Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • English
  • Polski
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Rozciąganie łydek po bieganiu – Oto jak robić to poprawnie i kompleksowo.

Rozciąganie łydek po bieganiu – Oto jak robić to poprawnie i kompleksowo.

Data aktualizacji 31.05.2019

Przeczytasz w 7 minut

Rozciąganie łydek po bieganiu – Oto jak robić to poprawnie i kompleksowo.

Łydki to kolejna ważna grupa mięśni biegaczy. Tak, mięśni, a nie pojedynczego mięśnia. Łydki bowiem składają się z: mięśnia brzuchatego, oraz płaszczkowatego, które kończą się ścięgnem Achillesa. O nie również musisz odpowiednio zadbać po bieganiu, ponieważ mocno pracują podczas treningu. Poniżej dowiesz się dokładnie po co je rozciągać, oraz jak to robić.

Jak rozciagać łydki po bieganiu?

Po treningu zawsze wykonuje się rozciąganie statyczne. W rozciąganiu statycznym, ruchy są powolne, płynne, a pozycja utrzymywana przez kilkadziesiąt sekund. Tutaj nie robi się wymachów, skipów ani wykroków. Masz przybrać pozycję, wytrzymać w niej i zmienić nogę.

Po co rozciągać łydki po bieganiu?

Aby odpowiedzieć na to pytanie należy przypomnieć sobie sedno samego rozciągania po bieganiu. Bowiem dzięki niemu:

  • skurczone podczas biegania mięśnie, znowu wracają do odpowiedniej długości,
  • zwiększa się ich zakres ruchu,
  • włókna mięśniowe stają się bardziej elastyczne dzięki czemu mięśnie mogą się wzmacniać i być bardziej wydajne,
  • a tym samym zwiększasz swoją wydolność i poprawiasz wyniki treningu,
  • oraz zapobiegasz powstawaniu przykurczów i kontuzji podczas kolejnych treningów.

Ponieważ łydka podczas biegu jest bardzo mocno angażowana, to mając na uwadze powyższe punkty, powinieneś również zatroszczyć się o jej odpowiedni stretching.

Rozciąganie łydek po bieganiu
Powoli, spokojnie…

Skup się na rozciąganiu łydek, szczególnie wtedy, gdy za niedługi czas chcesz zacząć robić podbiegi. Ciężko Ci będzie wbiegać pod górkę mając przykurczony trójgłowy łydki. Nie będziesz miał pełnego zakresu ruchu, będziesz czuł, jak coś cię ciągnie i stawia opór w łydce. Stąd zaś jest prosta droga, do kontuzji, która wykluczy Cię z biegania na dłuższy czas.

Dobrze rozciągnięte łydki, będą miały odpowiednią elastyczność i pełen zakres ruchu, który umożliwi Ci bezpieczne wbieganie pod górkę. Ponadto zaniedbywanie rozciągania mięśnia płaszczkowatego może doprowadzić do bólu w kostce i ścięgna Achillesa.

Czy rozciąganie łydek po bieganiu zmniejsza zakwasy?

Co do zakwasów, sprawa nie jest taka prosta. Część biegaczy zauważa, że rozciąganie łydek zmniejsza u nich zakwasy na drugi dzień. Inni nie notują żadnej różnicy w kwestii potreningowej bolesności. A co na to badania? Tutaj również występują znaczne niespójności – na ten, naukowcy uważają, że stretching nie przyczynia się istotnie do zmniejszania zakwasów.

To, czy rozciąganie łydki zmniejszy zakwasy, jest kwestią indywidualną. Sprawdź na sobie – nawet jeśli mimo rozciągania zakwasy będziesz odczuwać jak zwykle, korzyści jest wystarczająco dużo!

Rozciąganie łydek po bieganiu – ćwiczenia:

Poniższe ćwiczenia przewidują rozciąganie zarówno mięśnia brzuchatego, jak i płaszczkowatego łydki. Wykonuj je powoli i z wyczuciem.

Początkowo przyjmuj pozycję, aż poczujesz opór, po czym przytrzymaj ją 20-30 sekund. Gdy poczujesz rozluźnianie rozciąganego mięśnia możesz pogłębić pozycję do granicy bólu i ponownie ją przytrzymać kolejne 30 sekund. Rozciąganie łydki ma w momencie ostatecznego pogłębienia pozycji wywołać dyskomfort, ale nie mocny ból!

Następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się. Takie rozciąganie powtórz 2-3 razy na każdą stronę.

MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI NA STOJĄCO:

WERSJA I

Znajdź ścianę, czy drzewo, o które będziesz mógł oprzeć ręce. Stań od niego na odległość wyciągniętych rąk. Dłonie połóż na ścianie / drzewie, a jedną z nóg daj do przodu. Zacznij uginać w kolanie nogę, która jest z przodu tak, by nie odrywać pięt od podłoża (to bardzo ważne!). Tułów przesuń do przodu uginając przy tym ręce. Poczujesz naciąganie w tylnej nodze. Będzie to właśnie mięsień brzuchaty łydki.

rozciąganie lydek po bieganiu na stojaco
Rozciąganie łydek na stojąco.

Jeżeli nie masz się o co oprzeć, to również stań w wykroku, a ręce oprzyj o kolano nogi wysuniętej do przodu, po czym zrób taki ruch , jak opisany powyżej.

WERSJA II

Tym razem znajdź stopień, inne podwyższenie, lub również drzewo. Wysuń jedną nogę do przodu, tak by palce opierały się o to podwyższenie, lub pień drzewa, a pięta była oparta o podłoże. Ciężar ciała utrzymuj na lekko ugiętej nodze tylnej. Następnie nie przesuwając stóp przenieś tułów nieco ku przodowi. Nie zginaj w kolanie przedniej nogi.

MIĘSIEŃ PŁASZCZKOWATY NA STOJĄCO

WERSJA I

Zrób krok i stań w takiej pozycji ( z jedną nogą w tyle, drugą w przodzie). Ugnij kolana obu nóg przesuwając tułów ku przodowi. Stopy w całości powinny dotykać podłoża. Powinieneś poczuć rozciąganie w tylnej nodze.

WERSJA II

Znajdź podwyższenie, które będzie służyło do podparcia się. Stań przed nim w kroku, czyli z jedną nogą wysunięta ku przodowi. Palce tej nogi oprzyj o podwyższenie, a piętę o podłoże. Kolana obu nóg mają być wyprostowane. Następnie uginając kolano przedniej nogi, jak i tylnej pochyl tułów ku przodowi.

UWAGA: Jak widzisz opisane ćwiczenia dla mięśnia płaszczkowatego są bardzo podobne do ćwiczeń na mięsień brzuchaty łydki. Zwróć jednak uwagę, że rozciągając mięsień brzuchaty łydki, noga z przodu jest wyprostowana w kolanie. Natomiast, gdy chcesz rozciągać płaszczkowaty to nogę tę zginasz.

anatomia a rozciąganie łydek
Mięsień brzuchaty i płaszczkowaty.

Jeśli nie jesteś przekonany, że wystarczy zgiąć kolano, aby rozciągać inny mięsień, to ćwiczenia te wykonaj najpierw z wyprostowanym kolanem, a potem je ugnij. Z pewnością poczujesz, że rozciąganiu są poddane nieco inne miejsca.

W pierwszej kolejności opór poczujesz bardziej na zewnątrz łydki, a potem bardziej w jej głębi. Spójrz jeszcze raz na grafikę ilustrującą położenie jednego i drugiego – następnym razem czuj mięśnie w pełni świadomie.

WERSJA III

Masz gdzieś w pobliżu schody? Świetnie. Wykorzystasz je w tym ćwiczeniu.

Stań na stopniu, tak by pięty były w powietrzu, a ciężar ciała opierał się tylko na palcach. Następnie pięty opuść ku dołowi i ugnij lekko kolana. Aby nie stracić równowagi przytrzymaj się poręczy schodów. W tym ćwiczeniu oprócz mięśnia płaszczkowatego rozciągasz również mięsień piszczelowy tylni i zginacz długi palców.

ćwiczenie na rozciąganie łydek po biegu
Ah, schody,.. Cóż za wspaniały sprzęt do ćwiczeń!

Zamiast schodów, możesz wykonać to ćwiczenie na krawężniku. Biegasz na bieżni na siłowni? Rozciąganie łydki wykonaj na talerzu od sztangi lub niskim stepie. Podwyższenie nie musi być wysokie.

MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI NA SIEDZĄCO

Usiądź na macie z jedną nogą wyprostowaną ze stopą skierowaną ku górze, a drugą zgiętą w kolanie. Chwyć za palce nogi wyprostowanej i pociągnij je ku sobie.

W nieco rozszerzonej wersji – do tego ćwiczenia możesz użyć taśmy oporowej.

Uważaj, by podczas wykonywania ćwiczenia, Twoja noga się nie przesuwała. To bardzo ważne, aby statyczne rozciąganie łydek przeprowadzać bez zmiany pozycji ani o centymetr.

PŁASZCZKOWATY NA SIEDZĄCO

Pozostań w tej samej pozycji. Tym razem chwyć za palce nogi zgiętej i pociągnij ku górze i ku sobie. Nie odrywaj przy tym pięty od ziemi. 20-30 sekund i zmiana nogi!

Rozciąganie łydek po bieganiu w pozycji siedzącej.
Rozciąganie łydki na siedząco

Tutaj również uważaj na przesuwanie nogi.

Rozciąganie łydek po bieganiu – uwagi

Aby stretching przyniósł zamierzone efekty powinieneś przeznaczać na niego czas zawsze po bieganiu. Na rozciąganie łydek poświęć przynajmniej 5 minut z końcówki każdego treningu – dopóki nie poczujesz, że Twoje nogi są wyraźnie rozluźnione. Potraktuj to jako moment wyciszenia, relaksu i… myślenia o potreningowym posiłku.

Jeżeli czujesz po bieganiu, że łydki masz mocno spięte, to rozciąganie wykonuj powoli i bardzo uważnie, aby nie pogłębić powstałych mikrourazów podczas treningu. Możesz też przed samym rozciąganiem wykonać automasaż spiętego mięśnia trójgłowego rollerem, piłeczką do masażu lub po prostu palcami. Wstępnie rozluźniony mięsień będzie Ci łatwiej rozciągać, a przede wszystkim bardziej bezpiecznie.

Wymienionych w tym artykule ćwiczeń nie rób przed bieganiem. Owszem – przed bieganiem też robi się rozciąganie łydek, ale wtedy powinno to być rozciąganie dynamiczne. To inny typ ćwiczeń, wykorzystywany w rozgrzewce – składają się na niego skipy, wykroki i wymachy nogami.

Rozciąganie statyczne przed bieganiem to zły pomysł – osłabia! Po bieganiu wręcz przeciwnie – przynosi same korzyści.


Sesję rozciągania całego ciała warto wykonywać go jako odrębną jednostkę treningową przez 30-50 minut raz w tygodniu. Nie muszą to być typowe (nudzące się na dłuższą metę) ćwiczenia rozciągające. Doskonałym treningiem rozciągającym jest joga – dla biegaczy to sojuszniczka, rozluźniająca ciało i umysł!

Rozciąganie pomaga w regeneracji – a jak jeszcze możesz wesprzeć ciało podczas potreningowego gojenia? Sprawdź nasze 10 wskazówek: Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się