Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Data aktualizacji 30.06.2022

Przeczytasz w 3 minut

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. Dużo mniej natomiast mówi się o schładzaniu organizmu po treningu biegowym. A szkoda, bo to  element, którym warto kończyć każdą sesję treningową. Jaką rolę pełni schłodzenie po bieganiu? Jak powinno wyglądać? Przeczytaj!

Schłodzenie po bieganiu – co to znaczy?

Schłodzenie po bieganiu to końcowy etap treningu. Sprowadza się do kilku minut spokojnego truchtu, a nawet maszerowania. Dlatego ten element nazywamy często roztruchtaniem.

Powinieneś je wykonywać w chwili, gdy już ukończysz planowane wybieganie, serię interwałów, tempówek, podbiegów – już po właściwym treningu.

Dystansu schładzania nie wliczamy do ostatecznego rezultatu treningowego. Na tym etapie przestaje się liczyć też tempo. Gdy podczas schładzania ostatecznie opadniesz z sił, nie oznacza to treningowej porażki, a potwierdzenie, że dałeś z siebie 200%. Wciąż jednak ważna jest technika kroku biegowego – praca rąk, wybicie ze śródstopia i tak dalej.

Schłodzenie po bieganiu – po co je robić?

Schładzanie po treningu ma na celu uspokojenie organizmu. Służy kontrolowanemu przywróceniu całego ciała do stanu sprzed biegania. 

Podczas niego, normalizujesz tętno i oddech. Kwas mlekowy nagromadzony w łydkach, zaczyna rozchodzić się po ciele, by wkrótce zostać zmetabolizowaym i wydalonym. Mięśnie powoli się rozluźniają, nie czując szoku.

Tak – nagły odpoczynek to szok dla organizmu, który przez kilkadziesiąt minut był na najwyższych obrotach. Podobnie jak nie powinien rzucać się na trasę bez przygotowania do ruchu – rozgrzewki – tak nagłe zakończenie pracy nie jest najlepszym wyjściem. 

Schłodzenie po bieganiu nie jest tak ważne, jak rozgrzewka przed bieganiem. Rezygnacja z niego nie powoduje kontuzji i sama w sobie nie jest błędem. Mimo tego, warto je wdrożyć, jako przyjemny sposób na zakończenie treningu – z nieco lżejszymi nogami i spokojnym oddechem.

Weź głęboki oddech, a siła szybko wróci.

Ponadto, część osób, dzięki wdrożeniu praktyki pobiegowego schładzania organizmu, odczuwa na drugi dzień mniejsze zakwasy. Nie każdy – spróbuj na sobie, czy należysz do tego grona. 

Wyniki badań są niejednoznaczne. Wielu biegaczy, chwali sobie jednak tę praktykę i uważa schłodzenie po bieganiu za obowiązkowy element regeneracji – z racji wspomnianego ułatwienia odprowadzania kwasu mlekowego..

Schłodzenie po bieganiu służy jednak nie tylko fizycznej stronie biegacza. To moment na uspokojenie głowy. Już po wszystkim. Tempo nie jest ważne. Ciesz się pogodą, głęboko oddychaj, myśl o pysznym posiłku potreningowym, czekającym w domu.

Jak powinno wyglądać schładzanie?

Im intensywniejszy i dłuższy trening, tym dłuższe schłodzenie po bieganiu. Dokładny plan trzeba opracować na podstawie swoich odczuć i… tego, ile czasu na trening Ci zostało. 

Zasadniczo, nie ma czegoś takiego, jak za długie schłodzenie po bieganiu. Przyjmuje się, że amatorom biegającym poniżej 10 kilometrów wystarczy 5-10 minut – około 1 kilometra. 

Między 10-15 kilometrów (1-1,5h) – daj sobie 15 minut. Powyżej 15 kilometrów, na schłodzenie po bieganiu poświęć przynajmniej 20 minut.

Kiedy zakończysz właściwy trening, pochyl się na przynajmniej 2 minuty. Głęboko oddychaj. Rozluźnij mięśnie tułowia, puść ramiona swobodnie. Jeśli potrzebujesz, napij się wody.

Po wzięciu oddechu, gdy wstępne zmęczenie minie, ruszaj truchtem. Trucht z minuty na minutę zwalniaj do marszu, a wreszcie, do spokojnego spaceru. Pamiętaj o głębokim oddychaniu.

Po dobrze przeprowadzonym schłodzeniu po treningu, Twoje serce będzie biło spokojnie. Mięśnie wyraźnie się rozluźnią, palenie zmniejszy ( bo kwas mlekowy się rozejdzie). Dalej, przystąp do rozciągania – schłodzenie po bieganiu go nie zastępuje, tylko uzupełnia.


Schłodzenie po bieganiu to końcowy etap treningu. Polega na kilku-kilkunastu minutach spokojnego truchtania, zwalnianego do marszu i spaceru. Służy uspokojeniu tętna, łatwiejszemu odprowadzaniu kwasu mlekowego i rozluźnieniu psychicznemu. 

Nie ma jednoznacznych dowodów, że roztruchtanie znacząco wpływa na regenerację. Mimo tego, wielu biegaczy – także zawodowych – nie wyobraża sobie skończenia treningu bez schładzania. Po wykonaniu go, rozciągnij mięśnie jak zwykle.

Mogą Ci się spodobać:

03 07.2024
Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się