Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Rozciąganie łydek po bieganiu – Oto jak robić to poprawnie i kompleksowo.

Rozciąganie łydek po bieganiu – Oto jak robić to poprawnie i kompleksowo.

Data publikacji 31.05.2019

Przeczytasz w 7 minut 5036 wyświetleń

Rozciąganie łydek po bieganiu – Oto jak robić to poprawnie i kompleksowo.

Łydki to kolejna ważna grupa mięśni biegaczy. Tak, mięśni, a nie pojedynczego mięśnia. Łydki bowiem składają się z: mięśnia brzuchatego, oraz płaszczkowatego, które kończą się ścięgnem Achillesa. O nie również musisz odpowiednio zadbać po bieganiu, ponieważ mocno pracują podczas treningu. Poniżej dowiesz się dokładnie po co je rozciągać, oraz jak to robić.

Jak rozciagać łydki po bieganiu?

Po treningu zawsze wykonuje się rozciąganie statyczne. W rozciąganiu statycznym, ruchy są powolne, płynne, a pozycja utrzymywana przez kilkadziesiąt sekund. Tutaj nie robi się wymachów, skipów ani wykroków. Masz przybrać pozycję, wytrzymać w niej i zmienić nogę.

Po co rozciągać łydki po bieganiu?

Aby odpowiedzieć na to pytanie należy przypomnieć sobie sedno samego rozciągania po bieganiu. Bowiem dzięki niemu:

  • skurczone podczas biegania mięśnie, znowu wracają do odpowiedniej długości,
  • zwiększa się ich zakres ruchu,
  • włókna mięśniowe stają się bardziej elastyczne dzięki czemu mięśnie mogą się wzmacniać i być bardziej wydajne,
  • a tym samym zwiększasz swoją wydolność i poprawiasz wyniki treningu,
  • oraz zapobiegasz powstawaniu przykurczów i kontuzji podczas kolejnych treningów.

Ponieważ łydka podczas biegu jest bardzo mocno angażowana, to mając na uwadze powyższe punkty, powinieneś również zatroszczyć się o jej odpowiedni stretching.

Rozciąganie łydek po bieganiu
Powoli, spokojnie…

Skup się na rozciąganiu łydek, szczególnie wtedy, gdy za niedługi czas chcesz zacząć robić podbiegi. Ciężko Ci będzie wbiegać pod górkę mając przykurczony trójgłowy łydki. Nie będziesz miał pełnego zakresu ruchu, będziesz czuł, jak coś cię ciągnie i stawia opór w łydce. Stąd zaś jest prosta droga, do kontuzji, która wykluczy Cię z biegania na dłuższy czas.

Dobrze rozciągnięte łydki, będą miały odpowiednią elastyczność i pełen zakres ruchu, który umożliwi Ci bezpieczne wbieganie pod górkę. Ponadto zaniedbywanie rozciągania mięśnia płaszczkowatego może doprowadzić do bólu w kostce i ścięgna Achillesa.

Czy rozciąganie łydek po bieganiu zmniejsza zakwasy?

Co do zakwasów, sprawa nie jest taka prosta. Część biegaczy zauważa, że rozciąganie łydek zmniejsza u nich zakwasy na drugi dzień. Inni nie notują żadnej różnicy w kwestii potreningowej bolesności. A co na to badania? Tutaj również występują znaczne niespójności – na ten, naukowcy uważają, że stretching nie przyczynia się istotnie do zmniejszania zakwasów.

To, czy rozciąganie łydki zmniejszy zakwasy, jest kwestią indywidualną. Sprawdź na sobie – nawet jeśli mimo rozciągania zakwasy będziesz odczuwać jak zwykle, korzyści jest wystarczająco dużo!

Rozciąganie łydek po bieganiu – ćwiczenia:

Poniższe ćwiczenia przewidują rozciąganie zarówno mięśnia brzuchatego, jak i płaszczkowatego łydki. Wykonuj je powoli i z wyczuciem.

Początkowo przyjmuj pozycję, aż poczujesz opór, po czym przytrzymaj ją 20-30 sekund. Gdy poczujesz rozluźnianie rozciąganego mięśnia możesz pogłębić pozycję do granicy bólu i ponownie ją przytrzymać kolejne 30 sekund. Rozciąganie łydki ma w momencie ostatecznego pogłębienia pozycji wywołać dyskomfort, ale nie mocny ból!

Następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się. Takie rozciąganie powtórz 2-3 razy na każdą stronę.

MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI NA STOJĄCO:

WERSJA I

Znajdź ścianę, czy drzewo, o które będziesz mógł oprzeć ręce. Stań od niego na odległość wyciągniętych rąk. Dłonie połóż na ścianie / drzewie, a jedną z nóg daj do przodu. Zacznij uginać w kolanie nogę, która jest z przodu tak, by nie odrywać pięt od podłoża (to bardzo ważne!). Tułów przesuń do przodu uginając przy tym ręce. Poczujesz naciąganie w tylnej nodze. Będzie to właśnie mięsień brzuchaty łydki.

rozciąganie lydek po bieganiu na stojaco
Rozciąganie łydek na stojąco.

Jeżeli nie masz się o co oprzeć, to również stań w wykroku, a ręce oprzyj o kolano nogi wysuniętej do przodu, po czym zrób taki ruch , jak opisany powyżej.

WERSJA II

Tym razem znajdź stopień, inne podwyższenie, lub również drzewo. Wysuń jedną nogę do przodu, tak by palce opierały się o to podwyższenie, lub pień drzewa, a pięta była oparta o podłoże. Ciężar ciała utrzymuj na lekko ugiętej nodze tylnej. Następnie nie przesuwając stóp przenieś tułów nieco ku przodowi. Nie zginaj w kolanie przedniej nogi.

MIĘSIEŃ PŁASZCZKOWATY NA STOJĄCO

WERSJA I

Zrób krok i stań w takiej pozycji ( z jedną nogą w tyle, drugą w przodzie). Ugnij kolana obu nóg przesuwając tułów ku przodowi. Stopy w całości powinny dotykać podłoża. Powinieneś poczuć rozciąganie w tylnej nodze.

WERSJA II

Znajdź podwyższenie, które będzie służyło do podparcia się. Stań przed nim w kroku, czyli z jedną nogą wysunięta ku przodowi. Palce tej nogi oprzyj o podwyższenie, a piętę o podłoże. Kolana obu nóg mają być wyprostowane. Następnie uginając kolano przedniej nogi, jak i tylnej pochyl tułów ku przodowi.

UWAGA: Jak widzisz opisane ćwiczenia dla mięśnia płaszczkowatego są bardzo podobne do ćwiczeń na mięsień brzuchaty łydki. Zwróć jednak uwagę, że rozciągając mięsień brzuchaty łydki, noga z przodu jest wyprostowana w kolanie. Natomiast, gdy chcesz rozciągać płaszczkowaty to nogę tę zginasz.

anatomia a rozciąganie łydek
Mięsień brzuchaty i płaszczkowaty.

Jeśli nie jesteś przekonany, że wystarczy zgiąć kolano, aby rozciągać inny mięsień, to ćwiczenia te wykonaj najpierw z wyprostowanym kolanem, a potem je ugnij. Z pewnością poczujesz, że rozciąganiu są poddane nieco inne miejsca.

W pierwszej kolejności opór poczujesz bardziej na zewnątrz łydki, a potem bardziej w jej głębi. Spójrz jeszcze raz na grafikę ilustrującą położenie jednego i drugiego – następnym razem czuj mięśnie w pełni świadomie.

WERSJA III

Masz gdzieś w pobliżu schody? Świetnie. Wykorzystasz je w tym ćwiczeniu.

Stań na stopniu, tak by pięty były w powietrzu, a ciężar ciała opierał się tylko na palcach. Następnie pięty opuść ku dołowi i ugnij lekko kolana. Aby nie stracić równowagi przytrzymaj się poręczy schodów. W tym ćwiczeniu oprócz mięśnia płaszczkowatego rozciągasz również mięsień piszczelowy tylni i zginacz długi palców.

ćwiczenie na rozciąganie łydek po biegu
Ah, schody,.. Cóż za wspaniały sprzęt do ćwiczeń!

Zamiast schodów, możesz wykonać to ćwiczenie na krawężniku. Biegasz na bieżni na siłowni? Rozciąganie łydki wykonaj na talerzu od sztangi lub niskim stepie. Podwyższenie nie musi być wysokie.

MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI NA SIEDZĄCO

Usiądź na macie z jedną nogą wyprostowaną ze stopą skierowaną ku górze, a drugą zgiętą w kolanie. Chwyć za palce nogi wyprostowanej i pociągnij je ku sobie.

W nieco rozszerzonej wersji – do tego ćwiczenia możesz użyć taśmy oporowej.

Uważaj, by podczas wykonywania ćwiczenia, Twoja noga się nie przesuwała. To bardzo ważne, aby statyczne rozciąganie łydek przeprowadzać bez zmiany pozycji ani o centymetr.

PŁASZCZKOWATY NA SIEDZĄCO

Pozostań w tej samej pozycji. Tym razem chwyć za palce nogi zgiętej i pociągnij ku górze i ku sobie. Nie odrywaj przy tym pięty od ziemi. 20-30 sekund i zmiana nogi!

Rozciąganie łydek po bieganiu w pozycji siedzącej.
Rozciąganie łydki na siedząco

Tutaj również uważaj na przesuwanie nogi.

Rozciąganie łydek po bieganiu – uwagi

Aby stretching przyniósł zamierzone efekty powinieneś przeznaczać na niego czas zawsze po bieganiu. Na rozciąganie łydek poświęć przynajmniej 5 minut z końcówki każdego treningu – dopóki nie poczujesz, że Twoje nogi są wyraźnie rozluźnione. Potraktuj to jako moment wyciszenia, relaksu i… myślenia o potreningowym posiłku.

Jeżeli czujesz po bieganiu, że łydki masz mocno spięte, to rozciąganie wykonuj powoli i bardzo uważnie, aby nie pogłębić powstałych mikrourazów podczas treningu. Możesz też przed samym rozciąganiem wykonać automasaż spiętego mięśnia trójgłowego rollerem, piłeczką do masażu lub po prostu palcami. Wstępnie rozluźniony mięsień będzie Ci łatwiej rozciągać, a przede wszystkim bardziej bezpiecznie.

Wymienionych w tym artykule ćwiczeń nie rób przed bieganiem. Owszem – przed bieganiem też robi się rozciąganie łydek, ale wtedy powinno to być rozciąganie dynamiczne. To inny typ ćwiczeń, wykorzystywany w rozgrzewce – składają się na niego skipy, wykroki i wymachy nogami.

Rozciąganie statyczne przed bieganiem to zły pomysł – osłabia! Po bieganiu wręcz przeciwnie – przynosi same korzyści.


Sesję rozciągania całego ciała warto wykonywać go jako odrębną jednostkę treningową przez 30-50 minut raz w tygodniu. Nie muszą to być typowe (nudzące się na dłuższą metę) ćwiczenia rozciągające. Doskonałym treningiem rozciągającym jest joga – dla biegaczy to sojuszniczka, rozluźniająca ciało i umysł!

Rozciąganie pomaga w regeneracji – a jak jeszcze możesz wesprzeć ciało podczas potreningowego gojenia? Sprawdź nasze 10 wskazówek: Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]