Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Data publikacji 30.06.2022

Przeczytasz w 3 minut 185 wyświetleń

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. Dużo mniej natomiast mówi się o schładzaniu organizmu po treningu biegowym. A szkoda, bo to  element, którym warto kończyć każdą sesję treningową. Jaką rolę pełni schłodzenie po bieganiu? Jak powinno wyglądać? Przeczytaj!

Schłodzenie po bieganiu – co to znaczy?

Schłodzenie po bieganiu to końcowy etap treningu. Sprowadza się do kilku minut spokojnego truchtu, a nawet maszerowania. Dlatego ten element nazywamy często roztruchtaniem.

Powinieneś je wykonywać w chwili, gdy już ukończysz planowane wybieganie, serię interwałów, tempówek, podbiegów – już po właściwym treningu.

Dystansu schładzania nie wliczamy do ostatecznego rezultatu treningowego. Na tym etapie przestaje się liczyć też tempo. Gdy podczas schładzania ostatecznie opadniesz z sił, nie oznacza to treningowej porażki, a potwierdzenie, że dałeś z siebie 200%. Wciąż jednak ważna jest technika kroku biegowego – praca rąk, wybicie ze śródstopia i tak dalej.

Schłodzenie po bieganiu – po co je robić?

Schładzanie po treningu ma na celu uspokojenie organizmu. Służy kontrolowanemu przywróceniu całego ciała do stanu sprzed biegania. 

Podczas niego, normalizujesz tętno i oddech. Kwas mlekowy nagromadzony w łydkach, zaczyna rozchodzić się po ciele, by wkrótce zostać zmetabolizowaym i wydalonym. Mięśnie powoli się rozluźniają, nie czując szoku.

Tak – nagły odpoczynek to szok dla organizmu, który przez kilkadziesiąt minut był na najwyższych obrotach. Podobnie jak nie powinien rzucać się na trasę bez przygotowania do ruchu – rozgrzewki – tak nagłe zakończenie pracy nie jest najlepszym wyjściem. 

Schłodzenie po bieganiu nie jest tak ważne, jak rozgrzewka. Rezygnacja z niego nie powoduje kontuzji i sama w sobie nie jest błędem. Mimo tego, warto je wdrożyć, jako przyjemny sposób na zakończenie treningu – z nieco lżejszymi nogami i spokojnym oddechem.

Weź głęboki oddech, a siła szybko wróci.

Ponadto, część osób, dzięki wdrożeniu praktyki pobiegowego schładzania organizmu, odczuwa na drugi dzień mniejsze zakwasy. Nie każdy – spróbuj na sobie, czy należysz do tego grona. 

Wyniki badań są niejednoznaczne. Wielu biegaczy, chwali sobie jednak tę praktykę i uważa schłodzenie po bieganiu za obowiązkowy element regeneracji – z racji wspomnianego ułatwienia odprowadzania kwasu mlekowego..

Schłodzenie po bieganiu służy jednak nie tylko fizycznej stronie biegacza. To moment na uspokojenie głowy. Już po wszystkim. Tempo nie jest ważne. Ciesz się pogodą, głęboko oddychaj, myśl o pysznym posiłku potreningowym, czekającym w domu.

Jak powinno wyglądać schładzanie?

Im intensywniejszy i dłuższy trening, tym dłuższe schłodzenie po bieganiu. Dokładny plan trzeba opracować na podstawie swoich odczuć i… tego, ile czasu na trening Ci zostało. 

Zasadniczo, nie ma czegoś takiego, jak za długie schłodzenie po bieganiu. Przyjmuje się, że amatorom biegającym poniżej 10 kilometrów wystarczy 5-10 minut – około 1 kilometra. 

Między 10-15 kilometrów (1-1,5h) – daj sobie 15 minut. Powyżej 15 kilometrów, na schłodzenie po bieganiu poświęć przynajmniej 20 minut.

Kiedy zakończysz właściwy trening, pochyl się na przynajmniej 2 minuty. Głęboko oddychaj. Rozluźnij mięśnie tułowia, puść ramiona swobodnie. Jeśli potrzebujesz, napij się wody.

Po wzięciu oddechu, gdy wstępne zmęczenie minie, ruszaj truchtem. Trucht z minuty na minutę zwalniaj do marszu, a wreszcie, do spokojnego spaceru. Pamiętaj o głębokim oddychaniu.

Po dobrze przeprowadzonym schłodzeniu po treningu, Twoje serce będzie biło spokojnie. Mięśnie wyraźnie się rozluźnią, palenie zmniejszy ( bo kwas mlekowy się rozejdzie). Dalej, przystąp do rozciągania – schłodzenie po bieganiu go nie zastępuje, tylko uzupełnia.


Schłodzenie po bieganiu to końcowy etap treningu. Polega na kilku-kilkunastu minutach spokojnego truchtania, zwalnianego do marszu i spaceru. Służy uspokojeniu tętna, łatwiejszemu odprowadzaniu kwasu mlekowego i rozluźnieniu psychicznemu. 

Nie ma jednoznacznych dowodów, że roztruchtanie znacząco wpływa na regenerację. Mimo tego, wielu biegaczy – także zawodowych – nie wyobraża sobie skończenia treningu bez schładzania. Po wykonaniu go, rozciągnij mięśnie jak zwykle.

Mogą Ci się spodobać:

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]