Rozciąganie łydek po bieganiu – Oto jak robić to poprawnie i kompleksowo.

Łydki to kolejna ważna grupa mięśni biegaczy. Tak, mięśni, a nie pojedynczego mięśnia. Łydki bowiem składają się z: mięśnia brzuchatego, oraz płaszczkowatego, które kończą się ścięgnem Achillesa. O nie również musisz odpowiednio zadbać po bieganiu, ponieważ mocno pracują podczas treningu. Poniżej dowiesz się dokładnie po co je rozciągać, oraz jak to robić.

Jak rozciagać łydki po bieganiu?

Po treningu zawsze wykonuje się rozciąganie statyczne. W rozciąganiu statycznym, ruchy są powolne, płynne, a pozycja utrzymywana przez kilkadziesiąt sekund. Tutaj nie robi się wymachów, skipów ani wykroków. Masz przybrać pozycję, wytrzymać w niej i zmienić nogę.

Po co rozciągać łydki po bieganiu?

Aby odpowiedzieć na to pytanie należy przypomnieć sobie sedno samego rozciągania po bieganiu. Bowiem dzięki niemu:

• skurczone podczas biegania mięśnie, znowu wracają do odpowiedniej długości,
• zwiększa się ich zakres ruchu,
• włókna mięśniowe stają się bardziej elastyczne dzięki czemu mięśnie mogą się wzmacniać i być bardziej wydajne,
• a tym samym zwiększasz swoją wydolność i poprawiasz wyniki treningu,
• oraz zapobiegasz powstawaniu przykurczów i kontuzji podczas kolejnych treningów.

Ponieważ łydka podczas biegu jest bardzo mocno angażowana, to mając na uwadze powyższe punkty, powinieneś również zatroszczyć się o jej odpowiedni stretching.

Skup się na rozciąganiu łydek, szczególnie wtedy, gdy za niedługi czas chcesz zacząć robić podbiegi. Ciężko Ci będzie wbiegać pod górkę mając przykurczony trójgłowy łydki. Nie będziesz miał pełnego zakresu ruchu, będziesz czuł, jak coś cię ciągnie i stawia opór w łydce. Stąd zaś jest prosta droga, do kontuzji, która wykluczy Cię z biegania na dłuższy czas.

Dobrze rozciągnięte łydki, będą miały odpowiednią elastyczność i pełen zakres ruchu, który umożliwi Ci bezpieczne wbieganie pod górkę. Ponadto zaniedbywanie rozciągania mięśnia płaszczkowatego może doprowadzić do bólu w kostce i ścięgna Achillesa.

Czy rozciąganie łydek po bieganiu zmniejsza zakwasy?

Co do zakwasów, sprawa nie jest taka prosta. Część biegaczy zauważa, że rozciąganie łydek zmniejsza u nich zakwasy na drugi dzień. Inni nie notują żadnej różnicy w kwestii potreningowej bolesności. A co na to badania? Tutaj również występują znaczne niespójności – na ten, naukowcy uważają, że stretching nie przyczynia się istotnie do zmniejszania zakwasów.

To, czy rozciąganie łydki zmniejszy zakwasy, jest kwestią indywidualną. Sprawdź na sobie – nawet jeśli mimo rozciągania zakwasy będziesz odczuwać jak zwykle, korzyści jest wystarczająco dużo!

Rozciąganie łydek po bieganiu – ćwiczenia:

Poniższe ćwiczenia przewidują rozciąganie zarówno mięśnia brzuchatego, jak i płaszczkowatego łydki. Wykonuj je powoli i z wyczuciem.

Początkowo przyjmuj pozycję, aż poczujesz opór, po czym przytrzymaj ją 20-30 sekund. Gdy poczujesz rozluźnianie rozciąganego mięśnia możesz pogłębić pozycję do granicy bólu i ponownie ją przytrzymać kolejne 30 sekund. Rozciąganie łydki ma w momencie ostatecznego pogłębienia pozycji wywołać dyskomfort, ale nie mocny ból!

Następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się. Takie rozciąganie powtórz 2-3 razy na każdą stronę.

MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI NA STOJĄCO:

WERSJA I

Znajdź ścianę, czy drzewo, o które będziesz mógł oprzeć ręce. Stań od niego na odległość wyciągniętych rąk. Dłonie połóż na ścianie / drzewie, a jedną z nóg daj do przodu. Zacznij uginać w kolanie nogę, która jest z przodu tak, by nie odrywać pięt od podłoża (to bardzo ważne!). Tułów przesuń do przodu uginając przy tym ręce. Poczujesz naciąganie w tylnej nodze. Będzie to właśnie mięsień brzuchaty łydki.

Jeżeli nie masz się o co oprzeć, to również stań w wykroku, a ręce oprzyj o kolano nogi wysuniętej do przodu, po czym zrób taki ruch , jak opisany powyżej.

WERSJA II

Tym razem znajdź stopień, inne podwyższenie, lub również drzewo. Wysuń jedną nogę do przodu, tak by palce opierały się o to podwyższenie, lub pień drzewa, a pięta była oparta o podłoże. Ciężar ciała utrzymuj na lekko ugiętej nodze tylnej. Następnie nie przesuwając stóp przenieś tułów nieco ku przodowi. Nie zginaj w kolanie przedniej nogi.

MIĘSIEŃ PŁASZCZKOWATY NA STOJĄCO

WERSJA I

Zrób krok i stań w takiej pozycji ( z jedną nogą w tyle, drugą w przodzie). Ugnij kolana obu nóg przesuwając tułów ku przodowi. Stopy w całości powinny dotykać podłoża. Powinieneś poczuć rozciąganie w tylnej nodze.

WERSJA II

Znajdź podwyższenie, które będzie służyło do podparcia się. Stań przed nim w kroku, czyli z jedną nogą wysunięta ku przodowi. Palce tej nogi oprzyj o podwyższenie, a piętę o podłoże. Kolana obu nóg mają być wyprostowane. Następnie uginając kolano przedniej nogi, jak i tylnej pochyl tułów ku przodowi.

UWAGA: Jak widzisz opisane ćwiczenia dla mięśnia płaszczkowatego są bardzo podobne do ćwiczeń na mięsień brzuchaty łydki. Zwróć jednak uwagę, że rozciągając mięsień brzuchaty łydki, noga z przodu jest wyprostowana w kolanie. Natomiast, gdy chcesz rozciągać płaszczkowaty to nogę tę zginasz.

Jeśli nie jesteś przekonany, że wystarczy zgiąć kolano, aby rozciągać inny mięsień, to ćwiczenia te wykonaj najpierw z wyprostowanym kolanem, a potem je ugnij. Z pewnością poczujesz, że rozciąganiu są poddane nieco inne miejsca.

W pierwszej kolejności opór poczujesz bardziej na zewnątrz łydki, a potem bardziej w jej głębi. Spójrz jeszcze raz na grafikę ilustrującą położenie jednego i drugiego – następnym razem czuj mięśnie w pełni świadomie.

WERSJA III

Masz gdzieś w pobliżu schody? Świetnie. Wykorzystasz je w tym ćwiczeniu.

Stań na stopniu, tak by pięty były w powietrzu, a ciężar ciała opierał się tylko na palcach. Następnie pięty opuść ku dołowi i ugnij lekko kolana. Aby nie stracić równowagi przytrzymaj się poręczy schodów. W tym ćwiczeniu oprócz mięśnia płaszczkowatego rozciągasz również mięsień piszczelowy tylni i zginacz długi palców.

Zamiast schodów, możesz wykonać to ćwiczenie na krawężniku. Biegasz na bieżni na siłowni? Rozciąganie łydki wykonaj na talerzu od sztangi lub niskim stepie. Podwyższenie nie musi być wysokie.

MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI NA SIEDZĄCO

Usiądź na macie z jedną nogą wyprostowaną ze stopą skierowaną ku górze, a drugą zgiętą w kolanie. Chwyć za palce nogi wyprostowanej i pociągnij je ku sobie.

W nieco rozszerzonej wersji – do tego ćwiczenia możesz użyć taśmy oporowej.

Uważaj, by podczas wykonywania ćwiczenia, Twoja noga się nie przesuwała. To bardzo ważne, aby statyczne rozciąganie łydek przeprowadzać bez zmiany pozycji ani o centymetr.

PŁASZCZKOWATY NA SIEDZĄCO

Pozostań w tej samej pozycji. Tym razem chwyć za palce nogi zgiętej i pociągnij ku górze i ku sobie. Nie odrywaj przy tym pięty od ziemi. 20-30 sekund i zmiana nogi!

Tutaj również uważaj na przesuwanie nogi.

Rozciąganie łydek po bieganiu – uwagi

Aby stretching przyniósł zamierzone efekty powinieneś przeznaczać na niego czas zawsze po bieganiu. Na rozciąganie łydek poświęć przynajmniej 5 minut z końcówki każdego treningu – dopóki nie poczujesz, że Twoje nogi są wyraźnie rozluźnione. Potraktuj to jako moment wyciszenia, relaksu i… myślenia o potreningowym posiłku.

Jeżeli czujesz po bieganiu, że łydki masz mocno spięte, to rozciąganie wykonuj powoli i bardzo uważnie, aby nie pogłębić powstałych mikrourazów podczas treningu. Możesz też przed samym rozciąganiem wykonać automasaż spiętego mięśnia trójgłowego rollerem, piłeczką do masażu lub po prostu palcami. Wstępnie rozluźniony mięsień będzie Ci łatwiej rozciągać, a przede wszystkim bardziej bezpiecznie.

Wymienionych w tym artykule ćwiczeń nie rób przed bieganiem. Owszem – przed bieganiem też robi się rozciąganie łydek, ale wtedy powinno to być rozciąganie dynamiczne. To inny typ ćwiczeń, wykorzystywany w rozgrzewce – składają się na niego skipy, wykroki i wymachy nogami.

Rozciąganie statyczne przed bieganiem to zły pomysł – osłabia! Po bieganiu wręcz przeciwnie – przynosi same korzyści.

Sesję rozciągania całego ciała warto wykonywać go jako odrębną jednostkę treningową przez 30-50 minut raz w tygodniu. Nie muszą to być typowe (nudzące się na dłuższą metę) ćwiczenia rozciągające. Doskonałym treningiem rozciągającym jest joga – dla biegaczy to sojuszniczka, rozluźniająca ciało i umysł!

Rozciąganie pomaga w regeneracji – a jak jeszcze możesz wesprzeć ciało podczas potreningowego gojenia? Sprawdź nasze 10 wskazówek: Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!