycję posiłków. W każdym powinny się znaleźć węglowodany złożone, tłuszcze i białko. Posiłki dostarczające wszystkich makroskładników zapewnią Ci stabilny poziom energii na długo.

Pamiętaj – tłuszcze są potrzebne w KAŻDEJ diecie, nigdy z nich nie rezygnuj. Pamiętaj nr 2 – w jadłospisie powinny dominować węglowodany złożone, nie proste. Pamiętaj nr 3 – konsultacja dietetyczna zawsze jest dobrym pomysłem.

Szybko się męczę i ciężko oddychać – bo długo siedziałeś

Wstajesz z fotela po latach siedzącego trybu życia? Gratulacje, wspaniała decyzja! Nie zrażaj się – Twoje ciało jeszcze nie jest przyzwyczajone do zwiększonej aktywności, ale to zmieni się w najbliższych tygodniach.

Na bieganie może być jeszcze za wcześnie. Spróbuj lekkich aktywności – spacerów, pływania, jazdy na rowerze. Taki ruch wstępnie poprawi Twoją kondycję. Nie poganiaj organizmu – poczekaj aż sam zacznie domagać się dodatkowej porcji ruchu. Wtedy przejdź do marszobiegów, szybszego pływania i trudniejszych tras rowerowych.

Na początku przygody z aktywnością fizyczną ćwicz tak, by się nie męczyć. Skoncentruj się na tym, by ruch sprawiał Ci przyjemność. Nie wyrabiasz? Więc zwolnij… a wkrótce zaczniesz wyrabiać! Na męczenie się dla przyjemności przyjdzie czas, gdy szybko się męczę zastąpisz słowami chciałbym się zmęczyć.

Brak ruchu a szybkie zmęczenie

Gdyby brak ruchu skutkował wiecznym wypoczęciem, kanapowcy byliby najbardziej energicznymi ludźmi na świecie. Z jakichś przyczyn tak nie jest…

Długotrwały brak aktywności fizycznej niszczy ciało. Nieużywane mięśnie zanikają. Objętość płuc i serca się zmniejsza. Nie doświadczasz wyrzutów hormonów szczęście zachodzących podczas wysiłku A jeżeli siedzisz w czterech ścianach, to na dokładkę jesteś niedotleniony.

Dopada Cię szybkie zmęczenie po dniu spędzonym w domu? Lekarstwem może być spacer. Naprawdę, spróbuj. Gwarantujemy, że nie padniesz z wyczerpania, choć teraz może Ci się tak wydawać 😉 Wprowadź w życie przynajmniej 30 minut lekkiej aktywności na świeżym powietrzu, a wkrótce odżyjesz.

Szybko się męczę i ciężko oddychać – to odłóż papierosa!

Mamy nadzieję, że ten punkt Cię nie dotyczy – ale jeśli tak, rzucenie papierosów to najlepsze, co możesz dla siebie zrobić. Toksyny upośledzają płuca. Nikotyna uszkadza komórki hemoglobiny (składnik krwi odpowiadający za transport tlenu w organizmie). Paląc, jesteś stale niedotleniony i stąd bierze się zmęczenie.

Rzucaj! Sam wiesz, że kiedyś trzeba to zrobić! Twój poziom energii wzrośnie w zasadzie od razu po odstawieniu papierosów.

Nawodnienie ma znaczenie!

Ile wody dziennie pijesz? Na każdy kilogram masy ciała powinieneś pić przynajmniej 30 mililitrów płynów. Średnie zapotrzebowanie na wodę u kobiet to około 2 litry, u mężczyzn 2,5 litra.

Przez cały dzień miej w zasięgu wzroku butelkę wody i popijaj kilka drobnych łyków w wolnych chwilach. A jeśli jesteś w ruchu, panuje wysoka temperatura, czy po prostu poczujesz pragnienie, sięgnij po więcej.

Nie lubisz zwykłej wody? Możesz pić herbaty, świeże soki, smoothies, koktajle, czy dodawać do wody smakowe saszetki. To wszystko liczy się jako płyny równie wartościowe, co normalna woda. Ponadto nie żałuj sobie warzyw i owoców – także są źródłem życiodajnej wody.

Uważaj na kofeinę – w dużych ilościach działa odwadniająco. Swoje dzienne nawodnienie staraj się bazować wokół napojów niezawierających tego stymulantu.

Szybkie zmęczenie? Zrób morfologię!

Badanie kontrolne zawsze lepiej zrobić, niż nie zrobić. Niedobory witamin i minerałów potężnie odbijają się na tolerancji zmęczenia. Może brakuje Ci żelaza, witaminy B12 lub witaminy D? Po prostu się przebadaj – szczególnie, gdy stan zmęczenia trwa od dłuższego czasu. Wstąp do lekarza rodzinnego po skierowanie na morfologię.

Podejrzewasz u siebie niedobory? Potwierdź je badaniami, zanim sięgniesz po suplementy. Z wynikami idź do lekarza, by przepisał Ci naprawdę skuteczne preparaty.

Przemęczenie fizyczne przyczyną osłabienia

Wysiłek fizyczny męczy nie tylko mięśnie, ale również mózg, układ hormonalny i odpornościowy. Oczywiście, aktywność fizyczna sama w sobie jest bardzo dobra – mamy tu jednak podręcznikową ilustrację przysłowia co za dużo, to niezdrowo.

Wysiłek to nie tylko trening. To również praca fizyczna i zajmowanie się domem. Jedyna rada – czasem trzeba odpocząć, dać organizmowi się zregenerować i naładować baterie. Inaczej uciążliwe zmęczenie może przerodzić się w problemy uniemożliwiające funkcjonowanie. Zagoń domowników do roboty. Wykorzystaj urlop. Porzuć gonienie za produktywnym spędzeniem weekendu – spędź go na kanapie z przyjemną lekturą.

Szybkie zmęczenie przez stres

Stres powoduje, że człowiek ciągle jest w trybie wypatrywania zagrożenia. Przez wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu) staje się wrażliwy na dźwięki, spostrzegawczy, jego ciało napina się jakby oczekując walki… Tak nas ukształtowała ewolucja. I to na dłuższą metę jest męczące.

By lepiej znosić stres w życiu warto:

• uprawiać sport sprawiający Ci przyjemność
• ćwiczyć jogę, pilates, tai chi – połączenie gimnastyki z odprężeniem umysłowym
• pozwalać sobie na luźne rozrywki – nie wszystko co czytasz musi być rozwijające, a głupie seriale są dla ludzi
• spędzać czas z rodziną i przyjaciółmi
• korzystać z pomocy psychologa
• robić ćwiczenia relaksacyjne – np. trening Schulza, trening Jacobsona, wizualizacje
• jak najwięcej przebywać na łonie natury
• zmieniać otoczenie – wyjedź w weekend za miasto!
• oddzielić pracę od życia prywatnego grubą kreską

O metodach na stres piszemy więcej w tym artykule – zobacz nasze sposoby: Jak się odstresować? 10 sposobów – nie tylko dla biegaczy

Choroby serca, płuc i nie tylko

Jak wspomnieliśmy na samym początku, szybkie zmęczenie może być powodowane przez bardzo różnorodne czynniki. Nie będziemy Cię okłamywać – to może być objaw rozwijającej się choroby. Ale, jak widzisz, jest też cała masa innych możliwości, więc nie martw się na zapas.

Tutaj pomoże tylko konsultacja lekarska. Pamiętaj, że jeśli cokolwiek niepokoi Cię w Twoim zdrowiu, nie musisz sam szukać powodu – medycy są od tego, by pomóc.

Skutki uboczne leków

Przyjmujesz jakieś lekarstwa? Wygrzeb z czeluści apteczki ulotkę i zajrzyj do skutków ubocznych. Uczucie zmęczenia prawie na pewno jest wśród nich – to powszechne działanie niepożądane różnych medykamentów.

W Internecie są dostępne ulotki wszystkich leków dostępnych w polskich aptekach: baza-lekow.com.pl

Nie odstawiaj leków samodzielnie. Skonsultuj się ze swoim lekarzem, przedstaw mu problem i podejrzenie, skąd się bierze. Dalej podążaj za zaleceniami.

Problemy psychiczne a szybkie zmęczenie

Ciężkie emocje przygniatają człowieka nawet fizycznie. Szybko się męczę to zdanie często wypowiadane u psychologów i psychiatrów. Problemy mentalne dają liczne objawy somatyczne, a jednym z częstszych jest właśnie zwiększona męczliwość.

Tysiące osób ma depresję, a nawet jej nie podejrzewa – bo typy depresji są różne. Ba – depresja nie musi wiązać się z odczuwaniem smutku. Może jednak dramatycznie pozbawiać energii.

Jeżeli Twój styl życia jest zdrowy, wykluczyłeś choroby fizyczne, wyniki badań są w normie, rozważ konsultację psychologiczną.

Czy kofeina pomoże na szybkie zmęczenie?

Sięganie po kawę i napoje energetyczne to dla wielu sposób na poradzenie sobie z codziennym przemęczeniem. Jest to jednak leczenie objawowe – zupełnie nie rozwiązuje problemu. Zamiast sięgać po kofeinowe bomby, popracuj nad podstawami wymienionymi powyżej.

O ile kawa może chwilowo pomóc i niektórzy biegacze świetnie ją tolerują w porze okołotreningowej, tak energetyki zawsze są złym pomysłem. Napoje energetyczne są gazowane, a gazu należy zdecydowanie unikać przed bieganiem. Uraczenie się nim spowoduje kolkę i dolegliwości gastryczne.

W dodatku duża ilość kofeiny jest w stanie rozregulować pracę serca nawet do stopnia uniemożliwiającego trening. Wysiłek fizyczny podwyższa tętno, tak jak kofeina – połączenie ich wyniesie serce na tak wysokie obroty, że może Ci się zakręcić w głowie.

Jeżeli chcesz spróbować kofeiny, niech będzie to niezbyt mocna kawa. Na treningu trzymaj się blisko domu – układ pokarmowy u wielu osób szaleje, gdy ruszają biegać po małej czarnej. I jeszcze raz podkreślamy – kofeina tylko przytłumia problem leżący głębiej.

Częste kombinacje

Wymienione przyczyny leżące w stylu życia rzadko występują samodzielnie. Zastanów się nad wszystkimi możliwymi problemami stojącym za łatwą męczliwością. Może udałoby się załatwić je za jednym zamachem?

• ciągły stres + palenie papierosów
• duży deficyt kaloryczny + niedobory pokarmowe
• problemy psychiczne + stres
• zmęczenie długą dieta odchudzającą + przemęczenie fizyczne ciężkimi treningami (wszystko, byle schudnąć)
• bezsenność + źle zbilansowana dieta (osoby niewyspane chętniej sięgają po wysokoprzetworzone, kaloryczne jedzenie)
• duży deficyt kaloryczny + bezsenność (przesadzenie z dietą odchudzającą rujnuje jakość snu)

Wiesz, o co chodzi. By zamienić szybko się męczę na rozpiera mnie energia, trzeba przyjrzeć się swojemu stylowi życia całościowo.

Szybko się męczę, bo… pewnie już się domyślasz dlaczego!

Przypominamy o najwaźniejszym – od diagnozowania problemów zdrowotnych zawsze jest lekarz. Nawet jeśli na naszej liście znalazłeś swoją przyczynę i już wiesz, jak ją wyeliminować, nie zaszkodzi pokazać się medykowi pierwszego kontaktu.