Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Skurcze łydek podczas biegania – z czego wynikają i jak im zaradzić?

Skurcze łydek podczas biegania – z czego wynikają i jak im zaradzić?

Data aktualizacji 24.05.2021

Przeczytasz w 6 minut

Skurcze łydek podczas biegania – z czego wynikają i jak im zaradzić?

Skurcz łydki podczas biegania jest jednym z najczęstszych uporczywych objawów, które dotykają biegaczy w trakcie biegu. Wbrew pozorom na ich występowanie może złożyć się wiele czynników. W tym artykule skupimy się na przyczynach skurczy i omówimy sposoby radzenia sobie z każdą z nich. 

Skurcze łydek a nieprawidłowe nawodnienie

Magnez jest pierwiastkiem, który najczęściej jest polecany na skurcze. Ale czy właściwie? Coraz więcej mówi się, że magnez nie jest tak ważnym pierwiastkiem w przypadku występowania tej dolegliwości jak potas, sód i wapń. Jednak niewątpliwie jest to czynnik, który wpływa na rozluźnianie się mięśni i wspomaga pracę układu nerwowego. Jest on również wykorzystywany w sytuacjach, gdy dochodzi do przemian energetycznych w trakcie biegu. Wapń to z kolei pierwiastek, który odpowiada za skurcz i rozkurcz mięśnia. Wprzypadku często występujących skurczy, ważny jest również potas i sód. Są one związane z funkcjonowaniem neuronów, a co za tym idzie, wpływają na przekazywanie impulsów  pomiędzy komórkami nerwowymi i mięśniowymi. 

Te pierwiastki bez problemu dostarczysz do organizmu zbilansowaną dietą. Po jakie produkty spożywcze warto sięgać?

  • Potas: pomidory, ryby, produkty zbożowe, cukinię, szpinak, dynię, szparagi, ziemniaki, bób, fasolę czy orzechy.
  • Sód: głównym źródłem sodu jest sól — dlatego właśnie znajdziemy ją w wielu produktach przetworzonych, którego nadmiernego spożycia lepiej unikać. Są to m.in. wędliny, kiszonki, sery żółte czy pieczywo. Sód znajdziemy również w truskawkach, karczochach i rzodkiewkach. Tradycyjną sól można zastąpić również solą czosnkową, która jest zdrowszym zamiennikiem. 
  • Wapń: mleko i jego przetwory — jogurty, kefiry, twarogi czy maślanki, a także tofu, brokuły, pomarańcze, migdały (w tym mleko migdałowe), nasiona chia i soja.
  • Magnez: awokado, soczewica, banany, otręby, ryż, kasze, jarmuż, szpinak, fasola, groch, orzechy i owoce morza. 

Przed podjęciem suplementacji należy zbadać poziom pierwiastków, gdyż ewentualne nadwyżki także mogą mieć negatywne skutki.

A jeśli nie niedobory to co? 

Skurcze, które nie są związane z niedoborami oraz bezpośrednio z samą aktywnością, mogą być skutkiem różnych chorób. W tym przypadku eliminacja skurczy może nastąpić poprzez odpowiednią profilaktykę. Wśród chorób, które mogą powodować skurcze, znajdziemy:

  • choroby tarczycy,
  • choroby nerek,
  • miażdżycę,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • cukrzycę.

Co więcej, niektóre leki moczopędne i przeczyszczające również mogą wzmagać powstawanie skurczy, a także preparaty na astmę, choroby układu krążenia czy Parkinsona. 

Dlaczego dokuczają nam skurcze łydek podczas biegania?

Skurcz łydek podczas biegania łapie nas w najmniej oczekiwanym momencie. Może on wynikać z wcześniej wymienionych czynników, ale również być spowodowany nieodpowiednim przygotowaniem do biegu bezpośrednio przed nim. I tutaj mowa o często wspominanej przez nas rozgrzewce. Mięśnie muszą zostać odpowiednio przygotowane do intensywnego wysiłku. Przed biegiem nie zapominajmy o nawet krótkiej rozgrzewce. Ma zawierać dynamiczne ćwiczenia rozciągające, które zwiększą ruchomość stawów i aktywnie przygotują mięśnie do konkretnej aktywności. 

Intensywny wysiłek jest nierozłączny z wytwarzaniem przez organizm potu. Wraz z nim wydalana jest nie tylko woda, ale i cenne mikroelementy, o których pisaliśmy przy suplementacji. Gdy nie nawadniamy odpowiednio organizmu, podczas treningu może dojść do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. W związku z tym do mięśni nie są dostarczane drogocenne minerały i tracą one swoją podstawową zdolność do sprężystości, a ich reakcją obronną jest skurcz. Z tego względu podczas każdego długodystansowego biegu pamiętajmy, by zabrać ze sobą butelkę wody z dodatkiem elektrolitów. 

woda kokosowa na uzupełnienie elektrolitów
Warto się skusić także na wodę kokosową – to naturalny izotonik, niezwykle bogaty w elektrolity.

Skurcze podczas biegania mogą być również spowodowane przeciążeniem mięśni. Zbyt intensywny trening może być dla organizmu sporym obciążeniem, co w rezultacie objawi się skurczem. Taka sytuacja może się wydarzyć, gdy nie dostosujemy tempa biegu do naszych możliwości lub gdy zbyt szybko zmienimy nasz plan na bardziej wymagający. Skurcze podczas biegu mogą świadczyć o tym, że mięśnie nie są jeszcze na taki wysiłek gotowe.

Pamiętajmy, że przetrenowanie może prowadzić nie tylko do skurczy, ale i do kontuzji. Długotrwały wysiłek fizyczny bez odpowiedniej regeneracji może być przyczyną skurczów również w nocy. 

Co robić, gdy złapią nas skurcze w łydkach podczas biegania ? 

Przede wszystkim nie można za wszelką cenę biec dalej. Zatrzymajmy się na moment i dajmy mięśniom krótką chwilę na regenerację. Podczas postoju warto rozmasować łydkę i lekko ją rozciągnąć. Gdy ból zacznie ustępować, możemy ruszać dalej, stopniowo się rozpędzając. 

Jeśli często spotykają nas skurcze podczas biegu, po wykonaniu rozgrzewki możemy nałożyć maść rozgrzewającą. Można zastosować ją również na skurcze po bieganiu.

Regeneracja mięśni, czyli rozciąganie i rolowanie

W każdym sporcie złotym środkiem zwykle okazuje się umiar. Nie powinniśmy się wyłącznie skupiać na mocnych treningach biegowych skoncentrowanych na efekty, ponieważ nie przyjdą one bez ćwiczeń funkcjonalnych. Do nich zaliczają się również treningi rozciągające oraz rolowanie, które wpłyną na regenerację mięśni i w perspektywie czasu wykonywane regularnie będą zapobiegać skurczom. 

Ćwiczenia na rozciąganie łydki 

Na elastyczność mięśni zdecydowanie wpływa rozciąganie, którym zajmiemy się w pierwszej kolejności. Nie muszą być to bardzo skomplikowane ćwiczenia. Ważne, żeby nie były one tylko dodatkiem, a stanowiły regularną część naszej aktywności. 

  • W pozycji stojącej jedną nogę uginamy przed sobą, a drugą przenosimy za siebie wyprostowaną w kolanie. Ważne jest, by obie stopy przylegały do podłoża. Rozciąganie łydki wykonujemy przez ruch bioder do przodu, co chwilę pogłębiając ruch. 
  • Podobne ćwiczenie można wykonać również przy użyciu niewielkiego podestu. Może posłużyć do tego step do aerobiku, niska skrzynia czy nawet schody. Śródstopie stopy nogi, która wcześniej była wyprostowana, kładziemy na rogu skrzyni i również prostujemy ją w kolanie. Kierujemy łydkę w stronę podłogi. 
  • Siad płotkarski, czyli skłon do nogi w siadzie. Podczas gdy schylamy się do wyprostowanej nogi, druga powinna być zdjęta do wewnątrz, dotykając podeszwą stopy wewnętrznej strony uda przy pachwinie. 
  • Rozciąganie nóg w siadzie możemy również wykonać za pomocą pasa do jogi lub innego dostatecznie długiego i wygodnego paska. Polega to na złączeniu wyprostowanych nóg przed sobą, założeniu pasa śródstopiu, a następnie delikatnym przyciągnięciu stóp w swoją stronę. Podczas tego ćwiczenia stopa powinna być w pozycji flex, czyli palce skierowane do góry, a pięta wypchnięta do przodu. Pamiętajmy również, by kręgosłup był wyprostowany. 

Rolowanie jako remedium na skurcze łydek

Rolowanie łydek jest dość proste technicznie. Podkładamy rolkę pod wyprostowaną nogę, a drugą uginamy w kolanie. Pracę mamy za zadanie wykonywać za pomocą własnego ciała, dlatego automasaż jest dość mocny, ale nie powinien sprawiać uciążliwego bólu. Jeśli jednak jest wręcz przeciwnie i nacisk nie jest wystarczający, możemy przenieść ugiętą nogę na tą rolowaną. Ręce powinny być podparte z tyłu, a biodra uniesione do góry — to nimi wykonujemy ruch do przodu i tyłu. 

Wizyta u fizjoterapeuty a skurcze łydek

Zmniejszenie napięcia mięśni, które są bardziej podatne na skurcze, może spowodować masaż u fizjoterapeuty. Może być on zarówno formą relaksu i regeneracji, jak i elementem profilaktyki u biegaczy, którzy są narażeni na przeciążenia i urazy.

Masaż funkcyjny wykonany w obrębie łydek wspomoże ukrwienie mięśni w tym obszarze, a także zmniejszy występujące bóle. Fizjoterapeuta posiada dostateczną wiedzę, która pomoże zlokalizować spięte mięśnie oraz przeciwdziałać ich skutkom za pomocą specjalistycznego masażu dostosowanego indywidualnie do sportowca. Jednorazowa wizyta to koszt od 100 zł. Fizjoterapeuta może również zalecić zastosowanie taśm kinezjologicznych, które wspomogą spięte mięśnie. 

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się