Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Skurcze łydek podczas biegania – z czego wynikają i jak im zaradzić?

Skurcze łydek podczas biegania – z czego wynikają i jak im zaradzić?

Data publikacji 24.05.2021

Przeczytasz w 7 minut 2961 wyświetleń

Skurcze łydek podczas biegania – z czego wynikają i jak im zaradzić?

Skurcz łydki podczas biegania jest jednym z najczęstszych uporczywych objawów, które dotykają biegaczy w trakcie biegu. Wbrew pozorom na ich występowanie może złożyć się wiele czynników. W tym artykule skupimy się na przyczynach skurczy i omówimy sposoby radzenia sobie z każdą z nich. 

Skurcze łydek a nieprawidłowa suplementacja 

Magnez jest pierwiastkiem, który najczęściej jest polecany na skurcze. Ale czy właściwie? Coraz więcej mówi się, że magnez nie jest tak ważnym pierwiastkiem w przypadku występowania tej dolegliwości jak potas, sód i wapń. Jednak niewątpliwie jest to czynnik, który wpływa na rozluźnianie się mięśni i wspomaga pracę układu nerwowego. Jest on również wykorzystywany w sytuacjach, gdy dochodzi do przemian energetycznych w trakcie biegu. Z kolei wapń to pierwiastek, który odpowiada za skurcz i rozkurcz mięśnia. Niewątpliwie w przypadku często występujących skurczy ważny jest również potas i sód, które są związane z funkcjonowaniem neuronów, a co za tym idzie wpływają na przekazywanie impulsów  pomiędzy komórkami nerwowymi i mięśniowymi. 

Przed podjęciem suplementacji należy zbadać poziom tych 4 pierwiastków, gdyż ewentualne nadwyżki także mogą mieć negatywne skutki. Jeśli już zaczynamy dostarczać organizmowi te mikroelementy to warto pamiętać, że powinna być to regularna czynność. Tylko w ten sposób zapewnimy organizmowi odpowiedni poziom magnezu, potasu, sodu oraz wapnia. 

Te pierwiastki możemy suplementować w formie tabletek, jednak warto pamiętać również o zbilansowanej diecie. Dzięki bogatym w wartości odżywcze produktom możemy dostarczyć organizmowi potrzebnych mikroelementów, które lepiej od tabletek zostaną przyswojone. Po jakie produkty spożywcze warto sięgać?

  • Potas: pomidory, ryby, produkty zbożowe, cukinię, szpinak, dynię, szparagi, ziemniaki, bób, fasolę czy orzechy.
  • Sód: głównym źródłem sodu jest sól – dlatego właśnie znajdziemy ją w wielu produktach przetworzonych, którego nadmiernego spożycia lepiej unikać. Są to m.in. wędliny, kiszonki, sery żółte czy pieczywo. Sód znajdziemy również w truskawkach, karczochach i rzodkiewkach. Tradycyjną sól można zastąpić również solą czosnkową, która jest zdrowszym zamiennikiem. 
  • Wapń: mleko i jego przetwory – jogurty, kefiry, twarogi czy maślanki, a także tofu, brokuły, pomarańcze, migdały (w tym mleko migdałowe), nasiona chia i soja.
  • Magnez: awokado, soczewica, banany, otręby, ryż, kasze, jarmuż, szpinak, fasola, groch, orzechy i owoce morza. 

A jeśli nie niedobory to co? 

Skurcze, które nie są związane z niedoborami oraz bezpośrednio z samą aktywnością, mogą być skutkiem różnych chorób. W tym przypadku eliminacja skurczy może nastąpić poprzez odpowiednią profilaktykę. Wśród chorób, które mogą powodować skurcze znajdziemy:

  • choroby tarczycy,
  • choroby nerek,
  • miażdżycę,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • cukrzycę.

Co więcej, niektóre leki moczopędne i przeczyszczające również mogą wzmagać powstawanie skurczy, a także preparaty na astmę, choroby układu krążenia czy Parkinsona. 

Dlaczego dokuczają nam skurcze łydek podczas biegania?

Skurcz łydek podczas biegania często łapie nas w najmniej oczekiwanym momencie. Może on wynikać z wcześniej wymienionych czynników, ale również być spowodowany nieodpowiednim przygotowaniem do biegu bezpośrednio przed nim. I tutaj mowa o często wspominanej przez nas rozgrzewce. Mięśnie potrzebują zostać odpowiednio przygotowane do intensywnego wysiłku. Przed biegiem nie zapominajmy o nawet krótkiej rozgrzewce. Najlepiej, żeby była ona dynamiczna, czyli zawierała elementy, które zwiększą ruchomość stawów i aktywnie przygotują mięśnie do konkretnej aktywności. 

Intensywny wysiłek jest nierozłączny z wytwarzaniem przez organizm potu. Wraz z nim wydalana jest nie tylko woda, ale i cenne mikroelementy, o których pisaliśmy przy suplementacji. Gdy nie nawadniamy odpowiednio organizmu podczas treningu może dojść do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. W związku z tym do mięśni nie dostarczane są drogocenne minerały i tracą one swoją podstawową zdolność do sprężystości, a ich reakcją obronną jest skurcz. Z tego względu podczas każdego długodystansowego biegu pamiętajmy, by zabrać ze sobą butelkę wody z dodatkiem elektrolitów. 

Skurcze podczas biegania mogą być również spowodowane przeciążeniem mięśni. Zbyt intensywny trening może być dla organizmu sporym obciążeniem, co w rezultacie objawi się skurczem. Taka sytuacja może się wydarzyć, gdy nie dostosujemy tempa biegu do naszych możliwości lub gdy zbyt szybko zmienimy nasz plan na bardziej wymagający. Skurcze podczas biegu mogą świadczyć o tym, że mięśnie nie są jeszcze na taki wysiłek gotowe.

Pamiętajmy, że przetrenowanie może prowadzić nie tylko do skurczy, ale i do kontuzji. Długotrwały wysiłek fizyczny bez odpowiedniej regeneracji może być przyczyną skurczów również w nocy. 

Co robić, gdy złapią nas skurcze w łydkach podczas biegania ? 

Przede wszystkim nie można za wszelką cenę biec dalej. Zatrzymajmy się na moment i dajmy mięśniom krótką chwilę na regenerację. Podczas postoju warto rozmasować łydkę i lekko ją rozciągnąć. Gdy ból zacznie ustępować możemy ruszać dalej stopniowo się rozpędzając. 

Jeśli często spotykają nas skurcze podczas biegu, po wykonaniu rozgrzewki możemy nałożyć maść rozgrzewającą. Można zastosować ją również na skurcze po bieganiu.

Regeneracja mięśni, czyli rozciąganie i rolowanie

W każdym sporcie złotym środkiem zwykle okazuje się umiar. Nie powinniśmy się wyłącznie skupiać na mocnych treningach biegowych skoncentrowanych na efekty, ponieważ nie przyjdą one bez ćwiczeń funkcjonalnych. Do nich zaliczają się również treningi rozciągające oraz rolowanie, które wpłyną na regenerację mięśni i w perspektywie czasu wykonywane regularnie będą zapobiegać skurczom. 

Ćwiczenia na rozciąganie łydki 

Na elastyczność mięśni zdecydowanie wpływa rozciąganie, którym zajmiemy się w pierwszej kolejności. Nie muszą być to bardzo skomplikowane ćwiczenia. Ważne, żeby nie były one tylko dodatkiem, a stanowiły regularną część naszej aktywności. 

  1. W pozycji stojącej jedną nogę uginamy przed sobą, a drugą przenosimy za siebie wyprostowaną w kolanie. Ważne jest, by obie stopy przylegały do podłoża. Rozciąganie łydki wykonujemy przez ruch bioder do przodu, co chwilę pogłębiając ruch. 
  2. Podobne ćwiczenie można wykonać również przy użyciu niewielkiego podestu. Może posłużyć do tego step do aerobiku, niska skrzynia czy nawet schody. Śródstopie stopy nogi, która wcześniej była wyprostowana, kładziemy na rogu skrzyni i również prostujemy ją w kolanie. Kierując łydkę w stronę podłogi. 
  3. Siad płotkarski, czyli skłon do nogi w siadzie. Podczas gdy schylamy się do wyprostowanej nogi, druga powinna być zdjęta do wewnątrz dotykając podeszwą stopy wewnętrznej strony uda przy pachwinie. 
  4. Rozciąganie nóg w siadzie możemy również wykonać za pomocą pasa do jogi lub innego dostatecznie długiego i wygodnego paska. Polega to na złączeniu wyprostowanych nóg przed sobą, założeniu pasa śródstopiu, a następnie delikatnym przyciągnięciu stóp w swoją stronę. Podczas tego ćwiczenia stopa powinna być w pozycji flex, czyli palce skierowane do góry, a pięta wypchnięta do przodu. Pamiętajmy również, by kręgosłup był wyprostowany. 

Rolowanie remedium na ból łydek 

Rolowanie łydek jest dość proste technicznie. Podkładamy rolkę pod wyprostowaną nogę, a drugą uginamy w kolanie. Pracę mamy za zadanie wykonywać za pomocą własnego ciała, dlatego automasaż jest dość mocny, ale nie powinien sprawiać uciążliwego bólu. Jeśli jednak jest wręcz przeciwnie i nacisk nie jest wystarczający, możemy przenieść ugiętą nogę na tą rolowaną. Ręce powinny być podparte z tyłu, a biodra uniesione do góry – to nimi wykonujemy ruch do przodu i tyłu. 

Wizyta u fizjoterapeuty a skurcze łydek

Zmniejszenie napięcia mięśni, które są bardziej podatne na skurcze może spowodować masaż u fizjoterapeuty. Może być on zarówno formą relaksu i regeneracji, jak i elementem profilaktyki u biegaczy, którzy są narażeni na przeciążenia i urazy. Masaż funkcyjny wykonany w obrębie łydek wspomoże ukrwienie mięśni w tym obszarze, a także zmniejszy występujące bóle. Fizjoterapeuta posiada dostateczną wiedzę, która pomoże zlokalizować spięte mięśnie oraz przeciwdziałać ich skutkom za pomocą specjalistycznego masażu dostosowanego indywidualnie do sportowca. Jednorazowa wizyta to koszt od 100 zł. Fizjoterapeuta może również zalecić zastosowanie taśm kinezjologicznych, które wspomogą spięte mięśnie. 

Podejrzewasz, że skurcze mogą brac się z niedoboru magnezu w Twojej diecie? Poza zadbaniem o talerz, sprawdź jakie suplementy magnezowe opłaca się wybierać: https://sbiegacza.pl/2022/02/19/jaki-magnez-dla-biegaczy-naprawde-uzupelni-niedobory!

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się